Thảm họa hóa: Điều tồi tệ nhất từ ​​trước đến nay

• Ví dụ về thảm họa
• 10 cách để tránh thảm họa
• Thực hành chống thảm họa

Thật ngạc nhiên khi việc thảm họa hóa lại dễ dàng đến vậy. Hoàn cảnh cứ chồng chất cho đến khi cảm giác như ngày tận thế vậy.‌

Nó không chỉ là một suy nghĩ. Việc thảm họa hóa — hoặc khuếch đại mức độ nghiêm trọng của các tình huống bất lợi — dẫn đến lo lắng gia tăng và hành vi phá hoại. Vậy bạn có thể làm gì để ngừng thảm họa hóa?

Ví dụ về thảm họa

Bạn đã có một buổi sáng tồi tệ chưa? Bạn ngủ quên , làm đổ cà phê, quên điện thoại, gặp đèn đỏ và lỡ một cuộc hẹn. Vào lúc đó, bạn có thể nghĩ, "Đây là ngày tồi tệ nhất từ ​​trước đến nay."

Những lần khác, não bạn làm hầu hết công việc thay vì môi trường của bạn. Kết quả là, một sự kiện duy nhất có thể gây ra một vòng xoáy kết thúc bằng thảm họa.‌

Khi lái xe đi làm, xe của bạn phát ra tiếng kêu lạ và đèn "kiểm tra động cơ" bật sáng. Bạn có thể tưởng tượng ra tình huống này, dẫn đến việc tự nói với bản thân rằng:

• "Có vấn đề gì đó với chiếc xe."
• "Nếu xe bị hỏng, việc sửa chữa sẽ tốn rất nhiều tiền." 
• "Tôi sẽ không thể đi làm được."
• "Tôi sẽ mất việc." 

Một loạt sự kiện thường không dẫn đến thảm họa. Nhưng với bộ não của bạn, điều đó cũng có thể xảy ra. 

10 cách để tránh thảm họa

Không có cách khắc phục nào cho việc thảm họa hóa. Nó đòi hỏi sự nỗ lực, ý định và nhận thức. 

1. Duy trì các mối quan hệ của bạn. Trong thời điểm tốt và xấu, hãy giữ liên lạc với những người quan trọng trong cuộc sống của bạn. Mối liên hệ với họ sẽ gắn kết bạn với những gì là đúng đắn.

Khi cuộc sống căng thẳng, việc tự cô lập là điều tự nhiên. Thay vào đó, bạn nên tìm những người đồng cảm có thể xác nhận và hỗ trợ nỗi lo lắng mà bạn đang trải qua.

2. Tìm một cộng đồng. Cho dù là nhóm tôn giáo, sở thích hay công dân, một cộng đồng cung cấp một mạng lưới hỗ trợ xã hội. Những kết nối này giúp bạn trở nên thực tế hơn.‌

3. Giữ cơ thể khỏe mạnh. Căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn và ngược lại. Nước, dinh dưỡng, giấc ngủ và tập thể dục thay đổi cách cơ thể bạn xử lý lo lắng và căng thẳng.

4. Thực hành chánh niệm thường xuyên. Chánh niệm cho phép bạn suy ngẫm về cảm xúc của mình, xây dựng cơ bắp cảm xúc và giữ tâm trí của bạn ở thời điểm hiện tại. Nó cung cấp cho bạn phương tiện để vật lộn với sự lo lắng của bạn.

Có nhiều cách để thực hành chánh niệm, bao gồm:

• Thiền định
• Yoga
• Ghi nhật ký
• Cầu nguyện

Để tìm được phương pháp thực hành chánh niệm phù hợp với bạn, bạn cần phải thử nghiệm nhiều lần.

5. Tìm lối thoát tích cực. Để ngăn ngừa thảm họa hóa, bạn cần dạy cơ thể cách quản lý căng thẳng và lo lắng. Các lối thoát tiêu cực như ma túy và rượu có thể giúp ích trong thời gian ngắn, nhưng tác dụng chỉ là tạm thời.

Cách duy nhất để ngừng thảm họa hóa là xây dựng sự hiểu biết và khả năng chịu đựng đối với căng thẳng và lo lắng. Nếu không có những nguồn lực đó, rất dễ xảy ra thảm họa hóa.‌

6. Cố gắng để trở nên tốt hơn. Một cách để tránh thảm họa hóa hiện tại là phấn đấu cho những gì tiếp theo trong cuộc sống của bạn. Đặt mục tiêu , tìm kiếm cơ hội để phát triển và không bao giờ ngừng cố gắng cải thiện bản thân.

