Mẹo tâm lý cho các quyết tâm năm mới

• Trân trọng những khát vọng
• Nghĩ về cách thức, không chỉ là cái gì
• Nhìn lại, rồi tiến về phía trước
• Hãy cân nhắc tốc độ: Thắng nhanh hay thắng lâu dài?
• Đạt được mục tiêu lớn từng chút một
• Đặt mục tiêu tích cực
• Đồng bộ hóa mục tiêu của bạn
• Chấp nhận một số mất mát
• Vượt qua những trở ngại của bạn
• Hãy THÔNG MINH về nó
• Sử dụng các giá trị của bạn để tạo động lực

Đây là một tình huống điển hình: các quyết tâm năm mới của chúng ta thường phai nhạt và nhanh chóng biến mất.

Mọi người thích đặt mục tiêu, và việc đặt mục tiêu có thể dẫn đến sự thay đổi có ý nghĩa, cho dù đó là bỏ thuốc lá, cắt giảm rượu bia, hoặc trở nên khỏe mạnh hoặc ngăn nắp hơn. Nhưng việc kiên trì với mục tiêu thường khó hơn nhiều so với việc ghi chúng ra. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 64% (gần hai phần ba) số người từ bỏ các quyết tâm năm mới của họ trong vòng một tháng. Thực tế thì đó là một phần của truyền thống.

Vậy điều gì sẽ giúp năm nay trở nên khác biệt? 

Trân trọng những khát vọng

Bạn mở một cuốn sổ kế hoạch hoặc lịch mới và tưởng tượng xem điều gì sẽ xảy ra. 

"Năm mới đóng vai trò là dấu mốc thời gian tuần hoàn trong đó chúng ta đánh giá lại và kiểm kê cuộc sống của mình", nhà tâm lý học lâm sàng Sabrina Romanoff, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư tại Đại học Yeshiva ở New York cho biết. "Động lực đưa ra các quyết tâm được thúc đẩy bởi dấu chấm câu này trong thời gian. [Nó] kích hoạt hy vọng và kỳ vọng về những gì chúng ta hy vọng đạt được trong tương lai".

Nhà tâm lý học Mariana Strongin, PsyD cho biết, năm mới mang đến "cảm giác đổi mới". Điều đó khiến chúng ta suy nghĩ về những gì chúng ta muốn cải thiện hoặc thay đổi.  

Nhưng mặc dù cảm giác trống rỗng đó có thể truyền cảm hứng, chúng ta cũng có thể bị cuốn đi. 

Nghĩ về cách thức, không chỉ là cái gì

Việc tưởng tượng về sự thay đổi có thể rất thú vị. Nhưng nó cần có cấu trúc để tồn tại lâu dài. 

Amanda E. White cho biết: "Mọi người thường không lập kế hoạch hoặc suy nghĩ về những gì cần làm để đạt được mục tiêu hoặc đưa ra quyết tâm mà thay vào đó, họ dựa vào sự phấn khích của năm mới như một động lực thúc đẩy họ đạt được mục tiêu". Cô là một nhà trị liệu, diễn giả và là tác giả của Not Drinking Tonight .

Sau đó nó sẽ mất đi. 

Hoặc có lẽ mục tiêu của bạn quá cứng nhắc, hoặc bạn không dành đủ thời gian để đạt được mục tiêu đó.

Romanoff cho biết , nếu bạn đặt ra một mục tiêu siêu cụ thể, chẳng hạn như cân nặng chính xác , "sẽ rất khó để kiên trì theo đuổi mục tiêu đó nếu kết quả không đến ngay lập tức". "Mục tiêu cần có thời gian và nhiều người trở nên nản lòng và cuối cùng bỏ cuộc trước khi đạt được mục tiêu".

Nhìn lại, rồi tiến về phía trước

Nếu bạn thấy mình luôn đưa ra cùng một quyết tâm vào mỗi tháng 1, hãy thử tìm hiểu xem sao.

Nếu không xem xét xem chúng ta kháng cự sự thay đổi ở đâu... chu kỳ quyết tâm, tái phát, lặp lại sẽ cứ tiếp diễn năm này qua năm khác.

Britt Frank

“Chúng ta thường đặt ra những mục tiêu cao cả cho tương lai mà không đánh giá một cách trung thực lý do tại sao chúng ta đã phải vật lộn trong quá khứ”, Britt Frank, một chuyên gia về chấn thương và là tác giả của The Science of Stuck . “Nếu không xem xét xem chúng ta kháng cự với sự thay đổi ở đâu... chu kỳ quyết tâm, tái phát, lặp lại sẽ tiếp tục năm này qua năm khác”.

Có thể thay đổi. Hãy kiểm tra xem điều gì đang kìm hãm bạn. Frank nói rằng "Phá vỡ chu kỳ hành vi đòi hỏi phải cam kết trung thực bằng mọi giá".

