Thực phẩm kiềm chế cơn đói

• Thực phẩm nhiều nước, nhiều chất xơ giúp kiềm chế cơn đói
• Protein nạc có thể làm giảm cơn đói
• Thức ăn rắn có tác dụng làm no lâu hơn
• Ăn một cách chánh niệm để cảm thấy no hơn
• Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để kiềm chế cơn đói

Thực phẩm nhiều nước, nhiều chất xơ giúp kiềm chế cơn đói

Thực phẩm giàu nước và chất xơ, như trái cây và rau quả , được gọi là thực phẩm có khối lượng lớn. Chúng bổ sung khối lượng cho bữa ăn của bạn và giúp lấp đầy dạ dày của bạn .

Nhà nghiên cứu Barbara Rolls, Tiến sĩ, và các đồng nghiệp của bà tại Đại học bang Pennsylvania đã tiến hành nghiên cứu sâu rộng về lý thuyết "thể tích" về việc ăn nhiều thực phẩm ít calo, thể tích lớn.

Rolls cho biết: "Chúng tôi đã phát hiện ra trong nhiều nghiên cứu rằng khi bạn cho phép mọi người ăn thoải mái những loại thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, họ sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn hoặc trong ngày".

Thật vậy, tạp chí Consumer Reports gần đây đã vinh danh chương trình Volumetrics của Rolls là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu tốt nhất .

Rolls cho biết về cơ bản có hai chiến lược đơn giản về thể tích: "Ăn một đĩa salad hoặc một bát súp nấu từ nước dùng trước bữa ăn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể; hoặc giảm mật độ calo bằng cách tăng lượng nước, không khí hoặc chất xơ và loại bỏ một ít chất béo -- nhưng không quá nhiều đến mức làm mất đi hương vị của món ăn".

Nó hoạt động như thế nào? Thực phẩm chứa nước, không khí hoặc chất xơ có ít calo hơn các loại thực phẩm khác và cũng khiến dạ dày giãn ra và rỗng chậm. Ngoài ra, hành động đơn giản là nhìn thấy một lượng lớn thức ăn -- như một đĩa salad lớn -- có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.

Điều tuyệt vời nhất là việc lựa chọn thực phẩm có mật độ calo thấp giúp bạn giảm cân mà không có cảm giác như đang ăn kiêng.

Bất kỳ ai đã từng ăn kiêng đều quen thuộc với cảm giác đói cồn cào khi bạn cắt giảm lượng calo. Và sau vài ngày cảm thấy thiếu thốn, hầu hết những người ăn kiêng đều bỏ cuộc. Nhưng nếu bạn có thể cắt giảm lượng calo, nhưng vẫn ăn nhiều thức ăn và không bị đói liên tục thì sao ? Các chuyên gia cho biết nếu bạn chọn những thực phẩm giúp kiềm chế cơn đói, cũng như chú ý hơn đến hành vi ăn uống của mình, bạn thực sự có thể ăn nhiều hơn và vẫn giảm cân.

Người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Dawn Jackson Blatner gọi đây là bộ ba thực phẩm giúp no " giấc mơ thành hiện thực của người ăn kiêng": "Nếu bạn ăn ít nhất một hoặc nhiều loại thực phẩm có nhiều nước hoặc chất xơ và protein nạc trong tất cả các bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no với ít calo hơn".

Protein nạc có thể làm giảm cơn đói

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sức mạnh của protein nạc, như thịt nạc, cá, gia cầm, đậu nành và trứng, trong việc giúp no lâu và giảm cân.

Giáo sư dinh dưỡng Wayne Campbell, Tiến sĩ tại Đại học Purdue cho biết: "Bạn có nhiều khả năng cảm thấy no hơn sau khi ăn protein so với các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả chất xơ, và một trong những lý thuyết đằng sau lý do tại sao chế độ ăn nhiều protein có hiệu quả trong việc giảm cân là vì nó giúp bạn không cảm thấy đói".

Hai nghiên cứu gần đây từ Purdue chứng minh bản chất thỏa mãn của protein nạc. Trong một nghiên cứu, những người tham gia là nữ giới hấp thụ khoảng 30% lượng calo từ protein nạc cảm thấy thỏa mãn hơn và duy trì khối lượng cơ tốt hơn so với nhóm khác ăn ít protein hơn.

"Chúng tôi thấy rằng thêm 20-30 gam protein hoặc một phần 3-4 ounce protein nạc là đủ để ảnh hưởng đến sự thèm ăn", Campbell nói. "Chúng tôi cũng đã chỉ ra rằng khi chế độ ăn không đủ lượng protein và không đáp ứng được khuyến nghị của quốc gia, thì ham muốn ăn uống sẽ tăng lên".

Gợi ý của ông: Để kiểm soát lượng calo, hãy ăn thực phẩm giàu protein thay cho các loại thực phẩm khác. Ví dụ, hãy chọn một ly sữa tách béo hoặc ít béo thay vì uống đồ uống có đường, và bạn sẽ hấp thụ thêm 8 gram protein.

