Cách thực hiện Yoga phục hồi

• Yoga phục hồi là gì?
• Yoga phục hồi tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện Yoga phục hồi
• Sự thích nghi của Yoga phục hồi
• Lợi ích của Yoga phục hồi
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Yoga Phục Hồi

Yoga phục hồi tập trung vào sự thư giãn và chuyển động nhẹ nhàng. Không giống như các loại yoga thể thao hơn, mục tiêu của yoga phục hồi là trẻ hóa thông qua sự tĩnh lặng và kéo giãn dễ dàng. Yoga phục hồi là một cách lý tưởng để thư giãn sau một ngày dài căng thẳng hoặc để thư giãn trước khi đi ngủ. 

Yoga phục hồi là gì?

Trong yoga phục hồi, không có nỗ lực hay căng thẳng quá mức. Cơ thể bạn có thể hoàn toàn thư giãn và buông bỏ. Bạn sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ các chi hoặc tạo áp lực nhẹ nhàng, tiếp đất. Bạn có thể tập yoga phục hồi theo bất kỳ cách nào phù hợp nhất với bạn. Một số người thích tập một buổi ba lần một tuần, trong khi những người khác tập một hoặc hai tư thế mỗi đêm hoặc bất cứ khi nào họ cảm thấy đặc biệt căng thẳng.

Yoga phục hồi tác động đến những cơ nào?

Mục tiêu của yoga phục hồi không phải là để xây dựng cơ bắp của bạn, nhưng nó có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn theo thời gian. Tùy thuộc vào tư thế hoặc asana mà bạn chọn, bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn nhẹ nhàng ở các cơ liên quan. Tuy nhiên, lợi ích chính của yoga phục hồi là thư giãn và trẻ hóa, không phải là tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện Yoga phục hồi

Sau đây là một số tư thế yoga thư giãn phù hợp với yoga phục hồi: 

Chân lên tường (Viparita Karani)

Đây là tư thế tuyệt vời cho những người dành nhiều thời gian trên đôi chân của mình . Tư thế chân lên tường là tư thế đảo ngược, có nghĩa là trọng lực có thể tác động lên cơ thể bạn theo cách mà thông thường nó không thể. Không giống như tư thế trồng cây chuối hoặc các tư thế giữ thăng bằng bằng tay khác, tư thế chân lên tường có thể được thực hiện bởi hầu hết mọi người mà không có nguy cơ bị thương hoặc căng cơ cổ. Sau đây là cách thực hiện: 

• Đặt thảm tập yoga hoặc chăn của bạn trên sàn cạnh tường. Nếu bạn nghĩ mình cần, bạn có thể dùng một chiếc gối mỏng kê đầu.
• Nằm xuống và kéo mông sát vào tường. Xương cụt của bạn phải nằm trên sàn, cách tường vài inch và thân trên của bạn phải vuông góc với tường. 
• Đặt phần sau của chân vào tường với đầu gối thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng nhưng không có cảm giác dữ dội. 
• Thư giãn và hít thở sâu trong khi giữ tư thế. Bắt đầu với hai đến ba phút, nhưng bạn có thể giữ lâu hơn nếu muốn. 
• Khi bạn đã sẵn sàng thoát khỏi tư thế, hãy cẩn thận chuyển sang tư thế ngồi trong ít nhất 30 giây. Bạn không nên thoát khỏi tư thế đảo ngược quá nhanh. 

Tư thế em bé được hỗ trợ (Salamba Balasana)

Đây là tư thế uốn cong về phía trước giúp tăng cường sự bình tĩnh và khỏe mạnh. Một chiếc gối, gối hoặc chăn gấp sẽ hỗ trợ thêm để bạn có thể thư giãn hoàn toàn trong tư thế này.

