3 bài tập tốt nhất cho cơ lưng xô

• Lats là gì?
• Bài tập tốt nhất cho cơ lưng xô
• 1. Kéo xà đơn
• 2. Hít xà
• 3. Hàng
• Sự thật về cơ lưng xô

Ngày tập chân, ngày tập tay, ngày tập bụng—nhưng còn ngày tập lưng xô thì sao? Cơ lưng xô là cơ lớn nhất ở phần thân trên và là cốt lõi của bất kỳ bài tập luyện nào .

Tuy nhiên, bạn có biết bài tập nào là tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng xô không?

Lats là gì?

Hầu hết mọi người sử dụng thuật ngữ lats, nhưng tên khoa học của cơ lat là latissimus dorsi. Những cơ này chủ yếu nằm ở lưng và giúp bạn cử động vai và cánh tay.

Cơ lưng rộng kết nối với cột sống của bạn tại sáu đốt sống dưới vai. Chúng cũng kết nối với các phần hông trên (mào chậu sau), xương sườn dưới và xương bả vai (xương bả vai).

Cơ lưng xô giúp bạn di chuyển cánh tay và hỗ trợ vai vì có kết nối với xương cánh tay. Cơ lưng xô kéo dài đến điểm giữa của xương cánh tay trên (xương cánh tay), khiến cơ lưng xô trở thành một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể con người.

Cơ lưng xô đóng vai trò khi bạn di chuyển cánh tay và sử dụng cánh tay để di chuyển cơ thể lên trên. Ví dụ, leo tường đá hoặc dây thừng thẳng đứng sẽ tác động đến cơ lưng xô của bạn.

Cơ lưng xô của bạn cũng hoạt động khi bạn hít vào thật sâu. Khi bạn bị ốm, cơ lưng xô của bạn hỗ trợ các quá trình hô hấp mạnh như ho hoặc hắt hơi.

Cơ lưng xô của bạn càng khỏe thì áp lực lên các cơ còn lại ở lưng, vai và cánh tay càng ít. 

Trong khi đó, việc tập cơ lưng xô  cũng thường tác động đến các cơ thứ cấp như cơ nhị đầu, vai và lưng dưới. 

Bài tập tốt nhất cho cơ lưng xô

Không có bài tập nào hoàn hảo cho tất cả mọi người. Một số bài tập lat có thể có lợi cho người mới bắt đầu, trong khi một số khác có thể hiệu quả hơn với người bị thương. 

Hãy thử các bài tập mới để tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với bạn!

1. Kéo xà đơn

Mặc dù không có bài tập lat hoàn hảo, lat pulldown có xu hướng là bài tập nổi tiếng nhất. Bài tập lat pulldown tác động đến nhiều cơ và có xu hướng là thành phần chính của nhiều chương trình tập luyện.

Những gì bạn cần.  Bài tập kéo xô tốt nhất là thực hiện bằng máy kéo xô. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập kéo xô bằng dây kháng lực nếu bạn không có máy, mới tập kéo xô hoặc thích tập bài tập kéo xô tại nhà.

Cách thực hiện động tác kéo xà đơn bằng máy.  Ngồi trên ghế máy kéo xà đơn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối khép chặt dưới miếng đệm đầu gối. Đối với động tác kéo xà đơn chuẩn, hãy nắm thanh tạ bằng tay với hai bàn tay cách nhau khoảng bằng vai.

Ngả người ra sau khoảng 20 đến 30 độ. Giữ cột sống ở vị trí trung tính và được hỗ trợ bởi các cơ bụng  để tránh cong lưng dưới. 

Hít vào và kéo thanh tạ về phía ngực bằng cách dùng khuỷu tay và ép chặt xương bả vai lại với nhau. Kéo thanh tạ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở các cơ ngực (cơ ngực).

Thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Từ từ duỗi khuỷu tay và mở xương bả vai lên và ra khỏi cột sống.

Những cân nhắc đặc biệt.  Người mới bắt đầu nên luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ nhất có thể và tập trung vào hình thức. Bài tập nên tập trung vào việc thu xương bả vai lại trong khi giữ cột sống ổn định, không di chuyển đầu và với các chuyển động được kiểm soát.

Bài tập kéo xà đơn không bị ảnh hưởng tích cực bởi tốc độ bạn thực hiện các lần lặp lại. Kéo thanh tạ xuống hoặc thả thanh tạ quá nhanh là những lỗi thường gặp nhất.

2. Hít xà

Nhiều người có ký ức kinh khủng về việc tập hít xà ở trường, nhưng đây là một trong những bài tập lưng xô hiệu quả nhất. Bài tập cổ điển này có nhiều biến thể để hỗ trợ nhiều nhu cầu. 

Bài tập kéo xà tác động đến toàn bộ phần thân trên của bạn. Tuy nhiên, bài tập này chủ yếu sử dụng động tác leo trèo, tác động trực tiếp đến cơ lưng xô của bạn.

Những gì bạn cần.  Bạn cần một thanh xà đơn. Bạn có thể tìm thấy thanh xà đơn ở hầu hết các phòng tập thể dục và công viên thể dục ngoài trời. Bạn cũng có thể mua chúng để lắp đặt để có thể tập luyện tại nhà .

