7 Bài tập hiệu quả nhất

• 1. Đi bộ
• 2. Tập luyện theo khoảng thời gian
• 3. Ngồi xổm
• 4. Chùng chân
• 5. Chống đẩy
• 6. Gập bụng
• 7. Bài tập gập người chèo thuyền
• Kỹ thuật

Không có bí ẩn nào về việc tập thể dục: Bạn sẽ nhận được những gì bạn bỏ ra. Nhưng bạn không cần phải tập luyện hàng giờ mỗi ngày. Bạn chỉ cần tập luyện thông minh.

Không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau. Một số bài tập hiệu quả hơn những bài khác, cho dù chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ, phù hợp với nhiều mức độ thể lực khác nhau hay giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Vậy đâu là những bài tập tốt nhất? Chúng tôi đã đặt câu hỏi này cho bốn chuyên gia thể hình và biên soạn danh sách những bài tập yêu thích của họ.

1. Đi bộ

Bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng nên bao gồm bài tập tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh cho tim và đốt cháy calo. Và đi bộ là hoạt động mà hầu hết mọi người có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, không cần thiết bị nào khác ngoài một đôi giày tốt.

Đi bộ không chỉ dành cho người mới bắt đầu: Ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng có thể tập luyện hiệu quả bằng cách đi bộ.

"Đi bộ nhanh có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ", Robert Gotlin, DO, giám đốc khoa chỉnh hình và phục hồi chức năng thể thao tại Trung tâm Y tế Beth Israel ở New York cho biết. Vì cần 3.500 calo để giảm một pound, bạn có thể mong đợi giảm một pound cho mỗi bảy giờ đi bộ, nếu bạn không làm gì khác.

Tuy nhiên, đừng chuyển từ việc nằm dài trên ghế sofa sang đi bộ một giờ mỗi ngày. Richard Cotton, phát ngôn viên của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho biết người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách đi bộ từ năm đến mười phút mỗi lần, dần dần tăng lên ít nhất 30 phút mỗi lần.

"Đừng thêm quá 5 phút mỗi lần", ông nói. Một mẹo khác: Khi bạn khỏe hơn, tốt hơn là nên thêm thời gian đi bộ trước khi tăng tốc độ hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ.

2. Tập luyện theo khoảng thời gian

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập thể dục nhiều năm, việc thêm bài tập ngắt quãng vào bài tập tim mạch sẽ giúp tăng cường thể lực và có thể giúp bạn giảm cân.

"Thay đổi tốc độ trong suốt buổi tập sẽ kích thích hệ thống hiếu khí thích nghi", Cotton nói. "Hệ thống hiếu khí càng mạnh thì khả năng đốt cháy calo của bạn càng lớn".

Cách thực hiện là tăng cường độ hoặc tốc độ trong một hoặc hai phút, sau đó giảm xuống trong khoảng từ 2 đến 10 phút (tùy thuộc vào thời gian tập luyện tổng thể của bạn và thời gian bạn cần để phục hồi). Tiếp tục thực hiện điều này trong suốt quá trình tập luyện. Hãy hỏi huấn luyện viên về khoảng thời gian phù hợp với bạn.

3. Ngồi xổm

Rèn luyện sức mạnh cũng rất cần thiết. "Bạn càng có nhiều cơ bắp", Cotton nói, "khả năng đốt cháy calo của bạn càng lớn". 

Các chuyên gia được phỏng vấn cho câu chuyện này có xu hướng thích các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào nhiều nhóm cơ. Squat, tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông, là một ví dụ tuyệt vời. "Chúng mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất vì chúng sử dụng nhiều nhóm cơ nhất cùng một lúc", huấn luyện viên David Petersen ở Oldsmar, FL cho biết.

Hình thức tốt là chìa khóa. "Điều làm cho một bài tập có chức năng là cách bạn thực hiện bài tập", Petersen nói. "Nếu bạn có kỹ thuật kém, nó không còn hiệu quả nữa".

Đối với động tác ngồi xổm, hãy giữ hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Cong đầu gối và hạ thấp mông. "Đầu gối phải cao hơn mắt cá chân càng nhiều càng tốt", Cotton nói. "Hãy nghĩ đến cách bạn ngồi trên ghế, chỉ có điều là không có ghế ở đó", Gotlin nói.

