75 Thử thách khó: Những điều cần biết

• 75 Hard là gì?
• Các loại thử thách thể hình
• 75 Quy tắc cứng: Nó hoạt động như thế nào?
• Phá vỡ 75 quy tắc cứng
• Làm thế nào để giành chiến thắng ở 75 khó
• 75 Hard có thực sự hiệu quả không?
• Những rủi ro là gì?
• Một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn: 75 cứng so với 75 mềm
• Những điều cần biết
• 75 Câu hỏi thường gặp khó

75 Hard là gì?

Nếu bạn đã xem qua các chương trình thể dục mới, bạn có thể đã nghe nói đến 75 Hard Challenge. Đây là một chương trình tương đối mới được ra mắt vào năm 2019. Đổ lỗi cho COVID-19 vì sự áp dụng muộn của nó, nhưng những ngày này, nó đang gây ra một cơn bão lớn. 75 Hard Challenge là một phần của bài tập, một phần dinh dưỡng và một phần của sự tiến bộ về mặt tinh thần/tự lực. 

Phương pháp này hoạt động bằng cách yêu cầu bạn dành 75 ngày (2 tháng rưỡi) để thực hiện danh sách kiểm tra theo kiểu quân đội về chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và đọc sách hàng ngày.

Được tạo ra vào năm 2019 bởi doanh nhân và người dẫn chương trình podcast Andy Frisella, Thử thách 75 Hard (hay #75Hard như bạn có thể thấy trên mạng xã hội) được lấy cảm hứng từ các cuộc thi Ironman. (Ironman là cuộc thi ba môn phối hợp bao gồm hơn 140 dặm bơi đường dài, đạp xe và chạy trong 1 ngày.) 

Frisella đã phỏng vấn James Lawrence, “Iron Cowboy”, người đã hoàn thành 50 cuộc đua Ironman trong 50 ngày trên 50 tiểu bang. Lawrence tin rằng việc đặt mình vào những tình huống khó khăn hoặc không thoải mái sẽ giúp xây dựng sức mạnh tinh thần. Frisella đã xây dựng ý tưởng này và 75 Hard đã ra đời.

Ngày nay, có các hashtag #75Hard, sách, áo phông và nhiều thứ khác nữa. Và có vẻ như nó đã lan rộng khắp thế giới.

Các loại thử thách thể hình

Chương trình 75  Hard không phải là chương trình đầu tiên thuộc loại này. Những thử thách được thiết kế để thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất đã có từ nhiều năm nay. Mỗi thử thách đều đủ khác biệt để có tên gọi và nhóm người theo dõi riêng. Một số có thể nghe quen thuộc:

• Tà Bô
• P90X
• “Đổ mồ hôi cho những người già” 
• HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng)
• CrossFit 
• Bài tập của người có sức ảnh hưởng (như cơ bụng của Billy Blanks, Shaun T, v.v.)
• Và nếu bạn đủ tuổi… hãy tập Jazzercise!

Những thách thức khác bao gồm các nhóm riêng tư như nhóm tại nơi làm việc của bạn hoặc nhóm xã hội. Việc theo dõi đã trở nên dễ dàng hơn thông qua các ứng dụng và nhật ký trực tuyến. Giải thưởng có thể trở nên khá vô lý. 

75 Quy tắc cứng: Nó hoạt động như thế nào?

Thử thách 75 khó có vẻ dễ trên lý thuyết. Hãy đánh dấu năm điều đơn giản mỗi ngày – trong 75 ngày, và thế là xong! Tất nhiên, giống như hầu hết các thử thách khác, thử thách này có thể dễ nói hơn là làm. 

Sau đây là cách thức hoạt động:

Bước 1: Chọn một chế độ ăn kiêng mà bạn muốn thực hiện. 

Hãy chọn bất kỳ kế hoạch nào phù hợp với bạn miễn là bạn tuân thủ kế hoạch đó và không bao gồm rượu bia hoặc “ngày ăn gian”. 

Không giống như một số kế hoạch khác khi bạn bỏ cuộc thì vẫn phải tiếp tục thực hiện, đối với chế độ ăn 75 ngày Hard, nếu bạn bỏ bữa hoặc ăn thứ gì đó không được phép, cam kết 75 ngày của bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. 

