Tăng cường năng lượng của bạn

• Kẻ trộm năng lượng số 1: Không hoạt động
• Kẻ trộm năng lượng số 2: Thiếu ngủ
• Kẻ trộm năng lượng số 3: Quá nhiều căng thẳng
• Kẻ trộm năng lượng số 4: Bệnh tật và thuốc men
• Lấy lại năng lượng của bạn

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe thể thao bóng bẩy. Nếu bạn đổ xăng cao cấp vào bình, bạn sẽ mong đợi nó chạy rất tốt. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bật đèn pha cả đêm? Không bao giờ để động cơ chạy quá một lần trong một hoặc hai tháng? Không thay dầu? Chắc chắn, cỗ máy bốn bánh sẽ không chạy mạnh mẽ như khi được bảo dưỡng đúng cách.

Bây giờ hãy nghĩ về cơ thể bạn theo cách tương tự. Ngay cả khi bạn nạp đầy bình xăng bằng thức ăn bổ dưỡng, bạn vẫn có thể cảm thấy kiệt sức vì thiếu ngủ, ít vận động và nhiều căng thẳng. Một hoặc kết hợp các yếu tố này có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng. Thêm bất kỳ bệnh tật hoặc thuốc men nào có thể gây mệt mỏi vào hỗn hợp, và có vẻ như thế giới đang tham gia vào một vụ trộm lớn để đánh cắp động cơ của bạn.

Vẫn còn hy vọng. Bạn có thể trẻ hóa hệ thống của mình bằng cách làm theo lời khuyên đã được thử nghiệm và chứng minh từ các chuyên gia sức khỏe. Nhiều khuyến nghị của họ có vẻ như là lẽ thường. Họ không đưa ra công thức mới, dễ dàng hay kỳ diệu nào để tăng cường sinh lực. Vậy thì tại sao lại làm theo các đề xuất của họ? Có lẽ việc xem xét kỹ hơn bốn tên trộm năng lượng có thể đưa ra câu trả lời tốt nhất.

Kẻ trộm năng lượng số 1: Không hoạt động

Theo định luật chuyển động của Newton, một vật thể đứng yên có xu hướng tiếp tục đứng yên, và một vật thể đang chuyển động có xu hướng tiếp tục chuyển động, trừ khi có tác động của một lực bên ngoài. Đây là một khái niệm quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng, Sal Fichera, MS, CSCS, một nhà sinh lý học thể dục và là chủ sở hữu của Forza Fitness tại Thành phố New York cho biết.

"Cơ thể được thiết kế để chuyển động", ông giải thích. "Khi chúng ta không chuyển động, mọi thứ đều chậm lại: hệ thống tuần hoàn, sản xuất năng lượng. Cơ thể, khi chuyển động, phải sản xuất năng lượng thông qua nhiều quá trình trao đổi chất khác nhau. Nếu chúng ta không chuyển động, những quá trình đó chỉ đơn giản là chậm lại đến mức cực đoan khi một người chỉ chết và nó dừng lại".

Một số người ít vận động đến mức họ đi lại như thể nửa chết nửa sống, mỗi bước đi đều là một nỗ lực, Fichera nói. Ngược lại, những người năng động hơn đạt đến điểm mà chuyển động trở nên tự nhiên.

Đừng tự trách mình quá nhiều nếu bạn thuộc nhóm đầu tiên. Cấu trúc và sự tiện lợi của xã hội ngày nay khiến bạn dễ dàng ngồi trước bàn làm việc cả ngày, gọi đồ ăn, đồ tạp hóa và video, xem hàng trăm chương trình truyền hình bất kỳ lúc nào và gọi điện thoại hoặc gửi email cho mọi người thay vì đến gặp họ trực tiếp.

Đi ngược lại xu hướng có vẻ đáng sợ, nhưng thực ra không khó hay tốn thời gian như mọi người nghĩ. Chỉ cần đi bộ, hít thở hoặc duỗi người là có thể truyền năng lượng vào cơ thể ít vận động. Sau đó, bạn có thể thực hiện thói quen tập luyện thường xuyên, theo Tổng giám đốc Phẫu thuật Hoa Kỳ, nên là 30 phút tập thể dục vừa phải cho người lớn vào hầu hết các ngày trong tuần. Có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành các phân đoạn từ 10 đến 15 phút trong ngày.

