Làm thế nào để đánh bại nguy cơ tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

• Thức ăn và cảm xúc: Cú đúp tăng cân trong kỳ nghỉ lễ
• Lên kế hoạch tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ
• Đừng để những kẻ "thích ăn" dẫn đến tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Đúng lúc bạn cuối cùng cũng kiểm soát được cân nặng của mình, bùm! Đó là kỳ nghỉ lễ, và đồ ăn ở khắp mọi nơi . Từ văn phòng đến nhà máy, từ cửa hàng cung cấp đồ dùng văn phòng đến hiệu thuốc (chưa kể đến các bữa tiệc và sự kiện gia đình), có vẻ như mùa lễ từ Lễ Tạ ơn đến Năm mới là một lễ hội ẩm thực dài và hấp dẫn được thiết kế để khiến bạn tăng cân.

Cộng thêm cảm xúc của mùa lễ, các chuyên gia cho biết kỳ nghỉ lễ có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên khó khăn gấp đôi.

"Bạn phải chịu căng thẳng trong kỳ nghỉ, cùng với việc thiếu ngủ, và đối với nhiều người, một nồi cảm xúc sôi sục trào lên bề mặt -- và bạn có tất cả thức ăn này vẫy gọi bạn ở mọi ngã rẽ", Warren Huberman, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về kiểm soát cân nặng tại Trung tâm Y tế Đại học New York cho biết. "Đây có thể là một sự kết hợp nguy hiểm đối với những người gặp vấn đề trong việc kiểm soát những gì họ ăn".

Nhưng bạn có thể ngăn chặn các lễ hội ẩm thực ngày lễ phá hỏng kế hoạch giảm cân của mình . Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu, theo các chuyên gia, là khám phá ra những dấu hiệu ăn quá nhiều trong ngày lễ của bạn thực sự là gì.

Thức ăn và cảm xúc: Cú đúp tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Mặc dù có vẻ như sự cám dỗ ăn quá mức chỉ gói gọn trong những chiếc cannoli làm bằng tay hoặc chiếc bánh sô cô la Đức , nhưng chỉ cần ở gần những món ăn ngon hơn thì không phải là toàn bộ câu chuyện. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, đối với hầu hết chúng ta, động lực ăn quá mức vào bất kỳ thời điểm nào trong năm đều bị chi phối bởi cảm xúc nhiều hơn là các tín hiệu từ môi trường.

Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity , Tiến sĩ Heather Niemeier và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng đối với nhiều người, mầm mống của việc ăn quá nhiều thực sự được gieo vào cảm xúc của họ. Hơn nữa, họ phát hiện ra rằng những người ăn quá nhiều do cảm xúc kích hoạt có xu hướng khó giảm cân và duy trì cân nặng đã giảm.

Niemeier, một nhà nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu kiểm soát cân nặng và bệnh tiểu đường của Bệnh viện Miriam và Trường Y Warren Alpert thuộc Đại học Brown ở Rhode Island, cho biết: "Khi nói đến việc giảm cân thành công, nghiên cứu của chúng tôi cho thấy cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta dường như thực sự đóng vai trò lớn hơn các tín hiệu từ môi trường - chúng ta ăn theo cảm xúc - và đối với nhiều người, kỳ nghỉ lễ có thể mang đến cả một kho tàng cảm xúc , cả tốt lẫn xấu".

Cho dù đó là nỗi nhớ về những kỳ nghỉ đã qua, phải đối mặt với những khó khăn thường gặp trong các hoạt động gia đình, hay chỉ đơn giản là cô đơn vào thời điểm này trong năm, đối với nhiều người, đây cũng có thể là mùa buồn.

Katherine Muller, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc Chương trình Trị liệu Hành vi Nhận thức tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York cho biết: "Nếu trong quá khứ chúng ta từng có phản ứng cảm xúc nào đó khiến chúng ta phải ăn uống, thì phản ứng đó sẽ lại được kích hoạt - mối liên hệ đó được xây dựng và không bị phá vỡ, đặc biệt là khi chúng ta liên tục củng cố nó theo thời gian".

Và có một số nghiên cứu cho thấy rằng bản thân thực phẩm có thể đóng vai trò kích hoạt cảm xúc, khiến nhiều cảm xúc hơn trào dâng trong thời gian này.

