Làm thế nào để suy nghĩ như một người gầy

• Giả vờ bạn gầy
• Thay đổi suy nghĩ của bạn
• Tập trung vào sức khỏe và thể hình
• Phát triển kỹ năng của bạn
• Nhớ phần còn lại của bạn

Bạn có đang đợi đến khi đạt được cân nặng mục tiêu mới "nghĩ đến việc gầy đi" không? Các chuyên gia giảm cân nói rằng đừng. Đã đến lúc bắt đầu suy nghĩ -- và sống -- như một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn.

Linda Spangle, RN, MA, chủ sở hữu của Weight Loss for Life tại Denver và là tác giả của cuốn Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet, cho biết: "Mọi người thường có niềm tin rằng họ không thể suy nghĩ hoặc hành động như một người gầy cho đến khi đạt được mục tiêu cân nặng của mình". Nhưng việc bị mắc kẹt trong lối suy nghĩ cũ kỹ, không lành mạnh của bạn có thể phá hoại chính những hành vi mà bạn đang cố gắng thay đổi.

Spangle cho biết: "Tôi khuyến khích những người đang cố gắng giảm cân xây dựng hình ảnh không chỉ về ngoại hình mà còn về cách họ sẽ hành động và cảm thấy khi họ gầy".

Ví dụ, nếu bạn là người thiên về thị giác, hãy treo một bộ trang phục yêu thích ở nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày, sau đó hình dung xem bộ trang phục đó sẽ vừa vặn với bạn như thế nào. Nếu bạn là người thiên về vận động, hãy hình dung xem bạn sẽ "cảm thấy" thế nào khi dễ dàng lướt qua những chiếc ghế trống ở hàng ghế trong rạp chiếu phim, hoặc tưởng tượng đến việc thắt dây an toàn trên máy bay.

Giả vờ bạn gầy

Spangle dạy khách hàng của mình "giả vờ" rằng họ gầy và sống như thể điều đó là sự thật. Khi chúng ta giả vờ điều gì đó là sự thật, một kiểu hành vi mới cuối cùng sẽ phát triển, Spangle nói.

"Hành động như thể bạn có một kỹ năng hoặc một cảm giác cuối cùng sẽ góp phần biến nó thành sự thật", cô nói. "Những người diễn thuyết trước công chúng được dạy cách nói chuyện với khán giả của mình như thể họ cảm thấy hoàn toàn tự tin và không hề sợ hãi sân khấu . Hầu hết những người diễn thuyết đều nhận ra rằng sau khi làm điều này thậm chí chỉ một vài lần, nó sẽ trở thành sự thật".

Tương tự như vậy, Spangle nói, bạn không cần phải đợi đến "một ngày nào đó" để có lòng tự trọng. Bạn có thể xây dựng sự tự tin và hình ảnh bản thân bằng cách hành động như thể bạn đã cảm thấy tốt về bản thân (ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy). Khi bạn mặc quần áo mỗi ngày, hãy nhìn vào gương và nói, "Tôi trông thật tuyệt!" Sau đó, hãy đi bộ và nói chuyện như thể bạn thực sự cảm thấy như vậy.

"Không quan trọng nếu bạn mặc một chiếc váy rộng thùng thình và đôi giày cũ", Spangle nói. "Hãy giả vờ! Hãy tưởng tượng bạn sẽ nói chuyện với người khác, thực hiện các dự án công việc của mình và nuôi dạy con cái như thế nào nếu bạn thực sự cảm thấy tuyệt vời về bản thân. Sau đó, hãy sống theo bức tranh bên trong đó, hành động như thể những điều đó là sự thật".

Bà nói thêm rằng điều đó không có nghĩa là bạn nên giả vờ rằng mình cần phải phát triển những thói quen lành mạnh hơn .

"Thực hiện cách tiếp cận này không có nghĩa là bạn có thể vùi đầu vào cát hoặc lờ đi thực tế của cuộc sống", Spangle nói. "Nó chỉ giúp bạn phát triển một thái độ mới về những gì đã có. Đồng thời, nó cũng mang lại cho bạn hy vọng rằng mọi thứ có thể tốt hơn. Sau khoảng một tháng sống như thể bạn tự tin và mạnh mẽ về bản thân, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ phù hợp của mình với hình ảnh này".

Thay đổi suy nghĩ của bạn

Một chìa khóa khác để suy nghĩ và sống như người gầy là thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực.

