9 Bước để chấm dứt sự lo lắng mãn tính

• Những người lo lắng là ai?
• Điều gì khiến chúng ta lo lắng?
• Bạn có lo lắng quá nhiều không?
• 9 Bước Loại Bỏ Lo Lắng

Bạn có phải là người hay lo lắng không? Một Nellie hay lo lắng? Bạn có liên tục lo lắng về mọi thứ và mọi thứ từ sức khỏe của bạn đến cách bạn được nhìn nhận tại nơi làm việc cho đến việc liệu một cuộc tấn công khủng bố có sắp xảy ra hay không?

Nếu bạn thấy giống vậy, thì có thể bạn đang lo lắng quá mức. Sự lo lắng quá mức này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn; nó còn có thể tàn phá sức khỏe thể chất của bạn. Đó là lý do tại sao WebMD đã trao đổi với các chuyên gia về lý do tại sao một số người trong chúng ta lo lắng quá mức -- và cách phá vỡ chu kỳ này và lấy lại cuộc sống của bạn.

(Bạn có lo lắng quá nhiều không? Điều ngớ ngẩn nhất mà bạn từng lo lắng là gì ? Hãy chia sẻ với chúng tôi trên diễn đàn Health Cafe.)

Những người lo lắng là ai?

Tại sao một số người lại dễ mắc phải căn bệnh "giá như", trong khi những người khác chỉ lo lắng khi điều gì đó xảy ra?

Tiến sĩ Robert L. Leahy, tác giả của cuốn The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You và giám đốc Viện trị liệu nhận thức Hoa Kỳ tại Thành phố New York, giải thích rằng có một số lý do .

"Có một thành phần di truyền", ông nói. "Ngoài ra còn có các yếu tố nuôi dưỡng hoặc không nuôi dưỡng".

Ví dụ, những người sinh ra trong gia đình ly hôn có khả năng mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát cao hơn 70% - đặc trưng bởi tình trạng lo âu mãn tính, lo lắng thái quá và căng thẳng.

Ông cho biết, cha mẹ bảo vệ quá mức cũng có xu hướng nuôi dạy con cái trở nên lo lắng. "Việc nuôi dạy con cái ngược cũng có thể đóng một vai trò." Điều này xảy ra khi đứa trẻ chăm sóc cha mẹ vì họ không làm tốt nhiệm vụ của mình.

"Có lẽ có một thành phần sinh học trong chứng lo lắng mãn tính, nhưng cũng có một thành phần môi trường ban đầu", Sandy Taub, PsyD, một nhà tâm lý học và nhà phân tích tâm lý hành nghề tư nhân tại Wilmington, Del. đồng ý. "Cảm giác an toàn rằng 'mẹ tôi sẽ giữ tôi an toàn' nên được nội tâm hóa và phát triển cùng với bạn để, về cơ bản, bạn cảm thấy an toàn", cô giải thích.

"Nhưng nếu bạn có một người mẹ không sẵn sàng hỗ trợ và không nhất quán, bạn có thể hình thành suy nghĩ rằng thế giới này không phải là nơi an toàn." Ly hôn và bảo vệ quá mức cũng có thể làm xói mòn cảm giác an toàn và bảo mật bên trong của một người.

Điều gì khiến chúng ta lo lắng?

Vậy giờ chúng ta biết ai lo lắng, nhưng tại sao họ lại lo lắng? "Mọi người lo lắng vì họ nghĩ điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra hoặc có thể xảy ra, vì vậy họ kích hoạt một chiến lược lo lắng cực kỳ cảnh giác và nghĩ rằng 'nếu tôi lo lắng, tôi có thể ngăn chặn điều tồi tệ này xảy ra hoặc phát hiện sớm'", Leahy nói. Nói cách khác: Nếu bạn không lo lắng, mọi thứ có thể trở nên mất kiểm soát. Tín điều của người lo lắng là nếu bạn chỉ có thể tưởng tượng ra điều gì đó tồi tệ xảy ra, thì bạn có trách nhiệm phải lo lắng về điều đó.

Và tất cả những lo lắng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Những người lo lắng có xu hướng sử dụng quá mức hệ thống chăm sóc sức khỏe, nghĩa là họ đến gặp bác sĩ vì hầu như mọi cơn đau nhức, Leahy nói.