• Quỳ trên thảm tập yoga với đầu gối mở rộng bằng hông.
• Đặt một chiếc gối kê giữa hai chân. 
• Gập hông và tựa thân mình vào gối. 
• Điều chỉnh chiều cao của gối tựa hoặc gối cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Vai và hông của bạn phải ở cùng một mức. 
• Đặt cánh tay của bạn thoải mái ở hai bên gối. 
• Quay đầu sang một bên và tựa vào gối. Quay đầu sang bên kia khi thực hiện được nửa tư thế. 
• Giữ nguyên trong năm đến hai mươi phút hoặc lâu hơn tùy theo bạn cảm thấy thoải mái. 

Tư thế xác chết (Savasana) 

Hầu hết các bài tập yoga đều kết thúc bằng Savasana, nhưng đây cũng là một tư thế độc lập tuyệt vời để thư giãn sâu. Phiên bản này sử dụng đạo cụ để giúp bạn thư giãn hoàn toàn trong tư thế. 

• Bắt đầu bằng cách đặt một tấm chăn cuộn lại vào tường. Nằm trên thảm với lòng bàn chân áp vào chăn.
• Đặt một tấm chăn cuộn hoặc gối khác dưới đầu gối.
• Đắp thêm một chiếc chăn gấp nữa lên bụng dưới để giúp hông hạ xuống. 
• Đặt đầu lên một chiếc gối mỏng hoặc chăn sao cho cằm vuông góc với sàn nhà. 
• Thư giãn cánh tay, lòng bàn tay hướng lên trên ở hai bên cơ thể. 
• Hít thở chậm và sâu, cho phép cơ thể bạn chìm sâu hơn vào tư thế sau mỗi lần thở ra. 
• Tập trung nhận thức vào từng bộ phận trên cơ thể, cố ý thư giãn chúng. 
• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 phút cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. 
• Khi bạn đã sẵn sàng rời khỏi tư thế, hãy từ từ lăn sang bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi nhẹ nhàng đẩy người lên tư thế ngồi. 

Tư thế góc nghiêng nằm (Supta Baddha Konasana)

Tư thế này giúp kéo giãn sâu vùng hông và háng của bạn , có thể điều chỉnh ở bất kỳ mức độ nào. Nếu bạn bị thương ở háng hoặc đầu gối, bạn chỉ nên thực hiện tư thế này với sự hỗ trợ ở dưới đùi ngoài. 

• Ngồi trên thảm, lưng thẳng và kê một chiếc gối hoặc gối ôm phía sau. 
• Ngả người về phía sau cho đến khi lưng chạm vào gối. 
• Mở rộng đầu gối và khép các ngón chân lại với nhau. 
• Sử dụng các khối, gối hoặc vật kê để đỡ chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. 
• Đặt hai tay lên bụng hoặc hai bên hông với lòng bàn tay hướng xuống dưới. 
• Hít thở chậm và sâu trong khi giữ nguyên tư thế.
• Giữ nguyên tư thế trong bốn đến năm phút. 

Tư thế con cá (Matsyasana)

Phiên bản tư thế cá này được hỗ trợ và thư giãn. Tư thế cá là tư thế uốn cong lưng, vì vậy nó tốt cho những người dành nhiều thời gian khom lưng trên máy tính. Nó cũng hỗ trợ thở sâu hơn từ cơ hoành. 

• Cuộn một tấm thảm yoga mỏng hoặc chăn từ phía ngắn lên. 
• Đặt tấm thảm cuộn theo chiều ngang trên thảm tập yoga của bạn.
• Nằm xuống thảm sao cho thảm trải ngang qua lưng dưới hoặc sau xương sườn. 
• Đặt một chiếc gối mỏng hoặc chăn dưới đầu. 
• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. 
• Hít thở chậm, sâu và giữ nguyên trong vòng 5 đến 20 phút. 

Xoay cột sống nằm ngửa (Supta Matsyendrasana)

Đây là động tác vặn cột sống phục hồi giúp kéo giãn nhẹ nhàng cổ, cột sống, lưng, vai và đùi. Động tác này có thể giúp giảm đau lưng dưới và vai căng cứng. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương cột sống, hông hoặc đầu gối. 