Hãy cân nhắc tốc độ: Thắng nhanh hay thắng lâu dài?

Romanoff nói rằng: "Hãy chia mục tiêu của bạn thành những mục tiêu có thể đạt được trong dài hạn hoặc ngắn hạn". Mục tiêu ngắn hạn là những chiến thắng nhanh chóng. Mục tiêu dài hạn sẽ mất nhiều thời gian hơn.

Lời khuyên của Romanoff: Nếu bạn có mục tiêu dài hạn, hãy lập kế hoạch hành động liên kết mục tiêu đó với các mục tiêu thực tế và có thể đạt được trong tương lai gần.

Đạt được mục tiêu lớn từng chút một

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên chia mục tiêu lớn thành nhiều mục tiêu nhỏ hơn. 

Nhưng tại sao?

“Là con người, chúng ta được thúc đẩy bởi cảm giác thành thạo,” Strongin nói. "Vì vậy, thay vì đặt mục tiêu 'trở nên khỏe mạnh', tôi sẽ đặt mục tiêu 'tập luyện ba lần một tuần, mỗi lần ít nhất 45 phút'. Bằng cách chia nhỏ mục tiêu thành các biện pháp định lượng, chúng ta có nhiều khả năng cảm thấy hài lòng về bản thân và thậm chí có nhiều khả năng tiếp tục hơn."

White đồng ý. “Chúng ta chỉ đạt được mục tiêu bằng cách thực hiện những bước nhỏ hàng ngày hoặc hàng tuần. Nếu chúng ta muốn ăn uống lành mạnh hơn, chúng ta phải thay đổi lựa chọn ăn uống hàng ngày. Nếu chúng ta muốn chạy marathon, chúng ta phải cam kết chạy một số dặm nhất định mỗi tuần.

Nhìn chung, việc chia nhỏ mục tiêu thành những bước nhỏ nhất có thể sẽ giúp bạn có nhiều khả năng thực hiện hơn. Chúng ta có xu hướng bị choáng ngợp và bỏ cuộc khi mục tiêu quá cao.

Đặt mục tiêu tích cực

Nghiên cứu cho thấy bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu cụ thể và dựa trên việc hành động thay vì tránh né.

Ví dụ, nếu bạn muốn phàn nàn ít hơn trong năm mới, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được điều đó hơn nếu bạn diễn đạt theo kiểu "Tôi sẽ lập một danh sách biết ơn và viết ra ba điều mà tôi biết ơn mỗi ngày". Quyết tâm này là về một hành động bạn sẽ thực hiện, chứ không phải là điều bạn muốn ngừng làm.

Đồng bộ hóa mục tiêu của bạn

Các quyết tâm của bạn có xung đột với nhau không? Điều đó sẽ khiến một trong hai quyết tâm trở nên khó thực hiện hơn hoặc không thể thực hiện được.

Hãy đảm bảo rằng mục tiêu của bạn có tác dụng hiệp đồng để việc thực hiện mục tiêu này không gây ảnh hưởng đến mục tiêu khác.

Sabrina Romanoff

Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu tiết kiệm tiền và mục tiêu khác là đi du lịch nhiều hơn, hai mục tiêu đó có thể xung đột với nhau.

Romanoff cho biết: “Hãy đảm bảo rằng bạn không tự làm khó mình và các mục tiêu của bạn có tác dụng hiệp đồng để việc thực hiện một mục tiêu không gây tổn hại đến mục tiêu khác”.

Chấp nhận một số mất mát

Thành công có thể mang lại cảm giác tuyệt vời. Nhưng nó cũng có thể đi kèm với một số cảm xúc khác.

Frank nói: “Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc đạt được 'mục tiêu lớn' sẽ liên quan đến một mức độ đau buồn và mất mát nào đó. Tại sao? Khi chúng ta khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và thành công hơn, các mối quan hệ của chúng ta thay đổi, áp lực tăng lên, và sự quen thuộc và thoải mái ... bị thách thức”.

Thông thường, đó là một sự điều chỉnh. Frank nói rằng “Nếu chúng ta chỉ tập trung vào lợi ích và phủ nhận chi phí của việc thay đổi hành vi, chúng ta khó có thể kiên trì với các quyết tâm của mình”.

Vượt qua những trở ngại của bạn

Bạn có kế hoạch dự phòng không?

Bạn sẽ làm gì khi thời tiết quá xấu cho chuyến đi bộ hoặc chạy mà bạn quyết tâm thực hiện? Còn khi bạn cảm thấy chán nản và muốn chi tiêu, ăn uống nhiều hơn dự định thì sao? Hoặc nếu thói quen mới của bạn bắt đầu trở nên nhàm chán?

Romanoff cho biết: "Hãy đảm bảo rằng bạn cân nhắc những điều có thể cản trở việc đạt được mục tiêu của mình và sau đó tìm cách vượt qua những trở ngại đó để đạt được mục tiêu".