7. Tập trung vào người khác. Thảm họa hóa xuất phát từ việc tập trung quá mức vào cuộc sống của bạn. Tìm cách giúp đỡ người khác là một cách tuyệt vời để thoát khỏi suy nghĩ của bạn.

Hơn nữa, giúp đỡ người khác mang lại cho bạn mục đích, cho phép bạn kết nối với mọi người và thúc đẩy sự phát triển đáng kể của thế giới. Hỗ trợ người khác sẽ giúp bạn nhìn nhận đúng hoàn cảnh của mình.‌

8. Duy trì quan điểm. Chánh niệm sẽ giúp bạn nhận ra mình đang thảm họa hóa. Khi bạn thấy mình đang thảm họa hóa, hãy chỉ ra điều đó với chính mình.

Khi bạn đã xác định được sự thảm họa hóa của mình, hãy nhắc nhở bản thân về thực tế của bạn. Những gì bạn thảm họa hóa không phải là thực tế của hiện tại hoặc tương lai của bạn.

9. Xác định những gì bạn có thể thay đổi. Điều quan trọng là phải hiểu rằng có những hoàn cảnh bạn không thể kiểm soát. Chấp nhận những điều đó sẽ cho phép bạn tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát.‌

10. Học hỏi từ kinh nghiệm. Nhìn lại những lần căng thẳng tương tự và nhớ lại cách bạn phản ứng. Bạn có thể học được điều gì đó mới sẽ hướng dẫn bạn trong giai đoạn căng thẳng hiện tại .

Thực hành chống thảm họa

Ghi lại nhật ký suy nghĩ. Để bắt đầu thảm họa hóa bản thân, hãy viết ra những suy nghĩ của bạn. Viết ra chuỗi suy nghĩ sẽ giúp bạn nhận thức được các mô hình của mình và dễ dàng nhận ra thảm họa hóa hơn trong tương lai.‌

Giữ một bản kiểm kê. Khi bạn đang thảm họa hóa, hãy bắt đầu một danh sách hai cột. Một cột sẽ là những gì sai với hoàn cảnh và cột còn lại sẽ là những gì đúng, làm nổi bật các khía cạnh tích cực của tình huống.‌

Lặp lại thực hành này sẽ giúp bạn dễ dàng ngăn ngừa việc thảm họa hóa trong tương lai. Sau đó, nếu bạn thảm họa hóa, bạn sẽ có thể duy trì tư duy tích cực.‌

Tham khảo bằng chứng. Đã đến lúc lấy sổ tay thám tử và kính lúp của bạn. Thực hành này đòi hỏi một bộ não logic, vì vậy bạn có thể cần sự giúp đỡ của bạn bè trong khi bạn đang thảm họa hóa.

Hãy suy nghĩ một cách logic về những gì bạn đang thảm họa hóa. Những sự kiện đó có thực sự có thể xảy ra không? Có bằng chứng nào cho thấy điều đó không? Có bao nhiêu bằng chứng chứng minh rằng những sự kiện đó không có khả năng xảy ra?

Việc kiểm kê và tham khảo bằng chứng có thể giúp bạn chứng minh với chính mình rằng việc thảm họa hóa của bạn là phi lý. Mặc dù điều này có thể không làm giảm căng thẳng mà bạn đang cảm thấy, nhưng nó có thể mở ra cánh cửa cho việc giải thảm họa hóa.‌

Hãy nghĩ về những tình huống tốt nhất và tệ nhất. Giả sử bạn có một ngày mà bạn cảm thấy như là ngày tệ nhất từ ​​trước đến nay. Tình huống tệ nhất thực sự trông như thế nào? Hãy viết ra.

Bây giờ, hãy xem xét trường hợp tốt nhất. Hoàn cảnh sẽ như thế nào nếu mọi thứ diễn ra tốt đẹp? Hãy viết ra.

Cuối cùng, hãy gặp nhau ở giữa. Những tình huống nằm giữa trường hợp tốt nhất và tệ nhất có nhiều khả năng xảy ra hơn. Khi bạn thừa nhận được điểm trung gian, bạn có thể bắt đầu hành động để chuẩn bị.

NGUỒN:

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: "Từ điển Tâm lý học APA: thảm họa hóa", "Xây dựng khả năng phục hồi của bạn".

Harvard Business Review: "Phải làm gì khi tâm trí bạn (luôn) nghĩ tới tình huống xấu nhất."

Trung tâm Khoa học Sức khỏe của Đại học Oklahoma: "Ba chiến lược chống lại việc suy diễn bi quan và giảm lo âu".