Thói quen: Cách thiết lập thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu

• Tại sao ý chí không hiệu quả
• Lưu ý những gì bạn đang làm
• Hãy thoát khỏi con đường của chính bạn
• Làm cho hành động đúng đắn trở nên thuận tiện hơn
• Khai thác sự khó chịu
• Lên kế hoạch
• Tuân thủ lịch trình của bạn

Thói quen giống như chế độ lái tự động và chúng là chìa khóa để bạn đạt được mục tiêu. 

Thói quen không phải là quyết tâm: Đó là những cam kết thay đổi mà bạn thực hiện vào ngày 1 tháng 1, ngày sinh nhật của bạn hoặc khi bạn nhận được một lời cảnh tỉnh nào đó. Thói quen cũng không phải là hành vi.

Thay vào đó, thói quen là những xung lực thúc đẩy bạn làm một số việc nhất định mà không cần suy nghĩ có ý thức. Chúng là cơ chế học tập kết nối những gì bạn đã làm trong quá khứ với bối cảnh mà bạn đã làm.

Lấy việc đánh máy làm ví dụ. Các ngón tay của bạn di chuyển trên bàn phím một cách trơn tru, tạo ra các từ và câu. Bạn có nghĩ về từng nét như khi bạn mới học đánh máy không? Tất nhiên là không. Bạn thậm chí có biết các chữ cái ở đâu không? 

“Nếu tôi yêu cầu bạn liệt kê các chìa khóa ở hàng thứ hai, có lẽ bạn sẽ không thể làm được”, Wendy Wood, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học và kinh doanh tại Đại học Nam California và là tác giả của cuốn Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick, cho biết. “ Đó không phải là trí nhớ cơ bắp. Đó là thói quen”.

Thói quen của bạn thúc đẩy những gì bạn làm nhiều hơn bạn có thể nhận ra. Wood ước tính rằng 43% hành vi của chúng ta được thực hiện theo thói quen. "Chúng ta đang lặp lại những gì chúng ta đã làm trong quá khứ và không nghĩ về nó", cô nói. "Bạn có thể hành động theo thói quen mà không hiểu mình đang làm gì". 

Nếu bạn không hiểu mình đang làm gì, bạn có thể thay đổi nó không? Chắc chắn rồi. Cho dù bạn muốn bắt đầu một thói quen mới hay từ bỏ một thói quen xấu, điều quan trọng nhất là cách bạn tiếp cận nó. Và nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần nhiều ý chí hơn, bạn đã nhầm.

Tại sao ý chí không hiệu quả

Hầu hết mọi người đều đánh giá cao ý chí hơn mức nó đáng có. 

Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn được xây dựng để chống lại những cám dỗ ngăn cản bạn tạo ra hoặc từ bỏ thói quen. Nhưng mọi thứ không diễn ra theo cách đó. 

Bạn làm mọi việc theo một cách nhất định vì bạn luôn làm theo một cách nhất định – và nó hiệu quả với bạn. Thói quen giúp chúng ta không phải suy nghĩ thấu đáo mọi thứ, mọi lúc. Đó cũng là lý do khiến chúng rất khó phá vỡ. 

Wood cho biết, ký ức về thói quen ăn sâu vào tiềm thức, vô cùng dai dẳng và "kéo dài rất lâu sau khi bạn quên lý do tại sao bạn bắt đầu một điều gì đó ngay từ đầu". "Thói quen không phải là thứ chúng ta có thể trực giác và hiểu được. Nó không giống như việc thay đổi niềm tin của chúng ta hoặc có cảm xúc về một điều gì đó. Động lực và ý chí suy yếu, nhưng thói quen vẫn tồn tại. Hầu hết chúng ta không có đủ ý chí để thay đổi thói quen". 

Lưu ý những gì bạn đang làm

Bạn thường có những hành vi nào mà bạn gần như không nhận ra mình đang làm?

Ví dụ, bạn có:

• Bạn có muốn ăn đường khi bị căng thẳng không? 
• Bạn có muốn tìm đến Wordle khi có thời gian rảnh rỗi không? 
• Bạn có muốn chui vào một chỗ nào đó trên ghế sofa để xem một bộ phim nào đó sau một ngày mệt mỏi không?

Đây là chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn phải nhìn thấy thói quen của mình trước khi có thể thay đổi chúng.  

Hãy thoát khỏi con đường của chính bạn

Chúng ta đều biết mình cần phải làm gì, có thể là tập thể dục, ăn thực phẩm lành mạnh hơn, làm tốt hơn công việc của mình, bỏ thuốc lá hoặc chi tiêu quá mức, hoặc cắt giảm rượu. Tại sao chúng ta không làm điều đó? 

Có thể có nhiều lý do: Chúng ta đã thử trước đây và không hiệu quả. Chúng ta không có lời khuyên tốt. Cuộc sống hoặc cộng đồng của chúng ta không được thiết lập để hỗ trợ mục tiêu đó và các nguồn lực chúng ta cần thì bất tiện hoặc không thể tiếp cận.

Nhưng đôi khi, lý do là vì mục tiêu đưa chúng ta ra khỏi vùng an toàn của mình quá xa. 

Cảm thấy không thoải mái thì đúng là không thoải mái. Vì vậy, chúng ta tìm cách thoát khỏi cảm giác đó. Điều đó khiến chúng ta dễ bị sao nhãng. 