Sau đây là danh sách chín gói bạn có thể lựa chọn:

• Keto:  Chế độ ăn nhiều chất béo, ít hoặc không có carbohydrate, tập trung vào việc cải thiện quá trình trao đổi chất và cơ bắp
• Địa Trung Hải:  Thực vật, tập trung vào chất béo lành mạnh và thịt nạc như thịt gà và cá
• Paleo:  Người tiền sử ăn gì: trái cây, rau, hạt và hạt giống; không có sữa hoặc đường tinh luyện
• Whole 360:  Không có sữa, ngũ cốc hoặc các loại đậu; thay vào đó là trái cây và rau tươi, một ít chất béo và protein nạc
• DASH:  Chế độ ăn nhiều kali, ít natri tập trung vào việc hạ huyết áp
• Ăn chay: Chế độ ăn kiêng tránh mọi thứ từ động vật – thịt, sữa, trứng và thậm chí cả mật ong
• Ăn chay: Chủ yếu là trái cây và rau quả, nhưng không giống như chế độ ăn thuần chay, một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật vẫn được phép. 
• Ăn chay linh hoạt:  Ăn chay trường kết hợp với ăn thịt/sản phẩm từ động vật thỉnh thoảng
• Pegan:  Chế độ ăn Paleo kết hợp với chế độ ăn thuần chay, với 75% thực vật và 25% thịt, cá hoặc trứng. 

Những người ăn chế độ ăn lành mạnh với trái cây và rau quả có xu hướng ít cân hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư thấp hơn. 

Bước 2:  Tập thể dục hai lần mỗi ngày trong 45 phút. ( Phải  tập luyện ngoài trời một lần.)

Hầu hết chúng ta đều biết lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên. Nhưng để duy trì một bài tập mỗi ngày – chứ đừng nói đến hai bài – có thể là một thách thức đáng kể đối với một số người. Những người khác thích nhiều bài tập tim mạch kết hợp với một số bài tập tạ hoặc các lựa chọn chuyển động linh hoạt như yoga hoặc Pilates. 

Nếu bạn đăng ký, hãy chọn một trong các lựa chọn sau:

• Đi bộ
• Đang chạy
• Bơi lội 
• Khiêu vũ (Zumba, salsa, châu Phi, múa bụng, v.v.) 
• Bài tập rèn luyện sức mạnh
• Pilates 
• Yoga 
• Thể thao giải trí (quần vợt, bóng vợt, v.v.)

Dinh dưỡng rất quan trọng, nhưng đừng ngủ quên trên việc duy trì hoạt động. Lợi ích thì rất nhiều. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. 

Bước 3:  Uống 1 gallon nước. 

Hầu hết chúng ta đều biết rằng uống nước hàng ngày là một trong những việc cần làm để có sức khỏe đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng. Uống là một chuyện. Đo lường là chuyện khác. Cam kết uống một gallon đầy đủ mỗi ngày là quy tắc cứng nhắc đối với 75 Hard. 

Một số người có nguy cơ mất nước cao hơn, chẳng hạn như trẻ sơ sinh, người trẻ tuổi và những người làm việc hoặc tập thể dục ngoài trời. Vì tập thể dục ngoài trời là nguyên tắc chính, nên việc duy trì lượng nước uống vào là rất quan trọng. Nhưng không ai nói rằng điều đó dễ dàng. Hãy kiểm tra các mẹo trực tuyến gợi ý những điều như thêm hương vị cho nước hoặc đảm bảo bạn mang theo một ít nước bất cứ nơi nào bạn đến. 

Bước 4:  Đọc 10 trang của bất kỳ cuốn sách self-help phi hư cấu nào.

Mục tiêu là đưa mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể vào kế hoạch. Bằng chứng cho thấy mối liên hệ như vậy rất quan trọng khi nói đến nỗi đau và lợi ích, và thậm chí là yếu tố đối với các vận động viên hàng đầu. 

Như trong bước 1 và 2, việc lựa chọn sách tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể đọc hơn 10 trang; đó chỉ là mức tối thiểu. 

Một số cuốn sách phổ biến trên blog 75 Hard bao gồm:

• Thói quen nguyên tử  của James Clear 
• Làm thế nào để thực hiện S*** Happen  của Sean Whelan 
• Sức mạnh của thói quen  của Charles Duhigg
• Không Thể Làm Đau Tôi  của David Goggins
• Bảy thói quen của người thành đạt  của Stephen Covey
• Làm thế nào để giành được bạn bè và ảnh hưởng đến mọi người  của Dale Carnegie
• Cô Gái Rửa Mặt  của Rachel Hollis
• Dám nghĩ lớn lao  của Brené Brown

Bước 5:  Cuối cùng, chụp ảnh tiến trình. 