Chuyên gia vật lý trị liệu Adam Rufa ở Cicero, NY cho biết luyện tập với một chiếc ghế thật có thể giúp ích. "Bắt đầu bằng cách tập ngồi vào và đứng ra khỏi ghế thật đúng cách", ông nói. Khi bạn đã thành thạo, hãy thử chỉ cần chạm vào ghế bằng mông, sau đó đứng dậy. Sau đó thực hiện động tác tương tự mà không cần ghế.

Gotlin thấy rất nhiều bệnh nhân bị đau đầu gối và nói rằng nguyên nhân thường là do yếu cơ tứ đầu đùi. Nếu bạn cảm thấy đau khi đi xuống cầu thang, ông nói, việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi bằng động tác squat có thể giúp ích rất nhiều.

4. Chùng chân

Giống như động tác squat, động tác lunge tác động đến tất cả các cơ chính ở phần thân dưới: cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.

Petersen cho biết, động tác chùng chân là bài tập tuyệt vời vì nó mô phỏng động tác đi bộ nhưng cường điệu hơn.

Cotton lưu ý rằng động tác chùng chân nâng cao hơn động tác ngồi xổm một chút, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Sau đây là cách thực hiện đúng: Bước một bước dài về phía trước, giữ cột sống ở vị trí trung tính. Gập đầu gối trước khoảng 90 độ, tập trung giữ trọng lượng ở các ngón chân sau và hạ đầu gối của chân sau xuống sàn.

Petersen gợi ý rằng bạn hãy tưởng tượng mình đang ngồi trên chân sau. "Chân sau là chân mà bạn cần ngồi xuống", ông nói.

Để động tác chùng chân hiệu quả hơn, Rufa khuyên bạn nên bước không chỉ về phía trước mà còn về phía sau và ra hai bên.

"Cuộc sống không phải là tuyến tính, mà là đa mặt phẳng", Rufa nói. Và họ càng chuẩn bị tốt cho bạn về các vị trí khác nhau mà bạn sẽ di chuyển trong suốt một ngày, thì các bài tập càng hữu ích.
 

5. Chống đẩy

Nếu thực hiện đúng cách, động tác chống đẩy có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, cơ tam đầu và thậm chí cả cơ thân giữa cùng một lúc.

"Tôi rất thích các bài tập plank, gần giống như các động tác yoga ", Petersen nói. "Bất cứ khi nào bạn giữ xương chậu và lõi [cơ bụng và lưng] ở tư thế treo lơ lửng, bạn phải dựa vào sức mạnh bám dính của chính mình để ổn định bạn".

Chống đẩy có thể được thực hiện ở bất kỳ cấp độ thể lực nào/ "Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách đẩy từ độ cao của bệ bếp", Cotton nói. "Sau đó, bạn hãy đến bàn, ghế, sàn nhà với đầu gối cong và cuối cùng là sàn nhà trên ngón chân của bạn".

Sau đây là cách thực hiện động tác chống đẩy: Từ tư thế nằm sấp, đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Đặt ngón chân hoặc đầu gối xuống sàn và cố gắng tạo đường chéo hoàn hảo với cơ thể, từ vai đến đầu gối hoặc bàn chân. Giữ cơ mông [cơ sau] và cơ bụng hoạt động. Sau đó hạ và nâng cơ thể lên bằng cách uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay, giữ cho thân mình ổn định trong suốt quá trình.

Có nhiều cách để làm cho nó khó hơn. Khi bạn đã hoàn thiện tư thế, hãy thử động tác mà Rufa gọi là chống đẩy "ổn định chữ T": Vào tư thế chống đẩy, sau đó chống đẩy với một tay giơ ra hai bên, giữ thăng bằng trên ba chi còn lại mà không xoay hông.

6. Gập bụng

Khi thực hiện đúng cách, động tác gập bụng quen thuộc (cùng với các biến thể của nó) là lựa chọn tốt để tác động vào cơ bụng.