Marsha Hudnall, MS, RD, giám đốc chương trình của Green Mountain tại Fox Run, một nơi nghỉ dưỡng dành cho phụ nữ muốn có cuộc sống lành mạnh tại Ludlow, Vt, cho biết: "Nếu bạn đang phải vật lộn với cân nặng của mình, điều quan trọng là phải xem xét lại suy nghĩ của mình".

Hãy nhớ mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi, Hudnall nói. "Cái đầu tiên nuôi dưỡng cái thứ hai; cái thứ hai nuôi dưỡng cái thứ ba", bà nói. "Nếu suy nghĩ của chúng ta sai, thì cảm xúc của chúng ta cũng vậy, và hành vi của chúng ta phản ánh cảm giác của chúng ta".

Hudnall cho biết hãy cảnh giác với những lỗi suy nghĩ phổ biến sau:

• Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì -- xu hướng đi đến cực đoan và đánh giá bản thân và cơ thể của bạn là cực kỳ tốt hoặc cực kỳ xấu. Hãy thay đổi suy nghĩ này bằng cách nhận ra rằng ít có điều gì thực sự là đen và trắng.
• Những câu "nên" -- cố gắng tự thúc đẩy bản thân bằng những câu "nên", bao gồm việc so sánh bản thân với những hình ảnh "hoàn hảo" trên truyền hình, phim ảnh hoặc tạp chí. Hãy nhớ rằng bạn có những lựa chọn và hãy tìm kiếm chúng.
• Phóng đại/thu nhỏ -- tập trung quá mức vào những điều bạn không thích ở bản thân trong khi thu nhỏ những phẩm chất tích cực của bạn. Cảm ơn người khen ngợi bạn và bỏ qua "nhưng ..."
• Đổ lỗi -- cho rằng một đặc điểm ngoại hình mà bạn không thích ở bản thân là nguyên nhân gây ra những khó khăn nhất định mà bạn gặp phải. Việc đưa ra giả định và coi mọi thứ là chuyện cá nhân có thể là một sai lầm lớn; định kiến ​​​​có tồn tại, nhưng có lẽ nó không phải là nguyên nhân gây ra mọi rắc rối của bạn.
• Lý luận cảm xúc -- nghĩ rằng điều gì đó phải đúng, nếu bạn cảm thấy hoặc tin vào nó. Xác định những gì bạn đang cảm thấy và nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một suy nghĩ -- điều đó không nhất thiết làm cho nó trở thành sự thật.

Sống như một người gầy cũng có nghĩa là suy nghĩ về thức ăn và ăn theo một cách khác, Hudnall nói. "Bạn đói hay no? Bạn có thích một món ăn cụ thể nào đó hay không?" cô ấy hỏi. "Những câu hỏi đó thường không được đặt ra với những người đang phải vật lộn với các vấn đề về thức ăn.

"Hãy sống trong khoảnh khắc này", Hudnall khuyên. "Hãy nghĩ xem bạn có thực sự đói không . Hãy nghĩ về hương vị của những gì bạn đang ăn. Đừng bị cuốn vào những ý tưởng cố hữu về những gì bạn nên hoặc không nên làm".

Điều đó có nghĩa là bạn không nhất thiết phải từ bỏ kem. Nhưng hãy thực sự chú ý đến những gì bạn đang ăn. Nếu bạn làm vậy, một muỗng kem có thể làm bạn thỏa mãn như một cốc bia. "Điều đó thực sự là về sự chánh niệm", Hudnall nói.

Ellen Astrachan-Fletcher, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học lâm sàng và là người sáng lập/giám đốc Phòng khám Rối loạn Ăn uống tại Trung tâm Y tế Đại học Illinois, muốn mọi người chú trọng không phải vào việc phải gầy mà là phải khỏe mạnh và cân đối .

"Mục tiêu chính của tôi là giúp mọi người suy nghĩ về thực phẩm dưới góc độ dinh dưỡng và năng lượng... lý do tại sao chúng ta cần thực phẩm trong cuộc sống", cô nói.

Tập trung vào sức khỏe và thể hình

Astrachan-Fletcher nói thêm rằng những người có vấn đề về cân nặng thường coi thức ăn có ý nghĩa hơn thực tế: "Thức ăn không phải là sự thoải mái, nó không phải là phương pháp đối phó. Thay đổi cách bạn nghĩ về thức ăn và vai trò của nó trong cuộc sống sẽ giúp bạn suy nghĩ và sống như một người khỏe mạnh".

Ví dụ, một người khỏe mạnh không sử dụng thức ăn để thay thế cho các mối quan hệ cá nhân. Nếu bạn cảm thấy cô đơn, Astrachan-Fletcher nói, hãy khám phá các lựa chọn xã hội và kết bạn mới.

