Tốt và điên: Phản ứng lành mạnh với cơn tức giận

• Giận dữ có tác dụng gì?
• Vậy tức giận có hại gì?
• Cờ đỏ khi bạn nhìn thấy màu đỏ
• Hãy chú ý khi bạn tức giận
• Hãy kiểm tra một số sự thật
• Khi bạn chọn cách bỏ đi

Bạn có một bữa tối quan trọng phải tham dự tối nay sau giờ làm việc và quần áo bạn cần đang ở tiệm giặt ủi. Tiệm giặt khô sẽ đóng cửa khi bạn rời khỏi văn phòng, vì vậy đối tác của bạn đã vui vẻ đồng ý lấy quần áo cho bạn. Nhưng khi bạn về nhà, đối tác của bạn nhìn lên, vỗ tay lên miệng và thở hổn hển, "Dịch vụ giặt khô của anh!"

Bạn không thể tin được. Mạch bạn đập nhanh, mặt bạn đỏ bừng, bạn muốn hét lên. Bạn sẽ làm gì tiếp theo? Bạn có đập không? Bạn có giải phóng cơn thịnh nộ của mình không, hay bạn sẽ đè nén mọi cảm xúc khó chịu của mình xuống?

Bản thân sự tức giận là một cảm xúc hoàn toàn lành mạnh và thậm chí hữu ích. Nhưng cách bạn thể hiện cảm xúc tức giận của mình có thể gây hại nhiều hơn bất cứ điều gì khiến bạn tức giận ngay từ đầu.

Tiến sĩ Erin S. Bullett, giám đốc Phòng khám dịch vụ tâm lý tại Đại học Missouri cho biết: "Sự tức giận có xu hướng bị đánh giá thấp như một cảm xúc mà chúng ta muốn tránh trong khi thực tế đó là một cảm xúc rất hợp lệ và quan trọng". "Nhưng không phải mọi biểu hiện tức giận hoặc hành vi mà chúng ta kết hợp với sự tức giận đều hữu ích".

Giận dữ có tác dụng gì?

Giận dữ là một phản ứng sinh học -- một phần của phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Cơ chế sinh tồn này có thể đã giúp những con người đầu tiên sống sót khi đối mặt với các mối đe dọa. Nó thúc đẩy cơ thể phản ứng trong một tình huống xấu, cho dù phản ứng đó là chống trả hay bỏ chạy.

Chúng ta cần giải phóng năng lượng tức giận ra khỏi cơ thể.

Ashley Hicks, Tiến sĩ

Mặc dù con người ngày nay có thể không phải đối mặt với những mối đe dọa đến tính mạng như tổ tiên của họ, nhưng sự tức giận vẫn có một mục đích quan trọng.

Bullett cho biết: “Sự tức giận có thể thúc đẩy chúng ta tham gia vào hành vi thay đổi nếu, ví dụ, một mục tiêu quan trọng bị chặn lại, nếu ai đó mà chúng ta quan tâm bị đe dọa hoặc tấn công, hoặc nếu chúng ta cảm thấy bị coi thường hoặc như thể chúng ta đã mất quyền lực”. “Cả nỗi đau về thể xác và tinh thần đều có thể khiến chúng ta tức giận”.

Khi bạn tức giận, nó cũng có thể là thứ được gọi là cảm xúc thứ cấp. Nghĩa là, nó là kết quả của một cảm xúc khác, chẳng hạn như ghen tị hoặc sợ hãi.

Ashley Hicks, Tiến sĩ, giám đốc Phòng khám trị liệu gia đình và cặp đôi của Đại học bang Ohio, cho biết bạn thường có thể thể hiện cảm xúc thứ cấp theo cách không khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương hoặc bị phơi bày như cảm xúc chính. "Vì vậy, thường thì khi chúng ta nghĩ rằng mình đang tức giận, những gì chúng ta thực sự cảm thấy là bị tổn thương, xấu hổ, sợ hãi, bị bỏ rơi hoặc như thể chúng ta không kiểm soát được", Hicks nói.

Vậy tức giận có hại gì?

Đúng vậy, tức giận là một cảm xúc quan trọng cho bạn biết "có điều gì đó không ổn, mất cân bằng hoặc bất công và cần phải thay đổi", Hicks nói.

Nhưng khi cơ thể bạn ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, bạn đang bị căng thẳng. Căng thẳng thỉnh thoảng là cần thiết, nhưng căng thẳng liên tục, bao gồm cả tức giận, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng tức giận là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Khi bạn cảm thấy tức giận mọi lúc, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, đột quỵ, loét và các bệnh đường ruột. Nó cũng có thể làm chậm quá trình lành vết thương và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Vì những lý do này, bạn nên học cách kiểm soát và ngăn chặn căn bệnh này theo những cách lành mạnh.

