Bài tập chân tốt nhất cho nam giới

• Bài tập chân để tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương
• Cân nhắc về an toàn

Khi nói đến việc tập thể dục, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của nam giới , bao gồm:

• Testosterone cao hơn
• Giảm cholesterol
• Giảm nguy cơ huyết áp cao
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Giảm viêm

Có rất nhiều lý do để tập luyện cho đôi chân của bạn, vốn là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Tập luyện cho đôi chân giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Thậm chí còn có nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng chân, đặc biệt là khi tập thể dục chịu trọng lượng, sẽ gửi tín hiệu đến não, rất quan trọng cho việc sản sinh các tế bào não khỏe mạnh.

Bài tập chân để tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương

Năm bài tập này đã được khoa học chứng minh có tác dụng tăng cường sức mạnh cho chân, ngăn ngừa chấn thương và nhiều tác dụng khác:

Squat tạ đòn phía trước

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng động tác squat phía trước tác động nhiều hơn vào cơ tứ đầu đùi so với động tác squat phía sau—và cũng ít gây áp lực hơn lên đầu gối và lưng dưới. 

Để hoàn thành động tác squat trước với tạ đòn, bạn sẽ cần một thanh tạ—hoặc một thanh chốt nếu bạn mới bắt đầu. Bạn nên bắt đầu với một thanh tạ không tải trước khi thêm bất kỳ đĩa tạ nào. Bạn nên có một giá đỡ squat để thực hiện động tác squat trước. 

Bước 1: Tiến đến giá đỡ với thanh tạ ngang ngực. Để sử dụng tay cầm sạch, đặt các đầu ngón tay ngay dưới thanh tạ rộng hơn vai một chút. Bạn có thể để tất cả hoặc chỉ một vài đầu ngón tay ở vị trí đó khi tiếp tục. Tiếp theo, đẩy gót bàn tay và khuỷu tay lên cho đến khi cánh tay trên gần song song với sàn. Với phần lõi căng cứng, bước ra khỏi giá đỡ, kéo xương bả vai xuống và ra sau.

Bước 2: Để vào tư thế ngồi xổm, ngồi xuống hông và cong đầu gối, hạ hông xuống thấp nhất có thể. Bạn không nên cảm thấy áp lực hoặc đau ở đầu gối.  

Bước 3: Để đứng lại, hãy tưởng tượng bạn đang đẩy mặt đất ra xa bằng cách đẩy đầu gối ra ngoài và siết chặt cơ mông ở phía trên.

Lặp lại 10 đến 12 lần trong ba đến bốn hiệp, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.

Squat kiểu Bulgaria

Theo các nghiên cứu, bài tập squat tách chân kiểu Bulgaria có thể hiệu quả trong việc tăng số lần squat tối đa một lần như bài tập squat lưng trong khi giảm bớt áp lực lên lưng dưới. Bài tập một bên (một bên) này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ trung tâm cũng như ngăn ngừa mất cân bằng cơ.

Để hoàn thành động tác Bulgarian split squat, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài, ghế đôn hoặc một cấu trúc chắc chắn tương tự—cao khoảng 17 inch và 18 inch. Bắt đầu mà không cần tạ, sau đó tăng dần lên cầm một quả tạ ở mỗi tay.

Bước 1: Đứng quay mặt ra xa băng ghế. Đặt một chân lên băng ghế phía sau bạn. Đảm bảo đầu gối của chân đứng không bị khóa.

Bước 2: Gập đầu gối và hạ chân đứng xuống thấp nhất có thể. Bạn không nên cảm thấy áp lực hoặc đau ở đầu gối.  

Bước 3: Dùng lực từ cơ tứ đầu và cơ mông để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.

Đẩy hông

Bài tập đẩy hông với tạ đòn là bài tập chân cực kỳ tốt giúp kích hoạt cơ mông lớn (cơ mông) và cơ nhị đầu đùi (một phần của nhóm cơ gân kheo) nhiều hơn bài tập squat với tạ đòn.

Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng dựa vào cạnh dài của ghế tập thể dục và đặt chân thẳng trên sàn (nếu sử dụng tạ, hãy đặt một thanh tạ ngang eo). Đệm ghế phải được đặt ngay dưới xương bả vai.

Bước 2: Siết chặt cơ trung tâm và đẩy gót chân để nâng hông lên trần nhà, giữ cằm sát vào người để tránh lưng bị cong quá mức.

Bước 3: Khi động tác lên đến đỉnh điểm, siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ mông xuống cách sàn vài inch trước khi lặp lại.

Thực hiện ít nhất ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.

ép chân

Máy ép chân rất tốt cho những người không muốn mang vật nặng trên vai. Nếu bạn sử dụng máy ép chân, nó giúp bạn phân bổ đều trọng lượng mà không làm tổn thương hoặc căng thẳng đầu gối.

Bước 1: Nằm ngửa trên đệm và đặt hai chân rộng bằng vai lên bệ tạ.

Bước 2: Uốn cong hông và đầu gối trong khi hạ bệ xuống thấp nhất có thể. Bạn không nên cảm thấy áp lực hoặc đau ở đầu gối.

Bước 3: Trở về vị trí bắt đầu nhưng vẫn đảm bảo đầu gối và khớp hông luôn hơi cong.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.

Bài tập Deadlift kiểu Romania

Bài tập deadlift kiểu Romania (RDL) là bài tập nâng tạ truyền thống giúp phát triển sức mạnh của chuỗi cơ sau, bao gồm cột sống dựng, cơ mông lớn, cơ gân kheo và cơ khép.

Thay vì đặt lực đáng kể lên phần trước của đầu gối (như động tác squat), RDL tập trung phần lớn lực tác động lên các cơ kéo dài hông và đầu gối từ phía sau.

Tốt nhất là sử dụng giá đỡ tạ để đặt tạ ở độ cao từ đùi đến eo thay vì trên sàn. Để hoàn thành một lần lặp lại:

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống và rộng bằng vai. Bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn—mỗi tay một quả.

Bước 2: Nâng ngực và kéo xương bả vai xuống để duy trì độ duỗi của cột sống trước khi gập hông. Hạ tạ xuống sàn trong khi giữ lưng dài và thẳng. Hạ xuống cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của đùi—thường ở độ cao ngang đầu gối hoặc giữa cẳng chân. 

Bước 3: Để trở lại tư thế đứng, đẩy cả hai gót chân xuống sàn, đẩy hông về phía trước và kéo đầu gối về phía sau trong khi vẫn giữ cột sống dài. Duy trì độ cong nhẹ ở đầu gối trong suốt động tác.

Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.

Cân nhắc về an toàn

Với bất kỳ loại bài tập nào, tốt nhất là bắt đầu từ từ và tăng dần hoạt động khi bạn cảm thấy thoải mái. Tăng dần trọng lượng khi bạn tăng sức mạnh.

Nếu bạn cảm thấy đau sau khi thử bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy chườm đá vào vùng bị ảnh hưởng và uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen. Nếu cơn đau không biến mất, bạn nên nói chuyện với bác sĩ.

NGUỒN:

Chuỗi bài tập kỹ thuật ACE: Romanian Deadlift.

Frontiers in Neuroscience : “Giảm vận động trong các bệnh thần kinh: Tác động lên đặc điểm của tế bào gốc thần kinh.”

HHS Public Access (Bản thảo của tác giả) : “Bài tập sức bền cho bệnh thoái hóa khớp gối.”

Tạp chí Cơ sinh học ứng dụng : “So sánh hoạt động điện cơ của cơ mông lớn, cơ nhị đầu đùi và cơ rộng ngoài trong bài tập gập người và đẩy hông bằng tạ đòn.”

Tạp chí Khoa học Thể thao : “Các hoạt động động học và EMG trong quá trình thay đổi tư thế ngồi xổm trước và sau ở tải trọng tối đa.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Huấn luyện squat đơn phương so với song phương để tăng sức mạnh, chạy nước rút và sự nhanh nhẹn ở các cầu thủ bóng bầu dục học viện.”