Thay đổi thói quen và giảm cân vĩnh viễn

• Vạch ra lộ trình của bạn
• Biết lý do tại sao bạn đang trong quá trình vận chuyển
• Mong đợi những đường cong phía trước

Bạn biết bạn muốn tạo ra sự thay đổi. Bạn muốn thấy cuộc sống như thế nào khi không có thêm gánh nặng trên cơ thể và tâm trí. Bạn cam kết tạo ra sự thay đổi để tốt hơn.

Để thực hiện được điều đó, hãy nghĩ về thói quen của bạn như một chuyến đi đường dài. Các bước tiếp theo của bạn trở nên rõ ràng và bạn bắt đầu thấy đích đến ở phía trước.

Vạch ra lộ trình của bạn

Giống như khi bạn lập kế hoạch cho một chuyến đi dài, bạn sẽ muốn dành thời gian để suy nghĩ về cách lập bản đồ các thói quen lành mạnh để đưa bạn đến mục tiêu của mình. Việc lập kế hoạch cũng có thể khiến bạn phấn khích về những điều mới mẻ để thử hoặc làm những việc bạn thích. Sau đây là những mẹo giúp bạn lập kế hoạch cho thói quen, sự hỗ trợ và tư duy của mình.

Chuẩn bị cho mỗi điểm đến. Hãy nghĩ về những gì bạn cần để duy trì thói quen mới ở mọi nơi bạn đến: nhà, nơi làm việc, nhà hàng yêu thích và những nơi khác mà bạn thường đến.

Ví dụ, căn bếp hoàn hảo và đầy cảm hứng nhất của bạn sẽ có gì? Rau củ cắt sẵn nhiều màu sắc trong tủ lạnh? Táo trong giỏ trái cây? Rèm mỏng để ánh sáng chiếu vào?

Nếu bạn thường xuyên đi dự tiệc potluck, điều gì khiến bạn cảm thấy tốt nhất về lựa chọn của mình khi tiệc kết thúc? Mang theo thứ gì đó mà bạn cảm thấy ổn khi ăn? Yêu cầu những vị khách khác chỉ mang theo những lựa chọn lành mạnh? Nhờ người khác lấp đầy đĩa của bạn để bạn không phải cam kết lại với từng món ăn? Có rất nhiều giải pháp phù hợp với mục tiêu của bạn. Hãy suy nghĩ sáng tạo và nhờ người mà bạn tin tưởng giúp đỡ.

Lên kế hoạch cho gia đình và bạn bè mà bạn sẽ gặp trên đường đi. Sẽ có những người ủng hộ bạn -- vui vẻ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Và sẽ có những người không ủng hộ bạn. Bạn có thể đã biết họ là ai.

Bạn cần phải chuẩn bị cho cả hai loại.

Hãy nghĩ đến mỗi người mà bạn dành thời gian bên cạnh trong cuộc sống hàng ngày và tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để lập kế hoạch:

• Bạn muốn chia sẻ với họ bao nhiêu về những nỗ lực của mình?
• Bạn mong đợi những loại trở ngại nào từ họ? Bạn có thể phản ứng với chúng theo một số cách nào?
• Bạn hy vọng họ sẽ cung cấp cho bạn những loại trợ giúp nào? Hãy suy nghĩ về cách tốt nhất để nói chuyện với họ về những gì bạn cần. Đừng ngại nêu cụ thể những gì giúp ích cho bạn và những gì không.

Kiểm tra mức độ sẵn sàng lái xe của bạn. Ngay cả khi có sự giúp đỡ và hỗ trợ, bạn vẫn là người phải chịu trách nhiệm. Bạn có thể làm gì để chuẩn bị cho thành công?

Ví dụ, bạn có đang tự hỏi liệu mình có thực sự đạt được mục tiêu không? Bây giờ là lúc xác định và sắp xếp những cảm xúc đó.

Để thay đổi hành vi, các chuyên gia cho rằng bạn phải có khả năng thực hiện những thói quen mới cần thiết. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải chọn những thói quen mà bạn có thể thực hiện được.

Giả sử bạn đã chọn một chế độ ăn uống với những thực phẩm hoặc phong cách ăn uống mà bạn không thích -- ví dụ, một chế độ yêu cầu bạn tự nấu mọi thứ và điều đó không thực tế đối với bạn. Hoặc bạn chọn một chế độ mà bạn không thể tuân thủ, như ăn súp bắp cải hai lần một ngày. Nếu bạn tiếp tục thực hiện kế hoạch đó thay vì điều chỉnh nó, bạn đang hủy hoại khả năng thành công của mình.

Biết lý do tại sao bạn đang trong quá trình vận chuyển

Trong quá trình chuẩn bị, hãy tự hỏi: Tại sao tôi muốn thay đổi?

Lý do của bạn sẽ có động lực nhất khi nó liên quan đến trạng thái cảm xúc mạnh mẽ. Thay vì chỉ đơn giản là "muốn giảm cân", lý do có thể là "vì tôi muốn có nhiều năng lượng hơn" hoặc "không bị đau".