"Những người hay lo lắng có nhiều khả năng mắc hội chứng ruột kích thích, buồn nôn , mệt mỏi và đau nhức", ông nói. Ngoài ra, theo Leahy, 93% những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát cũng mắc một chứng rối loạn tâm thần chồng chéo như trầm cảm.

Bạn có lo lắng quá nhiều không?

Lo lắng không phải lúc nào cũng đáng bị chỉ trích như vậy. Đôi khi lo lắng là một điều tốt, Bruce Levin, MD, một bác sĩ tâm thần và nhà phân tích tâm lý tại Plymouth Meeting, Pa cho biết. "Nếu có một mối đe dọa thực sự thì có điều gì đó đáng lo ngại", ông nói. "Nếu bạn gặp phải một con gấu trong rừng, bạn có điều gì đó đáng lo ngại". Trong những trường hợp này, "không lo lắng có thể là vấn đề lớn hơn là lo lắng".

Vậy thì lo lắng bao nhiêu thì được coi là quá nhiều?

"Điều đó phụ thuộc vào mức độ mà nỗi lo lắng không cân xứng đó ảnh hưởng đến bạn và mức độ bạn đang phải chịu đựng cũng như mức độ nó hạn chế bạn", ông nói. "Nếu nó gây trở ngại cho cuộc sống của bạn hoặc là một vấn đề hoặc phiền toái đủ lớn khiến bạn đau khổ, thì tin tốt là có sự giúp đỡ".

9 Bước Loại Bỏ Lo Lắng

Số 1. Hãy lập danh sách những lo lắng của bạn. Xác định xem bạn đang lo lắng về điều gì, Leahy nói.

Số 2. Phân tích danh sách. "Hãy xem nỗi lo lắng của bạn có hiệu quả hay không hiệu quả", Leahy nói. Một nỗi lo lắng hiệu quả là nỗi lo mà bạn có thể làm gì đó ngay bây giờ. Ví dụ, "Tôi sẽ đến Ý, vì vậy tôi có thể lo lắng về việc đặt vé máy bay và khách sạn", ông nói. "Đây là một nỗi lo lắng hiệu quả vì tôi có thể hành động ngay bây giờ bằng cách lên mạng để đặt chỗ".

Ngược lại, một nỗi lo lắng không hiệu quả là nỗi lo mà bạn không thể làm gì được. "Nó giống như sự gia tăng của những điều 'giá như', mà bạn không thể kiểm soát và không có hành động hiệu quả nào dẫn đến giải pháp", Leahy nói. Ví dụ, mất ngủ và lo lắng về việc bạn có bị ung thư hay không là nỗi lo không hiệu quả.

Số 3. Chấp nhận sự không chắc chắn. Leahy cho biết, sau khi bạn đã cô lập được những lo lắng không hiệu quả của mình, đã đến lúc xác định những gì bạn cần chấp nhận để vượt qua chúng. Bạn có thể cần chấp nhận những hạn chế của chính mình hoặc có thể là một mức độ không chắc chắn mà bạn cần chấp nhận.

Ví dụ, bạn rất có thể bị ung thư một ngày nào đó vì không ai thực sự biết tương lai sẽ ra sao. "Nhiều người lo lắng cho rằng sự không chắc chắn sẽ dẫn đến kết quả tồi tệ, nhưng sự không chắc chắn thực sự là trung tính", ông nói. "Khi bạn chấp nhận sự không chắc chắn, bạn không phải lo lắng nữa. Chấp nhận có nghĩa là nhận ra sự không chắc chắn tồn tại và buông bỏ và tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát, tận hưởng hoặc trân trọng".

Số 4. Bình tĩnh làm bản thân chán nản. "Lặp đi lặp lại một suy nghĩ đáng sợ và nó sẽ trở nên nhàm chán và sẽ biến mất", Leahy nói. Nếu nỗi sợ của bạn đang chết vì ung thư , hãy nhìn vào gương và nói, "Tôi có thể chết vì ung thư. Tôi có thể chết vì ung thư". Nói điều đó đủ nhiều và nó sẽ mất đi sức mạnh.

