Các loại bài tập thở

• Thở bằng cách mím môi
• Thở theo nhịp độ
• Thở bụng

Thở có vẻ đơn giản. Rốt cuộc, mọi người đều liên tục thở để duy trì sự sống. Tuy nhiên, dành thời gian để thở tốt hơn một chút có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên, như giảm căng thẳng và lo lắng. Sau đây là ba bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn và lấy lại quyền kiểm soát hơi thở của mình.

Thở bằng cách mím môi

Bài tập thở đơn giản nhất là thở mím môi. Bài tập này tập trung vào cách bạn quản lý quá trình thở. Bằng cách kiểm soát cách bạn thở , bạn có thể giải phóng bất kỳ không khí nào bị mắc kẹt trong phổi và giữ cho đường thở của bạn mở lâu hơn. Điều này giúp thở dễ dàng và thoải mái hơn.

Sau đây là cách thực hiện kỹ thuật thở mím môi mọi lúc mọi nơi:

• Bước một: Thư giãn khuôn mặt, cổ và vai.
• Bước hai: Hít vào từ từ bằng mũi.
• Bước ba: “Mím” môi thành hình tròn nhỏ, giống như khi bạn chuẩn bị thổi nến.
• Bước bốn: Thở ra chậm rãi qua miệng và tập trung vào việc thở ra dài hơn hít vào. Đừng cố gắng ép không khí ra ngoài, hãy để nó thoát ra một cách tự nhiên 

‌Bạn có thể thực hiện thở mím môi ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi. Thực hành nhiều lần trong ngày có thể giúp biến kiểu thở này thành thói quen.

Thở theo nhịp độ

Thở nhịp độ là một kỹ thuật mà bạn tập trung vào tần suất và tốc độ thở của mình. Các tình trạng như lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn thở nhanh hơn, được gọi là tăng thông khí . Bằng cách kiểm soát tốc độ thở và thở có mục đích, bạn có thể giảm một số triệu chứng vật lý của căng thẳng và lo lắng.

Đây là phiên bản phức tạp hơn một chút của thở mím môi. Bạn kiểm soát thời gian hít vào và thở ra để đảm bảo rằng thời gian thở ra bằng hoặc dài hơn thời gian hít vào.

Có một số "cách đếm" khác nhau cho nhịp thở. Thở "vuông" bao gồm bốn nhịp đếm bốn, trong khi thở 4-7-8 bao gồm đếm đến bốn, rồi đến bảy, rồi đến tám.

Sau đây là cách thực hiện thở theo nhịp độ với hai nhịp đếm riêng biệt:

• Bước một: Thở ra cho đến khi phổi của bạn cảm thấy trống rỗng nhưng không khó chịu.
• Bước hai: Hít vào đếm đến bốn. Bạn có thể đếm nhanh hoặc chậm tùy thích, nhưng hãy cố gắng hít đầy phổi đến mức thoải mái.
• Bước ba: Nếu bạn đang thở "vuông", hãy nín thở trong bốn nhịp đếm. Đối với nhịp thở 4-7-8, hãy nín thở trong bảy nhịp đếm. Giữ tốc độ đếm của bạn phù hợp với nhịp đếm của bạn trong khi hít vào.
• Bước bốn: Thở ra đếm đến bốn để thở theo nhịp vuông hoặc tám để thở theo nhịp 4-7-8. Thở hết không khí ra khỏi phổi trong nhịp đếm đó.
• Bước năm (tùy chọn): Nếu bạn đang thực hiện thở vuông, hãy để phổi trống trong vòng bốn nhịp đếm.

‌Lặp lại quá trình này nhiều lần tùy thích hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Có thể mất thời gian để tìm được tốc độ đếm khiến bạn thoải mái và điều đó không sao cả. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu đếm chậm hơn để bình tĩnh hơn.

Thở bụng

Còn được gọi là "thở bằng cơ hoành" vì các cơ liên quan, thở bằng bụng giúp bạn hít thở chậm hơn, sâu hơn. Cũng giống như căng thẳng và lo lắng có thể khiến hơi thở của bạn nhanh hơn, chúng cũng có thể thay đổi độ sâu của hơi thở.

Những người bị lo âu hít thở sâu hơn ở phổi, được gọi là "thở ngực". Bằng cách tập trung vào thở bụng, bạn mở rộng phổi sâu hơn để hít vào nhiều không khí hơn. Điều này giúp làm dịu cảm giác "khó thở" và có thể giúp giảm các triệu chứng thể chất của căng thẳng và lo lắng.

Sau đây là cách kích hoạt cơ hoành và bắt đầu thở bằng bụng :

• Bước một: Ngồi thẳng trên ghế, đứng với tư thế tốt hoặc nằm thẳng trên bề mặt chắc chắn. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. 
• Bước hai: Hít vào từ từ qua mũi và tập trung giữ ngực cố định. Thay vào đó, bụng của bạn nên mở rộng. Hít vào cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước ba: Thở ra bằng miệng, cảm nhận bụng thư giãn dưới bàn tay.

‌Bạn có thể kết hợp thở bụng với thở nhịp nhàng nếu muốn. Đầu tiên, hãy hít thở bụng vài lần để bạn có thể biết cảm giác như thế nào. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy choáng váng nếu bạn không quen thở sâu như vậy. Nếu điều đó xảy ra, chỉ cần hít thở bình thường và ngồi xuống cho đến khi cảm giác đó qua đi.

NGUỒN:‌

Sách giáo khoa kỹ thuật số về Yoga I và II: “Hít thở vuông”.

Trung tâm Y học Tích hợp Arizona: “Bài tập thư giãn hơi thở 4-7-8”.

Phòng khám Cleveland: “Hít thở bằng cách mím môi.”‌

Trầm cảm và lo âu : “CÁC LIỆU PHÁP THIỀN ĐỂ GIẢM LO ÂU: MỘT ĐÁNH GIÁ HỆ THỐNG VÀ PHÂN TÍCH TỔNG HỢP CÁC THỬ NGHIỆM NGẪU NHIÊN CÓ KIỂM SOÁT.”

‌Harvard Health Publishing: “Giảm lo lắng và căng thẳng: Hít thở sâu.”

Trường Y khoa Johns Hopkins: “Tăng thông khí”.

Phòng khám Mayo: “Giảm căng thẳng chỉ trong vài hơi thở.”

Dịch vụ Y tế Đại học Berkley: “Bài tập thở”.