Vì nhiều người trong chúng ta hầu như không có thời gian để kết hợp việc tập thể dục vào lịch trình bận rộn của mình nên Fichera đưa ra những lời khuyên sau:

• Cứ làm đi. Mọi người có xu hướng tạo ra lý do và lời bào chữa cho việc họ không thể tập luyện. Có thể là không tìm được thời gian, chờ đến khi họ đăng ký thành viên tại phòng tập thể dục hoặc không biết nên tập bài tập nào. "Chỉ cần làm cho nó đơn giản", Fichera nói. "Hãy ra ngoài và đi bộ".
   
• Làm máu lưu thông. Khi bạn bị kẹt ở bàn làm việc, hãy thỉnh thoảng đứng dậy để đi vệ sinh, thăm đồng nghiệp hoặc nhấp một ngụm nước mát (Điều này cũng giúp giảm tình trạng mất nước , một tác nhân làm cạn kiệt năng lượng khác). Ngay cả chuyển động nhỏ nhất cũng sẽ làm tăng lưu thông máu , mang oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng đến cơ thể và tâm trí. Thường thì việc thiếu tỉnh táo về mặt tinh thần có thể gây ra tình trạng kiệt sức.
   
• Duỗi người và khuấy động. Có rất nhiều cách nhanh chóng để đưa năng lượng vào hệ thống của bạn, và tất cả những gì bạn cần là cơ thể của bạn. Vươn tay lên trần nhà. Đặt tay ra sau đầu và xoay nhẹ từ trái sang phải. Xoay tròn đầu. Di chuyển mắt xung quanh để giảm mỏi mắt . Diễu hành tại chỗ. Khi nghỉ giải lao, hãy thực hiện một loạt động tác chống đẩy, gập bụng hoặc nhảy bật cóc nhanh.
   
• Đừng đợi đến khi tập tạ. Rèn luyện sức mạnh là một cách tăng cường năng lượng khác, nhưng bạn không cần phải đợi đến khi đến phòng tập mới tập luyện cơ bắp. Hãy để một dây tập đàn hồi trong túi hoặc một cặp tạ ở bàn làm việc để tập luyện cơ bắp.
   
• Hít vào. Thở ra. "Mọi người trên sàn giao dịch chỉ cần dừng lại và thực hiện một số bài tập thở. Tôi thề là nền kinh tế sẽ tốt hơn nhiều", Fichera nói đùa. Nói một cách nghiêm túc, ông cho biết các bài tập thở có thể giúp mọi người làm việc hiệu quả hơn, sáng tạo hơn và ít có khả năng mắc lỗi do mệt mỏi .

Kẻ trộm năng lượng số 2: Thiếu ngủ

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều thứ hơn là chỉ là tình trạng lờ đờ. Russell Rosenberg, Tiến sĩ, Giám đốc Viện Y học Giấc ngủ Bệnh viện Northside ở Atlanta cho biết, ngay cả một đêm mất ngủ cũng có thể khiến một người hoạt động như thể họ đã uống một vài loại đồ uống có cồn .

Rosenberg cho biết: "Bạn có thể cảm thấy mình có thể vượt qua ngày làm việc [với ít thời gian ngủ] và có thể không ngủ gật tại bàn làm việc, nhưng bạn không hoạt động ở mức tối ưu", đồng thời lưu ý rằng những người thiếu ngủ sẽ không có kết quả kiểm tra trí tuệ tốt bằng những người ngủ đủ giấc.

Nghiên cứu ủng hộ ông. Theo báo cáo năm 1998 của Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường bộ Quốc gia (NHTSA), việc mất ngủ một đêm có thể gây ra tình trạng buồn ngủ ngắn hạn. Việc mất ngủ thường xuyên, thậm chí chỉ 1 hoặc 2 giờ mỗi đêm, có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ mãn tính. Các nghiên cứu cho thấy tình trạng buồn ngủ dẫn đến tai nạn xe hơi bằng cách làm suy yếu thời gian phản ứng, giảm sự chú ý và tập trung, và giảm khả năng thực hiện các nhiệm vụ tinh thần.

Thiếu ngủ cũng có thể gây tử vong và thương tích. NHTSA báo cáo rằng có khoảng 56.000 vụ tai nạn hàng năm do lái xe buồn ngủ và mệt mỏi .

"Mục đích chính của giấc ngủ là mang lại cho bạn sự phục hồi, cảm giác tỉnh táo và cải thiện cả tâm trạng và chức năng tinh thần của bạn", Rosenberg nói. Nếu không có những món quà này từ giấc ngủ, năng lượng sẽ bị thiếu hụt.

