Những điều cần biết về Yoga Nidra

• Yoga Nidra là gì?
• Giải thích về Yoga Nidra
• Lợi ích của Yoga Nidra
• Yoga Nidra dành cho người mới bắt đầu

Trong thời điểm căng thẳng, nhiều người đối phó bằng cách tập yoga hoặc thiền. Yoga nidra là một bài tập đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí có thể giúp điều trị chứng mất ngủ.

Yoga Nidra là gì?

Theo nhiều cách, yoga nidra giống với thiền hơn là những gì hầu hết mọi người nghĩ về yoga. Nó không liên quan đến bất kỳ động tác kéo giãn hay tư thế nào. Thay vào đó, yoga nidra tập trung vào việc thư giãn và đạt được ý thức sâu sắc.

Nhưng không giống như thiền, yoga nidra được thực hiện khi nằm xuống. Nó cũng bao gồm nhiều cấu trúc hơn thiền có hướng dẫn, với 10 bước chính. Một buổi kéo dài khoảng 45 phút là lý tưởng, nhưng nếu bạn mới bắt đầu hoặc không có nhiều thời gian, bạn chắc chắn có thể thực hiện một buổi ngắn hơn. Yoga nidra có thể được thực hành một mình hoặc trong lớp học.

Giải thích về Yoga Nidra

Yoga nidra hoạt động bằng cách tác động vào hệ thần kinh tự chủ , đây là hệ thống chịu trách nhiệm điều khiển những hoạt động mà cơ thể bạn thực hiện một cách tự động, như duy trì nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa và trao đổi chất.

Hệ thần kinh tự chủ bao gồm hai phần — hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Hệ thần kinh giao cảm giúp cơ thể bạn kiểm soát các tình huống căng thẳng hoặc khẩn cấp bằng cách kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn. Một hệ thần kinh giao cảm hoạt động có thể dẫn đến:

• Nhịp tim tăng nhanh
• Đồng tử giãn ra
• Mở rộng đường thở để thở dễ dàng hơn
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp
• Lòng bàn tay đổ mồ hôi
• Tiêu hóa chậm lại

Đôi khi, cơ thể bạn có thể bị kẹt trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy. Các bài tập như thiền và yoga nidra có thể giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm và cho phép hệ thần kinh phó giao cảm tiếp quản. Hệ thần kinh phó giao cảm kiểm soát cơ thể bạn khi ở trạng thái trung tính và hoạt động để bảo tồn và phục hồi năng lượng.

Hoạt động của não bạn có thể được đo bằng tần số sóng não . Có năm loại sóng não:

• Sóng não beta tạo ra trạng thái tỉnh táo, bình thường và cảnh giác.
• Sóng não SMR tạo ra trạng thái bình tĩnh, tỉnh táo và yên lặng.
• Sóng não Alpha tạo ra trạng thái não bộ thư giãn và bình tĩnh.
• Sóng não Theta tạo ra trạng thái não bộ thư giãn sâu hoặc thiền định.
• Sóng não Delta gây ra giấc ngủ sâu, không mơ.

Sóng não Theta đặc biệt liên quan đến thiền định. Chúng cũng liên quan đến việc mơ mộng và một số giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ. Yoga nidra cho phép bạn tiếp cận sóng não delta, chịu trách nhiệm chữa lành và phục hồi xảy ra trong cơ thể bạn trong giấc ngủ sâu.

Kích hoạt sóng não delta trong yoga nidra cho phép tâm trí và cơ thể bạn nghỉ ngơi trong khi bạn thức. Yoga nidra cũng kích hoạt tuyến tùng. Tuyến tùng là một tuyến nhỏ, có kích thước và hình dạng bằng hạt đậu, nằm ở đỉnh thân não của bạn. Nó là một phần của hệ thống nội tiết , tiết ra hormone.

Nhiệm vụ chính của tuyến tùng là kiểm soát nhịp sinh học của bạn , hay còn gọi là chu kỳ ngủ/thức của cơ thể bạn. Tuyến này thực hiện điều này bằng cách tiết ra hormone melatonin, chủ yếu được biết đến với tác dụng đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn nhưng cũng giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và ngăn ngừa các tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson. Bằng cách kích hoạt tuyến tùng, yoga nidra cũng giúp kích hoạt giải phóng melatonin.

Lợi ích của Yoga Nidra

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga nidra có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và mất ngủ. 