• Nằm trên thảm tập yoga với hai tay duỗi thẳng theo chiều ngang của vai.
• Gập đầu gối phải và ôm vào ngực trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Từ từ bắt chéo đầu gối phải qua đường giữa cơ thể và đặt xuống sàn hoặc gối ở bên trái cơ thể. 
• Quay đầu sang bên phải và nhìn vào bàn tay phải của bạn. 
• Cả hai bả vai của bạn phải chạm sàn, ngay cả khi đầu gối của bạn không chạm sàn. Sử dụng thêm các vật hỗ trợ dưới đầu gối nếu cần. 
• Thư giãn trong tư thế này với mỗi hơi thở chậm và sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
• Lặp lại ở phía bên kia cơ thể với đầu gối còn lại. 

Sự thích nghi của Yoga phục hồi

Yoga phục hồi sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng gối, chăn, gối, túi đậu, khối hoặc dây đai. Bạn có thể thay thế đệm ghế sofa hoặc bất kỳ thứ gì khác mà bạn có trong tay nếu cần. Cuối cùng, mục tiêu là giải phóng hoàn toàn sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Đạo cụ có thể được sử dụng bên dưới các bộ phận cơ thể để hỗ trợ hoặc trên cơ thể bạn để tạo áp lực tiếp đất.

Lợi ích của Yoga phục hồi

Yoga phục hồi kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể bạn , có thể giúp bạn tránh được những tác động độc hại của quá nhiều căng thẳng . Lợi ích của yoga phục hồi rất rộng rãi và bao gồm: 

Gợi lên phản ứng thư giãn. Yoga phục hồi kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của cơ thể bạn, là phản ứng "nghỉ ngơi và tiêu hóa". Điều này chống lại những tác động tiêu cực của phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" mà bạn gặp phải khi phản ứng với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Các hormone bạn giải phóng để phản ứng với căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, gây ra huyết áp cao , nhịp tim tăng và căng cơ. 

Bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn, yoga phục hồi có thể giúp hạ huyết áp, nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ. Nó cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến nhiều tình trạng như:

• Tăng huyết áp
• Viêm khớp
• Mất ngủ
• Trầm cảm
• Vô sinh
• Bệnh ung thư
• Sự lo lắng
• Lão hóa

Giảm đau mãn tính. Yoga có thể giúp cải thiện chức năng hàng ngày và khả năng vận động của những người mắc các bệnh đau mãn tính, bao gồm: 

• Bệnh xơ cơ liên quan đến loãng xương độ cong của cột sống
• Viêm khớp
• Đau nửa đầu
• Đau lưng dưới

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Yoga Phục Hồi

Yoga phục hồi cực kỳ nhẹ nhàng và không gây ra bất kỳ rủi ro nào. Tuy nhiên, bạn nên từ từ thoát khỏi các tư thế đảo ngược và tránh chúng nếu bạn có các tình trạng sau: 

• Bệnh tăng nhãn áp
• Suy tim sung huyết
• Suy thận
• Suy gan hoặc xơ gan
• Huyết áp cao không kiểm soát được

Bạn không nên cảm thấy đau hoặc khó chịu khi đang tập yoga phục hồi. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và thảo luận với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn cũng nên thảo luận với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào có thể trầm trọng hơn khi tập yoga phục hồi. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Yoga phục hồi dành cho Chuyên gia Thể dục".

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: "Sức mạnh của phản ứng thư giãn."

Nghệ thuật sống: "Yoga phục hồi: Yoga là gì và cách thực hiện", "Savasana - Tư thế xác chết", "Vặn cột sống nằm ngửa (Supta Matsyendrasana)".

Phòng khám Cleveland: "Tư thế yoga bạn cần: Lợi ích sức khỏe của động tác kê chân lên tường."

Nhà xuất bản Harvard Health: "Yoga giúp giảm đau."