Nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân không?

• 8 bước để thành công với Nhật ký thực phẩm

Nếu chỉ cần thay đổi một thói quen, bạn có thể tăng gấp đôi lượng cân giảm được thì sao? Nghe có vẻ quá tốt để có thể là sự thật, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng hành động đơn giản là ghi nhật ký thực phẩm có thể khuyến khích bạn ăn ít calo hơn -- và do đó giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ghi nhật ký thực phẩm có nhiều khả năng thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Trên thực tế, một nhà nghiên cứu từ một nghiên cứu gần đây cho biết những người ghi nhật ký thực phẩm sáu ngày một tuần giảm cân nhiều gấp đôi so với những người ghi nhật ký thực phẩm một ngày một tuần hoặc ít hơn. Đối với nghiên cứu kéo dài sáu tháng, được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ , những người ăn kiêng đã ghi nhật ký thực phẩm, tham dự các cuộc họp hỗ trợ nhóm hàng tuần và được khuyến khích ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động tích cực.

Việc ghi lại những gì bạn ăn và uống vào nhật ký thực phẩm có tác dụng kỳ diệu như thế nào?

Một điều nữa là, việc ghi nhật ký thực phẩm ngay lập tức giúp bạn nhận thức được mình đang ăn gì, ăn bao nhiêu và tại sao. Điều này giúp bạn giảm việc nhai vô thức, Megrette Fletcher, MEd, RD, giám đốc điều hành của Trung tâm Ăn uống Chánh niệm cho biết.

Nhật ký thực phẩm cũng giúp mọi người xác định những lĩnh vực mà họ có thể thực hiện thay đổi để giúp h�� giảm cân, Victoria Catenacci, MD, phó giáo sư Y khoa tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado cho biết. Ví dụ, bà nói, "mọi người không nhận ra họ đang hấp thụ bao nhiêu calo từ đồ uống và đồ ăn nhẹ có calo, và đây có thể là những biện pháp can thiệp dễ dàng ... có thể giúp giảm calo".

Tiến sĩ Sherrie Delinsky, một nhà tâm lý học tại Bệnh viện đa khoa Massachusetts, cho biết nhật ký thực phẩm có thể tiết lộ các kiểu ăn quá nhiều. Chúng cũng có thể tiết lộ các tác nhân kích hoạt cần tránh, chẳng hạn như không ăn đủ trong ngày và sau đó ăn quá nhiều vào ban đêm hoặc ăn quá nhiều khi uống rượu.

Đối với một số người, việc họ phải ghi lại từng miếng ăn giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều, Delinsky nói. Khách hàng của cô "thường cân nhắc lại việc ăn một thứ gì đó vì không muốn ghi lại", cô nói.

8 bước để thành công với Nhật ký thực phẩm

Sau đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia về cách lập nhật ký thực phẩm hiệu quả cho bạn.

Mẹo số 1 trong Nhật ký thực phẩm: Biết lý do của bạn

Nếu bạn biết mình hy vọng đạt được điều gì từ nhật ký thực phẩm, bạn có thể đảm bảo rằng mình đang ghi lại loại thông tin sẽ giúp ích cho bạn trong lĩnh vực đó. Fletcher khuyên mọi người nên nêu rõ mục đích của mình, cho dù đó là để nhận biết các tác nhân gây bệnh tiềm ẩn, nhận thấy các kiểu ăn uống có vấn đề hay chỉ để đảm bảo rằng họ đang ăn một chế độ ăn lành mạnh.

Mẹo số 2 về Nhật ký thực phẩm: Chọn định dạng của bạn

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm tư vấn béo phì của Trung tâm y tế Tufts, sử dụng một số loại biểu mẫu nhật ký thực phẩm cho bệnh nhân của mình. Cô ấy bảo họ điền vào những gì phù hợp với họ; họ thậm chí có thể tạo ra hệ thống riêng của mình, như sử dụng ghi chú dán.

"Tuy nhiên, những yếu tố cơ bản mà tôi khuyên bạn nên bao gồm là thời gian, thức ăn, số lượng/khẩu phần và mức độ đói ", Hawkins nói.

