Sự thật về chất béo: Chất béo tốt so với chất béo xấu

• Chất béo trong chế độ ăn có làm bạn béo không?
• Chất béo tốt so với chất béo xấu
• Chất béo 'xấu' trong chế độ ăn uống của bạn
• Chất béo nào là chất béo nào?
• Đọc nhãn và đưa ra lựa chọn tốt hơn

Chất béo, chất béo, chất béo! Liệu mọi vấn đề về giảm cân của chúng ta có được giải quyết nếu chúng ta chỉ loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình không? Thật không may, mọi chuyện không đơn giản như vậy. Trên thực tế, chúng ta cần chất béo -- thực tế là không thể sống thiếu chúng. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh: Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu, giúp da chúng ta mềm mại, cung cấp các vitamin tan trong chất béo và là nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng tuyệt vời. Nhưng chúng ta dễ bị nhầm lẫn giữa chất béo tốt và chất béo xấu, chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo, cách tránh chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch và vai trò của axit béo omega-3 đối với sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên hấp thụ 20%-35% lượng calo từ chất béo. Ít nhất, chúng ta cần ít nhất 10% lượng calo đến từ chất béo.

Vấn đề là chế độ ăn điển hình của người Mỹ có nhiều chất béo hơn: Khoảng 34% đến 40% lượng calo của chúng ta đến từ chất béo. Tại sao? Bởi vì chúng có vị rất ngon và có sẵn rộng rãi trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta. Chất béo làm tăng hương vị của thực phẩm và mang lại cho miệng chúng ta cảm giác tuyệt vời, thỏa mãn.

Chất béo trong chế độ ăn có làm bạn béo không?

Vì vậy, bạn có thể cho rằng chất béo là nguyên nhân gây ra nạn béo phì đang hoành hành ở quốc gia chúng ta. Thực ra, chất béo chỉ là một phần của vấn đề. Béo phì phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ ăn quá nhiều một chất dinh dưỡng. Ăn nhiều calo hơn -- từ chất béo, carbohydrate, protein và rượu -- so với lượng calo bạn đốt cháy sẽ dẫn đến tăng cân. Nói một cách đơn giản, những người ít vận động thể chất và ăn chế độ ăn nhiều calo sẽ tăng cân. Di truyền, tuổi tác, giới tính và lối sống cũng ảnh hưởng đến công thức tăng cân.

Nói như vậy, chất béo trong chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong tình trạng béo phì. Chất béo chứa nhiều calo, với 9 calo mỗi gam, trong khi carbohydrate và protein chỉ có 4 calo mỗi gam, và rượu có 7 calo mỗi gam. Thật dễ dàng để ăn quá nhiều chất béo vì chúng ẩn núp trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta yêu thích: khoai tây chiên, thực phẩm chế biến, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la , kem, bít tết dày và phô mai.

Và ăn quá nhiều chất béo không chỉ làm tăng vòng eo của chúng ta. Tình yêu của chúng ta với chất béo đã góp phần gây ra sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , một số bệnh ung thư và bệnh tim.

"Việc lựa chọn đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ", nhà nghiên cứu Alice Lichtenstein của Đại học Tufts cho biết. Tiến sĩ Khoa học

Nhưng trong khi lựa chọn chất béo lành mạnh hơn tốt hơn cho tim của bạn , khi nói đến vòng eo của bạn, tất cả các chất béo đều có lượng calo tương đương nhau. Và việc cắt giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Colleen Doyle, MS, RD, giám đốc dinh dưỡng và hoạt động thể chất của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết: "Có mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng thừa cân và nhiều loại ung thư , đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh và ung thư ruột kết" .

"Ăn ít chất béo hơn sẽ không trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư , nhưng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng -- từ đó có thể làm giảm nguy cơ ung thư."

Chất béo tốt so với chất béo xấu

Về cơ bản, có hai nhóm chất béo: bão hòa và không bão hòa. Trong mỗi nhóm có nhiều loại chất béo hơn.

Hãy bắt đầu với những chất tốt -- chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa bao gồm axit béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Cả chất béo không bão hòa đơn và đa, khi ăn ở mức độ vừa phải và được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Chất béo không bão hòa đa, chủ yếu có trong dầu thực vật, giúp hạ thấp cả mức cholesterol trong máu và mức triglyceride -- đặc biệt là khi bạn thay thế chúng bằng chất béo bão hòa . Một loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-3, có lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe tim mạch đã nhận được rất nhiều sự chú ý.

Omega-3 có trong cá béo (cá hồi, cá hồi vân, cá da trơn, cá thu), cũng như hạt lanh và quả óc chó. Và đây là loại cá chứa loại omega-3 "chuỗi dài" hiệu quả nhất. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

"Các nguồn thực vật là một chất thay thế tốt cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, nhưng chúng không hiệu quả bằng cá béo trong việc giảm bệnh tim mạch ", Lichtenstein lưu ý. Hãy nhớ rằng cá bạn ăn hai lần một tuần không nên được chiên ngập dầu!

Lichtenstein cho biết: " Tốt nhất là bạn nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm, không phải từ thực phẩm bổ sung : "Ngoại trừ những người mắc bệnh tim, không có dữ liệu nào cho thấy thực phẩm bổ sung omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ".

Chất béo không bão hòa "tốt" khác là chất béo không bão hòa đơn, được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nước Địa Trung Hải tiêu thụ nhiều chất béo này -- chủ yếu dưới dạng dầu ô liu -- và thành phần dinh dưỡng này được cho là có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp ở các nước đó.

Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng đông lại nếu để trong tủ lạnh. Những chất béo tốt cho tim này thường là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa , một chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn của người Mỹ. Chúng có thể được tìm thấy trong ô liu; quả bơ; quả phỉ; quả hạnh nhân; hạt Brazil; hạt điều; hạt vừng; hạt bí ngô; và dầu ô liu, dầu cải và dầu đậu phộng.

Chất béo 'xấu' trong chế độ ăn uống của bạn

Bây giờ đến những kẻ xấu. Có hai loại chất béo nên ăn hạn chế: axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa. Cả hai đều có thể làm tăng mức cholesterol , làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo bão hòa có trong các sản phẩm động vật (thịt, da gia cầm, sữa nhiều chất béo và trứng) và trong chất béo thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức 10% hoặc ít hơn tổng lượng calo của bạn, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giữ chúng ở mức chỉ 7% tổng lượng calo.

Lichtenstein khuyến cáo nên sử dụng dầu thực vật dạng lỏng thay cho chất béo động vật hoặc chất béo hydro hóa một phần.

Doyle giải thích: "Có bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa có tác dụng làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên chọn chất béo không bão hòa lành mạnh bất cứ khi nào có thể - và luôn cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh".

Ngày nay, chúng ta cũng nghe rất nhiều về axit béo chuyển hóa hay chất béo chuyển hóa. Có hai loại chất béo chuyển hóa: loại tự nhiên, có trong sữa và thịt với lượng nhỏ; và loại nhân tạo xuất hiện khi dầu lỏng được làm đông lại thành chất béo "hydro hóa một phần".

Chất béo chuyển hóa tự nhiên không phải là loại đáng lo ngại, đặc biệt là nếu bạn chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc. Mối lo ngại thực sự trong chế độ ăn uống của người Mỹ là chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chúng được sử dụng rộng rãi trong các món chiên, nướng, bánh quy, kem phủ, bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ đóng gói, bỏng ngô vi sóng và một số loại bơ thực vật.

Một số chuyên gia cho rằng loại chất béo này thậm chí còn nguy hiểm hơn chất béo bão hòa.

Michael Jacobson, giám đốc điều hành của Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, một nhóm vận động phi lợi nhuận, cho biết: "Chất béo chuyển hóa còn tệ hơn bất kỳ loại chất béo nào khác, kể cả bơ hoặc mỡ lợn".

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng cholesterol "xấu" LDL và giảm cholesterol "tốt" HDL . Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế chất béo chuyển hóa ở mức dưới 2 gam mỗi ngày, bao gồm cả chất béo chuyển hóa tự nhiên. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ chỉ khuyến cáo nên giữ mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa ở mức thấp nhất có thể.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết việc loại bỏ chất béo chuyển hóa không phải là giải pháp thần kỳ.

Bác sĩ tim mạch Robert Eckel, MD, chia sẻ với WebMD rằng: "Chất béo chuyển hóa đang nhận được nhiều chỉ trích, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhớ 'bức tranh toàn cảnh', bao gồm việc giảm tổng lượng chất béo, giảm chất béo bão hòa và duy trì lối sống lành mạnh nói chung".

Chất béo nào là chất béo nào?

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa hỗn hợp chất béo nhưng được phân loại theo chất béo chủ đạo. Biểu đồ này liệt kê các nguồn chất béo không bão hòa tốt cho bạn cũng như một số ví dụ về chất béo bạn muốn tránh.

Đọc nhãn và đưa ra lựa chọn tốt hơn

Cách tốt nhất để kiểm soát chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là trở thành người đọc nhãn. Trên bảng thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin cần thiết để đưa ra lựa chọn lành mạnh. Tìm kiếm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo tổng thể thấp cũng như hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thấp. Hãy nhớ rằng một sản phẩm có nhãn ghi là "không chứa chất béo chuyển hóa" thực tế có thể chứa tới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần -- và lượng chất béo này có thể tăng lên nhanh chóng.

Sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống và đảm bảo chất béo bạn tiêu thụ là chất béo lành mạnh:

• Chọn chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
• Hãy thử ăn một bữa ăn chay với nhiều đậu mỗi tuần một lần.
• Chọn các sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo.
• Thử nghiệm với các loại nước sốt trộn salad ít béo và nhẹ.
• Thay thế các loại nước sốt béo bằng giấm, mù tạt và nước cốt chanh.
• Khi sử dụng chất béo, hãy sử dụng một cách tiết kiệm. Cố gắng sử dụng dầu lỏng không bão hòa, chẳng hạn như dầu cải hoặc dầu ô liu, thay vì bơ hoặc bơ thực vật hydro hóa một phần.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo như thực phẩm chế biến, đồ chiên, đồ ngọt và món tráng miệng.
• Khi nấu ăn, hãy thay thế bằng loại ít béo hơn (ví dụ, kem chua ít béo hoặc phô mai kem ít béo) bất cứ khi nào có thể

NGUỒN: Cột chuyên gia của WebMD Weight Loss Clinic: "The Skinny on Fats." Bài viết nổi bật của WebMD Weight Loss Clinic: "Thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa: Sự thật là gì?" Alice H. Lichtenstein, TSc, Giáo sư khoa học và chính sách dinh dưỡng Gershoff, giám đốc và nhà khoa học cao cấp, Phòng thí nghiệm dinh dưỡng tim mạch, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Jean Mayer USDA về lão hóa, Đại học Tufts. Robert Eckel, MD, cựu chủ tịch, Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ. Michael Jacobson, Tiến sĩ, giám đốc điều hành, Trung tâm khoa học vì lợi ích công cộng. Colleen Doyle, MS, RD, giám đốc dinh dưỡng và hoạt động thể chất, Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ.