Tập trung vào sức khỏe: Có kế hoạch dự phòng

• Trong trường hợp căng thẳng: Không bao giờ ra khỏi nhà mà không có magiê.
• Khi việc tập luyện không còn hiệu quả: Hãy lập kế hoạch tập luyện cường độ cao.
• Khi có tiệc sinh nhật và các sự kiện xã hội khác: Hãy tham khảo danh sách của bạn.
• Ăn ngoài nhà hàng: Đọc trước.
• Để có ý chí không ngừng nghỉ, hãy mang theo đồ ăn nhẹ.

Bạn đã kiên trì với chế độ ăn uống và tập thể dục của mình trong một thời gian -- và cảm thấy tự tin với nó. Rồi, bùm! Có một bữa tiệc sinh nhật ở công ty hoặc kẹt xe, và kế hoạch ăn tối hoặc thời gian tập thể dục của bạn bị trật bánh.

Cách tốt nhất để chống lại những cám dỗ bất ngờ là có một chiến lược dự phòng vững chắc có thể hiệu quả trong mọi tình huống.

Sau đây là lời khuyên từ năm chuyên gia sức khỏe hàng đầu mà bạn có thể áp dụng ở mọi lúc, mọi nơi để duy trì sức khỏe tốt.

Trong trường hợp căng thẳng: Không bao giờ ra khỏi nhà mà không có magiê.

Chuyên gia dinh dưỡng Ashley Koff, đồng tác giả của cuốn Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged, cho biết : "Cho dù là để sống sót sau một ngày căng thẳng hay để 'nói không' với lọ kẹo đang gọi ở văn phòng, magiê sẽ giúp bạn tránh được những cạm bẫy và duy trì kế hoạch sức khỏe của mình ".

Tại sao? Magiê có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Và khi chúng ta bình tĩnh hơn, chúng ta có xu hướng đưa ra quyết định ít đột ngột và cân nhắc hơn. Hãy bổ sung magiê hoặc cho bữa trưa với khẩu phần 1 ounce hạnh nhân: khoảng 23.

Khi việc tập luyện không còn hiệu quả: Hãy lập kế hoạch tập luyện cường độ cao.

"Hầu hết mọi người đều bảo bạn lên lịch tập luyện như thể bạn đang tham gia một cuộc họp không thể phá vỡ với sếp hoặc khách hàng lớn nhất của mình. Mặc dù đó là lời khuyên hay, nhưng trừ khi bạn là bậc thầy trong việc tự lừa dối bản thân, bạn sẽ không coi trọng chúng như vậy và sẽ bỏ tập luyện khi thời gian eo hẹp", huấn luyện viên cá nhân Adam Rosante, người sáng lập The People's Bootcamp, cho biết.

Vào những ngày kế hoạch thường lệ của bạn đổ vỡ, Rosante gợi ý bạn nên chọn năm động tác toàn thân và thực hiện liên tiếp hết sức có thể trong 30 giây mỗi động tác mà không nghỉ. Nếu bạn không biết cách thực hiện những động tác này, hãy trao đổi với huấn luyện viên trước để đảm bảo bạn biết cách thực hiện chúng một cách an toàn.

• Nhảy bật cóc
• Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao đầu gối , di chuyển cánh tay như thể bạn đang chạy bộ
• Nhảy ngồi xổm: Ngồi xổm, nhảy lên với hai tay giơ cao qua đầu và nhẹ nhàng tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.
• Lunge với hàng sau: Thực hiện một bước lunge-bước về phía trước bằng chân phải và lùi lại bằng chân trái, uốn cong cho đến khi đầu gối phải của bạn cao hơn mắt cá chân phải . Bắt đầu với cánh tay hạ xuống, sau đó chèo khuỷu tay ra sau, ép chặt xương bả vai lại với nhau. Nếu bạn ở gần tạ, bạn có thể cầm một quả tạ 8 pound ở mỗi tay.
• Đứng chặt gỗ: Đứng với chân trái hơi hướng về phía trước. Giữ một quả bóng thuốc, giơ cả hai tay qua đầu và nghiêng người sang trái. Di chuyển cánh tay qua cơ thể và xuống mắt cá chân phải, giữ cho đầu gối hơi cong. Giữ cơ thể thẳng đứng và đầu thẳng về phía trước.

