Tăng cường năng lượng buổi chiều

• Nguyên nhân nào gây ra tình trạng uể oải vào buổi chiều?
• Thực phẩm tăng cường năng lượng
• Thêm mẹo tăng cường năng lượng

Bạn có thấy quen không? Bạn đang tất bật vào buổi sáng, cày xới các bài tập về nhà hoặc việc nhà. Bạn nghỉ trưa một lát -- hoặc có thể chỉ lấy một thứ gì đó trên bàn làm việc -- và lên kế hoạch quay lại với thói quen thường ngày của mình. Thay vào đó, vào khoảng 2 giờ chiều, bạn thấy sự chú ý của mình lang thang và sự tập trung của bạn giảm sút, và tất cả những gì bạn thực sự muốn làm là ngủ một giấc. Làm thế nào bạn có thể nhanh chóng lấy lại năng lượng để tiếp tục?

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng uể oải vào buổi chiều?

Trước tiên, bạn nên hiểu rằng sự cố đột ngột đó có thể đến từ đâu. "Có vẻ như có một nhịp điệu tự nhiên hoặc đồng hồ cố định trong cơ thể chúng ta, vì vậy nhiều người có xu hướng cảm thấy hơi buồn ngủ vào khoảng 2 hoặc 3 giờ chiều", Lona Sandon, RD, MEd, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và là trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Tây Nam của Đại học Texas cho biết. "Có vẻ như có điều gì đó tự nhiên về sự im lặng này. Một số nền văn hóa có chế độ ngủ trưa, và mọi người thấy rằng họ làm việc hiệu quả hơn và có khả năng tập trung tốt hơn nếu họ nghỉ ngơi sau bữa trưa và quay lại sau".

Chuyên gia về giấc ngủ của WebMD, Tiến sĩ Michael J. Breus, tác giả của Beauty Sleep , giải thích rằng buồn ngủ vào giữa trưa giống như một phiên bản thu nhỏ của cơn buồn ngủ mà bạn cảm thấy ngay trước khi đi ngủ . "Nó liên quan đến việc nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn giảm xuống", Breus nói. "Ngay trước khi bạn đi ngủ vào ban đêm, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn bắt đầu giảm xuống, đây là tín hiệu gửi đến não để giải phóng melatonin. Điều tương tự cũng xảy ra ở quy mô nhỏ hơn từ 2 đến 4 giờ chiều. Đó là một tín hiệu nhỏ gửi đến não để bạn buồn ngủ".

Nhưng đừng đổ lỗi cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn -- cơ thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng thói quen ăn uống của chính bạn có thể khiến bạn mệt mỏi -- vì một cú đúp dẫn đến sự sụt giảm năng lượng nghiêm trọng. "Thông thường, mọi người không nạp đủ năng lượng cho cơ thể khi bắt đầu một ngày mới", Sandon nói với WebMD.

Nếu bạn cảm thấy uể oải vào đầu giờ chiều, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Tôi đã ăn sáng chưa ?
• Tôi đã ăn gì vào bữa sáng ? (Một tách cà phê không được tính.)
• Tôi đã ăn gì vào bữa trưa? Có phải từ máy bán hàng tự động không?

Câu trả lời của bạn có thể chỉ ra vấn đề. Một tách cà phê khi đang chạy cho bữa sáng và một thanh kẹo từ máy bán hàng tự động cho bữa trưa có thể cung cấp cho bạn lượng đường và caffeine cần thiết để bắt đầu, nhưng không phải là nhiên liệu lâu dài mà bạn cần để tiếp tục, Sandon nói. "Chúng chỉ có tác dụng trong một thời gian rất ngắn và không đủ để duy trì hoạt động của cơ thể và não ở mức cao nhất".

Thực phẩm tăng cường năng lượng

Nếu bạn muốn đánh bại cơn buồn ngủ vào giữa buổi chiều, hãy bắt đầu ngay từ sáng sớm bằng một bữa sáng chất lượng. (Chúng ta giảng giải cho con cái về điều này, nhưng chúng ta có thường xuyên nghe theo lời khuyên của chính mình không?) Hầu hết phụ nữ nên ăn khoảng 300 đến 400 calo vào bữa sáng, và hầu hết nam giới nên ăn khoảng 500 calo, Sandon nói. Thay vì cà phê và nửa chiếc bánh Danish, hãy thử những lựa chọn sau:

• Một bát ngũ cốc với sữa tách kem và một ly nước ép hoặc một miếng trái cây tươi
• Hai lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng và một quả chuối
• Một chiếc bánh muffin kiểu Anh phủ trứng rán và một lát phô mai ít béo

"Bạn cần carbohydrate để bắt đầu một ngày mới", Sandon nói. " Não và cơ hoạt động tốt nhất với carbohydrate để cung cấp năng lượng. Và chúng tôi biết từ các nghiên cứu khác rằng việc thêm một ít protein vào carbohydrate dường như cũng giúp tăng mức độ tập trung. Bạn cảm thấy tốt hơn, về mặt tinh thần và thể chất, khi bạn đã có một bữa ăn kết hợp carbohydrate và protein".

