3 bước dễ dàng để phá bỏ thói quen xấu

• Bước số 1: Làm cho nó có ý thức
• Bước số 2: Viết ra để nó thực sự thấm nhuần
• Bước số 3: Mồi nhử và chuyển hướng

Chúng ta có thể không muốn thừa nhận điều này, nhưng hầu hết chúng ta đều có ít nhất một thói quen xấu. Và trong khi một số thói quen xấu -- chẳng hạn như hút thuốc -- có thể gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe, thì những thói quen khác như cắn móng tay , hắng giọng và bẻ khớp ngón tay thực sự chỉ gây khó chịu (cho chúng ta và những người yêu thương chúng ta).

Rất có thể bạn đã cắn móng tay hoặc bẻ khớp ngón tay trong một thời gian dài. Vậy làm sao bạn có thể từ bỏ những thói quen xấu này ngay bây giờ?

Có chí thì nên. Bất kể thói quen xấu của bạn là gì -- cắn móng tay, bẻ khớp ngón tay, cạy biểu bì, ho kinh niên hay hắng giọng -- đội ngũ chuyên gia của WebMD đều có giải pháp ba bước đơn giản có thể tùy chỉnh theo bất kỳ thói quen nào cần phá bỏ.

Tiến sĩ Patricia A. Farrell, nhà tâm lý học lâm sàng tại Englewood, NJ và là tác giả của cuốn How to Be your Own Therapist , cho biết: "Bạn càng làm nhiều thì càng khó từ bỏ, nhưng mọi thói quen xấu đều có thể bỏ được" .

Sau đây là cách thực hiện:

Bước số 1: Làm cho nó có ý thức

Bước đầu tiên là tìm hiểu xem khi nào -- và tại sao -- bạn cắn móng tay, bẻ khớp ngón tay, hoặc tham gia vào bất kỳ thói quen xấu nào khác. "Nếu bạn có thể nhận ra khi nào mình làm điều đó và trong hoàn cảnh nào cũng như cảm xúc nào đi kèm với hành động đó, bạn có thể tìm ra lý do tại sao mình làm điều đó và có thể dừng lại", Susan Jaffe, MD, một bác sĩ tâm thần hành nghề tư nhân tại Thành phố New York cho biết.

Bước số 2: Viết ra để nó thực sự thấm nhuần

"Hãy ghi lại", Janet L. Wolfe, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Thành phố New York và là tác giả của một số cuốn sách bao gồm What to Do When He Has a Headache , cho biết. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập một đường cơ sở, bà nói. "Hãy ghi lại những tiền đề, những cảm xúc xung quanh việc bẻ khớp ngón tay và những gì diễn ra trong đầu bạn khi bạn bẻ khớp ngón tay", bà nói. "Điều này sẽ khiến thói quen xấu của bạn trở nên có ý thức hơn".

Wolfe đề xuất giữ nhật ký trong ít nhất một tuần. Bước tiếp theo là phân tích dữ liệu và xem xét những tác nhân kích hoạt thông thường của bạn là gì. "Bạn có làm điều đó khi bạn lo lắng hoặc buồn chán không?"

Tiến sĩ James Claiborn, một nhà tâm lý học tại South Portland, Maine, và là đồng tác giả của The Habit Change Workbook, đồng ý. "Viết ra một danh sách những ưu và nhược điểm của hành vi này và ghi lại thời điểm bạn thực hiện hành vi đó", ông nói với WebMD. "Việc đo lường bất kỳ điều gì có xu hướng thay đổi hành vi đó và khiến mọi người nhận thức rõ hơn ngay từ đầu".

Bước số 3: Mồi nhử và chuyển hướng

Khi bạn nhận ra khi nào và tại sao mình lại cắn móng tay, bẻ khớp ngón tay hoặc tham gia vào bất kỳ thói quen xấu nào khác, bước hợp lý tiếp theo là tìm một biện pháp thay thế tạm thời hoặc vĩnh viễn không quá khó chịu.

"Nếu bạn hay cắn móng tay, hãy thử ăn kẹo cao su", Jaffee nói.

"Đối với việc hắng giọng, phản ứng cạnh tranh có thể là một số loại thở ra chậm vì không thể làm điều đó và hắng giọng cùng một lúc", Claiborn nói. "Phát triển một cách thở bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn hắng giọng. Bạn có thể thấy một số thay đổi trong một thời gian rất ngắn. Sẽ có sự giảm đáng kể trong việc hắng giọng trong vòng vài ngày".

Nếu bẻ khớp ngón tay là cách bạn đối phó với căng thẳng, Wolfe nói, "Hãy thử đặt tay ở vị trí mà bạn không thể bẻ khớp ngón tay. Hoặc vuốt ve vải tay áo, vẽ nguệch ngoạc hoặc làm việc gì đó khác bằng tay."

Thiền cũng có thể giúp phá vỡ thói quen xấu, cô ấy nói thêm. Khi bạn đã xác định được các tác nhân gây ra, bạn có thể thiền để đánh lạc hướng bản thân vào lần tiếp theo khi bạn ở trong tình huống gây ra.

Một chiến thuật khác là quấn một sợi dây cao su lớn quanh cổ tay, Farrell nói. "Mỗi khi bạn nhận ra mình đang [tham gia vào một thói quen xấu], hãy kéo nó lại và để nó đứt ra để tạo ra cảm giác khó chịu", cô nói với WebMD.

NGUỒN: Patricia A. Farrell, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Englewood, NJ; tác giả, Làm thế nào để trở thành nhà trị liệu của chính mình . Susan Jaffe, Tiến sĩ, bác sĩ tâm thần, Thành phố New York. James Claiborn, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, South Portland, Maine; đồng tác giả, Sổ tay thay đổi thói quen. Janet L. Wolfe, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Thành phố New York; tác giả, Phải làm gì khi anh ấy bị đau đầu .