"Giống như âm nhạc có thể gợi lại ký ức, một số loại thực phẩm cũng có thể khơi dậy ký ức, cộng thêm, khứu giác là con đường trực tiếp đến não ", Huberman nói. "Vì vậy, đôi khi, ngay cả mùi của một món ăn ngày lễ nào đó cũng có thể gợi lên phản ứng cảm xúc khiến bạn quay lại bàn tiệc nhiều lần hơn bạn nghĩ -- và bạn thậm chí không biết tại sao".

Về khía cạnh này, các chuyên gia cho biết, hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về vai trò của thực phẩm ngày lễ trong trí nhớ của bạn để có thể giúp bạn vượt qua sự cám dỗ ăn chúng.

Muller cho biết: "Bạn có thể có cảm xúc, nghĩ về ký ức, nhưng đừng cố gắng gợi lại những khoảng thời gian vui vẻ hoặc che giấu những khoảng thời gian tồi tệ bằng những loại thực phẩm gắn liền với những cảm xúc đó".

Lên kế hoạch tránh tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Mặc dù hiểu được lý do tại sao bạn ăn có thể giúp kiểm soát phần nào, nhưng các chuyên gia cho biết điều quan trọng nữa là bạn phải chuẩn bị trước kế hoạch đối phó với sự cám dỗ khi đến mỗi lễ hội ẩm thực.

Huberman cho biết: "Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đến bữa tiệc và ăn thoải mái, hoặc tệ hơn nữa, tin rằng mình có thể tránh được bàn tiệc tự chọn, thì chắc chắn bạn sẽ mất kiểm soát và ăn hết mọi thứ trong tầm mắt".

Thay vào đó, ông cho biết, bạn phải có một kế hoạch đối phó.

Trong nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí Behavior Research and Therapy, các bác sĩ phát hiện ra rằng những người ăn kiêng cố gắng kiểm soát cơn thèm ăn bằng cách tránh né có nguy cơ ăn quá nhiều hơn những người phát triển kỹ năng đối phó để kiểm soát việc ăn quá nhiều.

Tiến sĩ Judith Beck , phó giáo sư lâm sàng về tâm lý học tại Đại học Pennsylvania ở Philadelphia và là tác giả của cuốn The Beck Diet Solution, cho biết một trong những chiến lược hiệu quả nhất là tự nói chuyện tích cực với sự trợ giúp của " thẻ ghi nhớ" về cảm giác thèm ăn.

Cô cho biết: "Một phần của Giải pháp Beck là lập danh sách mọi lý do chính đáng tại sao bạn muốn giảm cân và đọc lại danh sách đó mỗi sáng -- và khi bạn cảm thấy muốn ăn thứ gì đó mà mình không định ăn, hãy đọc lại danh sách đó để liên tục nhắc nhở bản thân tại sao việc từ chối đồ ăn lại đáng giá".

Cô tin rằng bạn phải tập dượt lý do tại sao bạn muốn gầy đi, giống như cách bạn tập dượt bài phát biểu với sếp khi xin tăng lương hoặc bài diễn thuyết khích lệ bản thân trước bất kỳ tình huống khó khăn nào.

"Bạn phải rèn luyện bản thân và thay đổi suy nghĩ về ý nghĩa của thực phẩm đối với bạn", Beck nói.

Muller cho biết phương pháp này hiệu quả với những người "suy nghĩ" và làm tốt với một kịch bản. Đối với những người hay hành động theo cảm hứng, "nhìn thấy và ăn" thì một kỹ thuật gọi là "ăn uống chánh niệm" có thể hiệu quả nhất, bà nói.

"Thông thường, việc ăn quá nhiều có liên quan đến một nơi nguyên thủy, cảm xúc bên trong chúng ta, và chúng ta chỉ bắt đầu ăn một cách vô thức", Muller nói. "Vì vậy, một trong những chiến lược sẽ là nuôi dưỡng chánh niệm: Tiếp tục đưa bản thân trở lại với hiện tại, chú ý đến những gì trong tay bạn, chú ý đến những gì trên đĩa của bạn và chú ý đến những gì bạn đang ăn".

