10 thứ cần mang theo khi chạy Marathon

• Sự thủy hóa
• Carbohydrate và đồ ăn nhẹ
• Sáp dầu mỏ
• Kem chống nắng
• Quần áo thoải mái
• Điện thoại thông minh hoặc Đồng hồ thông minh
• Băng đô thấm mồ hôi và kính râm
• Tiền mặt
• Áo chạy bộ
• Gói đua
• Kế hoạch Marathon của bạn

Chạy marathon đòi hỏi phải được đào tạo và chuẩn bị cẩn thận. Khi ngày đua đến, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và có khả năng chạy hết quãng đường . Bước cuối cùng trong quá trình chuẩn bị của bạn là tìm ra những gì cần mang theo khi chạy marathon vào ngày đua.

Sự thủy hóa

‌Một trong những điều quan trọng nhất cần cân nhắc trong suốt cuộc chạy marathon là việc cung cấp nước. Nhiều cuộc chạy marathon cung cấp các trạm tiếp nhiên liệu, nơi bạn có thể lấy đồ uống hoặc gel năng lượng. Hãy nghiên cứu sự kiện trước và tìm hiểu xem chúng được thiết lập thường xuyên như thế nào xung quanh đường chạy. Một số cuộc đua có trạm tiếp nhiên liệu cách nhau mỗi dặm trong khi những cuộc đua khác thì cách xa nhau hơn. Nếu không đủ nước , bạn có thể cần mang theo nước của riêng mình.‌

‌Bạn cũng có thể mang theo đồ uống thể thao của riêng mình nếu bạn thường xuyên uống một cốc trong khi tập luyện. Tốt nhất là uống một cốc nước hoặc đồ uống thể thao vào đêm hôm trước và một cốc nữa vào buổi sáng trước khi cuộc đua bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn bù nước và cho cơ thể thời gian hấp thụ trước khi bạn bắt đầu chạy.

Carbohydrate và đồ ăn nhẹ

‌Cơ thể bạn sử dụng năng lượng dự trữ được gọi là glycogen trong khi chạy . Nếu bạn cạn kiệt nguồn dự trữ đó, bạn có thể trải qua tình trạng mà những người chạy bộ gọi là "đụng tường". Bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, cơ và chân cảm thấy nặng nề, và khó có thể tiếp tục. Nạp một lượng nhỏ calo khi chạy có thể giúp bạn tránh được bức tường đó. 

‌Kiểm tra loại và lượng nhiên liệu mà cơ thể bạn cần trong quá trình tập luyện. Gel năng lượng và kẹo nhai là những loại dễ mang theo nhất, nhưng bạn có thể cần thứ gì đó mặn như bánh quy nếu bạn đổ nhiều mồ hôi và mất muối.‌

‌Ăn một bữa ăn nhẹ có carbohydrate trước cuộc đua cũng là một ý tưởng hay . Nếu bạn vẫn cần thêm calo, hãy ăn một bữa ăn nhẹ 30 phút trước khi cuộc đua bắt đầu.

Sáp dầu mỏ

‌Chạy đường dài trong trang phục đẫm mồ hôi có thể gây trầy xước . Khi tập luyện, bạn sẽ biết được những vùng dễ trầy xước nhất. Thường là núm vú, đùi và nách. Hãy mang theo dầu khoáng để bôi lên những vùng đó trước khi chạy. 

Kem chống nắng

‌Ngày sẽ nóng hơn khi mặt trời lên. Hãy đảm bảo bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng bằng kem chống nắng đầy đủ . Hãy nhớ rằng, bạn có thể bị cháy nắng ngay cả khi trời nhiều mây. Thoa kem chống nắng thật nhiều trước khi cuộc đua bắt đầu. 

Quần áo thoải mái

‌Đừng bao giờ thử bất cứ thứ gì mới vào ngày đua, bao gồm cả quần áo. Hãy mang giày, quần short, tất, áo sơ mi và phụ kiện đua thoải mái như áo vest mà bạn đã mặc quen. Giày và quần áo mới sẽ gây phồng rộp hoặc trầy xước nặng hơn. Bạn nên biết phụ kiện của mình cảm thấy thế nào trên cơ thể và thoải mái khi chạy với chúng. 

‌Ngoài ra, hãy đảm bảo mặc quần áo phù hợp với thời tiết mà không mặc quá nhiều . Bạn có thể cần một lớp áo siêu nhẹ nếu trời lạnh. Tuyến đường nên có nơi để bỏ bớt quần áo thừa mà bạn có thể lấy lại sau.

Điện thoại thông minh hoặc Đồng hồ thông minh

‌Sử dụng điện thoại thông minh hoặc đồng hồ có thể dễ dàng đo tốc độ, phát nhạc và theo dõi vị trí của bạn. Nhiều ứng dụng có tính năng âm thanh sẽ tường thuật tốc độ của bạn qua bản nhạc theo từng khoảng thời gian. Điều này có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang theo kịp tốc độ luyện tập thông thường của mình. Một số người thích sử dụng đồng hồ thông minh vì đó là một thứ ít phải mang theo.

Băng đô thấm mồ hôi và kính râm

‌Nếu ánh nắng mặt trời làm bạn đau mắt hoặc đau đầu, hãy đeo kính râm . Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể muốn dùng băng thấm mồ hôi để ngăn mồ hôi chảy vào mắt và tránh xa kính râm. 

Tiền mặt

‌Trạm cung cấp nước miễn phí vì những vật dụng này là một phần trong lệ phí cuộc đua của bạn, nhưng hãy mang theo một ít tiền mặt phòng trường hợp cần thiết. Bạn có thể dùng số tiền này để mua đồ ăn nhẹ và đồ uống vào cuối cuộc đua hoặc để sử dụng trong trường hợp khẩn cấp.

Áo chạy bộ

‌Một trong những phần quan trọng nhất của quá trình chuẩn bị cho ngày đua là tìm ra cách mang theo đồ dùng của bạn. Một số người thích cất tiền mặt và gel năng lượng trong túi quần áo, nhưng bạn có thể muốn chạy với áo vest chạy hoặc thắt lưng. Kế hoạch về tuyến đường và trạm sẽ quyết định bạn cần mang theo bao nhiêu và bạn có cần ba lô đựng nước hoặc bình nước không.

‌Nghiên cứu thông tin này trong quá trình luyện tập và thực hành với các loại đai hoặc áo vest cất đồ khác nhau. Bạn nên sử dụng trước khi chạy marathon.

Gói đua

‌Gói chạy của bạn bao gồm một số bib chạy có số hiệu của người đua và một chip tính giờ. Bạn thường có thể nhận được nó trước khi cuộc đua bắt đầu bằng cách sử dụng ID có ảnh của bạn.

Kế hoạch Marathon của bạn

Chạy marathon là tất cả về sự chuẩn bị. Khi bạn luyện tập, hãy tinh chỉnh thiết bị, quần áo, nhiên liệu và nước uống để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Khi bạn đã tìm ra điều đó, chỉ cần thực hiện vào ngày đua. 

NGUỒN:

‌American Migraine Foundation: “Mẹo tránh đau nửa đầu và đau đầu vào mùa hè.”

‌Penn Medicine: “Lời khuyên trước ngày đua: Chuẩn bị cho giải bán marathon.”

PLOS One : “Những người chạy marathon nghiệp dư đã chạm đến giới hạn như thế nào: Phân tích dữ liệu quy mô lớn về sự suy giảm tốc độ vào cuối cuộc đua marathon.”

‌Đại học California San Francisco: “Chạy marathon: Thành công trong ngày chạy.”

‌Bệnh viện Đại học Colorado: “Lời khuyên về luyện tập chạy marathon của khoa Y học thể thao CU”.

‌Đại học Connecticut: “Hướng dẫn về nhiên liệu và nước cho quá trình luyện tập chạy marathon dành cho người chạy marathon lần đầu (SELF).”

‌Giải Marathon Vancouver: “6 mẹo cho một cuộc đua ảo thành công.”