Thực phẩm giúp bạn giảm cân

• Ăn nước – Uống bữa ăn
• Nạp sợi – Nạp đầy trước khi bạn nạp hết
• Có sữa không? Canxi chống lại chất béo
• Đậu nành tốt – Nguồn canxi khác
• Go Nuts – Chất béo, chất xơ và protein tốt

Sẽ thật tuyệt nếu mỗi pound sô cô la bạn ăn có thể giúp bạn giảm một pound mỡ thừa? Vâng, có lẽ sô cô la không có tác dụng, nhưng nghiên cứu mới cho thấy có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn gầy đi và thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Elizabeth Somer, MA, RD, tác giả của 10 Habits That Mess Up a Woman's Diet và Age-Proof Your Body, cho biết: "Một pound cà rốt sẽ làm bạn no, chỉ với một ít calo -- hoặc bạn có thể ăn một pound bánh mì kẹp thịt phô mai, và bạn sẽ tăng cân nhanh hơn cả khi bạn nhảy lên cân" . Somers cho biết: "Mọi người không tăng cân khi ăn cà rốt và quả việt quất; sẽ gần như không thể ăn đủ chúng". "Chúng ta ăn rất nhiều thức ăn".

Nhưng đừng lo, bạn không nhất thiết phải ăn một chế độ ăn kiêng liên tục với cà rốt và thức ăn cho chim. Trên thực tế, một loạt các loại thực phẩm “mỏng” phù hợp có thể giúp bạn giảm cân. Những điều quan trọng cần lưu ý: Thực phẩm có hàm lượng nước cao, thực phẩm giàu chất xơ và canxi . Tất cả những thứ này sẽ giúp bạn no lâu hơn và do đó ăn ít calo hơn về lâu dài. Xin lỗi, cho đến khi Godiva bắt đầu đổ đầy nước vào món nấm cục của họ thay vì kem sô cô la , thì chúng sẽ không có trong danh sách. Nhưng rất nhiều loại thực phẩm ngon khác thì có.

Một nguyên tắc tốt cần ghi nhớ là tránh thực phẩm chế biến, thường có nhiều chất béo và muối hơn. Somer cho biết: "Nếu bạn ăn thực phẩm thật, chế biến tối thiểu, ví dụ như các loại hạt thông thường thay vì các loại đã chế biến có chất béo, hoặc bánh mì nguyên cám 100% thay vì bánh mì trắng, thì chỉ riêng điều đó đã giúp bạn kiểm soát cân nặng".

Sau đây là những mẹo khác về thực phẩm giúp bạn giảm cân.

Ăn nước – Uống bữa ăn

Điều quan trọng là phải giữ đủ nước khi ăn kiêng. Mọi người thường nhầm cơn khát với  cơn đói . Vì vậy, lần sau khi bạn thấy đói, hãy uống một cốc nước trước để đảm bảo rằng bạn thực sự đói .

Nhưng đó không phải là cách duy nhất nước có thể giúp bạn giảm cân. "Nếu nước được đưa vào thức ăn, nó có xu hướng làm chúng ta no", Somer nói. Hầu hết các loại trái cây và rau quả có 80% đến 90% là nước.

Một mẹo khác: Hãy thử ăn một bát súp trước mỗi bữa ăn. "Hãy đảm bảo rằng đó là súp có nước dùng, không phải súp có kem", Somer nói. Cô ấy cũng gợi ý, "một loại đồ uống đặc như V8 trước bữa ăn để bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Bạn có khả năng tiêu thụ ít calo hơn. Gạo lứt hoặc yến mạch, đã kết hợp nước vào, cũng có tác dụng".

Nạp sợi – Nạp đầy trước khi bạn nạp hết

“Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt dễ kiểm soát cân nặng hơn”, Somer nói. “Chất xơ làm bạn no trước khi no”. Ngũ cốc nguyên hạt có thêm lợi ích là thường ít calo hơn ngũ cốc tinh chế (nghĩ đến bột mì trắng) và carbohydrate.

