Bài tập sức mạnh cho quần vợt

• Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chơi quần vợt
• Bài tập sức mạnh cho quần vợt

Quần vợt là môn thể thao có nhịp độ nhanh và năng động. Các bài tập sức mạnh đã trở thành một khía cạnh quan trọng của việc luyện tập quần vợt.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chơi quần vợt

Cho dù bạn là người chơi quần vợt nghiệp dư hay chuyên nghiệp, việc rèn luyện sức mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho trò chơi quần vợt của bạn.

Ngăn ngừa chấn thương. Rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa chấn thương trên sân. Quần vợt có nhiều chuyển động lặp đi lặp lại và chấn thương mãn tính và cấp tính là phổ biến. Chấn thương phổ biến bao gồm:

• Khuỷu tay chơi tennis
• Viêm bao hoạt dịch hoặc viêm gân (viêm) ở khuỷu tay, vai, cổ tay 
• Viêm xương khớp đầu gối của bạn
• Bong gân và căng cơ ở nhiều cơ và khớp khác nhau như mắt cá chân, đầu gối và gân cơ chóp xoay

Cải thiện hiệu suất. Các bài tập sức mạnh có thể cải thiện trò chơi quần vợt của bạn.‌

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần đối với những người chơi quần vợt trẻ tuổi cho thấy những người được tập luyện sức mạnh bổ sung có sự cải thiện đáng kể về hiệu suất so với những người chỉ tập luyện quần vợt thường xuyên. Trong số các bài kiểm tra được sử dụng để đánh giá hiệu suất là các bài kiểm tra nhảy, nhanh nhẹn và chạy nước rút, cũng như tốc độ giao bóng.‌

Thời gian phục hồi nhanh hơn. Trong một trận đấu quần vợt, thường có những đợt hoạt động cường độ cao xen kẽ giữa các giai đoạn hoạt động cường độ thấp. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho vòng tiếp theo trong các trận đấu dài. Tập luyện sức mạnh có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn.

Bài tập sức mạnh cho quần vợt

Quần vợt là môn thể thao đòi hỏi tốc độ, sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt. Bên cạnh các bài tập và luyện tập trên sân, các bài tập sức mạnh là một khía cạnh quan trọng của việc luyện tập quần vợt.‌

Bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi. Cốt lõi là nền tảng của cơ thể bạn. Nó kết nối phần thân trên và thân dưới của bạn. Nó ổn định cơ thể bạn và giúp bạn giữ thăng bằng. Các cơ cốt lõi yếu có thể làm giảm hiệu suất và sức mạnh của cánh tay và chân của bạn.‌

Một số bài tập cốt lõi bao gồm:

Ván.

1. Nằm sấp và đẩy người lên khỏi sàn. 
2. Đỡ trọng lượng cơ thể bằng khuỷu tay, cẳng tay và ngón chân. 
3. Đừng để các bộ phận khác của cơ thể chạm sàn. Nếu bạn thấy điều này quá khó, bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn.
4. Cố gắng giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. Hạ xuống và nghỉ ngơi. 

Tư thế Plank nghiêng.

1. Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
2. Đẩy cơ thể lên khỏi sàn. 
3. Dùng cẳng tay và khuỷu tay chống vào người nằm nghiêng. 
4. Phần bên của bàn chân dưới của bạn phải chạm xuống sàn.
5. Giữ trong 15 đến 30 giây. Hạ xuống và nghỉ ngơi.
6. Nếu thấy quá khó, hãy giữ toàn bộ phần chân bên dưới đầu gối trên sàn trong khi tập.

Siêu nhân.

1. Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, hai chân duỗi thẳng.  
2. Từ từ nâng một cánh tay và chân đối diện lên. 
3. Giữ nguyên rồi từ từ hạ tay và chân xuống.
4. Lặp lại với tay và chân bên kia.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho vai. Vai là khớp linh hoạt nhất của bạn, nhưng chấn thương vai lại là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người chơi tennis. Đó là vì giao bóng tennis là một chuyển động năng động và không tự nhiên. Nó có thể gây quá tải cho các bộ phận khác nhau của vai bạn.‌

Một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vai bao gồm:‌

Tách rời nhau.

1. Đứng và cầm một dây kháng lực bằng ống cao su trong tay.
2. Giữ cánh tay ngang hoặc gần ngang vai. Khuỷu tay phải thẳng. Lòng bàn tay phải hướng vào nhau với ngón tay cái hướng lên trần nhà. 
3. Từ từ dang rộng hai tay ra và kéo căng dây kháng lực. 
4. Ép chặt hai bả vai lại.
5. Trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại. 

“ Y ” .

1. Nằm sấp, hai tay đưa ra phía trước, khuỷu tay duỗi thẳng. 
2. Cánh tay của bạn phải càng gần tai càng tốt. 
3. Nâng cả hai cánh tay lên cao nhất có thể. Lòng bàn tay của bạn phải luôn hướng xuống sàn. 
4. Giữ nguyên rồi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho chân. Tốc độ và sức mạnh cần thiết để di chuyển vào vị trí đánh bóng tennis có thể làm căng cơ thể dưới của bạn. Một số bài tập cho cơ thể dưới bao gồm:

Ngồi xổm.

1. Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng hông.
2. Bắt đầu “ngồi” xuống từ từ, nhưng mông của bạn phải gần chạm vào ghế.
3. Giữ ngực và đầu thẳng. Không để đầu gối di chuyển về phía trước qua ngón chân. 
4. Trở về tư thế đứng.

Chùng chân.

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai. 
2. Bước một chân về phía trước cho đến khi đầu gối trước cong khoảng 90 độ. 
3. Trọng lượng cơ thể của bạn nên được chuyển sang chân trước. Chân sau giúp ổn định cơ thể bạn. 
4. Tạm dừng, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng chân trước để tạo lực. 

Đường chạy Carioca . 

1. Bắt đầu với hai bàn chân mở rộng hơn hông một chút. Giữ đầu gối mềm mại. 
2. Chạy ngang. Hai chân bắt chéo nhau, một chân ở phía trước, sau đó một chân ở phía sau. 
3. Giơ thẳng cánh tay ra để giữ thăng bằng.
4. Xoay hông khi bắt chéo chân.

NGUỒN: ‌

Viện Vật lý trị liệu và Y học thể thao ACE: “RÈN LUYỆN SỨC MẠNH TENNIS.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Mọi người chơi quần vợt? Sự tham gia ngày càng tăng có nghĩa là cơ hội ngày càng tăng cho các chuyên gia thể dục.”

Tạp chí Y học Thể thao Anh: “Chấn thương vai ở người chơi quần vợt.” 

Harvard Health Publishing: “Những lợi ích thực tế của việc tăng cường sức mạnh cốt lõi.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “TÁC ĐỘNG TRONG MÙA GIẢI CỦA CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN CHẠY NƯỚC RÚT LẶP LẠI VÀ TĂNG SỨC MẠNH BÙNG NỔ ĐỐI VỚI CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN TENNIS TRẺ EM CAO CẤ

Khoa học thể dục nhi khoa : “Ảnh hưởng của chương trình tập luyện Plyometric kéo dài 8 tuần đối với hiệu suất thể chất ở các vận động viên quần vợt trẻ.”