Thêm niềm vui, không phải cân nặng, với tinh thần ngày lễ

• Rượu là lén lút
• Bạn có nên ăn trước khi tham gia sự kiện lễ hội không?
• Có một kế hoạch chơi trò chơi ngày lễ
• Ăn và uống điều độ -- và tận hưởng kỳ nghỉ lễ

Đây là mùa để gặp gỡ tất cả các món ăn yêu thích của bạn -- bao gồm nhiều món có thể đẩy số cân của bạn lên cao. Thay vì ám ảnh về nó, bạn có thể muốn điều chỉnh lại kỳ vọng của mình. 

"Nếu cân nặng của bạn vào ngày 2 tháng 1 bằng với cân nặng của bạn vào ngày trước Lễ Tạ ơn, hãy tuyên bố chiến thắng", nhà tâm lý học lâm sàng Gerard J. Musante, Tiến sĩ cho biết. "Đừng cố gắng giảm cân trong kỳ nghỉ lễ. Thay vào đó, hãy chuyển sang chế độ duy trì". Lời khuyên này đến từ người tiên phong trong phương pháp tiếp cận hành vi để quản lý cân nặng và là người sáng lập Structure House, một chương trình giảm cân tại Durham, NC, 25 năm trước.

Vì vậy, bạn có ý định tốt nhất là vượt qua kỳ nghỉ mà không tăng cân, nhưng quyết tâm của bạn tan biến chỉ vì một hoặc hai ly rượu vang, bia hoặc rượu trứng. Không có gì bí mật khi rượu có thể ảnh hưởng đến cách bạn cư xử -- bao gồm cả những gì bạn ăn. 

Rượu là lén lút

Theo logic, nếu bạn nạp 300 calo bằng cách uống hai cốc bia, cơ thể bạn sẽ bù lại và bạn sẽ ăn ít hơn so với khi không uống bia. Nhưng không nhanh đến vậy đâu.

"Lượng calo từ chất lỏng từ rượu không mang lại cảm giác no mạnh mẽ, vì vậy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn", Richard D. Mattes, MPH, Tiến sĩ, RD, người đã nghiên cứu chủ đề này cho biết. Mattes, giáo sư về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Purdue ở West Lafayette, Indiana, lưu ý rằng các loại đồ uống khác như soda, nước ép trái cây, đồ uống thể thao hoặc trà hoặc cà phê đặc sản cũng có tác dụng tương tự.

Tuy nhiên, Mattes chỉ ra các nghiên cứu cho thấy những người uống rượu vừa phải không nặng hơn những người kiêng rượu. Trong các nghiên cứu này, những người uống rượu và kiêng rượu hấp thụ cùng một lượng calo từ thức ăn, nhưng những người uống rượu bổ sung thêm calo từ rượu.

"Nếu họ hấp thụ nhiều calo hơn, làm sao họ có thể cân nặng như vậy hoặc ít hơn?" Mattes đặt câu hỏi. "Đây là một vấn đề hấp dẫn và là câu hỏi mở về việc năng lượng từ rượu được sử dụng hiệu quả như thế nào."

Bạn có nên ăn trước khi tham gia sự kiện lễ hội không?

Cố gắng tuân theo thói quen bình thường của bạn, Pat Vasconcellos, RD cho biết. "Ăn vào buổi sáng và ăn nhẹ như thường lệ. Đừng nghĩ rằng vì bạn ăn tối lúc 5 giờ chiều nên bạn có thể bỏ bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều. Ăn bữa ăn nhẹ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn."

Vasconcellos cho biết, việc có thức ăn trong dạ dày cũng rất quan trọng để làm chậm quá trình hấp thụ rượu. Mattes đồng ý nhưng cho biết ăn trước một sự kiện ngày lễ không nhất thiết có nghĩa là ít calo hơn. "Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ, câu hỏi đặt ra là liệu bạn có tiếp tục ăn những gì bạn sẽ ăn nếu bạn không ăn bữa ăn nhẹ đó hay bạn sẽ ăn ít hơn. Nếu bạn ăn bữa ăn nhẹ trước đó rất lâu, tác động của nó đối với lần ăn tiếp theo sẽ rất nhỏ. Nếu bạn đã thêm một lần ăn vào chế độ ăn uống trong ngày của mình, thì nó có thể phản tác dụng."

Có khả năng là bạn đã từng trải qua tình huống này. Bạn sẽ biết liệu việc ăn trước một sự kiện lễ hội có hạn chế nhu cầu ăn uống của bạn hay chỉ làm vấn đề trở nên trầm trọng hơn.

Có một kế hoạch chơi trò chơi ngày lễ

"Nếu bạn phải tham dự bốn hoặc năm bữa tiệc, bạn có phải ăn uống quá đà ở tất cả các bữa tiệc đó không?" Vasconcellos, người có phòng khám quản lý cân nặng tư nhân tại Boston, hỏi. "Một bữa tiệc không khiến bạn quá đà, nhưng nếu bạn tham dự hai hoặc ba bữa tiệc một tuần, bạn có thể tăng thêm 700 đến 1.000 calo tùy thuộc vào loại đồ uống bạn uống".

Musante khuyên bạn nên tránh xa rượu hoàn toàn. "Nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn uống tốt , một lượng nhỏ rượu có thể có tác dụng lớn hơn. Ví dụ, với chế độ ăn 1.500 calo , một vài ly rượu… và mọi ý định tốt nhất của bạn đều tan thành mây khói."

