Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
6 Lầm tưởng về Tập thể dục và Lão hóa
- 1. “Tôi quá già rồi.”
- 2. “Tôi sẽ tự làm mình bị thương.”
- 3. “Trái tim tôi không đủ mạnh mẽ.”
- 4. "Tôi không đủ khả năng chi trả."
- 5. “Tôi không di chuyển được như trước nữa.”
- 6. “Tôi không có ai để tập thể dục cùng.”
Thể dục là vô tận. Ở mọi lứa tuổi, nó tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận và di chuyển, giúp bạn giảm các con số (như cân nặng, cholesterol hoặc huyết áp ) mà bác sĩ vẫn nhắc đến và thậm chí làm cho tâm trạng của bạn tươi sáng hơn.
Từ trong ra ngoài, bạn sẽ chiến thắng khi bạn năng động, bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Nhưng không phải lúc nào cũng cảm thấy như vậy, đặc biệt là nếu bạn đã ở bên lề một thời gian.
Bạn có bị mắc lừa bởi một trong những ý tưởng sai lầm này về lão hóa và tập thể dục không? Hãy tìm hiểu sự thật để bạn có thể quay lại với nó.
1. “Tôi quá già rồi.”
Trên thực tế, việc không vận động còn nguy hiểm hơn nhiều và có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Những người ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi, họ cũng phải đi khám bác sĩ và uống nhiều thuốc hơn .
Nếu bạn đã lâu không tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ bằng một hoạt động aerobic nhẹ nhàng giúp tăng nhịp tim, chẳng hạn như bơi lội .
Đối với sức khỏe tim mạch nói chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 30 phút hoạt động aerobic 5 ngày một tuần và 2 ngày một tuần tập luyện sức mạnh . Nếu nửa giờ một ngày nghe có vẻ khó khăn, hãy nghĩ đến những điều nhỏ nhặt. Ngay cả đi bộ 10 phút cũng là một khởi đầu tốt.
Tập thể dục không nhất thiết phải là bắt đầu một môn thể thao mới. Nhưng nếu có một hoạt động mà bạn thích làm khi còn trẻ (ví dụ như quần vợt hoặc bóng chuyền), hãy tìm cách quay lại với nó.
2. “Tôi sẽ tự làm mình bị thương.”
Không nếu bạn biết mình đang làm gì và làm việc trong giới hạn của mình.
Đầu tiên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện . Họ có thể cho bạn biết hoạt động nào nên thử và hoạt động nào nên tránh.
Khi bạn bắt đầu, hãy làm việc với một chuyên gia có thể chỉ cho bạn chính xác những gì cần làm. Bằng cách đó, bạn sẽ được an toàn.
Hãy nhớ rằng, bạn càng khỏe mạnh về mặt thể chất thì khả năng bị thương càng thấp. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng bằng cách tập yoga và thái cực quyền cũng có thể giúp bạn tránh bị ngã trong cuộc sống hàng ngày. Tương tự như vậy là tập luyện sức mạnh , bạn có thể tập với tạ cầm tay, máy tập tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ như chống đẩy và chùng chân).
3. “Trái tim tôi không đủ mạnh mẽ.”
Khi thực hiện thường xuyên, tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch thay vì gây nguy cơ cho tim.
Bạn không cần phải đăng ký chạy marathon hay thậm chí là chạy 5 km. Hoạt động thể chất có thể đơn giản như đi bộ nhanh. Điều đó đủ để giúp lưu thông máu và mức cholesterol của bạn , và nó có thể làm tâm trạng của bạn tươi sáng hơn.
4. "Tôi không đủ khả năng chi trả."
Chắc chắn, bạn có thể chi một khoản tiền nhỏ để mua thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị tập thể dục ; nhưng để có được vóc dáng cân đối, bạn không cần phải tốn một xu nào.
Mang giày thể thao có độ hỗ trợ tốt và đi bộ hoặc chạy bộ. Hoặc dành một giờ làm vườn ở sân sau.
Nếu thời tiết xấu, hãy sử dụng những gì có sẵn trong nhà bạn. Đồ hộp có tác dụng tốt như tạ nhẹ để tập luyện sức bền.
Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình (để tập plank hoặc chống đẩy), hoặc đi lên xuống cầu thang. Nếu bạn muốn đầu tư vào một chiếc máy, hãy tìm thiết bị tập thể dục đã qua sử dụng ít tại các buổi bán đồ cũ tại địa phương.
Nếu bạn thèm các lớp học nhóm hoặc hướng dẫn thêm, có nhiều nguồn để giữ dáng. Một số phòng tập thể dục giảm giá cho người cao tuổi và một số chương trình bảo hiểm sức khỏe chi trả cho tư cách thành viên của một số chương trình thể dục nhất định.
Ngoài ra, hãy kiểm tra các nguồn lực cộng đồng của bạn. Một số công viên địa phương có thể có thiết bị tập thể dục cơ bản và thậm chí một số nơi thờ cúng còn cung cấp các lớp thể dục miễn phí.
5. “Tôi không di chuyển được như trước nữa.”
Đó là lúc đó; đây là bây giờ. Đừng đánh giá những gì bạn có thể làm ngày hôm nay bằng những gì bạn đã làm trong quá khứ.
Tập thể dục không phải là chạy nhanh như khi bạn còn ở đội điền kinh trung học hoặc khi bạn ở độ tuổi 20. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình và vẫn có lợi.
Một nghiên cứu từ Đại học Yale phát hiện ra rằng những người cao tuổi chỉ đi bộ 20 phút mỗi ngày có nguy cơ khuyết tật vận động thấp hơn sau 2 năm so với những người không đi bộ.
Thay vì nhìn lại những gì bạn đã từng làm, hãy coi thể dục là một công cụ giúp bạn luôn minh mẫn về mặt tinh thần và thể chất trong những năm tới.
6. “Tôi không có ai để tập thể dục cùng.”
Bạn có thể tìm thấy ai đó! Tham gia câu lạc bộ đi bộ hoặc làm vườn. Kiểm tra lịch trình tại trung tâm cộng đồng địa phương hoặc YMCA để xem họ cung cấp các lớp tập thể dục miễn phí hoặc giá cả phải chăng nào. Tìm cơ hội kết nối với những người thích các hoạt động giống bạn.
Khi bạn bắt đầu nói về lối sống năng động của mình, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng đã có những người xung quanh bạn mà bạn có thể tập thể dục cùng và đang nỗ lực để trở nên khỏe mạnh. Hoặc có thể bạn sẽ truyền cảm hứng cho ai đó trong cuộc sống của mình để vận động, và cả hai bạn có thể cùng nhau tập luyện.
Hãy tin rằng nếu bạn bắt đầu hành động, mọi thứ khác -- chẳng hạn như tìm được bạn tập luyện -- sẽ ổn thỏa.
NGUỒN:
NIH Senior Health: “Lợi ích của việc tập thể dục”.
CDC: “Biến hoạt động thể chất thành một phần trong cuộc sống của người lớn tuổi”, “Tình trạng té ngã ở người lớn tuổi: Tổng quan”.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Hoạt động thể chất cải thiện chất lượng cuộc sống”, “Khuyến nghị về hoạt động thể chất ở người lớn”.
Pahor, M. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 28 tháng 5 năm 2014.
Ấn phẩm Sức khỏe Harvard: “Đi bộ và các bài tập khác giúp người cao tuổi duy trì khả năng vận động và tự lập.”
Janssen, H. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 4 năm 2002.
Tiếp theo trong Tổng quan
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