Astrachan-Fletcher nói thêm rằng một người khỏe mạnh cũng kết hợp tập thể dục vào cuộc sống của mình. " Tập thể dục không chỉ là một phần của chương trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng thành công mà còn giúp bạn giảm bớt hoặc thậm chí tránh được chứng trầm cảm, căng thẳng và lo âu".

Phát triển kỹ năng của bạn

Tiến sĩ Howard Rankin, nhà tâm lý học của nhóm hỗ trợ quốc tế TOPS (Giảm cân hợp lý) và là tác giả của cuốn sách The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise, cho biết để đạt được mục tiêu giảm cân (hoặc bất kỳ mục tiêu nào khác), bạn phải phát triển một bộ kỹ năng giúp bạn thành công.

Theo Rankin, một số kỹ năng sẽ giúp bạn có được cơ thể thon gọn và khỏe mạnh hơn là:

• Kiên nhẫn. Thực hiện từng bước một. Từ bỏ một trong những loại thực phẩm "gây hại" của bạn tại một thời điểm, ví dụ, không phải tất cả cùng một lúc.
• Hình dung. Nghĩ về một tình huống cụ thể mà bạn sắp gặp phải và cách bạn sẽ giải quyết. "Nhìn" thấy mình đang đi ăn tối và ăn một bữa ăn lành mạnh.
• Trách nhiệm. Hãy dựa vào nhóm hỗ trợ, bạn bè hoặc thậm chí là một nhà trị liệu mà bạn phải báo cáo.
• Tự chủ. Nhận ra rằng mỗi lần bạn chống cự thành công, bạn đang phát triển khả năng tự chủ. Hãy tự chúc mừng mình mỗi lần bạn làm được điều này.
• Đặt mục tiêu. Nghĩ theo hướng mục tiêu nhỏ. Bạn không cần phải giảm 60 pound; tất cả những gì bạn cần giảm là một pound vào tuần tới. Mỗi mục tiêu nhỏ bạn đạt được sẽ củng cố động lực và giúp bạn thành công.
• Viết nhật ký. Ghi lại hành động, suy nghĩ và cảm xúc của bạn, cũng như những gì bạn ăn. Điều này không chỉ giúp bạn tăng nhận thức về bản thân mà còn giúp bạn giải tỏa cảm xúc mà bạn có thể cố gắng "nhồi nhét" lại bằng thức ăn.
• Sự quyết đoán. Học cách nói không. Tự hỏi bản thân, "Liệu điều này sẽ đưa tôi đến gần hơn hay xa hơn mục tiêu của mình?"

Nhớ phần còn lại của bạn

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn không chỉ là người đang cố gắng giảm cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là phụ nữ.

Tiến sĩ Salvatore Cullari, giáo sư danh dự ngành tâm lý học tại Cao đẳng Lebanon Valley ở Annville, Pa, cho biết : "Phụ nữ quá coi trọng lòng tự trọng của mình vào hình ảnh cơ thể , điều này dễ bị bóp méo theo hướng tiêu cực, và không coi trọng đủ vào các yếu tố khác trong cuộc sống".

Cullari cho biết, phụ nữ càng có nhiều "bản ngã có thể" thì càng ít có khả năng bị choáng ngợp bởi các vấn đề về hình ảnh cơ thể, điều này có thể dẫn đến ý thức về bản thân, trầm cảm , dễ bị tổn thương và ăn kiêng khắc nghiệt .

"Tránh nghĩ đến khía cạnh khiến bạn cảm thấy mình thấp kém, như cơ thể bạn, và tập trung vào khía cạnh khác của cuộc sống mà bạn rất thành công", Cullari nói. "Ví dụ, bạn có thể là một doanh nhân, một người mẹ, một người vợ, một bác sĩ, một người làm vườn, một người trượt tuyết, v.v. Hãy cho phép bản thân tập trung vào những khía cạnh khác của cuộc sống mà bạn cảm thấy hài lòng hơn".

NGUỒN: Linda Spangle, RN, MA, chủ sở hữu, Weight Loss for Life; tác giả, Life is Hard, Food is Easy . Marsha Hudnall, MS, RD, giám đốc chương trình, Green Mountain tại Fox Run, Ludlow, Vt. Ellen Astrachan-Fletcher, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học lâm sàng; người sáng lập/giám đốc, Phòng khám Rối loạn Ăn uống, Trung tâm Y tế Đại học Illinois. Howard Rankin, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, Taking Off Pounds Sensibly; tác giả, The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise . Salvatore Cullari, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về tâm lý học, Cao đẳng Lebanon Valley, Annville, Pa.