9 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục (và mức độ cần tập)

• Nó làm bạn kiên cường hơn
• Nó cải thiện sức khỏe tim mạch 
• Nó làm giảm nguy cơ tử vong của bạn 
• Nó làm tăng tâm trạng của bạn
• Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
• Nó cải thiện sức khỏe não bộ
• Nó làm giảm căng thẳng
• Nó làm giảm nguy cơ té ngã của bạn
• Nó nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn

Bạn luôn nghe thấy điều này: Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Gene Shirokobrod, DPT, đồng sáng lập Recharge tại Ellicott City, MD cho biết: "Tập thể dục là "thứ gần nhất mà chúng ta có với một loại thuốc kỳ diệu". "Nó có những lợi ích đáng kể và rất ít tác dụng phụ".

Những lợi ích đó vượt xa cơ thể vật lý của bạn. Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn và giúp cơ thể bạn hoạt động trơn tru, chưa kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Phải mất bao lâu? Đối với người lớn, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (bạn có thể chia nhỏ theo ý thích, chẳng hạn như 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần) và 2 ngày tập luyện sức mạnh. 

Bạn không cần phải nâng một lượng tạ nhất định hoặc chạy một số dặm cụ thể. Và nếu bạn không năng động ngay bây giờ, hãy bắt đầu từ từ. 

Tiến sĩ Mark Hutchinson, chủ tịch của Quỹ Y học Thể thao Hoa Kỳ, cho biết: "Chỉ cần một chút cũng đủ để bắt đầu và xây dựng thói quen tốt. Nó tạo nên sự khác biệt lớn". 

Dưới đây là chín lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục. 

Nó làm bạn kiên cường hơn

Tập thể dục rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương và cơ chắc khỏe. Thông thường, bạn bắt đầu mất khối lượng xương ở độ tuổi 40 và hơn một nửa số người Mỹ trên 50 tuổi bị loãng xương, một tình trạng khiến xương trở nên yếu và giòn. 

Shirokobrod cho biết, tập thể dục, đặc biệt là tập chịu trọng lượng, chống lại sự suy giảm tự nhiên của mật độ xương. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy và tập luyện sức bền sẽ tạo áp lực lên xương và khớp của bạn và buộc chúng phải xây dựng lại.

Khối lượng cơ cũng bắt đầu giảm sau tuổi 30. Nhưng Shirokobrod cho biết đó không phải là kết luận chắc chắn. Một kế hoạch tập luyện sức mạnh tiến triển dần dần, cùng với việc bổ sung đủ protein chất lượng, có thể bù đắp cho sự mất mát đó.

Nó cải thiện sức khỏe tim mạch 

Tim của bạn là một cơ, và không có gì ngạc nhiên khi hoạt động thể chất đóng vai trò trong sức khỏe tim mạch. Ví dụ, các bài tập như tập luyện ngắt quãng cường độ cao cải thiện khả năng thay đổi nhịp tim, tức là sự khác biệt về thời gian giữa các nhịp tim của bạn. Nó thường được sử dụng như một dấu hiệu cho thấy hệ thống tim mạch của bạn hoạt động tốt như thế nào. Nhiều khả năng thay đổi hơn có nghĩa là tim của bạn có thể dễ dàng tăng tốc hoặc chậm lại để thích nghi với các tình huống khác nhau. 

Nó làm giảm nguy cơ tử vong của bạn 

Vâng, tất cả chúng ta đều phải chết. Nhưng những người năng động về mặt thể chất, dù là tập thể dục nhịp điệu hay rèn luyện sức mạnh, có nhiều khả năng sống lâu hơn. Tập thể dục thậm chí còn có tác dụng bảo vệ những người mắc bệnh ung thư, giúp giảm nguy cơ tử vong trong một khoảng thời gian nhất định tới 35%. Đó là vì lối sống ít vận động có thể dẫn đến các yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến các vấn đề đe dọa tính mạng.

Ngược lại, tập thể dục giúp cơ thể bạn thích nghi với căng thẳng và mọi thứ bắt đầu hoạt động tốt hơn, bao gồm tim, phổi, mạch máu, thận.

