Bài tập giúp giảm đau cổ

• Bài tập giúp giảm đau cổ
• Cân nhắc về an toàn

Đau và cứng cổ có thể có nhiều nguyên nhân, nhưng trong hầu hết các trường hợp, cơn đau là triệu chứng của cơ bị căng, mệt mỏi hoặc bị thương. Tuy nhiên,  tai nạn  có thể dẫn đến đau cổ, cũng như tư thế xấu và viêm khớp . Cổ của bạn rất chắc chắn, nhưng nó chứa  nhiều dây thần kinh  và một phần cột sống của bạn. Bạn nên luôn cẩn thận khi tập thể dục cho cổ để tránh làm tổn thương chính mình.

Vì cổ là một bộ phận quan trọng của cơ thể, nên điều quan trọng là phải nhẹ nhàng với bản thân khi tập luyện cổ. Bắt đầu bất kỳ bài tập cổ nào một cách chậm rãi và tăng dần hoạt động khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chuyển động.

Bài tập giúp giảm đau cổ

Có một số loại bài tập giúp giảm đau cổ hiện tại và ngăn ngừa đau tái phát sau này. Mục tiêu của các bài tập này là làm giảm căng cơ và cải thiện  phạm vi chuyển động của bạn .

Các bài tập cổ có thể giống như một động tác kéo giãn hoặc kháng cự nhẹ, nhưng không  bao giờ gây đau . Nếu bạn thấy bài tập nào đó gây đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu cơn đau cổ của bạn vẫn tiếp diễn hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn nên liên hệ với bác sĩ. Cổ cứng và đau có thể khiến bạn khó quay đầu hoặc tham gia vào hoạt động thể chất.

Các bài tập sau đây tập trung vào các động tác kéo giãn và chuyển động có chủ đích để giảm đau và căng thẳng mà không gây thương tích. 

Gật đầu

Một trong những động tác đơn giản nhất bạn có thể làm để giảm đau cổ là gật đầu. Mục tiêu của động tác kéo giãn này là giữ cho vai thẳng. Điều này giúp bạn thực sự kéo giãn các cơ cổ thay vì bù trừ bằng các cơ khác.

Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, vai thả lỏng. Nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Từ từ nhìn xuống, hạ cằm về phía ngực. Dừng lại khi bạn cảm thấy cổ được kéo căng nhẹ và giữ nguyên tư thế trong tối đa ba mươi giây.

Bước 3: Từ từ đưa đầu về vị trí trung lập. 

Lặp lại động tác này từ ba đến năm lần một ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng cứng cổ. 

Nghiêng sang hai bên

Bài tập này giúp kéo căng các cơ ở hai bên cổ, làm giảm căng cơ và giúp giảm đau.

Bước 1: Ngồi hoặc đứng ở tư thế tốt và nhìn thẳng về phía trước. 

Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái, hướng tai trái vào vai. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa ba mươi giây, sau đó đưa đầu về trạng thái trung tính.

Bước 3: Lặp lại ở phía bên phải.

Lặp lại động tác này từ ba đến năm lần một ngày hoặc bất cứ khi nào cổ bạn bị căng. Bạn cũng có thể kéo giãn sâu hơn khi thấy thoải mái bằng cách thả vai ngược với hướng bạn nghiêng đầu.

Xoay từ bên này sang bên kia

Nếu cổ bạn bị cứng và khó nhìn sang hai bên, đây là bài tập hữu ích giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động. 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế trung lập, nhẹ nhàng xoay đầu 45 độ sang trái.

Bước 2: Ngay lập tức nhìn sang bên phải, một lần nữa ở góc 45 độ. Giữ nguyên vai.

Bước 3: Trở về vị trí trung lập. 

Lặp lại mười lần, đảm bảo bạn có thể dễ dàng thở trong suốt thời gian đó. Thực hiện hai lần một ngày cho đến khi cổ bạn không còn cứng nữa. 

Cuộn vai

Cơ cổ và vai của bạn có mối liên hệ chặt chẽ. Căng thẳng hoặc tổn thương ở vai có thể gây đau cổ và ngược lại. Giảm căng thẳng ở vai có thể giúp cải thiện các triệu chứng đau cổ.

Bước 1: Ngồi thẳng hoặc đứng, đảm bảo lưng không được tựa vào bất cứ vật gì.

Bước 2: Nhún vai lên cao nhất có thể, sau đó đẩy về phía trước. Tiếp tục chuyển động để tạo thành một vòng tròn đầy đủ. Lặp lại năm đến mười lần.

Bước 3: Đảo ngược chuyển động, nâng vai lên rồi kéo lại. Lặp lại năm đến mười lần. 

Thực hiện cách này hai hoặc ba lần một ngày cho đến khi cổ bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Bài tập kháng cự

Việc tăng cường sức mạnh cho cổ có thể giúp giảm đau do các vấn đề về tư thế, đặc biệt là giảm đau cổ mãn tính.

Bước 1: Nhìn về phía trước ở tư thế trung lập, nhẹ nhàng đặt một lòng bàn tay ngay trước tai ở bên đầu.

Bước 2: Nhẹ nhàng ấn đầu vào tay và giữ trong tối đa 30 giây.

Bước 3: Lặp lại với tay kia. 

Thực hiện điều này từ ba đến năm lần mỗi ngày.

Bài tập kéo giãn xương bả vai

Động tác kéo giãn này có thể giúp giảm căng thẳng ở cả cổ và vai.

Bước 1: Trong khi đứng, đặt tay phải lên sau đầu.

Bước 2: Nhìn xuống phía bên trái và nhẹ nhàng ấn vào phía sau đầu.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia. 

Bạn có thể lặp lại cách này hai đến ba lần một ngày để có hiệu quả tốt nhất.

Cân nhắc về an toàn

Nếu tình trạng đau cổ của bạn vẫn tiếp diễn hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên liên hệ với bác sĩ.

NGUỒN:

Đại học Berkley: “Đau cổ”.

Cleveland Clinic: “Đau vai có thực sự là vấn đề về cổ không?”

Kết quả về sức khỏe và chất lượng cuộc sống : “Ảnh hưởng của việc rèn luyện sức mạnh cho cổ đến chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở phụ nữ bị đau cổ mãn tính: nghiên cứu theo dõi ngẫu nhiên có đối chứng trong 1 năm.”

Phòng khám Mayfield: “Các bài tập: Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cổ.”

Phòng khám Mayo: “Đau cổ.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập kéo giãn cổ khi làm việc.”

UC San Diego: “Tập thể dục: Chương trình phù hợp và sự chuẩn bị đúng đắn.”

Đại học Washington: “5 bài tập ngăn ngừa đau cổ”.