Lòng biết ơn: Cách thực hành, Lợi ích

• Những cách để tăng cường lòng biết ơn

Nếu bạn là người lịch sự, bạn có thể nói "cảm ơn" nhiều lần trong ngày mà không cần suy nghĩ nhiều. Nhưng lần cuối cùng bạn thực sự cảm thấy biết ơn về điều gì đó hoặc ai đó và dành thời gian để suy ngẫm về điều đó là khi nào? 

Một số người có xu hướng tự nhiên tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống của họ, nhưng đó không phải là chuẩn mực, Cortland J. Dahl, Tiến sĩ, một nhà khoa học nghiên cứu tại Trung tâm Sức khỏe Tâm trí thuộc Đại học Wisconsin-Madison cho biết. "Điều này liên quan đến sinh học và quá trình tiến hóa của chúng ta", ông nói. "Chúng ta đã tiến hóa không phải để hạnh phúc mà để tồn tại, và tập trung vào những điều tiêu cực là điều đã giúp chúng ta tồn tại trong quá khứ". Nhưng ngày nay, các vấn đề liên quan đến căng thẳng - bao gồm mất ngủ, trầm cảm, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và nhiều vấn đề khác - nằm trong số những mối đe dọa lớn nhất của chúng ta. Thực hành lòng biết ơn có thể giúp ích.

Vậy lòng biết ơn thực sự có nghĩa là gì? Định nghĩa có thể khác nhau, nhưng các chuyên gia thường định nghĩa nó là sự khẳng định lòng tốt trong cuộc sống của chúng ta cũng như khả năng quy những điều tích cực đó cho một nguồn nào đó ngoài bản thân chúng ta (chẳng hạn như người khác hoặc một thế lực cao hơn). Thực hành lòng biết ơn có nghĩa là nhận ra lòng biết ơn, bằng cách ghi nhận nó một cách thầm lặng hoặc bày tỏ lòng biết ơn chân thành đến người khác. 

Nếu bạn không đặc biệt tâm linh hoặc suy ngẫm, khái niệm cố ý thực hành lòng biết ơn có vẻ ngớ ngẩn hoặc không quan trọng. Nhưng có lý do chính đáng để thử. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người biết ơn có xu hướng hạnh phúc hơn, ngủ ngon hơn và có mức độ viêm thấp hơn. Họ cũng ít có khả năng bị trầm cảm và phục hồi tốt hơn sau chấn thương. Nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những người mắc một loại bệnh tim (suy tim không triệu chứng) bắt đầu viết nhật ký biết ơn hàng ngày có mức CRP thấp hơn, một dấu hiệu viêm, chỉ sau 8 tuần. Những nghiên cứu này không chứng minh trực tiếp rằng lòng biết ơn mang lại những lợi ích đó, nhưng mối liên hệ là rõ ràng. 

Chưa có nhiều nghiên cứu về cách lòng biết ơn tác động đến não bộ. Nhưng trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi não bộ của những người tham gia thông qua máy quét fMRI trong quá trình thực hiện bài tập biết ơn. Các bản quét cho thấy khi mọi người cảm thấy biết ơn, có sự gia tăng hoạt động ở các vùng não cũng liên quan đến sự đồng cảm và gắn kết xã hội. 

Một nghiên cứu lớn hơn bao gồm gần 300 người đã tiếp cận dịch vụ trị liệu tâm lý tại trường đại học. Một số người trong số họ chỉ thực hiện liệu pháp tâm lý, những người khác thực hiện liệu pháp tâm lý cộng với viết biểu cảm, và một nhóm thứ ba thực hiện liệu pháp tâm lý cộng với viết thư cảm ơn cho những người khác. Những người viết thư cảm ơn ngoài liệu pháp tâm lý đã báo cáo rằng sức khỏe tâm thần tốt hơn, một sự thay đổi vẫn còn hiện diện 12 tuần sau khi nghiên cứu kết thúc. 

Dahl cho biết, thực hành lòng biết ơn không đòi hỏi phải luôn duy trì thái độ vui vẻ. Trên thực tế, ông lưu ý rằng những người đang gặp khó khăn nằm trong số những người có thể hưởng lợi nhiều nhất từ ​​việc vun đắp lòng biết ơn. Dahl cho biết, "Lòng biết ơn và cảm giác kết nối chính xác là những gì giúp chúng ta vượt qua những thời điểm khó khăn".

Hãy nhớ rằng bạn có thể biết ơn những điều mà hầu hết mọi người đều đồng ý là quan trọng -- có thể là một gia đình yêu thương hoặc một công việc mà bạn có thể tin tưởng -- cũng như những điều có vẻ tương đối nhỏ nhặt. "Ví dụ, bạn có thể đánh giá cao rằng ai đó có khiếu hài hước. Nếu bạn tiến thêm một bước nữa và thừa nhận rằng người đó đã khiến bạn cười và cổ vũ bạn, thì đó chính là lòng biết ơn", Dahl nói. 