Mặc dù bạn chỉ tập thể dục trong 2,5 phút, nhưng nghiên cứu cho thấy những đợt tập luyện nhanh, cường độ cao này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ đốt cháy calo đến xây dựng cơ bắp.

Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại nhiều lần tùy theo khả năng của bạn hoặc thời gian cho phép.

Khi có tiệc sinh nhật và các sự kiện xã hội khác: Hãy tham khảo danh sách của bạn.

" Sự gián đoạn trong thói quen thường là lời mời mở cho các cơ chế đối phó cũ nắm quyền điều khiển", nhà trị liệu tâm lý Stephanie Manes cho biết. "Để ngăn chặn những phần này của bản thân trước khi chúng tiếp quản, hãy có kế hoạch nói lại".

Vào một thời điểm nào đó trong vài ngày tới, hãy lập một danh sách ngắn về tất cả những lý do hàng đầu khiến bạn không sa ngã và đầu hàng trước những món ngon. Bao gồm cả những tham chiếu đến mục tiêu và thành công trong quá khứ của bạn. Giữ tờ giấy đó trong túi của bạn, và khi sự cám dỗ đến gần, hãy vào nhà vệ sinh và đọc danh sách của bạn ba lần để có động lực thúc đẩy ngay lập tức.

Ăn ngoài nhà hàng: Đọc trước.

"Không gì có thể cứu vãn được ngày hôm nay khỏi những kẻ phá hoại chế độ ăn kiêng như thông tin", chuyên gia dinh dưỡng Brooke Alpert, người sáng lập B Nutritious, cho biết. Ngày nay, các nhà hàng thường đăng thực đơn của họ, hoặc ít nhất là một số lựa chọn phổ biến, trên trang web của họ.

Kiểm tra thực đơn trước khi ra ngoài và ghi chú một số lựa chọn lành mạnh. Bằng cách đó, bạn không phải đưa ra quyết định và gọi món khi bạn đói và dễ bị ảnh hưởng bởi những người xung quanh.

Để có ý chí không ngừng nghỉ, hãy mang theo đồ ăn nhẹ.

"Bạn sẽ đưa ra những lựa chọn tồi tệ nhất khi bạn đói ; đó là lúc ý chí yếu nhất", chuyên gia dinh dưỡng Keren Gilbert, người sáng lập Decision Nutrition, cho biết. "May mắn thay, đồ ăn nhẹ có thể mang theo được".

Gilbert khuyên bạn không nên để quá 4 giờ mà không ăn một miếng nhỏ. Để làm cho việc này trở nên dễ dàng bất kể ngày của bạn bận rộn đến đâu, hãy luôn mang theo các khẩu phần hạt được chia theo khẩu phần trong túi của bạn. Chúng không chỉ nhẹ và dễ mang theo mà các nghiên cứu còn cho thấy các loại hạt đặc biệt giúp làm dịu cơn đói và thúc đẩy cảm giác no.

NGUỒN:

Ashley Koff, RD, đồng tác giả,   Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged , Hay House, 2011.

Stephanie Manes, LCSW, nhà trị liệu tâm lý, Manhattan.

Brooke Alpert, MS, RD, CDN, người sáng lập, B Nutritious.

Grases, G. Nghiên cứu về Magiê , tháng 6 năm 2006.

Ellam, S. Đánh giá thường niên về dinh dưỡng , tháng 7 năm 2013.

Tạp chí Fitness : "Tập thể dục ở bất cứ đâu."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Nhảy Squat", "Đứng chặt gỗ".

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Luyện tập mạch cường độ cao bằng trọng lượng cơ thể: Kết quả tối đa với chi phí đầu tư tối thiểu".

Adam Rosante, CPT, người sáng lập The People's Bootcamp.

Trang web của NutHealth.org.

Keren Gilbert, MS, RD, chủ tịch, Decision Nutrition.

Cô ấy biết: "10 bài tập chức năng hàng đầu giúp rèn luyện toàn thân."