Cờ đỏ khi bạn nhìn thấy màu đỏ

Trước tiên, bạn phải biết cơn giận dữ có cảm giác như thế nào trong cơ thể mình trước khi bạn có thể đánh giá nó là mang tính xây dựng hay phá hoại, Hicks nói. "Vì chúng ta thường tin rằng cơn giận dữ là một điều xấu mà chúng ta nên gạt bỏ hoặc tránh hoàn toàn, nên chúng ta bắt đầu bỏ qua các triệu chứng của nó."

Lần tới khi bạn cảm thấy tức giận, hãy dừng lại và đánh giá cảm giác đó trong cơ thể bạn để giúp bạn nâng cao nhận thức. Mạch của bạn có đập nhanh không? Hàm của bạn có siết chặt không? Bạn có khóc không?

Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể sắp nổi điên bao gồm cảm thấy nóng hoặc đỏ bừng mặt, tim đập thình thịch hoặc lớn tiếng. Bullett cho biết "Đây có thể là những dấu hiệu cho thấy chúng ta dễ hành động theo cơn tức giận theo những cách có thể ít thích nghi hơn".

Có lẽ lá cờ đỏ nhất trong tất cả, cô ấy nói thêm, là liệu cảm xúc nóng nảy của bạn có khiến bạn hành động theo cách mà bạn đã hối hận trong quá khứ hay không. Có thể bạn nói những điều bất công và gây tổn thương với người đã làm bạn buồn. Có thể bạn bỏ đi và gây ra sự im lặng giữa hai người kéo dài trong nhiều ngày.

Nhưng làm sao bạn có thể thoát khỏi tình trạng xung đột hoặc căng thẳng và kiểm soát bản thân trước khi quá muộn?

Hãy chú ý khi bạn tức giận

Đừng nhầm lẫn, thật khó để nhìn rõ tình huống khi bạn đang đỏ mặt. Nhưng đó là điều bạn cần học nếu muốn thể hiện cảm xúc của mình theo cách lành mạnh, thay vì gây hại.

Thực hành chánh niệm khi bạn không tức giận có thể giúp bạn xây dựng các kỹ năng cần thiết để chánh niệm khi tức giận. Chánh niệm là khả năng hiện diện hoàn toàn trong khoảnh khắc, nhận thức được những gì bạn đang nghĩ và cảm thấy, cho đến những cảm giác nhỏ nhất, mà không bị choáng ngợp bởi tình huống hoặc phản ứng thái quá với nó.

Học cách chánh niệm trong những tình huống bình thường, chẳng hạn như khi ăn hoặc đánh răng, có thể giúp bạn vận dụng những kỹ năng đó vào những lúc nóng giận.

Và lợi ích của chánh niệm khi cơn giận nổi lên là rất nhiều.

Khi bạn bắt đầu thực sự suy nghĩ về những gì bạn biết và không biết về tình huống này, bạn sẽ ít có khả năng phản ứng hấp tấp.

Erin S. Bullett, Tiến sĩ

Bullett cho biết: “Nó có thể giúp điều hòa cảm xúc và giúp bạn sống chậm lại để không có những hành vi tức giận”.

Khi bạn chậm lại, hoặc dừng lại, trong khoảnh khắc đó, bạn sẽ có khả năng suy nghĩ về hành động tiếp theo phù hợp hơn. Trong một số trường hợp, có thể là bỏ đi. Trong những trường hợp khác, có thể là nói với người đó rằng bạn đang buồn và lý do tại sao. Khi bạn giao tiếp cảm xúc của mình, việc dừng lại sẽ cho phép bạn làm điều đó một cách bình tĩnh hơn, điều này có thể giúp người kia phản ứng tốt hơn.

Phản ứng lành mạnh nhất đối với cơn giận sẽ không giống nhau đối với mọi người trong mọi tình huống. Nếu bạn dễ nổi nóng, bạn có thể cần học cách bỏ đi. Nhưng Bullett nói, "Nếu bạn là người có xu hướng bỏ đi và ủ rũ, bạn có thể cần học cách đối mặt với tình huống theo cách quyết đoán bằng những câu nói 'Tôi'."

Câu "Tôi" ám chỉ việc chỉ nói về bản thân mình trong lúc nóng giận để tránh nói điều gì đó với người khác mà sau này bạn có thể hối hận. Vì vậy, thay vì nói "Bạn không bao giờ lắng nghe tôi" để đáp lại việc giặt khô bị lãng quên, bạn có thể nói "Tôi cảm thấy như mình không được lắng nghe".

Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân khi bạn dừng lại để nhìn nhận tình huống theo quan điểm của người khác. Có lẽ bạn sẽ thấy lý do tại sao họ lại có hành động khiến bạn tức giận -- ngay cả khi bạn không đồng ý với điều đó.

Bullett cho biết: “Chánh niệm cũng có thể giúp chúng ta kiểm tra sự thật, đây là một điều rất quan trọng”.

Hãy kiểm tra một số sự thật

Khi bạn tức giận, trước khi phản ứng, Bullett khuyên bạn nên tự hỏi bản thân xem bạn giả định như thế nào về sự việc đó so với những gì bạn biết là sự thật.