Hutchinson cho biết: "Bạn cũng loại bỏ các chất ra khỏi hệ thống của mình tốt hơn. Bạn ít gặp vấn đề về cholesterol xấu và sức khỏe tim mạch hơn. Bạn có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác thấp hơn".

Nó làm tăng tâm trạng của bạn

Mặc dù bạn có thể đã nghe thuật ngữ runner's high, bạn có thể có được sự cải thiện tâm trạng do tập thể dục từ bất kỳ bài tập nào. Hoạt động thể chất giúp não bạn chuẩn bị cho điều này. 

Tập thể dục làm tăng lượng endocannabinoid trong cơ thể. Các phân tử này tương tự như hợp chất có trong cần sa và có thể mang lại cảm giác khỏe mạnh và thậm chí là hưng phấn, đặc biệt là sau 30 phút hoặc hơn tập thể dục cường độ vừa phải. Bài tập aerobic và tập luyện sức bền đều đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng liên quan đến trầm cảm và lo âu. 

Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn

Nếu bạn bị tiểu đường, tập thể dục có thể giúp bạn giảm lượng thuốc bạn có thể cần để kiểm soát tình trạng bệnh, Hutchinson lưu ý. Hoạt động thể chất có thể tăng cường độ nhạy cảm của bạn với insulin, hormone giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Cả bài tập cường độ cao và vừa phải đều cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường. 

Nó cải thiện sức khỏe não bộ

Hoạt động thể chất dẫn đến lưu thông máu tốt hơn trong não. Lưu lượng máu lớn hơn mang nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn đến não trong khi loại bỏ các chất thải. Đó có thể là lý do tại sao các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục cải thiện chức năng nhận thức và điều hành. 

Tập thể dục cũng kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh mới, có thể dẫn đến những thay đổi trong cấu trúc não thúc đẩy việc học. Hóa ra là tập thể dục cũng thay đổi cấu trúc não của bạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người có sức khỏe tim mạch tốt hơn, chất trắng trong não của họ ít bị tổn thương hơn và ít bị suy thoái hơn. 

Nó làm giảm căng thẳng

Các hoạt động như yoga không chỉ giúp bạn dẻo dai hơn. Theo Hutchinson, sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, một mạng lưới các dây thần kinh ra lệnh cho cơ thể thư giãn. Sự kết hợp giữa các tư thế yoga và các bài tập thở đã cải thiện sự thay đổi nhịp tim và mức độ căng thẳng. Trong số các sinh viên y khoa, một chương trình yoga thường xuyên đã làm giảm căng thẳng và dẫn đến cảm giác tập trung, hạnh phúc và khỏe mạnh.

Nó làm giảm nguy cơ té ngã của bạn

Ngã có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng và phải nhập viện, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Shirokobrod cho biết: "Lý do số 1 khiến mọi người bị suy nhược và cuối cùng tử vong là do ngã". Nghĩa là, hậu quả lâu dài của việc nằm liệt giường sau khi ngã là một rủi ro lớn đối với người lớn tuổi. 

Nhưng các nghiên cứu cho thấy nguy cơ chấn thương do ngã thấp hơn tới 40% nếu bạn thường xuyên hoạt động. Các bài tập thăng bằng và rèn luyện sức mạnh có thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị ngã và giúp bạn phục hồi nhanh hơn nếu bạn bị ngã, Shirokobrod nói. 

Nó nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn

Cuối cùng, cả Hutchinson và Shirokobrod đều nói rằng, tập thể dục thường xuyên có nghĩa là chất lượng cuộc sống cao hơn. Với sức bền, sức mạnh và hệ thống cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, bạn có thể làm nhiều việc mà bạn thích trong cuộc sống trong thời gian dài hơn.

TÍN DỤNG ẢNH: FatCamera / Getty Images

NGUỒN:

Mark Hutchinson, MD, FACSM, giáo sư chỉnh hình và y học thể thao và là bác sĩ trưởng nhóm, Đại học Illinois Chicago; chủ tịch, Quỹ ACSM, Chicago.