Những cách để tăng cường lòng biết ơn

Bạn có thể hướng đến việc biết ơn nhiều hơn khi bạn trải qua một ngày, nhưng hầu hết mọi người thấy rằng việc dành một khoảng thời gian cụ thể để thực hiện bài tập biết ơn sẽ hữu ích. Dahl nói rằng "Lòng biết ơn là một kỹ năng mà bạn có thể biến thành thói quen". 

Để bắt đầu, hãy thử một hoặc nhiều cách sau đây.

Hãy nêu ba điều bạn biết ơn và lý do. 

Dahl và vợ anh gần đây đã bắt đầu làm điều này trước khi đi ngủ và họ đã gặt hái được những lợi ích. “Chúng tôi nhận thấy mình đang trải qua giai đoạn căng thẳng trong công việc và chúng tôi thường nằm xuống và than phiền”, anh nói. “Bây giờ chúng tôi thay phiên nhau chọn một điểm tập trung khác nhau và nêu tên ba điều về điểm đó mà chúng tôi biết ơn. Đó là điều đơn giản nhất, nhưng nó giúp chúng tôi có tâm trạng tốt hơn trước khi đi ngủ”.

Viết một lá thư cho một người mà bạn biết ơn.

Amy Morin, LCSW, một nhà trị liệu tâm lý và là tác giả của cuốn 13 điều mà những người mạnh mẽ về mặt tinh thần không làm, gợi ý rằng hãy cầm bút và viết một lời nhắn cho một người mà bạn biết ơn vì  đã có trong cuộc đời mình . 

Hãy cụ thể nhất có thể. “Chia sẻ rằng bạn trân trọng thời gian họ dành để làm điều gì đó tử tế cho bạn, hoặc bạn trân trọng những lần họ thực sự giúp đỡ bạn trong cuộc sống. Nếu bạn dũng cảm, hãy đọc cho họ nghe lá thư; điều đó cũng sẽ có lợi cho họ.” 

Không cảm thấy táo bạo? Hãy viết thư nhưng giữ cho riêng mình.

Hãy đắm mình vào những câu chuyện về lòng biết ơn. 

Dahl cho biết, nhiều cuốn sách đã được viết về lòng biết ơn, và cũng có podcast và TED Talks. Dành vài phút mỗi ngày để đọc hoặc nghe chúng có thể giúp thay đổi tư duy của bạn. Hãy thử đọc một cuốn sách như The Gratitude Project hoặc xem một bài TED Talk về sức mạnh của “ lời ca ngợi sống ”. 

Tạo một bảng thông báo về những điều bạn biết ơn.

Hãy nghĩ về nó như một bảng tâm trạng tập trung vào lòng biết ơn. Ghim hình ảnh của mọi người, trải nghiệm và những điều bạn biết ơn và để ở nơi dễ thấy, như nhà bếp hoặc văn phòng tại nhà. Morin nói rằng "Chỉ cần nhìn thấy bảng thông báo đó mỗi ngày cũng có thể giúp bạn phấn chấn hơn". 

Suy ngẫm như một nghi lễ.

"Tôi nghĩ các nghi lễ hàng ngày thực sự hữu ích và tôi thiền mỗi ngày", Dahl nói. Bạn có thể phát triển thiền biết ơn của riêng mình; tất cả những gì bạn phải làm là ngồi yên lặng và dành vài phút để suy ngẫm về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, dù lớn hay nhỏ.

Nguồn ảnh:

E+ / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Tiến sĩ Cortland J. Dahl, nhà khoa học nghiên cứu, Trung tâm Sức khỏe Tâm trí thuộc Đại học Wisconsin-Madison; Giám đốc chiêm nghiệm tại Healthy Minds Innovations, một tổ chức phi lợi nhuận trực thuộc Đại học Wisconsin.

Tạp chí Greater Good (Trung tâm Khoa học Greater Good tại UC Berkeley): “Bộ não biết ơn trông như thế nào?” “Lòng biết ơn là gì?”

Trung tâm Khoa học Greater Good tại UC Berkeley/Quỹ John Templeton: “Khoa học về lòng biết ơn”.

Mindful.org: “Cách thực hành lòng biết ơn.”

Amy Morin, LCSW, nhà trị liệu tâm lý; tác giả, 13 điều người mạnh mẽ về mặt tinh thần không làm .

Josie Robinson, tác giả của The Gratitude Jar và Simple Serenity .

Nghiên cứu về liệu pháp tâm lý: “ Liệu việc viết về lòng biết ơn có cải thiện sức khỏe tinh thần của khách hàng liệu pháp tâm lý không? Bằng chứng từ một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tâm linh trong thực hành lâm sàng: “Vai trò của lòng biết ơn trong sức khỏe tinh thần ở bệnh nhân suy tim không triệu chứng.”