Làm thế nào để duy trì chế độ ăn kiêng

• Lý do chế độ ăn kiêng thất bại
• Thêm lời khuyên để thành công trong chế độ ăn kiêng

Liệu đây có phải là năm bạn giảm cân hoàn toàn, hay bạn sẽ kết thúc bằng việc bỏ cuộc ăn kiêng? Hầu hết những người ăn kiêng đều bắt đầu với ý định tuyệt vời để thành công trong chế độ ăn kiêng -- đến phòng tập thể dục mỗi ngày và cắt giảm lượng calo xuống mức tối thiểu. Nhưng chẳng mấy chốc, khi kết quả không đủ nhanh và việc duy trì thói quen trở nên khó khăn, họ sẽ bỏ cuộc.

Theo Tiến sĩ, chuyên gia nghiên cứu Catherine Champagne, một nhà nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu Y sinh Pennington thuộc Đại học bang Louisiana, thông thường, mọi người có thể duy trì chế độ ăn kiêng trong khoảng sáu tháng - thậm chí còn ít hơn nếu chế độ này thực sự nghiêm ngặt.

Cô cho biết : "Khi chế độ ăn kiêng khác biệt rất nhiều so với chế độ ăn uống trước đây, hạn chế những món ăn yêu thích hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm, thì thời gian ăn kiêng thường ngắn hơn nhiều".

Lý do chế độ ăn kiêng thất bại

Theo các chuyên gia, đây là bốn nguyên nhân chính dẫn đến việc bỏ chế độ ăn kiêng:

1. Chọn chế độ ăn uống sai

Tiến sĩ Holly Wyatt, giám đốc chương trình nghiên cứu và giáo dục về béo phì của Đại học Colorado cho biết, việc lựa chọn chế độ ăn kiêng hạn chế không phù hợp với lối sống của bạn là lý do chính khiến bạn từ bỏ nỗ lực giảm cân. Khi chế độ ăn kiêng quá khó khăn ngay từ đầu, việc duy trì nó trong thời gian dài sẽ gần như là không thể. Hãy tính đến sự nhàm chán, và chỉ cần một bước đi sai lầm cũng đủ khiến người ăn kiêng từ bỏ.

"Không có chế độ ăn hoàn hảo nào là tốt nhất", Wyatt nói. "Thay vào đó, hãy tìm một chế độ ăn lành mạnh mà bạn có thể sống chung, ngày này qua ngày khác". Nó cũng nên cho phép bạn thưởng thức những phần nhỏ các món ăn yêu thích của mình.

Mẹo thành công về chế độ ăn kiêng : Chế độ ăn kiêng hiệu quả là chế độ ăn kiêng lâu dài. Đừng nghĩ rằng chế độ ăn kiêng của bạn là "chế độ ăn kiêng" mà bạn có thể áp dụng rồi bỏ. Hãy chọn một chế độ ăn lành mạnh phù hợp với lối sống của bạn -- chế độ mà bạn có thể theo đuổi trong suốt quãng đời còn lại.

Những người giảm cân thành công hiểu rằng dù họ đang cố gắng giảm cân hay duy trì cân nặng đã giảm, họ vẫn luôn phải cảnh giác trong lối sống.

"Giảm cân và duy trì cân nặng là một trong những điều khó khăn nhất mà mọi người có thể làm vì nó không có hồi kết", Gary Foster, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và Giáo dục Béo phì tại Đại học Temple ở Philadelphia cho biết. "Thành công là biến sự cảnh giác thành một phần của lối sống thường ngày".

2. Kỳ vọng không thực tế

Không giảm cân đủ nhanh là điểm yếu của hầu hết những người ăn kiêng, Champagne nói. Giảm cân có thể mất nhiều thời gian hơn dự kiến ​​hoặc chế độ ăn uống của bạn có thể cần điều chỉnh trong quá trình này.

Wyatt cho biết: "Hầu hết những người ăn kiêng đều muốn giảm nhiều cân và sẽ không hài lòng nếu không giảm được 30%-40%" trọng lượng cơ thể.

Khi bạn đặt mục tiêu quá cao, cô ấy nói, bạn có thể cảm thấy như mình đã thất bại khi không đạt được mục tiêu. Và khi bạn nghĩ mình là kẻ thất bại, điều này có thể kích hoạt sự quay trở lại thói quen ăn uống cũ.

Mẹo thành công trong chế độ ăn kiêng: Bạn có thể không mặc vừa những chiếc quần bó, nhưng hãy nhớ rằng giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm 10% trọng lượng cơ thể (ví dụ, giảm từ 200 pound xuống 180 pound) có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.

Wyatt cho biết : "Về mặt y khoa, giảm 10% cân nặng có thể làm giảm huyết áp , cholesterol [và] triglyceride , cải thiện độ nhạy glucose và chứng ngưng thở khi ngủ ".

Ngoài ra, nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân mình.

3. Ăn kiêng mà không tập thể dục

Một số người không thích tập thể dục hoặc có những hạn chế về thể chất khiến họ không thể tập thể dục. Nhưng nếu bạn không muốn bỏ chế độ ăn kiêng, bạn cần tìm một số hình thức hoạt động thể chất mà bạn có thể thực hiện hầu hết các ngày trong tuần.

Foster cho biết: "Nếu có một hành vi dự đoán được thành công trong việc giảm cân thì đó chính là hoạt động thể chất thường xuyên".