Đối với động tác gập bụng chuẩn, Cotton nói, hãy bắt đầu nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên sàn và các đầu ngón tay đỡ đầu. Ép lưng dưới xuống và bắt đầu bài tập bằng cách co cơ bụng và nhấc đầu lên (hóp cằm một chút), sau đó là cổ, vai và lưng trên khỏi sàn.

Cẩn thận không kéo cổ về phía trước bằng cách đưa cằm ra ngoài; không nín thở và giữ khuỷu tay ngoài tầm nhìn để giữ cho ngực và vai mở.

Petersen dạy khách hàng của mình thực hiện động tác gập bụng với bàn chân nhấc khỏi sàn và đầu gối cong. Ông cho biết khi giữ bàn chân trên sàn, nhiều người có xu hướng cong lưng và sử dụng cơ gấp hông.

Petersen cho biết: "Bài tập gập bụng có thể rất tuyệt vời, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, với tư thế cong lưng, bài tập này thực sự có thể làm yếu cơ bụng".

Để tác động lên cơ liên sườn (cơ ở hai bên eo), Cotton cho biết, hãy thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn và xoay cột sống về một bên khi bạn cong người khỏi sàn.

"Vặn mình trước khi bạn đứng dậy", ông nói. "Điều thực sự quan trọng là vặn mình trước vì sau đó chính các cơ liên sườn mới thực sự giúp bạn đứng dậy".

Nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ không có được bụng phẳng chỉ với động tác gập bụng, Cotton nói. Đốt cháy mỡ bụng đòi hỏi công thức nổi tiếng: sử dụng nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào.

"Crunches tác động đến cơ bụng; [chúng] không nên bị nhầm lẫn là bài tập đốt cháy mỡ ở vùng bụng", ông nói. "Đó là huyền thoại lớn nhất trong việc tập thể dục".

7. Bài tập gập người chèo thuyền

Bài tập này tác động đến tất cả các cơ chính ở phần lưng trên cũng như cơ nhị đầu .

Sau đây là cách thực hiện đúng tư thế. Đứng với hai chân rộng bằng vai, sau đó cong đầu gối và gập người về phía trước ở hông. (Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này khi đứng, hãy hỗ trợ trọng lượng của bạn bằng cách ngồi trên ghế nghiêng, quay mặt về phía sau.) Nghiêng xương chậu về phía trước một chút, siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng cột sống trên để hỗ trợ. Giữ tạ hoặc tạ đòn bên dưới vai với hai tay rộng bằng vai. Gập khuỷu tay và nâng cả hai tay về phía hai bên cơ thể. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. (Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác này mà không cần tạ.)

Kỹ thuật

Bảy bài tập này là những lựa chọn tuyệt vời và hiệu quả. Nhưng với bất kỳ bài tập sức mạnh hoặc sức đề kháng nào, Petersen nói, câu hỏi không phải là bài tập đó có hiệu quả hay không mà là bạn thực hiện tốt như thế nào.

Petersen cho biết: "Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, tất cả các bài tập đều có tác dụng như mong đợi".

Vấn đề là hình thức kém có thể thay đổi toàn bộ bài tập, nhấn mạnh hoặc thậm chí gây căng thẳng cho các vùng khác nhau so với mục đích. Điều này có thể gây hại, thay vì giúp ích cho bạn.

Vì vậy, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tìm lời khuyên từ huấn luyện viên thể hình để đảm bảo tư thế của bạn an toàn và chính xác.

NGUỒN:

Tiến sĩ Richard Cotton, người phát ngôn của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ; chuyên gia sinh lý học về thể dục, myexerciseplan.com.

Tiến sĩ Robert Gotlin, giám đốc khoa phục hồi chức năng chỉnh hình và thể thao, điều phối viên chương trình đào tạo chuyên gia phục hồi chức năng cơ xương và thể thao, khoa phẫu thuật chỉnh hình, Trung tâm y tế Beth Israel, New York.

David Petersen, chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận (CSCS); huấn luyện viên cá nhân; người sáng lập, bossfitness.com, Oldsmar, FL.

Adam Rufa, chuyên gia vật lý trị liệu; chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận (CSCS), Cicero, NY.