4 Lợi ích của Bài tập trên ghế

• Cải thiện tư thế của bạn
• Tăng cường sức mạnh cho vai của bạn
• Bôi trơn khớp gối
• Tăng cường sự linh hoạt của phần thân trên

Tập thể dục cũng quan trọng đối với người già như đối với nhóm dân số trẻ. Duy trì một mức độ thể lực nhất định khi bạn già đi là điều rất quan trọng. Tuy nhiên, khi bạn già đi, bạn có thể không di chuyển nhiều mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Các bài tập trên ghế có ích khi bạn bị hạn chế khả năng vận động hoặc thấy khó giữ thăng bằng .

Khi bạn tập thể dục trên ghế hàng ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ té ngã. Các động tác này làm tăng lưu lượng máu và giữ cho các khớp của bạn hoạt động và được bôi trơn. Chúng cũng giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Cải thiện tư thế của bạn

Bạn có thể dành phần lớn thời gian ngồi khi bạn già đi. Điều này có thể dẫn đến thay đổi tư thế của bạn . Cơ thể bạn cần duy trì tư thế tốt bất chấp tuổi tác của bạn. Khi bạn ngồi, xương chậu nghiêng về phía sau và mông của bạn nghiêng xuống dưới. Hông của bạn có thể không hỗ trợ nửa trên của khung xương. Ngồi cũng không tập luyện cho cơ mông và lõi của bạn, những cơ hỗ trợ cột sống của bạn .

Khi điều này xảy ra, cột sống sẽ dịch chuyển thành đường cong chữ C dài thay vì duy trì hình chữ S tự nhiên. Sự sụt lún này cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến khả năng duy trì tư thế thẳng khi đứng dậy. Các bài tập trên ghế có thể giúp ngăn ngừa tình trạng xấu đi .

Bài tập bụng : 

Ngồi thẳng và siết chặt bụng như thể bạn đang đưa rốn về phía cột sống. Giữ cổ ở tư thế thẳng, sau đó gập cằm vào. Để đạt được tư thế này, hãy tưởng tượng bạn có một sợi dây kéo lên từ đỉnh đầu .

Tiếp theo, hít thở sâu từ bụng. Hơi thở của bạn phải đủ sâu để mở rộng bụng và ngực. Giữ nguyên tư thế. Dần dần tăng dần lên như một nền tảng cho các bài tập khác.

Tăng cường sức mạnh cho vai của bạn

Giảm vận động của các chi khiến các cơ bị teo đi. Bạn có thể duy trì các cơ nếu bạn tiếp tục tập luyện chúng .

Lăn vai :

Thực hiện ở tư thế ngồi, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai. Khi bạn ngồi trên ghế, nhún vai lên về phía tai. Từ từ xoay vai về phía trước, xuống, ra sau và lên lại .

Đổi hướng, xoay về phía sau. Lặp lại mười lần để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn.

Bôi trơn khớp gối

Bài tập trên ghế phù hợp với cả phần thân trên và thân dưới. Một số hoạt động ở phần thân dưới cũng mang lại lợi ích cho phần thân trên và giữa. Bài tập đầu gối giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp và giúp giảm đau , sưng và cứng khớp do viêm khớp .

Nâng đầu gối :

Từ từ nâng đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Làm tương tự với đầu gối trái. Lặp lại bài tập 10 lần hoặc nhiều lần tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Bài tập sẽ giúp tăng cường cơ bụng và cơ gập hông, cũng như cơ tứ đầu đùi. Tất cả các cơ này đều đóng vai trò quan trọng khi bạn ngồi và đứng .

Duỗi đầu gối :

Ngồi trên mép ghế. Cong đầu gối và bám vào tay vịn hoặc mép ghế để hỗ trợ. Nâng và duỗi bắp chân phải theo đường thẳng từ ghế ngồi. Đảm bảo các ngón chân hướng lên trần nhà. Đầu gối phải cong nhẹ nhưng không khóa .

Đặt mình trên mép ghế, ở vị trí bắt đầu và thư giãn. Lần này, duỗi bắp chân trái như bạn đã làm với bên phải. Tiếp tục luân phiên đổi đầu gối theo nhịp đếm đến 10.

Tăng cường sự linh hoạt của phần thân trên

Khi bạn già đi, bạn có xu hướng mất đi sự linh hoạt và cân bằng . Các bài tập trên ghế mang lại lợi ích cho phần thân trên và thân dưới. Chúng mang lại sự linh hoạt cho phần thân trên .

Bài tập chèo thuyền ngồi :

Di chuyển đến mép ghế và duỗi thẳng tay ra phía trước. Cong nhẹ khuỷu tay về phía đường trung tâm, với ngón tay cái hướng lên trần nhà. Kéo khuỷu tay ra xa nhất có thể trong khi ép chặt xương bả vai lại với nhau. Lặp lại 10 lần để tập luyện toàn diện cho cơ ngực và lưng trên .

Những lợi ích khác của bài tập trên ghế là:

• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như đột quỵ, bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2
• Sức khỏe xương tốt hơn
• Chất lượng cuộc sống được cải thiện
• Giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
• Giảm nguy cơ trầm cảm

NGUỒN :

Lão hóa : “Những thay đổi về tư thế và sự cân bằng theo tuổi tác. ”

Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ : “Cơ chế tập thể dục như một biện pháp phòng ngừa teo cơ.”

Hội Sinh lý học Hoa Kỳ: “Điều hòa lưu lượng máu tăng (tăng huyết áp) đến cơ trong quá trình tập thể dục: Hệ thống phân cấp các nhu cầu sinh lý cạnh tranh. ”

BioMed Research International : “Tầm quan trọng của hoạt động thể chất đối với người cao tuổi. ”

Tạp chí nghiên cứu lão khoa : Huấn luyện tính linh hoạt và khả năng chức năng ở người lớn tuổi: Một đánh giá có hệ thống. ”

Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao : “Đau đầu gối phía trước: Tôi nên tăng cường cơ nào?”

Tạp chí Khoa học Thế giới : “Độ cong của cột sống ở ba tư thế ngồi khác nhau được phân tích trong máy quét MRI mở. ”

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất dành cho người Mỹ.”