Bài tập kỵ khí là gì?

• Bài tập kỵ khí so với bài tập hiếu khí
• Các loại bài tập kỵ khí
• Tác động của bài tập kỵ khí lên sức khỏe của bạn

Bài tập kỵ khí tương tự như bài tập aerobic nhưng sử dụng một dạng năng lượng khác — nhanh chóng và ngay lập tức. Bài tập kỵ khí bao gồm tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), nâng tạ, tập luyện theo mạch và tập luyện sức mạnh.

Loại bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là cách tuyệt vời để cải thiện sức bền tim mạch cũng như xây dựng và duy trì cơ bắp và giảm cân. Cùng với bài tập aerobic (hoặc tim mạch), bài tập kỵ khí nên là một phần thường xuyên trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.

Bài tập kỵ khí so với bài tập hiếu khí

Hiếu khí có nghĩa là “có oxy” và kỵ khí có nghĩa là “không có oxy”. Cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn vì chúng thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

Bài tập kỵ khí bao gồm các bài tập ngắn, nhanh, cường độ cao không khiến cơ thể bạn sử dụng oxy như các hoạt động tim mạch (hoặc hiếu khí). Thay vào đó, các hoạt động kỵ khí phân hủy glucose đã có trong cơ bắp của bạn để tạo thành một dạng năng lượng. Các bài tập hiếu khí dựa vào năng lượng được lưu trữ trong cơ thể bạn từ carbohydrate, chất béo và oxy mà bạn hít vào:

Bạn thường lặp lại các động tác kỵ khí trong 10 hoặc 15 giây trước khi chuyển sang loại động tác khác. Các bài tập aerobic dễ thực hiện trong thời gian dài hơn, tùy thuộc vào khả năng thể chất của bạn.

Thường có một vùng xám nơi bài tập aerobic và kỵ khí chồng chéo lên nhau. Bài tập aerobic của bạn có thể chuyển thành kỵ khí nếu bạn tăng cường độ vượt quá mức bạn có thể duy trì hoạt động đó. 

Ví dụ, nếu tốc độ của người chạy quá nhanh, họ sẽ không thể duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài, biến bài tập hiếu khí thành bài tập kỵ khí.

Crossfit là một chế độ tập thể dục khác kết hợp giữa bài tập aerobic và bài tập kỵ khí. Nó kết hợp sức mạnh đốt cháy chất béo của các hoạt động aerobic với bài tập tăng cường sức mạnh của bài tập kỵ khí.

Các loại bài tập kỵ khí

Ví dụ về bài tập kỵ khí bao gồm:

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• Tập luyện sức mạnh và nâng tạ để thử thách cơ thể bạn
• Thể dục dụng cụ như nhảy squat, nhảy hộp và plyometrics

Bài tập kỵ khí không dễ, vì vậy điều quan trọng là phải tìm một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để giúp bạn phát triển thói quen và học đúng hình thức. Nhiều phòng tập thể dục cũng cung cấp các lớp học bao gồm các bài tập kỵ khí.

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy làm theo những mẹo cơ bản sau để bắt đầu:

• Dành ít nhất 5 phút để khởi động.
• Tập trung vào các nhóm cơ lớn trước khi chuyển sang các nhóm cơ nhỏ hơn.
• Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. 
• Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn sau lần lặp lại cuối cùng, hãy tăng cường độ hoặc trọng lượng.
• Thực hiện luân phiên từ tám đến 10 bài tập trong một lần tập.
• Hãy nhớ rằng kỹ thuật quan trọng hơn tốc độ.
• Hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau theo thời gian để thử thách cơ thể theo những cách mới.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục. Họ có thể giúp bạn tìm ra một chế độ tập luyện phù hợp dựa trên mức độ thể lực và tiền sử bệnh lý của bạn. Một chấn thương có thể khiến bạn chậm lại nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần theo thời gian khi bạn tăng cường sức bền.

Tác động của bài tập kỵ khí lên sức khỏe của bạn

Bài tập kỵ khí mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể:

• Tăng cường xương
• Đốt cháy chất béo
• Tăng cường phát triển cơ bắp‌
• Giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi

Sau 27 tuổi, bạn bắt đầu mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm. Bạn có thể làm chậm quá trình mất cơ này bằng cách duy trì hoạt động và kết hợp luyện tập sức mạnh kỵ khí vào chế độ tập luyện của mình.

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Bằng cách xây dựng khối lượng cơ, bạn đảm bảo khả năng đốt cháy mỡ nhiều hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện. Điều này cũng giúp tăng mức năng lượng của bạn cho các hoạt động hàng ngày.‌

Bạn cần tập bao nhiêu bài tập kỵ khí mỗi tuần?

CDC khuyến nghị trung bình mỗi tuần nên dành 150 phút hoạt động vừa phải, kết hợp với 2 ngày trở lên tập luyện sức mạnh (hoặc tập thể dục kỵ khí).

Có thể chia thành khoảng 30 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 15 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ, 5 ngày một tuần, cùng với 2 ngày tập luyện sức mạnh.

Tập luyện sức mạnh cũng quan trọng như tập tim mạch đối với sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng bạn có nhiều khả năng tuân thủ một thói quen tập thể dục nếu đó là điều bạn thích làm. Nếu bạn thử một bài tập kỵ khí và không thích nó, hãy thử một bài tập khác. Ngoài ra, hãy cân nhắc thay đổi thói quen của bạn thường xuyên để bạn tiếp tục thử thách cơ thể mà không cảm thấy nhàm chán.‌

NGUỒN:

CDC: “Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Kennedy Fitness: “BÀI TẬP AEROBIC VS. BÀI TẬP KANH KHÍ; TẠI SAO BẠN CẦN CẢ HAI.”

Orthopedic Associates: “Sự khác biệt giữa các bài tập hiếu khí và kỵ khí.”

Piedmont Healthcare: “Lợi ích của bài tập kỵ khí.”

Tạp chí Tim mạch Thế giới: "Ảnh hưởng của bài tập luyện hiếu khí và kỵ khí lên hệ tim mạch."