Khi chúng ta tiến triển từ máy ảnh bấm đến Polaroid, kỹ thuật số và bây giờ là điện thoại thông minh, việc chụp ảnh thường xuyên là một điều phổ biến. Tuy nhiên, việc chụp ảnh toàn thân để thể hiện sự tiến bộ có thể là một nhiệm vụ bất thường. Vấn đề ở đây là hãy dựa ít hơn vào cân để thể hiện sự tiến bộ và nhiều hơn vào cách quần áo của bạn vừa vặn hoặc bạn trông như thế nào trong ảnh. 

Vì bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ khi bạn tiến triển, nên cân nặng có thể không thay đổi nhiều. Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng quần áo vừa vặn là dấu hiệu tốt hơn cho thấy bạn đang tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. 

Phá vỡ 75 quy tắc cứng

Một phần hấp dẫn của nó, và cũng là sự thiếu hụt của nó, là 75 ngày không ngừng nghỉ cam kết thay đổi lối sống. Danh sách có thể ngắn, nhưng những cách để "làm hỏng" thì đáng để biết. 

Sau đây là cách bạn phá vỡ các quy tắc của 75 Hard:

• Uống rượu. Không có ngoại lệ. Không quan trọng đó là sinh nhật của bạn hay đám cưới của bạn thân. Tuyệt đối không uống rượu! Nếu bạn đã quen uống một hoặc hai ly mỗi tuần, hãy nghĩ ngay đến mocktail hoặc các loại thay thế khác. 
• Bỏ qua một ngày. Nghiên cứu ghi nhận rằng cần khoảng 21 ngày để hình thành thói quen. Một số lý do của 75 Hard là biến một số hoạt động sức khỏe thành lối sống. Nếu bạn bỏ qua bất kỳ quy tắc nào trong kế hoạch, bạn phải bắt đầu lại từ Ngày 1. 
• Đọc tiểu thuyết hoặc sách nói.  Mục đích là thoát khỏi vùng an toàn của bạn bằng cách dành thời gian đọc về các chủ đề giúp bạn trở thành người tốt hơn. Đọc sách không phải để giải trí mà là để tinh chỉnh một lĩnh vực nào đó trong cuộc sống của bạn cần được cải thiện.
• Chuyển đổi giữa các chế độ ăn.  Mục tiêu ở đây một lần nữa là sự cam kết. Nếu bạn chuyển từ chế độ ăn paleo sang chế độ ăn keto và ngược lại, có khả năng bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội xây dựng sức mạnh ý chí. 
• Có một ngày gian lận.  Không giống như các kế hoạch khác có thể cho phép nghỉ ngơi một chút ở đây và ở đó, 75 Hard có chính sách không gian lận. Nếu bạn ngã khỏi xe, bạn phải quay lại vạch xuất phát.

Làm thế nào để giành chiến thắng ở 75 khó

Vì 75 Hard chỉ mới xuất hiện từ một năm trước đại dịch nên có ít danh sách mẹo và thủ thuật hơn. Nhưng những người hâm mộ cuồng nhiệt 75 gợi ý như sau:

• Bắt đầu từ việc nhỏ. 
• Rủ một người bạn cùng tập luyện với bạn.
• Đi mua sắm thực phẩm. Đảm bảo bạn có tất cả các mặt hàng được chấp thuận.
• Nấu ăn hoặc chuẩn bị cho cả tuần. 
• Chọn hai thời điểm mỗi ngày phù hợp với bạn.
• Chọn bài tập mà bạn thấy thú vị. 

An toàn là chìa khóa với bất kỳ chương trình tập luyện mới (hoặc khó hơn). Hãy thực hiện những điều sau để giúp ngăn ngừa chấn thương:

• Mặc quần áo rộng rãi.
• Thay giày thể thao sau mỗi 6 đến 8 tháng.
• Đừng quên khởi động và hạ nhiệt.
• Giữ đủ nước cho cơ thể. 
• Nghỉ ngơi khi bạn cần.

75 Hard có thực sự hiệu quả không?

Vì 75 Hard được người sáng lập Andy Frisella và nhiều người khác quảng cáo là phương pháp giúp tăng cường sức mạnh tinh thần thay vì là một chương trình thể dục nên nhiều lợi ích được báo cáo bắt nguồn từ tinh thần. 

• Tăng lòng tự trọng
• Sức mạnh tinh thần/sự kiên cường 
• Sự tự tin được cải thiện 
• Thêm grit
• Tăng lòng tự trọng 

Trên trang web của chương trình, những người tốt nghiệp 75 Hard thường giảm cân đáng kể và báo cáo sức khỏe tổng thể được cải thiện. Cần nghiên cứu thêm để xem liệu 75 Hard có thể cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, giảm cân lâu dài, giấc ngủ hay các yếu tố sức khỏe khác hay không. 

