Bài tập tốt nhất cho cánh tay

• Đẩy tạ qua đầu
• Hàng thẳng đứng
• Chống đẩy trên tường
• Uốn cong bắp tay
• Bạn nên tập các bài tập cho cánh tay thường xuyên như thế nào

‌Tập luyện cho cánh tay và vai là cách chắc chắn để có được cơ bắp săn chắc, hấp dẫn ở phần cơ thể đó. Nhưng có những lý do sức khỏe khác để cân nhắc thêm bài tập sức mạnh cho cánh tay vào thói quen tập thể dục của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã ngoài 30 tuổi. Khi bạn già đi, cơ bắp của bạn bắt đầu mất khối lượng. Quá trình này được gọi là chứng teo cơ. Sau 30 tuổi, bạn có thể mất tới 3% đến 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ để thay thế khối lượng cơ bị mất do quá trình lão hóa tự nhiên.‌

Mất khối lượng cơ ở phần thân trên có thể dẫn đến tình trạng yếu và mất phạm vi chuyển động. Về lâu dài, bạn có thể thấy mình gặp khó khăn khi nâng các vật dụng hàng ngày, chẳng hạn như túi đồ tạp hóa hoặc vali. Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy rằng mình không thể với lên hoặc với ra ngoài tốt nữa. Việc đặt các vật dụng vào tủ cao có thể tốn nhiều công sức hơn so với trước đây. Ngay cả việc lái xe cũng có thể khó khăn hơn nếu không có đủ sức mạnh và sự linh hoạt ở cánh tay và vai.‌

Bạn không cần phải tham gia phòng tập thể dục hoặc mua một bộ tạ rất nặng để tập luyện cho cánh tay của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng những động tác đơn giản bằng chính trọng lượng cơ thể của mình hoặc tạ nhẹ. Sau đây là một số động tác chắc chắn sẽ giúp cánh tay và vai khỏe hơn. 

Đẩy tạ qua đầu

Bài tập ép vai qua đầu nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cơ tam đầu cũng như ngực và cổ. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách cầm một vật dụng trong nhà như lon súp hoặc chai nước nhỏ hoặc với tạ nhỏ. Nếu bạn có thể đến phòng tập, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc máy ép vai qua đầu.

1. Bắt đầu bằng cách giơ tay lên và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
2. Từ từ giơ hai tay lên cao qua đầu.
3. Giữ trong một đến ba giây
4. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Bạn có thể thực hiện một đến ba hiệp, mỗi hiệp gồm tám đến 10 lần lặp lại. 

Hàng thẳng đứng

Bài tập upright row tác động đến cơ trapezius, deltoid và cơ nhị đầu. Nếu bạn tập ở nhà, bạn có thể sử dụng dây kháng lực. Nếu bạn ở phòng tập, bạn có thể sử dụng máy được thiết kế cho bài tập upright row hoặc sử dụng tạ tự do với người hỗ trợ.‌

1. Đứng với dây kháng lực dưới chân và một đầu ở mỗi tay. Nếu bạn đang sử dụng tạ hoặc máy, hãy đứng với thanh tạ ở tay và hai chân rộng bằng vai. 
2. Xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
3. Kéo cánh tay lên cao sao cho bàn tay hướng vào giữa cơ thể và khuỷu tay cong ra hai bên. 
4. Giữ nguyên trong vòng một đến ba giây. 
5. Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện bài tập này từ một đến ba lần, mỗi lần từ tám đến 10 lần. 

Chống đẩy trên tường

Bài tập này tác động đến cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước . Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách di chuyển bàn chân gần hoặc xa tường hơn. 

1. Đứng trước bức tường ở khoảng cách bạn muốn. 
2. Đặt hai tay lên tường, ngang bằng ngực, rộng bằng vai. 
3. Gập khuỷu tay để đưa phần thân trên gần tường hơn, giữ nguyên bàn chân. Nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ phần thân cứng và không gập eo. 
4. Đẩy người về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bạn có thể thực hiện bài tập này từ một đến ba lần, mỗi lần từ 10 đến 15 lần. 

Uốn cong bắp tay

Đây là bài tập kinh điển giúp bắp tay khỏe hơn. Bài tập này cũng tác động đến cơ brachialis và brachioradialis giúp rèn luyện sức khỏe cho cánh tay dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ, lon hoặc chai trong tay.

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai. 
2. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ lên gần vai. 
4. Giữ nguyên trong vòng một đến ba giây. 
5. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 

Thực hiện một đến ba lần, mỗi lần từ tám đến 10 lọn tóc. 

Bạn nên tập các bài tập cho cánh tay thường xuyên như thế nào

Nếu bạn mới bắt đầu một thói quen tập luyện sức mạnh, bạn nên cho cơ bắp thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập. Điều đó giúp cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi nhưng không quá nhiều thời gian giữa các buổi tập khiến bạn mất hết tiến trình. Bạn nên tập luyện mỗi ngày, xen kẽ giữa các nhóm cơ để không có nguy cơ chấn thương.‌

Nếu bạn không chắc mình có đủ khỏe để tập luyện sức mạnh hay không, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai một cách an toàn. 

NGUỒN:

Harvard Health Publishing: "8 mẹo để rèn luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả", "Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên dễ dàng", "Duy trì khối lượng cơ".

Phòng khám Mayo: "Video: Gập cơ nhị đầu bằng tạ."

Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Bài tập cơ tay trên trong 10 phút".