Hầu hết người Mỹ nhận được ít hơn một nửa lượng chất xơ mà hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị cho người lớn là 30 đến 35 gam. Hàm lượng chất xơ cao trong hầu hết các loại trái cây và rau quả khiến chúng trở thành nguồn thực phẩm tốt giúp bạn gầy – ngoài ra, chúng còn có lượng calo tương đối thấp. Bạn có thể làm gì khác?

Hãy tìm những loại bánh mì ghi 100% lúa mì nguyên cám để đảm bảo bạn mua được hàng thật. Ann Kulze, MD, đến từ Charleston, SC, tác giả của cuốn Dr. Ann's 10-Step Diet, A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, cũng khuyên bạn nên kết hợp các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà và đậu đen vào chế độ ăn uống của mình. Kulze cho biết "Chúng giàu chất xơ và protein nên sẽ giúp bạn no lâu hơn".

Có sữa không? Canxi chống lại chất béo

Somer cho biết: "Bằng chứng sơ bộ cho thấy nếu một người đã ăn chế độ ăn ít chất béo, kiểm soát khẩu phần và sau đó họ uống ba khẩu phần sữa không béo mỗi ngày, họ sẽ giảm cân nhiều hơn so với người ăn cùng lượng calo nhưng không uống sữa". Lý thuyết cho rằng canxi có thể ức chế quá trình tích trữ chất béo và có vẻ như việc giảm cân chủ yếu đến từ phần giữa cơ thể.

Mặc dù Somer cho biết nghiên cứu này vẫn chưa có kết luận, bà chỉ ra rằng, "Dù sao thì bạn cũng cần sữa cho xương, nên chắc chắn là nó sẽ không gây hại gì". Nghiên cứu này chỉ tập trung vào thực phẩm, không phải thực phẩm bổ sung , vì vậy ngay cả khi bạn dùng thực phẩm bổ sung canxi , bạn cũng cần phải uống đủ nước.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ tháng 12 năm 2000, những phụ nữ hấp thụ nhiều canxi nhất từ ​​các sản phẩm từ sữa đã giảm được nhiều cân và mỡ cơ thể nhất trong vòng hai năm, ngay cả khi họ không thay đổi thói quen tập thể dục . Mặc dù lượng canxi khuyến nghị cho phụ nữ trẻ là 1.200-1.500 miligam mỗi ngày, nghiên cứu cho thấy lượng canxi trung bình mà phụ nữ hấp thụ hàng ngày là dưới 800 miligam mỗi ngày.

Dưới đây là lượng canxi khuyến nghị cho người lớn theo USDA:

Từ 9 đến 18 tuổi: 1.300 mg

Từ 19 đến 50 tuổi: 1.000 mg

Từ 51 tuổi trở lên: 1.200 mg

Đậu nành tốt – Nguồn canxi khác

Bạn không phải là người thích sữa? Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự từ đậu nành (và không, chúng ta không nói đến nước tương ở đây). Một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 12 năm 2002 cho biết đậu nành có nhiều đặc tính giống như canxi. Hãy theo dõi các nghiên cứu tiếp theo. Trong khi chờ đợi, hãy ăn đậu phụ của bạn!

Go Nuts – Chất béo, chất xơ và protein tốt

Đúng vậy, các loại hạt có nhiều calo, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo "tốt" (không bão hòa đơn) tuyệt vời -- tất cả đều có thể giúp giảm cân. Một nắm nhỏ (10 đến 12 hạt) quả óc chó hoặc hạnh nhân thực sự có thể giúp bạn "giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường", Somer nói. Hãy thử một ít trong món salad của bạn, với một miếng trái cây hoặc rắc vào ngũ cốc của bạn - yến mạch, tất nhiên rồi.

Xuất bản tháng 2 năm 2007.

NGUỒN: Elizabeth Somer, MA, RD, tác giả, 10 thói quen làm hỏng chế độ ăn uống của phụ nữ và chống lão hóa cho cơ thể . Ann G. Kulze, MD, tác giả, Chế độ ăn kiêng 10 bước của Tiến sĩ Ann, Kế hoạch đơn giản để giảm cân vĩnh viễn và khỏe mạnh suốt đời.