Cách thực hiện động tác kéo xà.  Bắt đầu bằng cách nắm thanh xà với hai tay cách nhau xa hơn một chút so với chiều rộng vai. Cách nắm rộng hơn này có xu hướng khó hơn, nhưng lại hiệu quả nhất đối với cơ lưng xô của bạn. 

Bạn có thể điều chỉnh độ khó và tác động vào các cơ khác nhau bằng cách thay đổi cách cầm. Cách cầm rộng hơn nhắm vào cơ lưng xô, nhưng cách cầm gần hơn hướng vào cơ nhị đầu và dễ hơn cho người mới bắt đầu. 

Giữ thân mình thẳng đứng và chân hơi thả lỏng và treo lơ lửng. Kéo mình lên theo đường thẳng bằng cách ép chặt hai bả vai lại với nhau và hướng xuống dưới. 

Với các chuyển động được kiểm soát và mượt mà, kéo người sao cho cằm chạm vào thanh kéo. Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Những cân nhắc đặc biệt.  Bài tập kéo xà là một thử thách. Bài tập kéo xà bằng dây kháng lực và bài tập kéo xà kiểu Úc là những biến thể dễ hơn, hoàn hảo cho người mới bắt đầu:

Đá và vung chân là những lỗi thường gặp. Nhớ giữ ngực cao, kéo khuỷu tay về phía hông và siết chặt xương bả vai.

3. Hàng

Chèo thuyền và các biến thể của nó là những bài tập mạnh mẽ để tăng cường sức mạnh cho  cơ lưng xô của bạn. Biến thể thân thiện với người mới bắt đầu mà hầu hết mọi người thực hiện là chèo cáp ngồi. 

Những gì bạn cần.  Hầu hết các máy kéo xô đều có chức năng như máy chèo thuyền. Bạn cũng có thể sử dụng máy chèo thuyền độc lập hoặc dây kháng lực quanh một vật cố định.

Cách thực hiện động tác chèo thuyền cáp ngồi.  Ngồi trên ghế chèo thuyền với bàn chân đặt trên chỗ để chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong.

Nắm lấy tay chèo và giữ cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn với lưng thẳng. Kéo tay chèo cho đến khi chạm vào bụng.

Khi bạn kéo, hãy tập trung vào việc chạm vào xương bả vai và xoay xuống dưới. Dừng lại khi tay cầm chạm vào bụng, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Những cân nhắc đặc biệt.  Có một số lựa chọn thay thế cho bài tập kéo cáp ngồi: 

• Bài tập chèo thuyền ngược rất phù hợp cho người mới bắt đầu. 
• Bài tập gập người đẩy tạ có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng xô nhưng có thể khó thực hiện đối với những người bị đau lưng dưới.
• Bài tập kéo cáp một tay đứng tác động vào cơ lưng xô nhưng có thể khó đối với những người có vấn đề về xương chậu hoặc cột sống. 

Một lỗi thường gặp là sử dụng lực của thân trên để kéo tay cầm chèo. Tuy nhiên, hãy giữ thân mình đứng yên và kéo trong khi tập trung vào xương bả vai.

Sự thật về cơ lưng xô

Mặc dù chúng có thể không nổi bật như bắp tay to hay cơ bụng săn chắc, nhưng cơ lưng xô khỏe mạnh rất quan trọng để xây dựng các cơ khác của cơ thể bạn . Ví dụ, cơ lưng xô giúp vai bạn có sức mạnh để chuyển động và xây dựng các cơ khác.

Có rất nhiều bài tập lưng xô tốt. Hãy tìm bài tập nào phù hợp với bạn và thêm vào thói quen tập luyện của bạn!

NGUỒN:

Phòng tập thể dục đã làm bạn thất vọng: "Có được bài tập cơ lưng xô tốt nhất với 10 bài tập cơ lưng xô tuyệt vời này [Get That V]."

Jeno SH, Varacallo M.  StatPearls , "Giải phẫu lưng, cơ lưng rộng", Nhà xuất bản StatPearls; 2022.

NANBF: "15 bài tập thay thế cho bài tập Lat Pulldown giúp tăng cường sức mạnh cho cơ Lat", "Tăng chiều rộng lưng với 7 bài tập thay thế cho bài tập Lat Pulldown tốt nhất".

NASM: "CƠ HỌC SINH HỌC CỦA ĐỘNG TÁC KÉO LAT: CÁC CƠ ĐƯỢC TẬP LUYỆN, LỰC CẦM VÀ HÌNH DẠNG", "BA BIẾN THỂ BÀI TẬP CHÈO TUYỆT VỜI."

Tạp chí Sức mạnh và Thể lực : "Động tác hít xà".

Đại học tiểu bang Washington: "LAT PULLDOWN", "SEATING CABLE ROW".

Tiếp theo trong Get Strong

• Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn
• Bài tập cho ngực của bạn
• Cách thực hiện động tác Squat đúng cách
• Bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân
• P90X là gì?