Số 5. Khiến bản thân không thoải mái. "Những người lo lắng cảm thấy rằng họ không thể chịu đựng được sự khó chịu, nhưng nếu bạn thực hành sự khó chịu, bạn sẽ đạt được nhiều hơn thế nữa", Leahy nói. "Mục tiêu là có thể làm những gì bạn không muốn làm hoặc những điều khiến bạn không thoải mái".

Những người lo lắng có xu hướng tránh những điều và tình huống mới khiến họ không thoải mái, chẳng hạn như tiệc tùng hoặc các buổi nói trước công chúng. Lo lắng trước giúp họ tránh được sự khó chịu, nhưng nếu bạn ép mình làm những điều khiến bạn không thoải mái, bạn sẽ ít dựa vào lo lắng như một chiến lược đối phó.

Số 6. Dừng đồng hồ lại. "Những người lo lắng thường có cảm giác cấp bách", Leahy nói. "Họ nghĩ, 'Tôi cần câu trả lời ngay bây giờ và nếu tôi không nhận được thì điều gì đó khủng khiếp sẽ xảy ra.'" Hãy xem xét những ưu điểm và nhược điểm của việc đòi hỏi sự cấp bách như vậy. "Thay vì tập trung vào cảm giác cấp bách, hãy tập trung vào những gì bạn quan sát ngay bây giờ", Leahy nói.

"Hãy tự hỏi bản thân, 'Tôi có thể làm gì ở thời điểm hiện tại để cuộc sống của tôi dễ chịu hoặc có ý nghĩa hơn?'" ông nói. "Bạn có thể tập trung tâm trí vào việc tìm câu trả lời ngay bây giờ hoặc tập trung vào việc cải thiện thời điểm hiện tại." Chiến lược sau là tốt hơn. Hít thở sâu, đọc sách hoặc nghe nhạc để dừng đồng hồ và giảm bớt sự lo lắng của bạn .

Số 7. Hãy nhớ rằng mọi chuyện không bao giờ tệ như bạn nghĩ. Lo lắng hay bồn chồn đều là về sự dự đoán. Những điều 'nếu như' luôn tệ hơn nhiều so với cảm giác của bạn khi một điều gì đó thực sự xảy ra. "Những người lo lắng có xu hướng lo lắng về những điều mà ngay cả khi chúng xảy ra, họ vẫn có thể xử lý được", Leahy nói. "Những người lo lắng thực sự giỏi xử lý các vấn đề thực tế".

Số 8. Khóc thật to. "Phần cảm xúc của não -- hạch hạnh nhân -- bị kìm nén khi bạn lo lắng," Leahy giải thích. "Cảm xúc xuất hiện sau đó với các triệu chứng về đường tiêu hóa, mệt mỏi hoặc nhịp tim nhanh. Hãy sử dụng cảm xúc của bạn; đừng cố gắng loại bỏ chúng vì khi bạn khóc hoặc tức giận, bạn không lo lắng."

Số 9. Hãy nói về nó. Bên cạnh các kỹ thuật trị liệu nhận thức được đề cập ở trên -- có thể giúp thay đổi các hành vi gây phiền toái -- liệu pháp trò chuyện cũng có thể giúp những người lo lắng mãn tính bớt lo lắng hơn bằng cách đi đến gốc rễ của các vấn đề của họ. Taub cho biết liệu pháp trò chuyện và liệu pháp hành vi nhận thức thường có thể kết hợp với nhau.

"Mỗi cá nhân cần hiểu nguyên nhân gây ra sự lo lắng của họ hoặc nó liên quan đến điều gì", cô nói. "Nếu bạn đào sâu đủ và quay trở lại căn cứ ban đầu, nó sẽ biến mất vì bạn đã đi đến gốc rễ của nó".

NGUỒN:

Tiến sĩ Robert L. Leahy, tác giả cuốn The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You ; giám đốc, Viện trị liệu nhận thức Hoa Kỳ, Thành phố New York.

Bruce Levin, MD, bác sĩ tâm thần và nhà phân tâm học, Plymouth Meeting, Pa.

Sandy Taub, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học và nhà phân tâm học, Wilmington, Del.