Bạn có thể bổ sung protein nạc vào bất kỳ bữa ăn nào, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vào bữa sáng có thể đặc biệt hữu ích.

Trong một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp Sinh học Thực nghiệm năm 2007, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington đã so sánh việc giảm cân ở những người ăn kiêng ăn hai quả trứng hoặc một chiếc bánh mì tròn vào bữa sáng . Hai bữa sáng này có lượng calo và thể tích giống hệt nhau, nhưng bữa sáng có trứng có lượng protein cao hơn nhiều.

"So với những người ăn bánh mì tròn, những phụ nữ thừa cân ăn hai quả trứng vào bữa sáng năm lần một tuần trong tám tuần, như một phần của chế độ ăn ít chất béo, ít calo, đã giảm được 65% cân nặng, giảm 83% vòng eo, báo cáo mức năng lượng cao hơn và không có sự khác biệt đáng kể nào về ... mức cholesterol hoặc triglyceride trong máu ", nhà nghiên cứu Nikhil V. Dhurandhar, Tiến sĩ, báo cáo.

"Khi mọi người ăn trứng, loại trứng giàu protein, vào bữa sáng, họ cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, so với những người chỉ ăn chủ yếu carbohydrate như bánh mì tròn."

Thức ăn rắn có tác dụng làm no lâu hơn

Các chuyên gia cho biết ăn thức ăn rắn thay vì uống chất lỏng cũng có thể giúp bạn no hơn.

"Các loại đồ uống có nhiều nước không tồn tại lâu trong dạ dày như thức ăn rắn", Campbell nói. "Cơn đói sẽ không giảm nhiều khi dùng chất lỏng như khi dùng chất rắn, vì vậy nếu bạn đang lựa chọn giữa đồ uống thay thế bữa ăn hoặc thanh thay thế bữa ăn, hãy chọn thanh để no lâu hơn".

Ăn một cách chánh niệm để cảm thấy no hơn

Khi dạ dày của bạn căng ra vì thức ăn, nó sẽ gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã ăn đủ. Nhưng tín hiệu đó không phải lúc nào cũng được truyền đi -- đặc biệt là khi xe đồ tráng miệng lăn đến.

Các chuyên gia cho biết, để giúp bạn bắt kịp các tín hiệu của cơ thể, bạn nên ăn chậm lại và loại bỏ những yếu tố gây mất tập trung khi đang ăn.

Blatner gợi ý: "Hãy ăn chậm và chú tâm, đừng làm nhiều việc cùng lúc - đọc email, xem tivi - hãy tập trung vào bữa ăn".

Cô ấy khuyên bạn nên dành nửa giờ để ăn xong bữa ăn.

"Để kéo dài bữa ăn, bạn có thể nhai chậm, đặt nĩa xuống giữa các lần cắn, sử dụng đũa hoặc tay không thuận, nhưng cách tôi thích nhất là chỉ cần lấy những thìa nhỏ hơn", cô nói.

Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để kiềm chế cơn đói

Vậy làm thế nào để bạn sử dụng sức mạnh chống đói này? Nói tóm lại, các chuyên gia cho biết, việc bổ sung thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiềm chế cơn đói và giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn:

• Súp, món hầm, ngũ cốc nguyên hạt nấu chín và đậu
• Trái cây và rau quả
• Thịt nạc, cá, gia cầm, trứng
• Ngũ cốc nguyên hạt, như bỏng ngô

Và đây là một số chiến lược dễ dàng để đưa những thực phẩm chống đói vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm rau củ thái nhỏ hoặc bào sợi vào các món mì ống và trứng, món salad chính và các món ăn hỗn hợp khác và dùng chúng để phủ lên pizza.
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép trái cây hoặc trái cây sấy khô.
• Sử dụng máy xay sinh tố để đánh không khí vào đồ uống trái cây, sinh tố hoặc nước sốt.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt phồng, bỏng ngô, bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
• Thưởng thức salad rau hoặc súp nấu từ nước dùng trước bữa ăn.
• Món khai vị chính là salad với thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, đậu, các loại hạt hoặc cá.
• Thêm trái cây vào salad hoặc dùng làm món tráng miệng.
• Thêm đậu vào món hầm, súp, món trứng và món hầm.
• Ăn protein nạc hoặc sữa ít béo trong tất cả các bữa ăn và bữa ăn nhẹ.

NGUỒN: Wayne Campbell, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng, Đại học Purdue. Barbara Rolls, Tiến sĩ, Trưởng khoa Khoa học dinh dưỡng Guthrie, Đại học Penn State; tác giả, Kế hoạch ăn uống Volumetrics và Kế hoạch kiểm soát cân nặng Volumetrics. Dawn Jackson Blatner, Thạc sĩ, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ. Nikhil V. Dhurandhar, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa nhiễm trùng và béo phì, Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington, Đại học bang Louisiana. Consumer Reports , tháng 6 năm 2007; trang 12-17.