6 bài tập cho tư thế tốt hơn

• Kế hoạch tập luyện của bạn
• Mẹo và Phòng ngừa

Bạn muốn có vẻ ngoài thon gọn và tư thế thanh lịch của một giáo viên yoga hoặc Pilates? Tất cả đều bắt đầu bằng tư thế tốt.

Cách tốt nhất để cải thiện tư thế là tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân - cơ bụng và cơ lưng dưới kết nối với cột sống và xương chậu.

Một số cơ này di chuyển thân mình bằng cách uốn cong, duỗi hoặc xoay cột sống. Những cơ khác ổn định xương chậu và cột sống của bạn ở vị trí tự nhiên, trung tính. Các bài gập bụng kiểu cũ chỉ sử dụng một số ít các cơ này, thường với lực giật. Các chương trình yoga , Pilates và thể dục cốt lõi ngày nay nhắm vào toàn bộ phần cốt lõi của bạn bằng các chuyển động chậm, có kiểm soát để tận dụng tối đa bài tập của bạn.

Kế hoạch tập luyện của bạn

Hãy biến những bài tập tăng cường tư thế này thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn. Nhớ thở ra thật mạnh và kéo cơ cốt lõi vào khi bạn tập luyện -- một nguyên tắc chính trong cả Pilates và yoga.

1. Ổn định cốt lõi: Duỗi một chân

• Tại sao bài tập này tốt cho bạn: Bài tập này giúp rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn hoạt động cùng nhau để ổn định xương chậu.
• Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Ép lưng dưới xuống sàn và cong đầu lên khỏi sàn.
• Động tác: Thở ra mạnh và kéo rốn về phía cột sống. Từ từ kéo một đầu gối vào ngực, giữ lưng dưới ép xuống sàn, trong khi duỗi thẳng chân còn lại ở góc khoảng 45 độ so với sàn. Giữ cơ bụng kéo vào và lưng dưới trên sàn. Nếu lưng dưới cong khỏi sàn, hãy nâng chân lên cao hơn về phía trần nhà. Đổi chân. Bắt đầu với năm đến 10 lần duỗi ở mỗi bên.
• Tăng cường độ: Kéo cả hai đầu gối vào ngực, sau đó duỗi thẳng cả hai chân ở góc khoảng 45 độ, sử dụng phần lõi để giữ lưng dưới trên sàn. Hoặc, khi bạn duỗi chân, duỗi cả hai tay qua đầu, với theo hướng ngược lại với chân.

2. Sự suy thoái mới

• Tại sao bài tập này tốt cho bạn: Còn được gọi là “cuộn người”, bài tập này tác động đến cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ liên sườn (chạy chéo quanh eo và xoay thân mình).
• Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Ép lưng dưới xuống sàn. Đặt tay sau đầu hoặc đưa tay về phía đầu gối nếu không tạo quá nhiều căng thẳng ở cổ.
• Động tác: Thở ra mạnh và kéo rốn về phía cột sống. Từ từ cong đầu và vai khỏi sàn. Giữ nguyên trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại mười lần.
• Tăng cường độ: Duỗi thẳng một chân ở góc 45 độ hướng lên trần nhà. Hoặc giữ cả hai chân khỏi sàn, đầu gối cong, với ống chân song song với sàn.

3. Bài tập Pilates Roll-Up/ Yoga Sit-Up

• Tại sao bài tập này tốt cho bạn : Bài tập này tác động đến cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ ngang bụng (các cơ cốt lõi sâu nhất bao quanh eo bạn như một chiếc áo nịt ngực và kéo bụng vào trong và hướng lên trên về phía cột sống.)
• Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, bàn chân cong và hai tay giơ lên ​​cao trên sàn. Ép lưng dưới xuống sàn.
• Động tác: Thở ra mạnh và kéo rốn về phía cột sống. Lăn lên chậm rãi, đưa tay lên khỏi sàn, sau đó là vai và đầu, lăn từng đốt sống một cho đến khi bạn ngồi dậy với cơ bụng vẫn co vào. Lăn xuống từ từ. Lặp lại ba đến năm lần, tăng thêm khi phần thân của bạn khỏe hơn.
• Tăng cường độ: Khoanh tay trước ngực khi bạn lăn người lên.