Giả sử bạn đã lập kế hoạch sáng nay để chạy bộ vào buổi chiều. Nhưng giờ đã đến lúc phải ra ngoài, bạn cảm thấy ít động lực hơn. 

Thay vào đó, bạn: 

• Kiểm tra thông báo điện thoại
• Gửi tin nhắn
• Cuộn phương tiện truyền thông xã hội – hoặc cuộn tin tức
• Làm mới email nhiều lần
• Bắt đầu cuộc trò chuyện với hàng xóm hoặc người giao hàng 
• Gấp một ít quần áo
• Bật TV lên

Làm sao bạn có thể dừng chu kỳ này và tập trung vào thói quen mà bạn muốn hình thành hoặc từ bỏ?

Làm cho hành động đúng đắn trở nên thuận tiện hơn

Wood khuyên bạn nên làm mọi thứ dễ dàng. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn ngon hơn, hãy mua một loạt thực phẩm lành mạnh đã được cắt sẵn, chế biến sẵn. Chuẩn bị cho thành công bằng cách làm cho việc bạn muốn làm trở nên dễ dàng hơn. 

Khai thác sự khó chịu

Trước khi viết cuốn Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your  Life, Nir Eyal đã nghiên cứu cách các sản phẩm thay đổi hành vi của chúng ta và giúp xây dựng các ứng dụng công nghệ giáo dục và sức khỏe để giúp mọi người nghiện các hành vi lành mạnh. 

Trớ trêu thay, anh thấy mình ngày càng bị công nghệ làm sao nhãng. 

Một ngày nọ, khi đang thực hiện một số hoạt động gắn kết cha-con gái trong một cuốn sách, điện thoại của ông rung lên với một email ngay khi họ hỏi: "Nếu con có thể có bất kỳ siêu năng lực nào, đó sẽ là gì?" 

“Tôi không thể kể cho bạn nghe con gái tôi đã nói gì vì lúc đó, tôi kiểm tra điện thoại và con bé rời khỏi phòng để chơi đồ chơi,” Eyal nói. “Tôi nghĩ vấn đề là công nghệ, nhưng sự mất tập trung luôn ở bên chúng ta. Plato đã phàn nàn về điều đó từ nhiều thế kỷ trước khi có internet. Nếu tôi có thể có bất kỳ siêu năng lực nào, tôi chỉ muốn làm những việc mà tôi biết mình muốn làm… mà không bị mất tập trung.” 

Eyal nhận thấy rằng mọi người có xu hướng thu mình vào sự xao lãng khi họ cảm thấy không thoải mái. Thay vào đó, anh quyết định dựa vào nó. 

“Khi tôi viết một cuốn sách, tôi thường nói, 'Tại sao tôi không thể có thói quen viết lách? Nếu tôi là một nhà văn thực thụ, tôi đã không phải làm việc chăm chỉ như thế này.' Bây giờ tôi nói, 'Đây chính là cảm giác khi trở nên giỏi hơn ở một điều gì đó.'”

Eyal cho biết hãy coi sự khó chịu như động lực thúc đẩy bản thân hành động.

Lên kế hoạch

Cả ngày của bạn có thể bị sao nhãng nếu bạn không lên kế hoạch chính xác những gì bạn sẽ làm và thời điểm chính xác bạn sẽ làm. Eyal gọi quá trình này là timeboxing. 

Phải thừa nhận rằng, kế hoạch của bạn không phải lúc nào cũng diễn ra đúng như dự định. Có những thứ phát sinh khiến những thứ khác trong lịch trình của bạn bị xáo trộn. Nhưng bạn có thể tránh được những sự xao nhãng không cần thiết nếu bạn có kế hoạch.

Nếu có điều gì đó khiến bạn mất tập trung mà bạn muốn tiếp tục, như lướt mạng xã hội, hãy lên lịch thời gian cho việc đó. Đừng để nó tự do. 

Có nhiều trình theo dõi thói quen và nhật ký dành riêng cho thói quen. Eyal cung cấp trình tạo lịch miễn phí trên trang web của mình.

Tuân thủ lịch trình của bạn

Có rất nhiều thông tin về thói quen. Bạn nên mua ứng dụng, sách hoặc hệ thống nào? 

“Bắt đầu với cách bạn muốn sử dụng thời gian của mình: Thời gian để đọc sách. Thời gian để tập thể dục. Thời gian để ngủ. Bạn nên dành thời gian cho gia đình hay chỉ dành cho họ những khoảng thời gian còn lại trong ngày?” Eyal nói. “Một khi bạn biết được sự khác biệt giữa… những gì bạn lên kế hoạch trước và mọi thứ khác (sự xao nhãng), thói quen sẽ đến một cách tự nhiên.”

Nguồn ảnh:

Khoảnh khắc / Getty Images 

NGUỒN:

Wendy Wood, Tiến sĩ, tác giả, Thói quen tốt, Thói quen xấu: Khoa học tạo ra những thay đổi tích cực bền vững;  Farrar, Straus và Giroux, 2019; phó giáo sư tâm lý học và kinh doanh, Đại học Nam California.

Đại học Massachusetts, Phân tích hành vi ứng dụng (Psych 581): “Mô-đun 1: Giới thiệu về các khái niệm cơ bản của ABA.” 

Nir Eyal, tác giả, Indistractable: Cách kiểm soát sự chú ý và lựa chọn cuộc sống , BenBella Books, 2019. 

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Những điều bạn cần biết về ý chí: Khoa học tâm lý về khả năng tự chủ.”