Lời khuyên của ông là gì? "Hãy nhận ra rằng bạn đã từng trải qua những kỳ nghỉ trước đây. Hãy ngồi xuống và hình dung xem bạn sẽ gặp phải điều gì."

Nếu bạn đi ăn tối tự chọn một mình, trước tiên hãy đi qua hàng mà không có đĩa và quan sát quang cảnh. "Đi đến một nơi nào đó và nghĩ xem bạn có thể ăn gì như một bữa ăn có cấu trúc. Sau đó cầm đĩa và thực hiện điều đó."

Nếu bạn đi cùng một người bạn luôn ủng hộ bạn, hãy thử cách này: "Nói rằng, ''Tôi sẽ chuẩn bị đĩa cho bạn, và bạn sẽ chuẩn bị đĩa cho tôi.' Sau đó, ngồi xuống và ăn bữa ăn đó, và dành phần còn lại của buổi tối với nước có ga."

Sau đó, có những buổi họp mặt gia đình, nơi một người họ hàng nói, "Thôi nào, đang là ngày lễ mà. Sao không thử uống thêm một tách eggnog nữa nhỉ?" Musante nói, "Bạn phải cố gắng để có được sự ủng hộ của các thành viên trong gia đình".

Mattes đề xuất hai cách tiếp cận thay thế để quản lý hành vi uống rượu và ăn uống. "Tiếp tục uống những gì bạn muốn uống, nhưng cố ý theo dõi những gì bạn ăn và bù đắp lượng calo đó bằng cách ăn ít hơn những thứ khác. Sẽ phải là một nỗ lực có ý thức vì đồ uống không dẫn đến tín hiệu no rõ ràng khiến bạn tự động ngừng ăn." (No có nghĩa là cảm thấy no.)

Bạn cũng có thể chọn uống đồ uống không calo, chẳng hạn như nước, soda ăn kiêng, cà phê hoặc trà. "Không phải chất lỏng tự nó thúc đẩy tăng cân", Mattes nói. "Đó là chất lỏng tạo năng lượng thúc đẩy tăng cân. Chúng ta phải giữ đủ nước, nhưng hãy lựa chọn tốt".

Sau đây là một số mẹo để hạn chế lượng calo từ rượu trong các ngày lễ hội:

• Uống nước. "Rượu là chất lợi tiểu ", Vasconcellos nói. "Khi bạn khát và muốn uống thêm nước, hãy uống nước thay thế".
• Kéo dài thời gian uống đồ uống của bạn. Thêm nước có ga hoặc đá viên và uống một ly suốt đêm.
• Đối với đồ uống hỗn hợp, hãy sử dụng soda ăn kiêng, nước ép trái cây ít calo hoặc nước có ga.
• Chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như rượu vang khô, thay vì rượu trứng.
• Yêu cầu người pha chế pha một phiên bản ít calo của loại cocktail ưa thích, như White Russian. Trộn 1,5 ounce Kahlua và vodka với 2 ounce sữa đậu nành để có tổng cộng 298 calo so với 508 calo khi pha bằng kem. Pha bằng sữa không béo để có tổng cộng 251 calo.
• Hãy chọn cà phê. Nếu nó có chứa nhiều hương vị đường, hãy cẩn thận.
• Hãy là người lái xe được chỉ định. Đừng uống rượu nếu bạn lái xe. Bạn bè của bạn sẽ biết ơn -- và an toàn. Nếu bạn uống rượu, đừng lái xe. 

Ăn và uống điều độ -- và tận hưởng kỳ nghỉ lễ

Chúng ta đều biết rằng ngăn ngừa tăng cân dễ hơn là giảm cân. "Việc ngã vào kỳ nghỉ lễ làm suy yếu sự tự tin và chương trình giảm cân của bạn", Musante nói. "Nhiều người nói với tôi rằng đó là sự sụp đổ của họ, và họ đợi đến tận cuối năm mới hồi phục". "Đừng đến kỳ nghỉ lễ với suy nghĩ rằng bạn sẽ giảm cân", Vasconcellos nói. "Bạn sẽ tự đặt mình vào tình thế thất bại, và bạn sẽ không thể thưởng thức đồ ăn mà không cảm thấy tội lỗi. Có rất nhiều loại thực phẩm đặc biệt. Hãy chọn lọc và lựa chọn".

Sau đây là lượng calo và carbohydrate trong một số loại đồ uống yêu thích của bạn từ trang web Trung tâm Tiểu đường Joslin:

Trang web của Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu (NIAAA) định nghĩa một thức uống có cồn tiêu chuẩn là một cốc bia 12 ounce, một ly rượu vang 5 ounce hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất 80 độ. Tiêu thụ rượu vừa phải có nghĩa là không quá hai ly một ngày đối với nam giới và không quá một ly một ngày đối với phụ nữ và người lớn trên 65 tuổi.

Nguồn ảnh:

wilpunt / Hình ảnh Getty

NGUỒN: Trang web của Trung tâm Tiểu đường Joslin. Trang web của Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu. Richard D. Mattes, MPH, Tiến sĩ, RD, giáo sư, thực phẩm và dinh dưỡng, Đại học Purdue, West Lafayette, Ind. Gerard J. Musante, Tiến sĩ, người sáng lập, Structure House; giáo sư tư vấn, Trung tâm Y tế Đại học Duke, Durham, NC Pat Vasconcellos, RD.