Được tiếp thêm năng lượng đầy đủ từ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy việc bỏ bữa trưa hoặc "chỉ ăn một đĩa salad" là ổn vì bạn không có thời gian hoặc đang cố gắng giảm cân. "Đó là một sai lầm lớn mà mọi người mắc phải khi ăn trưa -- chỉ ăn một đĩa salad với rau diếp và một ít rau", Sandon nói. "Họ không có protein với salad, và rồi họ lại thấy mình bị kiệt sức vào giữa buổi chiều".

Vì vậy, nếu bạn đang lướt qua quầy salad vào giờ ăn trưa, hãy phủ lên rau xanh một ít trứng thái hạt lựu, đậu hoặc đậu gà, ức gà tây hoặc thịt gà thái hạt lựu để cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết. Hoặc phết một ít bơ đậu phộng lên cần tây.

Và tránh những bữa trưa nhiều chất béo; chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và nằm trong dạ dày của bạn , cảm giác nặng nề lâu hơn. "Điều đó khiến bạn cảm thấy năng lượng thấp", Sandon nói. "Lượng calo có thể ở đó để cung cấp nhiên liệu, nhưng cảm giác no khiến bạn cảm thấy chậm chạp".

Thêm mẹo tăng cường năng lượng

Nhưng nếu đã quá muộn để ngăn chặn tình trạng suy giảm năng lượng thì sao? Bạn đã uống một ngụm latte vào bữa sáng, ăn một đĩa salad ít ỏi vào bữa trưa, và giờ bạn đang uể oải vì báo cáo buổi chiều. Bạn có thể làm gì để tăng cường năng lượng nhanh chóng? Hãy kiềm chế sự cám dỗ đến máy bán hàng tự động để mua một lon Diet Coke và một thanh Snickers. Thay vào đó, hãy thử giải pháp ba phần của Sandon:

1. Hãy vận động. Đi bộ nhanh, hoặc tốt hơn nữa, hãy tìm cầu thang trong tòa nhà văn phòng của bạn và đi năm hoặc sáu lần để máu lưu thông và cơ thể ấm lên. Ngoài ra, việc tạm rời khỏi những gì bạn đang tập trung và thay đổi cảnh quan nhanh chóng (vâng, ngay cả khi đó là cầu thang thay vì màn hình máy tính) có thể giúp bạn lấy lại năng lượng. Nếu bạn không có cầu thang tiện dụng, hãy thử tập một số động tác squat và lunge trong văn phòng của bạn, hoặc để một sợi dây nhảy ở phía sau cửa. "Bạn muốn bất cứ thứ gì giúp bạn thở nhanh hơn một chút và vận động cơ bắp", Sandon nói.
2. Làm ướt người. Uống một ngụm nước (đừng đổ nước lên người). "Một cốc nước lạnh lớn -- đóng chai, vòi hay đài phun nước, không quan trọng -- có thể thực sự làm bạn sảng khoái", Sandon nói. "Thêm một lát chanh hoặc chanh xanh cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn".
3. Hãy nạp năng lượng. "Nếu bạn không được tăng cường đầy đủ vào bữa sáng và bữa trưa, bạn cần dành chút thời gian và ăn nhẹ", Sandon nói. Các lựa chọn tốt bao gồm trái cây tươi, hỗn hợp các loại hạt hoặc bánh quy lúa mì nguyên cám với phô mai dây. Nếu bạn phải đến máy bán hàng tự động, hãy tìm bánh quy bơ đậu phộng, một sự kết hợp carbohydrate-protein tuyệt vời.

Một lựa chọn khác: làm sáng tỏ vấn đề. Một nghiên cứu được công bố năm 2006 cho thấy việc tiếp xúc ngắn (khoảng 20 phút) với ánh sáng trắng sáng làm tăng sự tỉnh táo và thúc đẩy phản ứng của não. " Melatonin không thể được sản xuất khi có ánh sáng mạnh", Breus nói với WebMD. "Nếu bạn biết mình thường buồn ngủ vào khoảng 2:30 hoặc 3 giờ chiều, hãy ra ngoài đi bộ vào khoảng 2:15".

Còn việc đóng cửa và ngủ trưa thì sao? Thật hấp dẫn. "Giấc ngủ ngắn rất tuyệt -- trừ khi bạn bị mất ngủ . Có bằng chứng hiện nay cho thấy thời gian ngủ cuối cùng của bạn ảnh hưởng đến thời gian bạn ngủ vào ban đêm", Breus nói. Nhưng nếu bạn không phải vật lộn để ngủ vào ban đêm, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng năng lượng tụt dốc vào giữa buổi chiều. Chỉ cần đừng ngủ quá lâu! Thời gian ngủ trưa sẽ quyết định bạn cảm thấy tốt như thế nào. Khoảng 20 phút là đủ, nhưng nếu ngủ lâu hơn thế, bạn sẽ thức dậy với cảm giác tồi tệ".

NGUỒN: Lona Sandon, RD, MEd, người phát ngôn, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; phó giáo sư dinh dưỡng, Trung tâm Y khoa Tây Nam của Đại học Texas. Michael J. Breus, Tiến sĩ, người sáng lập, Sound Sleep Solutions; tác giả, Beauty Sleep . Vandewalle, G. Current Biology , ngày 22 tháng 8 năm 2006; tập 16: trang 1616-1621.