10 Chấn thương thường gặp khi chạy: Phòng ngừa và điều trị

• Mẹo phòng ngừa chấn thương khi chạy
• Điều trị các chấn thương thường gặp khi chạy

Chấn thương khi chạy thường xảy ra khi bạn ép bản thân quá sức. Cách cơ thể bạn di chuyển cũng đóng một vai trò.

Bạn có thể ngăn ngừa được nhiều điều trong số đó. Sau đây là cách thực hiện.

1. Đầu gối của người chạy bộ . Đây là chấn thương do sử dụng quá mức phổ biến. Đầu gối của người chạy bộ  (thường được gọi là hội chứng Patellofemoral) có một số nguyên nhân khác nhau. Nó thường xảy ra khi xương bánh chè của bạn bị lệch.

Theo thời gian, sụn ở xương bánh chè của bạn có thể bị mòn. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể cảm thấy đau xung quanh xương bánh chè, đặc biệt là khi:

• Đi lên hoặc xuống cầu thang
• Ngồi xổm
• Ngồi với đầu gối cong trong một thời gian dài

2. Gãy xương do căng thẳng. Đây là một vết nứt nhỏ ở xương gây đau và khó chịu. Nó thường ảnh hưởng đến người chạy ở cẳng chân và bàn chân. Thường là do làm việc quá sức trước khi cơ thể bạn quen với một hoạt động mới.

Đau trở nên tệ hơn khi hoạt động và cải thiện khi nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi rất quan trọng vì căng thẳng liên tục lên xương có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình phục hồi.

3. Đau ống quyển. Đây là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc bên trong cẳng chân dọc theo xương ống quyển (xương chày). Đau ống quyển  (còn gọi là hội chứng căng thẳng xương chày giữa hoặc MTSS) thường gặp sau khi thay đổi bài tập luyện của bạn, chẳng hạn như chạy quãng đường dài hơn hoặc tăng số ngày chạy quá nhanh. Về mặt đau, chúng có thể khó phân biệt với gãy xương do căng thẳng ở ống quyển, nhưng cơn đau thường lan rộng hơn dọc theo xương. Ngoài ra, chụp X-quang là bình thường để xác định bạn bị loại nào.

Những người bị bàn chân bẹt có nhiều khả năng bị đau ống quyển hơn.

Phương pháp điều trị bao gồm:

• Giảm số dặm của bạn 
• Hãy chậm lại
• Bài tập kéo giãn

4. Bệnh lý gân Achilles .  Trước đây gọi là viêm gân, đây là những thay đổi thoái hóa mãn tính ở gân Achilles . Đó là gân lớn nối bắp chân với mặt sau của gót chân.

Viêm gân Achilles gây đau hoặc nóng rát và cứng ở vùng gân, đặc biệt là vào buổi sáng và khi hoạt động. Tình trạng này thường do căng thẳng lặp đi lặp lại ở gân. Tăng quá nhiều quãng đường chạy có thể gây ra tình trạng này. Cơ bắp chân căng cứng cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Phương pháp điều trị bao gồm:

• Nghỉ ngơi
• Đóng băng khu vực
• Duỗi bắp chân

5. Căng cơ. Đây là một vết rách nhỏ ở cơ, còn được gọi là căng cơ . Thường do căng cơ quá mức. Nếu bạn căng cơ, bạn có thể cảm thấy cảm giác nổ lách tách khi cơ bị rách.

Phương pháp điều trị bao gồm RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, băng bó và nâng cao.

Sự kéo cơ thường ảnh hưởng đến các cơ sau:

• Gân kheo
• Cơ tứ đầu
• bê
• háng

6. Bong gân mắt cá chân . Đây là tình trạng căng hoặc rách dây chằng xung quanh mắt cá chân một cách vô tình . Thường xảy ra khi bàn chân bị xoắn hoặc lăn vào trong.

Bong gân thường sẽ thuyên giảm khi được nghỉ ngơi, chườm đá, băng bó và nâng cao bàn chân.

7. Viêm cân gan chân . Viêm cân gan chân. Đó là dải mô dày ở dưới cùng của bàn chân kéo dài từ gót chân đến ngón chân. Nó thường biểu hiện bằng cơn đau gót chân dữ dội, đặc biệt là khi bước đi lần đầu tiên vào buổi sáng. 

Những người có cơ bắp chân căng và vòm chân cao dễ bị viêm cân gan chân hơn. Mặc dù có thể liên quan đến việc tăng cường hoạt động, viêm cân gan chân cũng có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng.

Phương pháp điều trị bao gồm:

• Duỗi bắp chân
• Nghỉ ngơi
• Chườm đá vào lòng bàn chân
• Luôn mang giày tốt (kể cả ở nhà hoặc trên bãi biển)

8. Hội chứng dải IT (iliotibial). Hội chứng này gây đau ở bên ngoài đầu gối. Dải IT là dây chằng chạy dọc theo bên ngoài đùi, từ đỉnh hông đến bên ngoài đầu gối.

Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát vào xương đầu gối, gây viêm.

Phương pháp điều trị bao gồm:

• Cắt giảm tập thể dục
• Làm nóng và kéo giãn trước khi tập thể dục
• Chườm đá vùng bị đau sau khi hoạt động

9. Phồng rộp . Đây là những túi chứa đầy chất lỏng trên bề mặt da . Chúng được tạo ra do ma sát giữa giày/tất và da.

Để giúp ngăn ngừa phồng rộp :

• Bắt đầu sử dụng giày mới dần dần
• Mang vớ có hai lớp
• Bôi dầu hỏa vào những vùng dễ bị phồng rộp

10. Chấn thương liên quan đến nhiệt độ. Bao gồm :

• Cháy nắng
• Kiệt sức vì nóng
• Bỏng lạnh
• Hạ thân nhiệt

Bạn có thể ngăn ngừa những điều này bằng cách ăn mặc phù hợp, uống đủ nước và sử dụng kem chống nắng .