Để có thể chợp mắt nhiều hơn và nhận được lợi ích tăng cường năng lượng, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia đưa ra những gợi ý sau:

• Kiểm tra cuộc sống của bạn. Xem xét chế độ ăn uống, chế độ tập thể dục, môi trường ngủ, thói quen cá nhân, lối sống và mối quan tâm hiện tại của bạn, và xác định xem bất kỳ yếu tố nào trong số này có thể cản trở việc có được một giấc ngủ ngon hay không. Nếu không có đủ thời gian để ngủ là một vấn đề, hãy thử đánh giá lại các ưu tiên của bạn.
   
• Hãy xem xét tác động của caffeine và rượu lên hệ thống của bạn. Một số người gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm ngay cả khi họ uống một lượng nhỏ caffeine vào buổi sáng. Những người khác gặp vấn đề về giấc ngủ nếu họ uống caffeine gần giờ đi ngủ . Mặt khác, đồ uống có cồn có thể giúp một số người ngủ thiếp đi lúc đầu, nhưng giấc ngủ của họ có thể không được yên tĩnh.
   
• Hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Một số loại thực phẩm có thể gây ợ nóng khiến bạn thức giấc giữa đêm. Uống nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ cũng có thể đánh thức bạn dậy vì phải đi vệ sinh. Ngoài ra, hãy cẩn thận không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
   
• Không hút thuốc. Các nghiên cứu cho thấy nicotine, một chất kích thích, có liên quan đến tình trạng khó ngủ và khó thức dậy.
   
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng. Chỉ sử dụng giường để ngủ. Đảm bảo nệm của bạn có đủ chỗ dựa. Nếu tiếng ồn là vấn đề, hãy cân nhắc đeo nút tai, bật nhạc thư giãn hoặc đặt thảm, rèm cửa dày hoặc cửa sổ kính hai lớp trong phòng ngủ. Đảm bảo phòng thoải mái, tối và mát mẻ.
   
• Tập thể dục đúng thời điểm. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất vào cuối buổi chiều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tập thể dục 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm chậm giấc ngủ.
   
• Đặt lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn. Ngủ muộn hoặc ngủ nướng có vẻ lý tưởng vào cuối tuần, nhưng có thể khiến bạn khó đi ngủ vào tối Chủ Nhật hoặc thức dậy vào sáng Thứ Hai.
   
• Tìm thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Các nghi lễ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các hoạt động khác nhau có hiệu quả với những người khác nhau. Hãy thử nghe nhạc nhẹ nhàng, ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, thiền hoặc cầu nguyện.

Kẻ trộm năng lượng số 3: Quá nhiều căng thẳng

Căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống và biểu hiện khi mọi người lo lắng, sợ hãi về sự an toàn và an ninh, trì hoãn hoặc cố gắng xoay xở quá nhiều trách nhiệm. Khi căng thẳng trở nên quá nặng nề hoặc không được xử lý đúng cách, nó có thể tàn phá sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta.

"Khi chúng ta chịu quá nhiều căng thẳng, nó sẽ tạo ra những cảm xúc tiêu cực. Nó khiến chúng ta buồn, thất vọng, tức giận hoặc chán nản", Bruce Compas, Tiến sĩ, Giáo sư Patricia và Rodes Hart tại khoa tâm lý học và phát triển con người tại Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tenn cho biết. Ông cho biết những cảm xúc tiêu cực này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thay đổi thói quen ăn uống, cản trở động lực tập thể dục và làm mất tập trung vào tư duy sáng tạo và tập trung trong công việc.

Áp lực cũng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy giải phóng nhiều loại hormone trong cơ thể chúng ta. "Căng thẳng khiến chúng ta chuẩn bị phản ứng về mặt thể chất", Compas nói. "Vấn đề là hầu hết các tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta hiện đang phải đối mặt trong cuộc sống hiện đại không đòi hỏi hoặc thậm chí không cho phép phản ứng về mặt thể chất".

Kết quả là hệ thống của chúng ta phải chịu một gánh nặng vật lý rất lớn, có thể dẫn đến mệt mỏi . Nhịp tim và huyết áp tăng lên. Cơ bắp chuẩn bị cho chuyển động. Nếu không có hoạt động thể chất, các hormone sẽ không có lối thoát để giải phóng và cuối cùng gây hại cho hệ thống tim mạch và có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Để tránh căng thẳng làm cạn kiệt nguồn năng lượng của bạn, Compas gợi ý như sau:

• Hãy hành động đối với những vấn đề nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Nếu áp lực tại nơi làm việc là vấn đề, hãy xác định xem bạn có thể làm gì để thay đổi hoàn cảnh của mình. Có lẽ đó có thể là tìm một công việc khác, yêu cầu chủ lao động hoặc đồng nghiệp hành động theo cách khác hoặc thay đổi lịch trình làm việc của bạn. "Không hành động sẽ là một cơ hội bị bỏ lỡ", Compas nói. "Bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách tìm ra nguồn gốc của nó".
   