Rebecca Puhl, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì thuộc Đại học Yale, cũng gợi ý nên bao gồm địa điểm ăn uống: "Những thông tin chi tiết này sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc về những tác nhân kích thích cảm xúc đối với thói quen ăn uống, cũng như thời gian trong ngày và những nơi mà thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh có nhiều khả năng được tiêu thụ nhất."

Nếu bạn đang cố gắng hiểu cảm xúc của mình liên quan như thế nào đến lựa chọn thực phẩm, bạn cũng có thể muốn đưa những câu hỏi vào nhật ký như " Tôi đói đến mức nào ?" hoặc "Tôi cảm thấy thế nào trước, trong và sau khi ăn?"

Theo dõi lượng carbohydrate, chất béo và chất xơ sẽ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và các tình trạng bệnh lý khác. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bạn có thể thấy rằng, ví dụ, các bữa ăn nhiều carbohydrate hoặc các bữa ăn nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra vấn đề cho bạn. Hoặc bạn có thể phát hiện ra rằng lượng đường trong máu của bạn được cải thiện khi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn chứa một lượng chất xơ nhất định.

Viết ra những mục khác mà bạn cho là quan trọng, chẳng hạn như cảm giác của bạn (về mặt thể chất và cảm xúc) khi ăn xong, bạn tập thể dục gì và tập nhiều như thế nào trong ngày hôm đó, bạn dùng thuốc gì và kết quả lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường .

Mẹo số 3 cho Nhật ký thực phẩm: Quyết định tần suất cập nhật

Catenacci cho biết bạn nên ghi nhật ký ăn uống của mình ít nhất 5 ngày một tuần - nhưng tốt nhất là ghi mỗi ngày.

Bạn có thể điền nhật ký thực phẩm của mình trong suốt cả ngày hoặc dành thời gian vào cuối ngày để cập nhật. Nhưng các chuyên gia cho biết hồ sơ của bạn sẽ chính xác hơn nếu bạn làm ngay sau khi ăn. Họ cũng nói rằng điều quan trọng là phải ghi lại mọi thứ - ngay cả khi điều đó có vẻ đau đớn.

Puhl cho biết: "Bạn có thể muốn tránh ghi lại một bữa ăn tráng miệng hoặc ăn uống quá độ ngoài kế hoạch, nhưng đây là thời điểm quan trọng nhất để ghi lại".

Điều cần lưu ý: Theo thời gian, những người ăn kiêng có xu hướng không chú ý đến tần suất cập nhật nhật ký thực phẩm và thường đợi lâu hơn sau khi ăn hoặc uống mới ghi lại thông tin.

Mẹo số 4 cho Nhật ký thực phẩm: Quyết định mức độ chi tiết bạn muốn

Nếu bạn không thể tự mình điền vào mẫu nhật ký thực phẩm chi tiết mỗi ngày, thì không sao cả. Chỉ cần viết một lượng thông tin tối thiểu vào nhật ký thực phẩm của bạn sẽ giúp bạn tự theo dõi. Hawkins cho biết nhiều bệnh nhân của cô tin rằng nếu họ không giữ một nhật ký thực phẩm "hoàn hảo" với mọi chi tiết, họ đã thất bại. Cô ấy nói với họ rằng mọi nỗ lực ghi chép của họ đều giúp họ tiến gần hơn một bước đến việc chú ý đến các lựa chọn và thói quen thực phẩm của mình.

Mẹo số 5 trong Nhật ký thực phẩm: Hãy chính xác về khẩu phần ăn

Nếu bạn chỉ muốn có ý tưởng chung về việc bạn ăn gì, khi nào và tại sao, thì mẹo này có thể không áp dụng cho bạn. Nhưng nếu bạn muốn có được bức tranh chính xác về lượng thức ăn nạp vào cơ thể, hãy đảm bảo rằng số lượng bạn ghi vào nhật ký càng chính xác càng tốt, Catenacci nói. Đo khẩu phần ăn có thể giúp bạn hình dung được khẩu phần ăn bình thường trông như thế nào. Kim Gorman, MS, RD, giám đốc Chương trình Quản lý Cân nặng tại Đại học Colorado, Denver, khuyên khách hàng của mình nên đo khẩu phần ăn thường xuyên lúc đầu, sau đó thỉnh thoảng đo.