Gene Shirokobrod, DPT, đồng sáng lập, Recharge, Ellicott City, MD.

CDC: "Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?" 

OrthoInfo: “Xương khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.”

ChoosePT: “Hướng dẫn vật lý trị liệu cho bệnh loãng xương.”

Lưu trữ Y học Vật lý và Phục hồi chức năng : “Nghiên cứu Phòng ngừa Loãng xương Erlangen Fitness: thử nghiệm tập thể dục có kiểm soát ở phụ nữ mãn kinh sớm có mật độ xương thấp - kết quả năm đầu tiên."

Harvard Health Publishing, Trường Y Harvard: “Giảm khối lượng cơ là một phần của quá trình lão hóa, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ngăn chặn nó.” 

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Ảnh hưởng của luyện tập ngắt quãng cường độ cao so với luyện tập liên tục cường độ vừa phải đối với sự thay đổi nhịp tim ở người lớn ít vận động.”

Tạp chí Phòng ngừa và Phục hồi chức năng Tim mạch Châu Âu : “Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất với tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ : “Bài tập tăng cường sức mạnh có mang lại lợi ích sức khỏe đặc biệt không? Phân tích dữ liệu gộp về 11 nhóm dân số có điểm cuối tử vong do mọi nguyên nhân, ung thư và tim mạch.”

Tạp chí Y học Thể thao Anh: “Hiệu ứng liều lượng-phản ứng của hoạt động thể chất đối với tỷ lệ tử vong do ung thư: phát hiện từ 71 nghiên cứu theo dõi triển vọng.”

Đánh giá sinh lý học : “Vai trò của tình trạng không hoạt động trong các bệnh mãn tính: Hiểu biết sâu sắc về quá trình tiến hóa và cơ chế bệnh lý sinh lý.”

Nghiên cứu về cần sa và cannabinoid : “Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về tác động của việc tập thể dục lên hệ thống endocannabinoid.”

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : “Phản ứng của endocannabinoid và tâm trạng đối với việc tập thể dục ở người lớn có mức độ hoạt động khác nhau.”

Cuộc trò chuyện: “Cảm giác 'phê khi chạy' có thể là kết quả của các phân tử được gọi là cannabinoid—phiên bản THC và CBD của cơ thể.”

JAMA Psychiatry : “Mối liên hệ giữa hiệu quả của bài tập rèn luyện sức bền với các triệu chứng trầm cảm: Phân tích tổng hợp và phân tích hồi quy tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.”

Y học thể thao : “Ảnh hưởng của việc tập luyện sức bền đối với chứng lo âu: Phân tích tổng hợp và phân tích hồi quy tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên”.

Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia : “Tăng lượng glucose được kích thích bằng insulin ở cả cơ chân và cơ tay sau khoảng thời gian chạy nước rút và tập luyện cường độ vừa phải ở những đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.”

Tạp chí Y học Thể thao Anh : “Can thiệp bằng bài tập thể dục đối với chức năng nhận thức ở người lớn trên 50 tuổi: đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp.”

Báo cáo Y học Phòng ngừa : "Bài tập chạy nước rút và chức năng nhận thức ở thanh thiếu niên."

Tính dẻo của não : “Ảnh hưởng của bài tập cấp tính lên tâm trạng, nhận thức, sinh lý thần kinh và các con đường thần kinh hóa học: Một bài đánh giá.”

Thư viện Y khoa Quốc gia: “Giải phẫu thần kinh, Hệ thần kinh phó giao cảm.”

Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung : “Tác động của Yoga lên Sự thay đổi Nhịp tim và Các triệu chứng Trầm cảm ở Phụ nữ” Một Thử nghiệm có Đối chứng Ngẫu nhiên.”

Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng : “Mức độ căng thẳng và cảm giác khỏe mạnh của sinh viên y khoa sau sáu tuần tập yoga và thiền”.

 CDC: “Sự thật về té ngã.”

Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục:  “Hoạt động thể chất, Ngã thương tích và Chức năng thể chất khi Lão hóa: Tổng quan chung.”