Mẹo sức khỏe cho phụ nữ về tim, trí óc và cơ thể

• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho tim
• Tập thể dục mỗi ngày
• Giảm cân
• Hãy đến gặp bác sĩ của bạn
• Giảm bớt căng thẳng của bạn
• Tạo thói quen lành mạnh

Bạn đang tìm kiếm con đường hướng đến một bạn khỏe mạnh hơn? Không khó để tìm ra. Hành trình bắt đầu bằng một số thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn. Chế độ ăn uống , tập thể dục và kế hoạch giảm căng thẳng phù hợp đều đóng vai trò quan trọng.

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho tim

Có một công thức dễ dàng nếu mục tiêu của bạn là tránh xa các vấn đề như bệnh tim và đột quỵ.

• Ăn nhiều trái cây và rau.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Thử gạo lứt thay vì gạo trắng. Chuyển sang mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
• Chọn protein nạc như thịt gia cầm, cá, đậu và các loại đậu khác.
• Cắt giảm thực phẩm chế biến, đường, muối và chất béo bão hòa.

Khi ăn uống lành mạnh, tính linh hoạt thường có hiệu quả nhất, theo Joyce Meng, MD, phó giáo sư tại Trung tâm Tim mạch Pat và Jim Calhoun thuộc UConn Health. Nếu bạn thích tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy thực hiện. Nếu không, cũng không sao. "Hãy tìm ra chế độ phù hợp với bạn."

Tricia Montgomery, 52 tuổi, người sáng lập K9 Fit Club, biết rõ chế độ ăn uống và lối sống phù hợp có thể giúp ích như thế nào. Đối với cô, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và lên kế hoạch cho các bữa ăn nhỏ, thường xuyên là rất hiệu quả. "Tôi không từ chối bất cứ thứ gì", cô nói. "Tôi vẫn có món tráng miệng -- bánh chanh, ngon tuyệt! -- và tôi thích kẹo dẻo đông lạnh, nhưng điều quan trọng là phải vừa phải".

Tập thể dục mỗi ngày

Meng cho biết bạn càng năng động thì càng tốt. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng sức mạnh cơ và xương, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe.

Đặt mục tiêu dành 2 tiếng rưỡi hoạt động vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ, mỗi tuần. Nếu bạn thấy ổn với các bài tập mạnh, hãy dành 1 tiếng 15 phút mỗi tuần cho các hoạt động như chạy hoặc chơi quần vợt. Thêm một vài ngày tập luyện sức mạnh nữa.

Nếu bạn bận rộn, hãy thử các hoạt động ngắn trong ngày. Đi bộ thường xuyên. Mục tiêu tốt là 10.000 bước mỗi ngày. Đi cầu thang. Đỗ xe xa điểm đến.

Montgomery tập thể dục mỗi ngày, thường là với chú chó của cô. Bằng cách thêm các động tác lunge, squat và cầu thang vào bài tập đi bộ, cô biến nó thành bài tập sức mạnh. "Tôi cũng là một người hâm mộ lớn của Pilates", cô nói.

Giảm cân

Khi bạn giảm cân, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư .

Mục tiêu là giảm chậm và đều đặn. Cố gắng giảm 1-2 pound mỗi tuần bằng cách vận động và ăn uống lành mạnh hơn.

"Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao một giờ mỗi ngày", Meng nói. "Bất kỳ một chút nào cũng có ích".

Khi bạn cải thiện, hãy tăng thời gian và mức độ tập luyện. Nếu bạn muốn giảm nhiều cân, hãy thử tập thể dục 300 phút một tuần.

"Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có tác dụng lâu dài", Meng nói. Bắt đầu bằng cách cắt giảm đường, mà cô ấy nói là thường ẩn trong tầm nhìn rõ ràng -- trong các mặt hàng mua ở cửa hàng như nước sốt trộn salad, bánh mì đóng gói và các loại hạt. Cố gắng tránh xa soda và đồ uống cà phê có đường.

Hãy đến gặp bác sĩ của bạn

Kiểm tra sức khỏe định kỳ. Bác sĩ theo dõi tiền sử bệnh của bạn và có thể giúp bạn duy trì sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương, một tình trạng làm xương yếu đi, họ có thể muốn bạn bổ sung thêm canxi và vitamin D.

Bác sĩ có thể đề nghị xét nghiệm sàng lọc để theo dõi sức khỏe của bạn và phát hiện bệnh sớm khi bệnh còn dễ điều trị.

Giữ cho các kênh giao tiếp luôn mở. "Nếu bạn có thắc mắc, hãy hỏi bác sĩ của bạn", Meng nói. "Hãy đảm bảo rằng bạn hiểu mọi thứ theo cách thỏa đáng". Nếu bạn lo lắng về một loại thuốc hoặc thủ thuật nào đó, hãy nói chuyện với họ về điều đó.

Giảm bớt căng thẳng của bạn

Nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bạn có thể không thể tránh hoàn toàn, nhưng bạn có thể tìm cách giảm bớt tác động. Đừng làm quá nhiều. Cố gắng đặt ra giới hạn với bản thân và người khác. Nói không là điều bình thường.

Để giải tỏa căng thẳng, hãy thử:

• Hít thở sâu
• Thiền định
• Yoga
• Mát xa
• Bài tập
• Ăn uống lành mạnh
• Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc cố vấn chuyên nghiệp

Tạo thói quen lành mạnh

Nếu bạn đưa ra những lựa chọn đúng đắn ngày hôm nay, bạn có thể tránh được những vấn đề ngày mai.

• Đánh răng hai lần một ngày và dùng chỉ nha khoa mỗi ngày.
• Đừng hút thuốc.
• Hạn chế uống rượu. Chỉ uống một ly mỗi ngày.
• Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ.
• Cải thiện giấc ngủ của bạn. Đặt mục tiêu ngủ 8 tiếng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.
• Sử dụng kem chống nắng và tránh xa ánh nắng mặt trời từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều
• Hãy thắt dây an toàn.

Meng cho biết hãy dành thời gian mỗi ngày để đầu tư vào sức khỏe của bạn.

Điều này đã mang lại lợi ích cho Montgomery. Cô ấy nói rằng cô ấy đã vượt qua các vấn đề sức khỏe, cảm thấy khỏe mạnh và có cái nhìn tích cực. "Cuộc sống của tôi", cô ấy nói, "đã thay đổi mãi mãi".

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa Joyce Meng, phó giáo sư y khoa, Trung tâm Tim mạch Pat và Jim Calhoun, UConn Health.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Rượu và Sức khỏe Tim mạch".

Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Ăn uống lành mạnh cho tim", "Tờ thông tin về thừa cân, béo phì và giảm cân", "Tờ thông tin về hoạt động thể chất (tập thể dục)", "Xét nghiệm sàng lọc và vắc-xin", "Tờ thông tin về bệnh loãng xương", "Sức khỏe tốt suốt đời: Hướng dẫn duy trì sức khỏe".

Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco: "Lời khuyên để giữ gìn sức khỏe".