• Học cách ứng phó với căng thẳng. Đối với những tác nhân gây căng thẳng không thể tránh khỏi, bạn có thể đối phó với các kỹ thuật thư giãn. Các phương pháp phổ biến bao gồm yoga , hít thở sâu, thư giãn cơ tiến triển (siết và thư giãn các cơ khác nhau) và thiền định. Compas gợi ý thực hành một kỹ thuật quản lý căng thẳng để bạn có thể gợi lại cảm giác thư giãn tương tự trong những giai đoạn căng thẳng. Cố gắng thư giãn mà không luyện tập sẽ là một chiến lược khó khăn hơn. "Một ví dụ là một người gặp khó khăn khi nói trước công chúng và họ phải thuyết trình tại nơi làm việc", Compas giải thích. "Họ sẽ không học cách thư giãn trong khi thuyết trình. Họ phải học cách thư giãn tách biệt với điều đó bằng cách luyện tập và luyện tập, sau đó đưa phản ứng mà họ đã học được vào tình huống đó".

Kẻ trộm năng lượng số 4: Bệnh tật và thuốc men

Cơn đau và các triệu chứng của một số bệnh có thể dẫn đến kiệt sức. Ví dụ, béo phì có thể gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch của cơ thể, ngay cả khi thực hiện các hoạt động bình thường. "Đó là một vòng luẩn quẩn", Larry Fields, MD, thành viên hội đồng quản trị của Viện Hàn lâm Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ cho biết. "Vì bạn béo phì, rõ ràng là bạn không tập thể dục và bạn ít có khả năng tập thể dục. Bạn càng ít tập thể dục, bạn càng trở nên mệt mỏi và mất điều kiện".

Béo phì cũng liên quan đến bệnh tim và tiểu đường, các tình trạng bệnh lý có triệu chứng mệt mỏi. Các bệnh khác có thể gây ra tình trạng năng lượng thấp bao gồm bệnh tuyến giáp , viêm khớp, bệnh phổi và trầm cảm. Fields cho biết tình trạng mệt mỏi thường giảm dần khi bệnh được kiểm soát đúng cách. Hãy trao đổi với bác sĩ về các phương án điều trị.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ là mệt mỏi. Một số thủ phạm phổ biến là thuốc điều trị huyết áp cao gọi là thuốc chẹn beta, thuốc hỗ trợ giấc ngủ , thuốc chống co giật, thuốc điều trị chứng đau nửa đầu và thuốc kháng histamin .

Để giải quyết vấn đề này, hãy trao đổi với bác sĩ về khả năng giảm liều hoặc thay thế thuốc bằng một loại thuốc tương tự.

Lấy lại năng lượng của bạn

Cho dù cơ thể con người có sức phục hồi như thế nào, bệnh tật, ma túy, lạm dụng và bỏ bê có thể dẫn đến một hệ thống chậm chạp. Để có được và duy trì năng lượng chất lượng cao, điều quan trọng là phải dành thời gian để lập kế hoạch cho các nguồn năng lượng của bạn.

"Năng lượng của bạn phải là ưu tiên hàng đầu của bạn", Jon Gordon, tác giả của Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life , cho biết . "Nếu bạn không có năng lượng, bạn không có cuộc sống. Nếu bạn không có năng lượng, bạn không có sự nghiệp. Nếu bạn không có năng lượng, bạn không thể tạo ra sự khác biệt".

Lên kế hoạch cho năng lượng của bạn bao gồm việc suy nghĩ về các bữa ăn, giờ ngủ, lịch tập luyện và quản lý căng thẳng trước thời hạn và dành thời gian cho chúng. Ngoài ra, hãy dành thời gian để gặp bác sĩ thường xuyên. Đưa ra những lựa chọn tốt không chỉ giúp tăng cường năng lượng mà còn trẻ hóa cuộc sống của bạn.

NGUỒN: Sal Fichera, MS, CSCS, nhà sinh lý học thể dục; chủ sở hữu, Forza Fitness, Thành phố New York. MedlinePlus.com. CDC. Russell Rosenberg, Tiến sĩ, giám đốc, Viện Y học Giấc ngủ Bệnh viện Northside, Atlanta. National Sleep Foundation. Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường bộ Quốc gia. Bruce Compas, Tiến sĩ, Patricia và Rodes Hart Giáo sư, khoa tâm lý và phát triển con người, Đại học Vanderbilt, Nashville, Tenn. Larry Fields, Tiến sĩ, hội đồng quản trị, Viện Hàn lâm Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ. Jon Gordon, tác giả, Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life .