Ví dụ, bạn có thể cho rằng ai đó cắt ngang bạn khi đang lái xe vì họ là một kẻ ngốc vô tâm. Nhưng thực tế, có lẽ bạn không biết bất kỳ thông tin nào về người lái xe kia. Người lái xe đó có thể đang trên đường đến một trường hợp khẩn cấp hoặc đang có một ngày tồi tệ, khiến họ bất cẩn khi lái xe.

Bạn cũng có thể kiểm tra sự thật về bản thân tại thời điểm đó. Ví dụ, hãy tự hỏi liệu cảm xúc của bạn có chính đáng không hoặc liệu bạn có mệt mỏi hay căng thẳng không và đó là lý do tại sao bạn phản ứng giận dữ.

Bullett nói: "Khi bạn thực sự bắt đầu suy nghĩ về những điều mình biết và không biết về tình huống đó, bạn sẽ ít có khả năng phản ứng hấp tấp hơn".

Chánh niệm là một phương pháp thực hành phổ biến hiện nay -- và có lý do chính đáng: Nghiên cứu cho thấy phương pháp thực hành này làm dịu cơn giận dữ. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng chánh niệm làm giảm sự tức giận, thù địch và bực bội tại nơi làm việc. Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng phương pháp thực hành này làm giảm sự tức giận và đau khổ ở những người được chẩn đoán mắc các bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như ung thư và tiểu đường.

Với sự phổ biến của nó, sẽ không khó để bạn tự tìm hiểu thêm về nó. Các hội thảo về chánh niệm xuất hiện rất nhiều trên mạng và ngoài đời thực ở nhiều khu vực đô thị. Đối với những ai không tìm được khóa học thực tế, loạt phim tài liệu Headspace Guide to Meditation của Netflix cung cấp các bài học về chánh niệm. Ngoài ra còn có rất nhiều ứng dụng về chánh niệm.

Khi bạn chọn cách bỏ đi

Hicks cho biết cảm xúc thể hiện theo những cách vật lý trong cơ thể. "Vì vậy, chúng ta cần giải phóng năng lượng tức giận đó khỏi cơ thể mình."

Nếu bạn đã quyết định, trong khoảnh khắc chánh niệm của mình, không theo đuổi một cuộc thảo luận hoặc tranh cãi về những sự kiện khiến bạn tức giận, bạn có thể cần giải phóng năng lượng tiêu cực đó theo những cách khác. Có thể đơn giản như hét vào gối hoặc hít thở sâu và đếm đến 10.

Nhưng bạn có thể cần các kênh liên tục cho năng lượng tức giận. Bullett gợi ý hãy tìm hiểu các tác nhân gây kích hoạt bạn. Có thể bạn dễ nổi giận nhất sau một ngày dài làm việc hoặc khi đến hạn thanh toán hóa đơn. Hãy tìm một lối thoát cho năng lượng tức giận vào những ngày bạn bị kích hoạt và có thể dễ có hành vi xấu.

Bullett nói, "Bạn có thể học cách chuyển hướng cơn giận theo cách có thể hữu ích. Tập thể dục cường độ cao có thể giúp thay đổi tâm trạng của chúng ta, "Hoặc, bạn biết đấy, có một lý do tại sao 'làm sạch cơn giận' lại là một thứ."

Chỉ cần nhớ rằng, tức giận, giống như mọi cảm xúc khác của bạn, là một cảm xúc hợp lý. Trên thực tế, thường thì nó là điều không thể chối cãi. Việc để cơn tức giận chế ngự bạn và các mối quan hệ của bạn là điều nên tránh.

NGUỒN:

Erin S. Bullett, Tiến sĩ, phó giáo sư lâm sàng về khoa học tâm lý; giám đốc Phòng khám dịch vụ tâm lý, Đại học Missouri.

Ashley Hicks, Tiến sĩ, phó giáo sư lâm sàng về Phát triển con người và Khoa học gia đình; giám đốc Phòng khám trị liệu gia đình và cặp đôi OSU, Đại học bang Ohio.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Cách nhận biết và đối phó với cơn tức giận.”

Mindful.org: “Chánh niệm là gì?”

Đại học Wisconsin-Madison: “Xây dựng và sử dụng 'Câu lệnh bắt đầu bằng tôi'.”

Cảm xúc : “Duy trì sự cân bằng: Mô hình chánh niệm và hành vi làm việc thù địch thông qua cảm xúc.”

Liệu pháp điều trị ung thư tích hợp : “Biến động nhịp tim như một dấu hiệu của sự đau khổ và phục hồi: Hiệu quả của liệu pháp nhóm hỗ trợ biểu đạt ngắn hạn với chánh niệm ở bệnh nhân ung thư.”

Practical Diabetes International : “Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm: tác động đến sự đau khổ về mặt cảm xúc ở bệnh nhân tiểu đường.”