Bài tập Aerobic là gì?

• Bài tập Aerobic là gì?
• Lợi ích của bài tập Aerobic
• Ví dụ về bài tập Aerobic
• Bắt đầu

Mọi người đều biết rằng một số chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống cân bằng , ngủ đủ giấc và tập thể dục. Mặc dù bất kỳ loại chuyển động và bài tập nào cũng có thể có lợi, nhưng nhiều chuyên gia đồng ý rằng loại bài tập tốt nhất là bài tập aerobic .

Bài tập Aerobic là gì?

Bài tập aerobic là bài tập tim mạch, hay cardio , giúp tim bạn đập nhanh hơn. Trong quá trình tập aerobic, máu của bạn sẽ bơm nhanh khắp cơ thể và phổi của bạn sẽ hấp thụ nhiều oxy hơn.

Từ aerobic có nghĩa là "có oxy", nghĩa là hơi thở của bạn quyết định lượng oxy đến cơ bắp của bạn. Oxy trong cơ bắp là thứ giúp chúng di chuyển, cung cấp cho bạn sức mạnh để tập thể dục. Cơ thể bạn tạo ra năng lượng này bằng cách sử dụng carbohydrate và chất béo dự trữ kết hợp với oxy.

Tùy thuộc vào cường độ của bài tập , các bài tập aerobic có thể được thực hiện trong thời gian dài. Hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn hoạt động cùng nhau để giúp bạn thực hiện một hoạt động liên tục mà bạn có thể duy trì trong ít nhất 30 phút.

Lợi ích của bài tập Aerobic

Nhiều chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng bài tập aerobic là phần quan trọng nhất của bất kỳ thói quen tập thể dục nào . Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ loại bài tập này và bạn càng tập cardio nhiều thì cơ thể bạn càng thích nghi. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng mình sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, cân đối hơn và có thể tập luyện trong thời gian dài hơn.

Bài tập aerobic mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• Đốt cháy chất béo, có thể dẫn đến giảm cân
• Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
• Tăng cường sức bền và sức mạnh
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ và phổi
• Giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, béo phì và bệnh tim
• Tâm trạng tốt hơn, cùng với việc giảm căng thẳng và lo âu
• Tăng cholesterol tốt , cùng với động mạch trong hơn

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của bài tập aerobic là nó có thể làm tăng tuổi thọ của bạn . Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập thể dục trong thói quen tập thể dục của mình sẽ sống lâu hơn những người không tập thể dục.

Ví dụ về bài tập Aerobic

Điểm tốt của việc thêm bài tập aerobic vào thói quen tập thể dục của bạn là có nhiều loại, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm thấy thứ mình thích. Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và làm bạn thở nhanh hơn đều có thể là một ví dụ về bài tập aerobic, đặc biệt là các hoạt động được thực hiện liên tục trong thời gian dài hơn.

Một số ví dụ về bài tập aerobic mà bạn có thể thử bao gồm:

• Chạy bộ hoặc chạy chậm
• Đi xe đạp
• Bơi lội
• Đi bộ
• Đi bộ đường dài
• Trượt patin
• Máy tập tim mạch, như máy chạy bộ hoặc máy tập elip
• Leo cầu thang
• chèo thuyền
• Khiêu vũ
• Trượt tuyết
• Nhảy dây
• Chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, khúc côn cầu, bóng chuyền hoặc các trò chơi khác

Những loại hoạt động này có thể duy trì trong thời gian dài hơn. Các hoạt động như cử tạ, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) , plyometrics (các bài tập sử dụng chuyển động nhanh để xây dựng sức mạnh cơ bắp) hoặc calisthenics được coi là các hoạt động kỵ khí. Đây là những bài tập ngắn, nhanh không sử dụng oxy làm nguồn năng lượng.

Các hoạt động kỵ khí sử dụng năng lượng đã được lưu trữ trong cơ bắp của bạn và thường chỉ có thể thực hiện trong 10 đến 15 giây mỗi lần. Loại bài tập này giúp đốt cháy chất béo, tăng khối lượng cơ và tăng cường xương. Những loại bài tập này có thể được thêm vào thói quen tập thể dục nhịp điệu của bạn.

Bắt đầu

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu từ ba đến bảy ngày một tuần. Trong mỗi buổi tập, bạn nên cố gắng duy trì hoạt động trong ít nhất nửa giờ.

Nếu bạn muốn hoạt động nhiều hơn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn có tình trạng hạn chế khả năng vận động. Bạn cũng có thể muốn xin lời khuyên từ bác sĩ nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, là người hút thuốc hoặc mắc bệnh mãn tính.

Bắt đầu thói quen tập thể dục của bạn bằng cách chọn một hoạt động mà bạn thích. Làm điều gì đó bạn thích có thể giúp bạn gắn bó với mục tiêu của mình và duy trì thói quen tập thể dục lâu dài. Tập thể dục nên được coi là một hoạt động mà bạn muốn làm chứ không phải là một hình phạt.

Với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu tập luyện liên tục trong năm đến mười phút. Một kế hoạch tốt để thực hiện bao gồm năm phút khởi động, năm đến mười phút hoạt động aerobic và năm phút hạ nhiệt và giãn cơ. Lặp lại thói quen này một vài lần trong tuần đầu tiên của bạn.

Khi các tuần trôi qua, hãy dành thêm một chút thời gian cho hoạt động aerobic. Hãy thử tăng tốc độ, chẳng hạn như đi bộ nhanh hơn. Bạn sẽ nhận thấy rằng hoạt động sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn có thể duy trì lâu hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thử nhiều bài tập aerobic đa dạng hơn mà bạn có thể thích.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Bài tập aerobic”.

‌HealthyChildren.org: “Huấn luyện thể dục nhịp điệu.”

Mayo Clinic: “Bài tập aerobic: 10 lý do hàng đầu để tập thể dục.”

OrthoInfo : “Bài tập aerobic.”

Piedmont Healthcare: “Lợi ích của bài tập kỵ khí.”

Providence Health & Services: “Hỏi chuyên gia: Lợi ích của bài tập aerobic.”

Stanford Children's Health: “Các bài tập aerobic dành cho trẻ em”.

Tiếp theo trong Get Lean

• Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe
• Thực hiện theo một kế hoạch đi bộ
• Những điều cần biết về việc đứng để đốt cháy calo
• Đạp xe trong nhà
• Bài tập hàng đầu cho mỡ bụng