Mẹo phòng ngừa chấn thương khi chạy

Bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch, bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương thường gặp khi chạy. Sau đây là một số mẹo để ngăn ngừa chấn thương.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn: Đừng bỏ qua cơn đau. Đau nhức một chút thì không sao. Nhưng nếu bạn thấy đau liên tục ở cơ hoặc khớp và không thuyên giảm khi nghỉ ngơi, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe.

Lên kế hoạch chạy: Trước khi bắt đầu một thói quen chạy, hãy trao đổi với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn lập kế hoạch chạy phù hợp với khả năng thể lực hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn.

Khởi động và kéo giãn: Nhiều chấn thương xảy ra do kéo giãn không đủ. Trước và sau khi chạy, hãy kéo giãn cơ kỹ lưỡng -- đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu đùi.

Ngoài ra, hãy khởi động trong năm phút -- ví dụ như bằng cách đi bộ -- trước khi bạn bắt đầu giãn cơ. Việc giãn cơ lạnh có thể gây chấn thương.

Rèn luyện sức mạnh: Thêm bài tập tạ và bài tập bụng vào thói quen của bạn. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh cốt lõi.

Tập luyện chéo : Kết hợp thói quen tập thể dục của bạn. Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi lội , đạp xe, quần vợt hoặc một số hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức thường xảy ra khi bạn thực hiện cùng một loại bài tập nhiều lần.

Ăn mặc phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, thấm mồ hôi ra khỏi da. Mặc nhiều lớp quần áo. Ngoài ra, hãy đội mũ để chống nắng và lạnh.

Hãy thông minh với giày dép: Mang tất và giày vừa vặn, có khả năng hỗ trợ tốt. Hãy nhớ rằng giày chạy bộ được khuyến nghị nên dùng trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu đế giày chạy bộ của bạn bị mòn mỏng hoặc bị nghiêng, bạn đã đến lúc phải mua một đôi mới. Nếu bạn có vấn đề về bàn chân , chẳng hạn như bàn chân phẳng hoặc vòm bàn chân cao, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót giày chỉnh hình.

Chạy một cách khôn ngoan: Chạy trên bề mặt phẳng, mịn và tránh chạy trên những con dốc cho đến khi cơ thể bạn quen với hoạt động này.

Hãy an toàn: Chạy vào ban ngày, ở những nơi có đủ ánh sáng hoặc sử dụng đèn để mọi người có thể nhìn thấy bạn. Mang theo điện thoại di động và giấy tờ tùy thân. Nếu chạy bằng tai nghe, hãy chỉnh âm lượng đủ thấp để bạn có thể nghe thấy tiếng xe cộ và các tiếng ồn khác. Chạy cùng bạn chạy khi có thể.

Thời tiết quan trọng: Theo dõi tình hình thời tiết trước khi bạn chạy. Không chạy ra ngoài nếu nhiệt độ trên 90 độ F, dưới mức đóng băng hoặc độ ẩm cao.

Giữ đủ nước: Đảm bảo bạn uống thêm 1 1/2 đến 2 1/2 cốc nước vào những ngày bạn chạy. Nếu bạn chạy hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Điều trị các chấn thương thường gặp khi chạy

Hầu hết các chấn thương khi chạy có thể được cải thiện bằng cách thực hiện các chiến lược điều trị này. Nếu cơn đau và khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn . Bạn có thể cần phương pháp điều trị tiên tiến hơn để giải quyết chấn thương khi chạy.

Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục chạy, chấn thương của bạn có thể trở nên tệ hơn. Hãy chọn những cách tập thể dục thay thế trong khi bạn đang hồi phục, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.

Liệu pháp chườm đá và lạnh: Chườm đá để giảm đau, giảm viêm và sưng.

Nén: Quấn vùng bị ảnh hưởng bằng băng và sử dụng nẹp và dụng cụ hỗ trợ để kiểm soát sưng và ổn định vùng bị ảnh hưởng.

Nâng cao: Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân hoặc đau bàn chân, hãy nâng cao chân để giảm sưng.

Kéo giãn: Để giảm đau và căng thẳng ở vùng bị ảnh hưởng, hãy nhẹ nhàng kéo giãn và xoa bóp vùng bị thương.

Thuốc giảm đau: Dùng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen ( Tylenol ) hoặc thuốc chống viêm , chẳng hạn như ibuprofen ( Advil , Motrin ) và naproxen ( Aleve ), theo khuyến nghị của bác sĩ chăm sóc sức khỏe để giảm đau và giảm viêm.

Đừng cố gắng chịu đựng cơn đau. Nếu bạn thấy khó chịu, hãy dừng chạy. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc từ bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.

NGUỒN:

Ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao: "Phòng ngừa chấn thương khi chạy".

Phòng khám chấn thương thể thao: "Chấn thương khi chạy", "Bọng nước".

Hiệp hội chỉnh hình thể thao Hoa Kỳ: "Chấn thương khi chạy và chạy bộ".

Viện Y học Thể thao và Chấn thương Thể thao Nicholas (NISMAT) tại Bệnh viện Lenox Hill: "Chấn thương khi chạy".

Hiệp hội Y khoa Chỉnh hình bàn chân Hoa Kỳ: "5 chấn thương thường gặp nhất khi chạy".

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ.

Phòng khám Mayo: "Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh" và "Kéo giãn: Tập trung vào sự dẻo dai."

Tiếp theo trong Mẹo để thành công

• Chấn thương dây chằng đầu gối
• Chấn thương gân Achilles
• Chấn thương mắt cá chân
• Rách chóp xoay
• Chấn thương đầu