Lợi ích lớn nhất có vẻ như là hoàn thành được điều mà bạn nghĩ là khó hoặc không thể làm được!

Những rủi ro là gì?

Đây có phải là mốt nhất thời hay tuyệt vời? Kể từ khi 75 Hard ra mắt vào năm 2019, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được lợi ích và rủi ro. Nó vay mượn từ một số chương trình lâu năm, nhưng cách tiếp cận (và cam kết thời gian) là mới. 

Tuy nhiên, bất kỳ thử thách hoặc chương trình thể dục nào mà không có sự chấp thuận của bác sĩ đều có thể nguy hiểm. Cơ thể chúng ta có hình dạng khác nhau, nhưng chúng cũng hoạt động theo những cách cụ thể bên trong. Những người mắc các bệnh như huyết áp cao hoặc tiểu đường, những người mắc bệnh tim hoặc người hút thuốc nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. 

Ví dụ, các nhiệm vụ như chụp ảnh tiến trình hàng ngày có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống hoặc hình ảnh cơ thể tiêu cực ở một số người. 

Nếu bạn quyết định thử 75 Hard, hãy chú ý những dấu hiệu sau đây cho thấy đây có thể không phải là chương trình dành cho bạn. 

• Mất cảm giác thèm ăn 
• Giấc ngủ bị xáo trộn 
• Chóng mặt hoặc ngất xỉu 
• Đau dữ dội hoặc tê liệt ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể
• Khó thở 
• Bất cứ điều gì không bình thường đối với bạn 

Một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn: 75 cứng so với 75 mềm

Nếu bạn chưa sẵn sàng tham gia hành trình 75 Hard, đừng lo lắng.

Thử thách 75 Soft đã nổi lên như một lựa chọn thân thiện với người mới bắt đầu để thử. 

Sau đây là những điểm khác biệt chính:

Ăn kiêng 

75 Khó:  Tuân thủ chế độ ăn uống được chọn lọc, không có ngoại lệ, không rượu 

75 Mềm:  Thêm thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, rượu được phép trong những dịp đặc biệt 

Sự thích hợp 

75 Khó:  Hai buổi tập luyện 45 phút mỗi ngày và một buổi phải ở ngoài trời 

75 Soft:  Một buổi tập 45 phút mỗi ngày, cộng thêm một ngày để phục hồi

Nước

75 Khó:  Uống 1 gallon nước mỗi ngày.

75 Mềm:  Uống 3 lít nước mỗi ngày (ít hơn một gallon một chút). 

Đọc

75 Khó:  Đọc 10 trang sách phi hư cấu về kỹ năng sống mỗi ngày. 

75 Mềm:  Đọc 10 trang sách bất kỳ  mỗi ngày. 

Tùy chọn 75 Soft không đề cập đến hình ảnh hàng ngày. Nó tập trung vào việc bổ sung dần những thay đổi lối sống lành mạnh. Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng thực hiện chậm sẽ hiệu quả hơn là lao vào. Tuy nhiên, bạn sẽ cần xem phương pháp nào hiệu quả nhất với mình. 

Những điều cần biết

Thử thách 75 khó bao gồm năm bước:

1. Tuân thủ một chế độ ăn uống. 
2. Tập thể dục hai lần mỗi ngày, mỗi lần 45 phút (một lần ra ngoài trời).
3. Uống 1 gallon nước mỗi ngày.
4. Đọc 10 trang sách phi hư cấu về kỹ năng tự lực mỗi ngày.
5. Chụp ảnh tiến trình hàng ngày. 

Lợi ích của 75 Hard có thể bao gồm:

• Tăng lòng tự trọng
• Sức mạnh tinh thần/sự kiên cường 
• Sự tự tin được cải thiện 
• Thêm grit

Những rủi ro cần lưu ý bao gồm:

• Mất cảm giác thèm ăn 
• Giấc ngủ bị xáo trộn 
• Chóng mặt hoặc ngất xỉu 
• Đau dữ dội hoặc tê liệt ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể
• Khó thở 
• Hoặc bất cứ điều gì không bình thường đối với bạn

75 Câu hỏi thường gặp khó

Năm điều cần có ở 75 Hard là gì? 

1. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh – không gian lận, không rượu bia.
2. Tập thể dục hai lần mỗi ngày, mỗi lần 45 phút (một lần tập ngoài trời).
3. Uống 1 gallon nước mỗi ngày.
4. Đọc 10 trang sách phi hư cấu về kỹ năng tự lực mỗi ngày.
5. Chụp ảnh tiến trình hàng ngày. 

