Những điều cần biết về phương pháp thở 4-7-8

• Cách Thực Hành Thở 4-7-8
• Lợi ích của việc hít thở sâu và chậm
• Hít thở sâu và chậm ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào

Kỹ thuật thở 4-7-8 dựa trên các bài tập thở pranayama . Pranayama là phương pháp tập yoga cổ xưa kiểm soát hơi thở của bạn. Các loại bài tập thở chánh niệm này đã được chứng minh là có nhiều lợi ích trong việc giảm căng thẳng và thư giãn. Kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil. Ông gọi nó là "thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh".

Cách Thực Hành Thở 4-7-8

Bạn có thể thực hành thở 4-7-8 ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Khi bạn mới học, hãy cố gắng thực hành ít nhất hai lần một ngày, nhưng bạn có thể thực hiện thường xuyên như bạn muốn. Chỉ thực hiện trong bốn chu kỳ liên tiếp khi mới bắt đầu. Sau khi bạn đã quen với nó, bạn có thể thực hiện đến tám chu kỳ. Bạn có thể cảm thấy choáng váng lúc đầu, nhưng điều này sẽ qua. 

1. Tìm một nơi thoải mái để ngồi với lưng thẳng. 
2. Đặt lưỡi vào mặt sau của răng trên và giữ nguyên ở đó. 
3. Thở ra hoàn toàn qua miệng quanh lưỡi, tạo ra âm thanh vù vù. Mím môi nếu điều đó giúp ích. 
4. Ngậm môi lại và hít vào bằng mũi trong vòng bốn nhịp.
5. Nín thở trong vòng bảy nhịp.
6. Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra tiếng rít trong vòng tám nhịp. 
7. Hoàn thành một chu kỳ. Lặp lại thêm ba chu kỳ nữa.

Thực hiện bài thở 4-7-8 bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng. Bài thở này sẽ hiệu quả hơn khi bạn sử dụng. Thực hành trước khi phản ứng với một tình huống khó chịu và bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn khi ngủ. 

Lợi ích của việc hít thở sâu và chậm

Các bài tập thở chánh niệm như thở 4-7-8 có thể tạo ra thứ mà bác sĩ tim mạch Harvard, Tiến sĩ Herbert Benson gọi là phản ứng thư giãn. Bạn có phản ứng căng thẳng tự nhiên được thiết kế để giúp bạn đối phó với các tình huống nguy hiểm. Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy này có thể giúp bạn sống sót nhưng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khi nó bị lạm dụng cho những căng thẳng hàng ngày . 

Phản ứng căng thẳng này ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm huyết áp cao , trầm cảm và lo lắng . Phản ứng thư giãn làm gián đoạn phản ứng căng thẳng này bằng cảm giác nghỉ ngơi sâu sắc. Các lợi ích khác có thể bao gồm:

Giảm lo âu. Một nghiên cứu trên sinh viên đại học cho thấy luyện tập pranayama giúp giảm lo âu khi thi ở sinh viên. Một nghiên cứu khác trên người cao tuổi cho thấy giảm lo âu sau hai tháng tập thở sâu. 

Hạ huyết áp. Hít thở sâu chậm trong năm phút đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim ở những người thực hiện. 

Cải thiện giấc ngủ. Một trong những tác dụng phụ tiêu cực của căng thẳng có thể là khó ngủ . Bạn gần như không thể ngủ được khi cơ thể bị cuốn vào phản ứng căng thẳng. Thực hành các kỹ thuật thở sâu, chậm như thở 4-7-8 có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và giúp bạn ngủ.

Ít đau hơn. Một nghiên cứu trên 16 người khỏe mạnh cho thấy những người thực hành hít thở sâu thư giãn ít đau hơn những người thực hành hít thở sâu đòi hỏi nhiều sự chú ý liên tục. Cả hai nhóm đều ít căng thẳng, tức giận và trầm cảm hơn. 

Cải thiện khả năng tập trung. Một nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra tác động của tám tuần thở sâu, chậm, bằng bụng lên sự chú ý , cảm xúc và mức độ căng thẳng. Sau khi đào tạo, những người trong nhóm thở sâu thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra về sự chú ý và có ít cảm xúc tiêu cực hơn.

Hít thở sâu và chậm ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào

Kiểu thở sâu được thực hành như một phần của kỹ thuật thở 4-7-8 giúp làm dịu cơ thể bạn bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Các chức năng tự động của cơ thể bạn, chẳng hạn như nhịp tim và quá trình tiêu hóa, được kiểm soát bởi hệ thần kinh tự chủ . Hệ thống này có hai phần, hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh phó giao cảm. 

Hệ thần kinh giao cảm kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Hệ thần kinh phó giao cảm kiểm soát phản ứng nghỉ ngơi và thư giãn của cơ thể bạn. Khi bạn kích hoạt một trong hai hệ này, bạn sẽ ức chế hệ còn lại. Đây là lý do tại sao hít thở sâu lại hiệu quả đến vậy trong việc gây ra phản ứng thư giãn. 

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một phương pháp thở sâu mà bạn có thể sử dụng để gặt hái tất cả những lợi ích này. Tuy nhiên, phương pháp cụ thể mà bạn sử dụng không quan trọng. Nếu phương pháp 4-7-8 không hiệu quả với bạn, bạn có thể thử phương pháp khác. Bạn sẽ trải nghiệm phản ứng thư giãn với bất kỳ phương pháp thở nào chậm và sâu.  

NGUỒN:

Trung tâm Y học Tích hợp Arizona: "Bài tập thư giãn hơi thở 4-7-8".

Frontiers in Psychology : "Ảnh hưởng của phương pháp thở bằng cơ hoành đến sự chú ý, ảnh hưởng tiêu cực và căng thẳng ở người lớn khỏe mạnh", "Tự điều chỉnh hơi thở như một phương pháp điều trị bổ sung cho chứng mất ngủ".

Nhà xuất bản Harvard Health: "Các kỹ thuật thư giãn: Kiểm soát hơi thở giúp dập tắt phản ứng căng thẳng sai lầm."

Tạp chí Yoga quốc tế : "Ảnh hưởng của pranayama đến sự lo lắng khi làm bài kiểm tra và kết quả kiểm tra."

Tạp chí Đại học Y khoa Nepal : "Tác dụng tức thời của bài tập thở chậm Bhramari pranayama đối với huyết áp và nhịp tim."

Thuốc giảm đau : "Ảnh hưởng của việc hít thở sâu và chậm đến nhận thức về cơn đau, hoạt động tự chủ và xử lý tâm trạng—Một nghiên cứu thực nghiệm."

Right as Rain: "Đây là lý do tại sao hít thở sâu khiến bạn cảm thấy thoải mái."