Hãy THÔNG MINH về nó

Bạn có thể đã nghe nói đến “mục tiêu 'SMART': Cụ thể, Có thể đo lường được, Có thể đạt được, Thực tế và Có giới hạn thời gian.

Theo Matt Glowiak, Tiến sĩ, cố vấn lâm sàng chuyên nghiệp được cấp phép và là tác giả của cuốn Một năm tìm kiếm tiếng gọi của bạn: Thực hành hàng ngày để khám phá đam mê và mục đích của bạn, chúng là chìa khóa để thay đổi hành vi lâu dài .

Ví dụ, nếu quyết tâm của bạn là bỏ thuốc lá , Glowiak cho biết mục tiêu SMART có thể trông như thế này:

• Cụ thể: Bạn xác định một mục tiêu cụ thể. Trong trường hợp này, đó là “Tôi muốn bỏ thuốc lá”.
• Có thể đo lường: Bạn đặt một con số cho mục tiêu của mình. Có phải là không hút thuốc lần nào trong tuần này, hay là một số lượng thuốc lá cụ thể ít hơn so với ngày hoặc tuần trước? Bạn cần một cách có thể đo lường được để theo dõi tiến trình của mình.
• Có thể đạt được: Kiểm tra thực tế. Ví dụ, việc bỏ thuốc lá đột ngột có thực tế với bạn không hay bạn sẽ làm tốt hơn nếu giảm dần cho đến khi bỏ hẳn?
• Có giới hạn thời gian: Quyết định thời điểm bạn muốn đạt được từng cột mốc và mục tiêu cuối cùng. Bạn cũng có thể muốn ăn mừng từng bước trên đường đi, điều này có thể giúp bạn duy trì động lực.

Với các mục tiêu sức khỏe như bỏ thuốc lá, thay đổi chế độ ăn uống hoặc cải thiện thể lực, bác sĩ có thể giúp bạn biết điều gì là thực tế và điều gì sẽ giúp ích. Bạn không cần phải tự mình tìm ra tất cả.

Sử dụng các giá trị của bạn để tạo động lực

Các giá trị của bạn giống như một chiếc la bàn. Chúng liên tục thông báo và hướng dẫn hành vi, Romanoff nói. Và chúng có thể giúp bạn nhớ lý do tại sao bạn đặt ra quyết tâm của mình ngay từ đầu.

Ví dụ, Romanoff khuyên bạn nên tránh mục tiêu như đạt được một cân nặng nhất định. Thay vào đó, hãy xem xét giá trị đằng sau nó, chẳng hạn như sức khỏe tốt hơn có phải là giá trị thúc đẩy bạn hay không.

Romanoff nói rằng: "Hãy biến những giá trị đó thành động lực cho mục tiêu của bạn". "Lý do đằng sau mục tiêu của bạn sẽ giúp mục tiêu có mục đích và đưa ra giải pháp theo cách có ý nghĩa".

Nguồn ảnh:

Xưởng phim Hill Street / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Hiệp hội Tâm lý học ứng dụng quốc tế : “ Đặt ra các mục tiêu năm mới có hiệu quả: Khám phá cách các mục tiêu cấp cao và cấp thấp thúc đẩy việc theo đuổi mục tiêu ” .

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “ Các quá trình thúc đẩy mục tiêu tự điều chỉnh trong việc theo đuổi mục tiêu năm mới bền vững và sức khỏe tinh thần ”.

Tạp chí Tôn giáo và Sức khỏe : “ Hãy Hạnh phúc, Hãy Trung thực: Vai trò của Tự chủ, Niềm tin vào Bản thân và Sự hài lòng với Cuộc sống trong Hành vi Trung thực .”

Đánh giá tâm lý sức khỏe : “ Giải thích lý thuyết cho việc duy trì thay đổi hành vi: một đánh giá có hệ thống về các lý thuyết hành vi .”

Trường Kinh doanh Sau đại học Stanford: “Trước tiên hãy tập trung vào những bước nhỏ, sau đó chuyển sang mục tiêu lớn hơn.”

PLoS One : “Một thí nghiệm quy mô lớn về các mục tiêu năm mới: Các mục tiêu hướng đến tiếp cận thành công hơn các mục tiêu hướng đến né tránh. ”

Britt Frank, MSW, LSCSW, SEP, bác sĩ lâm sàng; nhà giáo dục; chuyên gia về chấn thương; tác giả.

Matt Glowiak, Tiến sĩ, LCPC, cố vấn được chứng nhận quốc gia; cố vấn nâng cao được chứng nhận về rượu và ma túy.

Sabrina Romanoff, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học lâm sàng; giáo sư, Đại học Yeshiva, New York.

Marianna Strongin, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép, New York.

Amanda E. White, LPC, nhà trị liệu; diễn giả; tác giả, Philadelphia.