Đi bộ có được tính vào mức 75 Hard không? 

Chỉ cần tập thể dục 45 phút, hai lần mỗi ngày và một lần ra ngoài trời thì đi bộ là đủ. 

Tôi có thể uống cà phê ở mức 75 Hard không?

Bạn có thể uống cà phê, nhưng hầu hết mọi người đều bỏ đường. 

Bạn có thể ăn đường ở mức 75 Hard không?

Bạn có thể ăn đường, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe của bạn. 

Bạn có thể giảm cân khi dùng chế độ 75 Hard không?

Bạn có thể giảm cân với 75 Hard, nhưng có những rủi ro trong quá trình này. Cường độ của chương trình có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về các lựa chọn giảm cân tốt nhất cho bạn. 

Bữa ăn gian lận ở cấp độ 75 Hard được coi là gì?

Tùy thuộc. Nếu bạn chọn chế độ ăn keto thì đường đã qua chế biến là điều không nên. 

Tôi có thể ăn cơm trong Thử thách 75 khó không? 

Nó cũng phụ thuộc vào chế độ ăn bạn chọn cho phép. Gạo trắng kết hợp với rau hoặc protein nạc có thể vừa đủ nếu dùng ở mức độ vừa phải. Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn, là một phần của chế độ ăn lành mạnh. 

Thử thách 75 Hard có phù hợp với bạn không? 

Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình thể dục hoặc dinh dưỡng. Một số yếu tố sức khỏe có thể khiến việc chuẩn bị trước trở nên quan trọng hơn. 

Nếu bạn đánh dấu vào một hoặc nhiều mục trong danh sách dưới đây, điều cực kỳ quan trọng là phải thảo luận các lựa chọn với bác sĩ trước khi áp dụng 75 Hard hoặc bất kỳ chương trình tập luyện hoặc ăn kiêng nào khác.

• Tôi 65 tuổi hoặc hơn.
• Tôi bị đau tim hoặc đau ngực.
• Tôi bị huyết áp cao.
• Tôi bị viêm khớp.
• Tôi hay bị ngất xỉu hoặc chóng mặt.
• Tôi bị tiểu đường. 
• Tôi hiện không tập thể dục hay tuân theo chế độ ăn kiêng nào.
• Lối sống của tôi (công việc, gia đình, xã hội) khiến việc cam kết thực hiện trong 75 ngày trở nên khó khăn. 

Vì 75 Hard khá giống một chương trình tất cả hoặc không có gì, nên nó không dễ dàng cho phép cuộc sống là cuộc sống. Việc quản lý bệnh tật, mất người thân, đi du lịch, lễ kỷ niệm hoặc thay đổi khối lượng công việc có thể gây ra thách thức. Hãy trao đổi với bác sĩ về cách xây dựng một chương trình phù hợp với bạn! 

NGUỒN: 

Cleveland Clinic: “Mọi thứ bạn cần biết về thử thách 75 Hard.”

Triathlete: “Hướng dẫn đầy đủ dành cho người chơi ba môn phối hợp về cách luyện tập cho cuộc thi Ironman.”

Forbes.com:  “Thử thách 75 Hard là gì? Quyền lợi, quy tắc và nhiều hơn nữa.” 

Tạp chí Medium: “Sự phát triển của các chương trình thể dục.”

Phòng khám Cleveland:  Loại chế độ ăn kiêng: Keto/Địa Trung Hải/Paleo/Whole 360/DASH/Thuần chay/Ăn chay trường/Ăn chay linh hoạt/Pegan.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): “Chế độ ăn uống lành mạnh”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Tại sao hoạt động thể chất lại quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần?” 

Phòng khám Mayo: “ Lời khuyên để uống nhiều nước hơn”.

Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ : “Bằng chứng thần kinh về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể: Chánh niệm và kiểm soát cơn đau.” 

LinkedIn:  “Những cuốn sách hay nhất cho thử thách 75 Hard: Lựa chọn hàng đầu năm 2024.”

Good Reads:  “75 cuốn sách khó đọc”.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Thực hiện những thay đổi lối sống lâu dài”. 

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ:  “Tập thể dục an toàn”.

AndyFrisella.com:  “75 Khó.”

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Phát triển sức mạnh tinh thần và rèn luyện trong thể thao”.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ:  “Thử thách 75 khó là gì?”

Cleveland Clinic:  “Thử thách nhẹ nhàng 75”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Lựa chọn gạo lành mạnh”.

Kaiser Permanente:  “Những câu hỏi cần hỏi trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.”