Làm thế nào để ngủ với các kỹ thuật chánh niệm

• Kỹ thuật chánh niệm để đi vào giấc ngủ
• Các kỹ thuật chánh niệm khác
• Các yếu tố có thể giúp bạn thư giãn
• Lợi ích của chánh niệm
• Mẹo giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Hàng triệu người ở Mỹ gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng các kỹ thuật chánh niệm giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ.‌

Chánh niệm bao gồm việc nhận thức được suy nghĩ, giác quan, cảm xúc và môi trường của bạn từng khoảnh khắc. Bạn nhẹ nhàng chấp nhận những gì bạn đang nghĩ và cảm thấy mà không phán xét.

Kỹ thuật chánh niệm để đi vào giấc ngủ

Một cách hiệu quả mà bạn có thể sử dụng chánh niệm để giúp bạn dễ ngủ là thông qua thiền chánh niệm . Trong kỹ thuật này, bạn chủ yếu tập trung vào hơi thở và chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc hiện tại của mình. Trong khi thực hiện điều này, hãy cố gắng không nghĩ về những trải nghiệm trong quá khứ hoặc tương lai của bạn. Thiền chánh niệm có nghĩa là kích hoạt phản ứng thư giãn và giúp bạn quên đi những vấn đề hàng ngày.‌

Cách thực hành thiền chánh niệm theo hai bước:

1. Tập trung bình tĩnh. Chọn cách tập trung bình tĩnh. Bạn có thể giữ bình tĩnh bằng cách hít thở sâu, nói một từ hoặc cụm từ tích cực (như “thư giãn” hoặc “Tôi đang thư giãn”), hoặc tạo ra âm thanh (“om”). Bạn có thể thực hiện những hành động bình tĩnh này nhiều lần (thầm lặng hoặc thành tiếng) trong khi hít vào và thở ra. 
2. Thư giãn. Sau khi tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy, hãy buông bỏ và đừng lo lắng về việc bạn đang làm thế nào. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình lang thang, hãy hít thở sâu và quay lại với những gì bạn đã chọn để tập trung bình tĩnh. 

Các kỹ thuật chánh niệm khác

Tất cả các kỹ thuật chánh niệm đều giống như thiền theo một cách nào đó. Chúng bao gồm:

• Lướt sóng thôi thúc. Kỹ thuật này bao gồm việc nhận ra những thôi thúc và cơn thèm của bạn. Hãy chú ý đến những ham muốn của cơ thể bạn với sự hiểu biết rằng nó sẽ qua đi. Sự chắc chắn thay thế cho mong muốn rằng cơn thèm sẽ biến mất; do đó, bạn có thể kiểm soát cơn thèm.
• Chánh niệm giác quan. Để sử dụng kỹ thuật này, hãy lưu ý những âm thanh, mùi vị, mùi hương và hình ảnh bạn trải nghiệm và đặt tên cho chúng mà không phán xét.
• Chánh niệm về cảm giác cơ thể. Điều này bao gồm việc trân trọng toàn bộ cơ thể và chú ý đến những cảm giác đơn giản, như ngứa, và buông bỏ chúng.
• Chánh niệm cảm xúc. Với kỹ thuật này, bạn cho phép mình cảm nhận mọi cảm xúc, đặt tên cho chúng và để chúng trôi qua mà không phán xét.

Các yếu tố có thể giúp bạn thư giãn

Trạng thái tinh thần thư giãn là điều cần thiết khi cố gắng chìm vào giấc ngủ bằng các kỹ thuật chánh niệm. Sau đây là một số yếu tố có thể giúp bạn duy trì sự bình tĩnh và tập trung:

• Môi trường. Thư giãn đòi hỏi bạn phải ở một nơi yên tĩnh. Điều này không có nghĩa là môi trường cần phải im lặng. Nghe một số bản nhạc hoặc âm thanh nhẹ nhàng có thể giúp ích cho quá trình này. Tránh môi trường ồn ào hoặc náo nhiệt.
• Chú ý. Để bạn thực hành thiền chánh niệm thành công, bạn cần tập trung sự chú ý vào hiện tại. Cố gắng không chú ý đến những gì đang xảy ra trong môi trường bên ngoài của bạn. Duy trì nhịp thở hoặc tập trung vào một hình ảnh trong đầu để ngăn não bạn khỏi lang thang.
• Thái độ. Chấp nhận rằng tâm trí bạn lang thang là điều tự nhiên và hãy bình tĩnh khi điều đó xảy ra.
• Vị trí. Vị trí bạn đang ở khi cố gắng thư giãn rất quan trọng. Vì bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ, hãy chọn vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn có thể thử nằm trên giường trước khi bắt đầu thiền chánh niệm.

Lợi ích của chánh niệm

Chánh niệm đi kèm với một vài lợi ích khác ngoài việc cải thiện giấc ngủ. Người ta thấy rằng chánh niệm có một số lợi ích về mặt tâm lý và thể chất. Chúng bao gồm:

1. Tăng cường sức khỏe thể chất. Các kỹ thuật chánh niệm có thể hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp, bệnh tim, đau mãn tính và các vấn đề về đường tiêu hóa.
2. Quản lý các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Thiền chánh niệm được sử dụng để điều trị các chứng rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ăn uống, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, xung đột hôn nhân và lạm dụng chất gây nghiện.
3. Cải thiện sức khỏe tổng quát. Thực hành chánh niệm có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Nó có thể giúp bạn tận hưởng những điều giản đơn, dẫn đến một cuộc sống thỏa mãn. Nó cũng có thể giúp bạn đối phó với những thời điểm khó khăn.

Mẹo giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngoài các kỹ thuật chánh niệm, có một số phương pháp có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Hình thành những thói quen này sẽ giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn . Chúng bao gồm:

• Cố gắng duy trì giờ đi ngủ cố định. Đảm bảo rằng bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái. Giữ phòng tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thích hợp khi bạn sắp ngủ.
• Hãy cân nhắc việc tập thể dục hoặc hoạt động thể chất vào ban ngày để bạn có thể dễ ngủ hơn vào ban đêm.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính hoặc TV trong phòng ngủ trước khi đi ngủ.
• Cố gắng không uống rượu, đồ uống có chứa caffein hoặc ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ.

NGUỒN:

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn”.

Trung tâm Khoa học Greater Good: “Chánh niệm là gì.”

Harvard Health Publishing: “Thiền chánh niệm giúp chống mất ngủ, cải thiện giấc ngủ.”

HELPGUIDEORG INTERNATIONAL: “Lợi ích của chánh niệm.”

Sleep Foundation: “Phải làm gì khi bạn không ngủ được.”