4. Sự giao thoa

• Tại sao bài tập này tốt cho bạn: Bài tập này tác động đến tất cả các cơ cốt lõi, tập trung vào cơ liên sườn.
• Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong và chân nhấc khỏi sàn. Giữ lưng dưới ép xuống sàn.
• Động tác: Thở ra mạnh và kéo rốn về phía cột sống. Kéo một đầu gối vào ngực trong khi duỗi thẳng chân còn lại và xoay thân về phía đầu gối cong. Từ từ đổi chân, kéo đầu gối còn lại vào ngực và xoay thân về phía đó trong khi duỗi chân đối diện khỏi sàn. Lặp lại năm đến 10 lần, tăng thêm khi phần thân của bạn khỏe hơn
• Tăng cường độ: Chân thẳng của bạn càng gần sàn, thì phần thân của bạn càng phải làm việc nhiều hơn. Hãy thử duỗi chân ra khỏi sàn chỉ vài inch, đảm bảo phần lưng dưới của bạn vẫn nằm trên sàn.

5. Tư thế rắn hổ mang: Duỗi lưng

• Tại sao bài tập này tốt cho bạn: Bài tập này giúp tăng cường cơ dựng sống lưng (cơ lưng giúp kéo dài cột sống và ngăn ngừa tình trạng gù lưng) và các cơ lưng dưới khác.
• Vị trí bắt đầu: Nằm sấp, hai tay để dọc theo thân và lòng bàn tay đặt trên sàn. Duỗi thẳng chân ra sau và ấn đầu bàn chân xuống sàn.
• Động tác: Thở ra mạnh và kéo cơ bụng vào và lên về phía cột sống. Duỗi thẳng cột sống và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, chỉ sử dụng cơ lưng. Không đẩy xuống bằng cánh tay để đẩy lên. Giữ xương hông trên sàn và nhìn xuống sàn để thư giãn các cơ cổ. Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại ba đến năm lần, tăng thêm khi lưng dưới của bạn khỏe hơn
• Tăng cường độ: Duỗi thẳng cánh tay ra hai bên đầu. Giữ khuỷu tay thẳng.

6. Tư thế tấm ván

• Tại sao bài tập này tốt cho bạn: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và cơ ngang bụng, cũng như cơ vai và cơ lưng.
• Vị trí bắt đầu: Bắt đầu bằng tay và đầu gối với lòng bàn tay dưới vai. Duỗi thẳng cả hai chân ra sau, các ngón chân khép lại, vào tư thế giống như đầu động tác chống đẩy. Kéo cơ bụng vào để tránh "lắc lư về sau", và nhìn xuống sàn.
• Động tác: Giữ tư thế plank cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Nghỉ ngơi và sau đó lặp lại. Giữ cơ bụng kéo vào và lên cao để lưng dưới không bị võng xuống khi bạn thở ra.
• Tăng cường độ: Giữ thăng bằng trên cẳng tay thay vì bàn tay.

Mẹo và Phòng ngừa

• Kéo cơ bụng vào và hướng lên cột sống khi bạn tập thể dục.
• Thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát, hít thở đều, không nín thở.
• Điều chỉnh số lần lặp lại và số hiệp tập theo mức độ thể lực hiện tại của bạn.
• Nếu bạn bị đau lưng nhẹ , các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi có thể cải thiện tư thế, làm giảm các triệu chứng và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai. Nếu bạn bị đau lưng nghiêm trọng hoặc bị thương, không có vóc dáng cân đối hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một số bài tập có thể không được khuyến khích.
• Ngừng thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây đau hoặc làm cơn đau trở nên tồi tệ hơn.

NGUỒN:

Lamond, P. Pilates: Kiểm soát cơ thể hài hòa , Nhà xuất bản Lyons, 2002.

Siler , B. Thử thách cơ thể Pilates tối thượng của bạn , Broadway Books, 2006.

Manocchia, P. Giải phẫu bài tập, Firefly Books, 2008.

Haskell, W. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục , tháng 8 năm 2007.

Hiệp hội cột sống Bắc Mỹ: "Tập thể dục: Xương sống của việc điều trị cột sống."

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Khi nào nên đi khám bác sĩ trước khi tập thể dục."

Coulter , H. Giải phẫu của Hatha Yoga, Cơ thể và Hơi thở, 2002.

Hiệp hội Nắn xương Hoa Kỳ: "Sự thật và số liệu thống kê về đau lưng".

Đại học Nam Carolina: "Những điều cơ bản về rèn luyện sức mạnh."

Tiếp theo trong Tổng quan

• Những lầm tưởng về tập thể dục và lão hóa
• Tập thể dục và giảm cân
• Tập thể dục thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn như thế nào
• Hướng dẫn của bạn để bắt đầu
• Bài tập cho một trái tim khỏe mạnh