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên  Tạp chí Yoga Quốc tế  đã tuyển dụng 60 giáo sư đại học và chia họ thành ba nhóm: một nhóm thực hành yoga nidra, một nhóm thực hành thiền và một nhóm đối chứng. Trong hơn 3 tháng, các nhà nghiên cứu đã theo dõi mức độ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm của những người tham gia. Họ phát hiện ra rằng mặc dù cả yoga nidra và thiền đều là những công cụ hiệu quả để kiểm soát căng thẳng, nhưng yoga nidra có hiệu quả hơn trong việc giảm lo lắng.

Một nghiên cứu trường hợp năm 2017 được công bố trên  tạp chí Sleep Science Practice đã xem xét tác động của yoga nidra đối với chứng mất ngủ mãn tính . Đây là một nghiên cứu nhỏ chỉ có hai người tham gia, nhưng cả hai bệnh nhân đều được hưởng lợi từ việc tập yoga nidra.

Bệnh nhân đầu tiên ngủ cùng một khoảng thời gian như bình thường mỗi đêm, nhưng có thể ngủ nhanh hơn khi họ tập yoga nidra trước khi đi ngủ. Bệnh nhân thứ hai cũng có thể ngủ nhanh hơn nhưng cũng báo cáo rằng có thể ngủ lâu hơn.

Yoga Nidra dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng thử yoga nidra trước đây, có nhiều nơi trực tuyến nơi bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm và video hướng dẫn bạn. Đừng cảm thấy bắt buộc phải thử một buổi yoga nidra dài khi bạn mới bắt đầu.

Tiến sĩ Richard Miller, nhà tâm lý học, học giả yoga, tác giả và người sáng lập Viện iRest, cung cấp hướng dẫn 10 bước để thực hành yoga nidra để nghỉ ngơi sâu. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn đang nằm thoải mái trên sàn hoặc trên giường. Nếu cần, bạn có thể hỗ trợ phần lưng dưới, cột sống hoặc đầu bằng thảm yoga hoặc chăn. Cố gắng thực hành trong phòng tối và đắp chăn lên người nếu bạn lo lắng về việc bị lạnh.

Sau đây là 10 bước:

1. Kết nối với mong muốn chân thành của bạn . Mong muốn này có thể là mục tiêu hoặc ước muốn trong cuộc sống. Cảm nhận mong muốn này bằng toàn bộ cơ thể bạn.
2. Đặt ra mục đích . Nghĩ về những gì bạn muốn đạt được trong buổi tập yoga nidra này.
3. Tìm kiếm nguồn lực bên trong của bạn . Điều này tương tự như ý tưởng “hãy đến nơi hạnh phúc của bạn”. Hãy nghĩ đến một nơi hoặc trải nghiệm khiến bạn cảm thấy an toàn.
4. Cảm nhận cơ thể của bạn . Di chuyển sự chú ý của bạn khắp cơ thể, cảm nhận các cảm giác ở từng vùng.
5. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn . Cảm nhận từng hơi thở và cách nó di chuyển qua cơ thể bạn.
6. Chào đón cảm xúc của bạn . Đừng cố gắng thay đổi chúng. Cho phép bản thân trải nghiệm cảm xúc và nhận ra cảm giác của chúng trong cơ thể bạn.
7. Chứng kiến ​​suy nghĩ của bạn . Cho phép suy nghĩ của bạn chảy như một dòng ý thức.
8. Trải nghiệm niềm vui . Chào đón cảm giác ấm áp, vui vẻ và an toàn vào cơ thể và tâm trí bạn.
9. Tìm kiếm sự bình yên lâu dài . Đừng suy nghĩ quá nhiều, nhưng hãy quan sát và chấp nhận cảm xúc của bạn.
10. Suy ngẫm . Hãy dành chút thời gian để nhìn lại buổi tập yoga nidra của bạn và những gì bạn đã đạt được.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Tuyến tùng”, “Yoga Nidra là gì?”

Tạp chí Yoga quốc tế : “Tác động của Yoga Nidra và Thiền ngồi đối với sức khỏe tinh thần của giáo sư đại học.”

iRest: “Giao thức iRest gồm 10 bước”.

Sổ tay Merck: “Tổng quan về Hệ thần kinh tự chủ.”

Neurofeedback Alliance: “Hiểu về sóng não.”

Thực hành khoa học giấc ngủ : “ Yoga Nidra : Một phương pháp tiếp cận sáng tạo để kiểm soát chứng mất ngủ mãn tính - Báo cáo một trường hợp.”