Huberman cho biết bạn cũng có thể tham gia từng bữa tiệc, với một kế hoạch cho từng sự kiện: "Bạn có thể giới hạn số lượng món ăn sẽ ăn, giới hạn lượng thức ăn sẽ ăn trong mỗi món, giới hạn bản thân chỉ ăn ba món mà bạn thực sự yêu thích nhất. Điều quan trọng là đặt ra các thông số về lượng thức ăn bạn sẽ tiêu thụ, sau đó tuân thủ theo kế hoạch của mình."

Đừng để những kẻ "thích ăn" dẫn đến tăng cân trong kỳ nghỉ lễ

Bất chấp những kế hoạch được vạch ra kỹ lưỡng nhất, mục tiêu về thực phẩm cho kỳ nghỉ lễ của bạn vẫn có thể bị phá vỡ do những "kẻ thúc đẩy thực phẩm" – bạn bè, thành viên gia đình và đồng nghiệp không chấp nhận câu trả lời "không" khi họ mời bạn những món ăn béo ngậy.

Huberman cho biết: "Vì lý do nào đó, đây là những người dường như tin rằng lễ kỷ niệm của họ sẽ không trọn vẹn cho đến khi bạn phải chiều theo sở thích ăn uống của họ".

Từ người đồng nghiệp với lọ đựng bánh quy không đáy, đến mẹ và cô Sue với những chiếc bánh hồ đào và vô số nhân carb, đến bà chủ nhà không cho bạn rời khỏi nhà trước khi bạn ăn ngấu nghiến một đĩa đồ ăn vặt phá vỡ chế độ ăn kiêng, ngay cả những người bạn và gia đình có ý tốt cũng có thể kéo bạn vào Vùng hoàng hôn của chế độ ăn kiêng.

Cách dễ nhất để thoát ra là gì? Chỉ cần nói "không" - liên tục, các chuyên gia cho biết.

"Chúng tôi gọi đây là kỹ thuật đĩa hỏng", Huberman nói. "Nếu bạn tiếp tục lịch sự từ chối người đẩy thức ăn, cuối cùng họ sẽ ngừng đẩy bạn. Bạn không cần phải thô lỗ, nhưng bạn phải kiên quyết".

Beck nói thêm rằng chúng ta nên cảm thấy có quyền làm những gì tốt cho mình.

"Nếu bạn từ chối thức ăn vì dị ứng hoặc vì lý do tôn giáo, bạn sẽ không nghĩ ngợi gì khi nói 'không' và tuân thủ theo", Beck nói. "Vì vậy, hãy cho bản thân cảm giác được hưởng quyền lợi tương tự khi bạn nói 'không' với điều gì đó vì bạn đang bảo vệ sức khỏe tốt của mình".

Không cần phải giải thích nhiều về lý do tại sao bạn không muốn ăn thứ gì đó. Bạn thậm chí không cần phải nhắc đến từ "ăn kiêng".

Huberman cho biết: "Bạn chỉ cần nói 'Không, cảm ơn - mùi rất tuyệt, nhưng tôi thực sự no rồi'. Bạn không cần phải giải thích thêm gì nữa".

Muller nói rằng nếu bạn không thể tránh khỏi việc phải chấp nhận một thứ gì đó béo ngậy trên đĩa của mình, hãy chấp nhận nó. Sau đó, chỉ cần đi vào phòng bên cạnh và đổ nó đi.

Bà nói: "Chỉ vì nó ở trên đĩa hoặc trên tay bạn, không có nghĩa là bạn phải ăn nó".

NGUỒN: Warren Huberman, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, chương trình giảm cân bằng phẫu thuật, Trung tâm Y tế NYU, Thành phố New York. Heather Niemeier, Tiến sĩ, Trung tâm Nghiên cứu Kiểm soát Cân nặng và Bệnh tiểu đường, Bệnh viện Miriam; Trường Y khoa Warren Alpert, Đại học Brown. Katherine Muller, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc Chương trình Liệu pháp Hành vi Nhận thức, Trung tâm Y tế Montefiore, New York. Judith Beck, phó giáo sư lâm sàng về tâm lý học, Đại học Pennsylvania; giám đốc Viện Liệu pháp Nhận thức Beck, Philadelphia; tác giả, Giải pháp Ăn kiêng Beck . Niemeier, H., Béo phì , tháng 10 năm 2007; tập 15, số 10. Lee, J., Nghiên cứu và Liệu pháp Hành vi , tháng 10 năm 2007; tập 45, Số 10: trang 2334-2348.