Erik Hajer, huấn luyện viên thể hình và lối sống tại Boston, cho biết: "Thay vì tập trung vào cân nặng bạn muốn giảm, hãy tập trung vào cảm giác bạn muốn có. Khi bạn tạo ra trải nghiệm đó, cân nặng sẽ giảm đi".

Thiết lập các tín hiệu để nhắc nhở bạn về động lực của mình. Một tín hiệu tốt là tín hiệu mà bạn chắc chắn sẽ nhận thấy và xảy ra gần thời điểm thực hiện thói quen lành mạnh của bạn. Ví dụ, bạn có thể mở rèm vào buổi sáng để nhắc nhở bạn uống vitamin. Hoặc, bạn có thể chỉ cần đặt báo thức.

Ngay cả khi bạn thực hiện những hành động cần thiết, vẫn có khả năng bạn sẽ quay lại với cách cũ. Vì vậy, hãy hiểu rõ mình muốn gì. Nó giống như một nguồn năng lượng dự trữ. Nó giúp bạn quay lại đúng hướng khi bạn cần.

Mong đợi những đường cong phía trước

Có hai sự thật quan trọng về sự thay đổi:

1. Quá trình này diễn ra chậm rãi theo thời gian.
2. Con đường thay đổi có lẽ không phải là một đường thẳng.

Một ngày nào đó bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Sau đó, bạn có một hoặc hai ngày căng thẳng ở nơi làm việc, hoặc lớp yoga bị hủy -- và động lực của bạn bị ảnh hưởng.

Vào những lúc như thế này, hãy nghĩ về cách điều chỉnh lịch trình của bạn để duy trì hoặc quay lại đúng hướng. Bạn phải vạch ra một kế hoạch mới.

Không sao cả. Trên thực tế, việc gặp phải một vài trở ngại trên con đường thay đổi hành vi của bạn là điều bình thường.

Hãy tính đến việc bạn sẽ bị lạc đường. Giống như bộ dụng cụ khẩn cấp trên xe hơi, bạn cần chuẩn bị sẵn các công cụ cho những tình huống bất ngờ.

Chuẩn bị bằng cách nghĩ ra giải pháp cho những tình huống có thể xảy ra, chẳng hạn như:

• Bạn sẽ làm gì khi một đồng nghiệp mang bánh quy tự làm vào nhà?
• Bạn sẽ tiến triển thế nào nếu bạn quay lại thói quen cũ? Ví dụ, bạn ăn quá nhiều hoặc bỏ tập thể dục?
• Bạn sẽ làm gì khi cảm thấy căng thẳng?
• Bạn có thể gọi ai để được giúp đỡ?

Tiến sĩ Sofia Rydin-Gray, thuộc Trung tâm Ăn kiêng và Thể hình Duke ở Durham, Bắc Carolina, cho biết: "Chúng ta mong đợi hành trình của mình sẽ là một con đường thẳng - và khi không phải vậy, chúng ta sẽ tự trách mình hoặc bỏ cuộc hoàn toàn".

Để giúp khách hàng có phản ứng ít cảm xúc hơn, cô gợi ý bạn nên định hướng lại bản thân giống như GPS.

GPS của bạn là khách quan và không đổ lỗi cho bạn. Nó được lập trình để biết rằng bạn sẽ mắc lỗi và chuyển hướng bạn. Nếu tuyến đường mới không hiệu quả, nó sẽ cung cấp cho bạn một cách khác.

Vì vậy, đừng tự phán xét mình vì đã đi chệch hướng. "Hãy sử dụng năng lượng của bạn để quay lại con đường đúng đắn", Rydin-Gray nói.

Khi bạn thực hành làm như vậy, thời gian bạn ở ngoài đường sẽ ngày càng ngắn lại. Cuối cùng, bạn sẽ đạt đến điểm mà thói quen của bạn trở nên tự nhiên.

Tuy nhiên, đôi khi, bạn sẽ phải đào sâu để tinh chỉnh động lực của mình -- một lần nữa. Bạn sẽ phải suy nghĩ lại về môi trường và các mối quan hệ của mình. Và bạn sẽ phạm sai lầm.

Đó là điều bình thường. Đó là cách bạn thay đổi hành vi của mình theo hướng tốt hơn.

NGUỒN:

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Hiểu được cách con người thay đổi là bước đầu tiên để thay đổi hành vi không lành mạnh”.

Trung tâm nghiên cứu phòng ngừa ung thư, Đại học Rhode Island: “Tổng quan chi tiết về mô hình siêu lý thuyết”.

Tiểu sử James Prochaska, Đại học Rhode Island.

Sofia Rydin-Gray, Tiến sĩ, giám đốc sức khỏe hành vi, Trung tâm dinh dưỡng và thể hình Duke, Durham, Bắc Carolina.

Erik Hajer, huấn luyện viên thể dục và lối sống, Boston.

McKenzie Zajonc, MS, CN, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên lối sống, Passionate Nutrition, Seattle.

“Tại sao thay đổi hành vi lại khó -- và tại sao bạn nên tiếp tục cố gắng,” Harvard Women's Health Watch , tháng 3 năm 2012.

Fogg, B. “Mô hình hành vi cho thiết kế thuyết phục”, Persuasive '09, Claremont, CA, ngày 26-29 tháng 4 năm 2009.