Mẹo số 6 trong Nhật ký thực phẩm: Bao gồm những 'thứ bổ sung' cộng lại

Bạn càng ghi chép kỹ lưỡng những gì bạn ăn -- một nắm M&M ở văn phòng, sốt mayonnaise trên bánh sandwich, nước sốt trên món khai vị -- thì cuối cùng bạn sẽ tìm ra nhiều cách hơn để cắt giảm lượng calo thừa đó. Khi bạn xem lại nhật ký thực phẩm của mình, hãy tìm những món ăn vặt và đồ ăn nhẹ có thể thực sự tăng lên. Bạn có biết rằng 150 calo thừa trong một ngày (có thể là một ly đồ uống có cồn hoặc một lớp bơ phết lên bánh mì) có thể dẫn đến tăng 15 đến 18 pound trong một năm không?

Mẹo số 7 của Nhật ký thực phẩm: Hãy cẩn thận với những trở ngại thường gặp

Bạn có xấu hổ hay ngượng ngùng về việc ăn uống của mình không? Bạn có cảm thấy tuyệt vọng, cảm thấy rằng việc điền vào nhật ký thực phẩm sẽ không giúp ích gì hoặc việc giảm cân là điều không thể đối với bạn? Có vẻ như việc viết ra những gì bạn ăn/uống có vẻ quá bất tiện không? Bạn có cảm thấy tệ khi mình "lỡ lời" không? Đây là bốn trở ngại phổ biến nhất khi giữ nhật ký thực phẩm, Delinsky nói. Cách khắc phục là gì? Delinsky nói "Tất cả những trở ngại này có thể được khắc phục bằng cách ghi nhớ tính hữu ích của nhật ký, không cố gắng trở nên hoàn hảo, thừa nhận rằng sẽ có những lần lỡ lời và duy trì động lực để sử dụng các công cụ thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc".

Mẹo số 8 trong Nhật ký thực phẩm: Xem lại những gì bạn đã viết

Nhật ký thực phẩm hữu ích nhất khi bạn nhìn lại và xem lại những gì bạn đã viết. Bạn có thể tự làm điều này hoặc với một nhà trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể giúp chỉ ra các mô hình khiến bạn không giảm cân và gợi ý các phương án thay thế để thử. "Hành động thừa nhận và suy ngẫm là phần quan trọng nhất", Hawkins nói.

NGUỒN:

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, giám đốc điều hành, Trung tâm Ăn uống chánh niệm; đồng tác giả,  Khám phá Ăn uống chánh niệm .

Tiến sĩ Rebecca Puhl, giám đốc nghiên cứu, Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì, Đại học Yale.

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, Trung tâm tư vấn béo phì, Trung tâm y tế Tufts.

Tiến sĩ Victoria Catenacci, phó giáo sư y khoa, Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado tại Denver.

Kim Gorman, MS, RD, giám đốc Chương trình Quản lý Cân nặng, Đại học Colorado, Denver.

Sherrie S. Delinsky, Tiến sĩ, nhà tâm lý học được cấp phép, khoa tâm thần, Bệnh viện đa khoa Massachusetts.

Hollis, JF Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ , tháng 8 năm 2008; tập 35 (2): trang 118-126.

Beasley, J. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 5 năm 2007; tập 107 (5): trang 739.

Helsel, D. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 8 năm 2006; tập 106 (8) bổ sung: trang A46.

Helsel, DL Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 10 năm 2007; tập 107 (10): trang 1807-1810.

Burke LE, Thử nghiệm lâm sàng đương đại, tháng 3 năm 2008; tập 29 (2): trang 182-193.

Flynn, FJ và Ames, Tạp chí Tâm lý ứng dụng DR, tháng 3 năm 2006; tập 91 (2): trang 272-281.