Hơn nữa, hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tâm lý ngoài việc giảm cân.

Mẹo thành công trong chế độ ăn kiêng : Tập thể dục không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập thể dục - hãy thử làm vườn, khiêu vũ, đi bộ, đạp xe hoặc chơi quần vợt, bất cứ điều gì bạn thích. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có hạn chế về thể chất. Ví dụ, tập thể dục trong hồ bơi giúp làm mềm các khớp và tăng thêm lợi ích của khả năng chống nước. Một trong những cách đơn giản và dễ dàng nhất để tập thể dục là sử dụng máy đếm bước chân và đếm số bước chân của bạn trong suốt cả ngày, đặt mục tiêu là 10.000 bước mỗi ngày.

4. Không thay đổi môi trường của bạn

Chỉ có ý chí thôi thì không đủ. Để trở thành người giảm cân thành công, bạn cần tạo ra một môi trường ăn kiêng thân thiện ở nhà, nơi làm việc và xã hội.

"Thật khó để liên tục tránh xa những cánh gà trong giờ vui vẻ, kẹo trên bàn làm việc hoặc một ngôi nhà đầy cám dỗ. Nếu bạn muốn thành công, bạn cần phải thay đổi môi trường xung quanh để không phải liên tục đối phó hoặc chống lại những cám dỗ", Wyatt nói.

Champagne cho biết khi bạn không thể ăn những món giống như bạn bè, hoặc gia đình không ủng hộ nỗ lực giảm cân của bạn, việc ăn kiêng sẽ trở nên khó khăn hơn.

Mẹo thành công trong chế độ ăn kiêng: Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Và, Wyatt gợi ý, hãy loại bỏ những cám dỗ bất cứ khi nào bạn có thể. Dự trữ thực phẩm bổ dưỡng trong bếp để bạn có sẵn nguyên liệu cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Mang theo đồ ăn nhẹ và bữa ăn bổ dưỡng khi bạn đang di chuyển để bạn có thể chuẩn bị khi cơn đói ập đến. Cất đĩa kẹo khỏi bàn làm việc, bỏ qua giờ vui vẻ với bạn bè -- hãy làm bất cứ điều gì cần thiết để chuẩn bị cho thành công, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải giao du với những người bạn khác.

Thêm lời khuyên để thành công trong chế độ ăn kiêng

Các chuyên gia đưa ra những lời khuyên giảm cân bổ sung sau đây :

• Theo dõi tiến trình của bạn. Bên cạnh việc tập thể dục, các chuyên gia cho biết, hành vi quan trọng thứ hai là tự theo dõi. "Theo dõi lượng thức ăn bạn ăn và cân nặng ít nhất một lần một tuần là rất quan trọng đối với thành công trong việc giảm cân", Foster nói. Các chuyên gia khuyên bạn nên tự đặt cho mình một phạm vi cân nặng "an toàn". Khi cân nặng của bạn bắt đầu vượt quá phạm vi, hãy giảm lượng calo và/hoặc tăng cường tập thể dục. Và đừng trì hoãn. "Hãy nhanh chóng quay lại đúng hướng trước khi sự sa sút trong hành vi dẫn đến việc từ bỏ chế độ ăn kiêng", Foster nói.
• Hãy khởi động quá trình giảm cân của bạn bằng cách tuân theo một kế hoạch khá nghiêm ngặt trong một thời gian ngắn. Điều này có thể mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng để củng cố động lực của bạn. Sau thời gian ngắn hạn này, hãy chuyển sang một kế hoạch bền vững hơn, Foster nói.
• Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần thay vì thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống của bạn. Hãy thử một thay đổi mới mỗi tuần và xây dựng dựa trên thành công của bạn.
• Tự thưởng cho bản thân (nhưng không phải bằng đồ ăn) khi đạt được những mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như giảm 5 pound hoặc tập thể dục năm ngày một tuần.
• Hãy quên "ăn kiêng" đi. Thay vào đó, hãy nghĩ đến các chiến lược để thỏa mãn cơn đói của bạn với lượng calo ít hơn. Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.
• Xác định nguyên nhân khiến bạn tăng cân và giải quyết. Ví dụ, nếu bạn ăn quá nhiều vì căng thẳng, hãy cân nhắc tham gia khóa học quản lý căng thẳng. Xây dựng chiến lược giải quyết các lĩnh vực mà bạn dễ bị tổn thương để bạn có thể tự thiết lập thành công.
• Đừng nản lòng nếu bạn tăng cân trở lại một chút sau khi giảm cân ban đầu . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 80% người ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại, Foster nói. "Không ai ủng hộ chế độ ăn kiêng yo-yo vì tốt hơn là thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì cân nặng, nhưng chúng ta biết rằng việc tăng cân theo chu kỳ không làm giảm quá trình trao đổi chất hoặc có vẻ như gây ra tác động tâm lý bất lợi", Foster nói.

NGUỒN:

Catherine Champagne, Tiến sĩ, RD, Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington, Đại học bang Louisiana.

Tiến sĩ Y khoa Holly Wyatt, phó giáo sư y khoa và giám đốc chương trình, Trung tâm Nghiên cứu và Giáo dục Béo phì, Đại học Colorado.

Tiến sĩ Gary Foster, giám đốc Trung tâm nghiên cứu và giáo dục về béo phì, Đại học Temple; chủ tịch Hiệp hội béo phì.