Bài tập tốt nhất cho cơ bụng của nam giới

• Bài tập cho cơ bụng của nam giới
• Cân nhắc về an toàn

Tập thể dục là một thành phần quan trọng của bất kỳ lối sống lành mạnh nào. Tập trung vào việc tăng cường cơ bụng không chỉ giúp bạn trông tuyệt vời khi cởi áo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Cơ bụng là một phần thiết yếu của sức mạnh cốt lõi giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Có cơ bụng khỏe rất tốt cho chuyển động chung và xoay thân. Những cơ này cũng cung cấp sức mạnh và hỗ trợ cho phần còn lại của cơ thể.

Bài tập cho cơ bụng của nam giới

Có vô số bài tập bụng dành cho nam giới và tất cả đều có tác dụng khác nhau. Điều quan trọng là xác định mục tiêu của bạn khi tập bụng và thực hiện các bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Dưới đây là 12 bài tập cơ bụng đã được kiểm nghiệm theo thời gian, từ trình độ cơ bản đến nâng cao:

Bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

Giống như bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, điều quan trọng là hãy thực hiện từ từ và nhẹ nhàng lúc đầu, sau đó tăng dần khi cơ bắp của bạn khỏe hơn. Khi bắt đầu tập trung vào cơ bụng, tốt nhất là thực hiện các bài tập có tác động thấp. Bốn bài tập này thực hiện chính xác điều đó:

Người mới bắt đầu: Plank chịu lực cao .

1. Nằm sấp trên mặt đất, nâng phần thân trên lên cẳng tay và giữ nguyên trong 10 giây.
2. Nếu bạn không thể giữ tư thế này khi đứng, hãy thử với đầu gối.
3. Thực hiện ba đến bốn lần giữ tư thế trong 10 giây.

Người mới bắt đầu: Deadbug .

1. Nằm ngửa và cong đầu gối tới 90 độ.
2. Nâng cả hai cánh tay lên trần nhà.
3. Giữ lưng dưới chạm đất, từ từ duỗi thẳng và hạ từng chân xuống, chạm gót chân xuống đất rồi nâng người lên.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần lặp lại.

Người mới bắt đầu: Bò dưới nước .

1. Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông.
2. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất khoảng 2,5 đến 5 cm và nhìn về phía trước.
3. Di chuyển về phía trước với tốc độ thoải mái bằng cách sử dụng cánh tay và chân đối diện.
4. Thực hiện hai lần, mỗi lần 30 giây.

Người mới bắt đầu: Mang vác nặng .

1. Nhấc hai quả tạ ấm và thả lỏng cánh tay ở hai bên
2. Giữ lưng thẳng, gập hông, hơi cong đầu gối và bước năm bước về phía trước
3. Hạ tạ xuống đất, quay lại và bước lùi năm bước
4. Lặp lại tám đến mười lần

Bài tập cơ bụng trung cấp

Khi cơ bụng của bạn bắt đầu quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc thời gian. Tuy nhiên, bốn bài tập sau đây có thể thêm sự đa dạng tuyệt vời vào bài tập cơ bụng của bạn:

Trung cấp: Ném bóng thuốc .

1. Đứng với đầu gối hơi cong, nâng một quả bóng thuốc lên trên đầu và nhón chân lên.
2. Ném bóng xuống đất, cúi người về phía trước bằng eo.
3. Bắt bóng khi bóng nảy lên.
4. Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

Trung cấp: Side Jackknife .

1. Nằm nghiêng, đầu nằm trên mặt đất và cánh tay dưới duỗi thẳng ra phía trước. 
2. Dùng tay còn lại chạm vào tai. 
3. Nâng chân trên lên và chạm vào bằng khuỷu tay.
4. Thực hiện ba lần nâng, mỗi lần 25 lần.

Trung cấp: Kén .

1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu và trên mặt đất.
2. Nâng cánh tay và đầu lên đồng thời khép đầu gối lại.
3. Thực hiện ba lần nâng, mỗi lần 25 lần.

Trung cấp: Gập bụng với bóng thuốc .

1. Nằm ngửa, đầu gối cong hướng lên trên.
2. Giơ một quả bóng thuốc lên trên đầu và gập bụng.
3. Thực hiện ba lần nâng, mỗi lần 25 lần.

Bài tập cơ bụng nâng cao

Bây giờ bạn đã tăng cường cơ bụng và cảm thấy săn chắc vùng cơ trung tâm, bạn có thể tăng cường độ tập luyện với các bài tập cơ bụng sau:

Nâng cao: The Hollow Hold .

1. Nằm ngửa, nhấc chân và đầu lên khỏi mặt đất một chút và giữ nguyên trong 10 giây.
2. Đảm bảo mông và lưng dưới chạm đất, giơ tay lên cao qua đầu và nâng chân lên cao hơn một chút và giữ nguyên trong 10 giây.
3. Gập đầu gối lên bụng và giơ tay lên trần nhà, giữ nguyên trong 10 giây.
4. Thực hiện ba đến bốn hiệp.

Nâng cao: Corkscrew Hollow Rock .

1. Nằm ngửa, nhấc chân và đầu lên khỏi mặt đất một chút và giữ nguyên trong 10 giây.
2. Đảm bảo mông và lưng dưới chạm đất, giơ tay lên cao qua đầu và nâng chân lên cao hơn một chút, giữ nguyên trong 10 giây.
3. Bây giờ, đưa đầu gối trái lên gần bụng và khuỷu tay phải xuống chạm vào nhau và giữ trong 10 giây.
4. Lặp lại bước ba nhưng với sự kết hợp ngược lại của đầu gối và khuỷu tay.
5. Thực hiện ba đến bốn hiệp.

Nâng cao: Superman Plank .

1. Vào tư thế plank.
2. Nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất, hướng về phía trước và giữ nguyên trong 10 giây.
3. Lặp lại bước hai nhưng với tay còn lại.
4. Thực hiện ba đến bốn hiệp.

Nâng cao: Cờ rồng .

1. Nằm trên ghế tập và giữ đầu ghế gần đầu bằng tay.
2. Từ từ nâng chân duỗi thẳng lên góc 45 độ và giữ nguyên. 
3. Thay phiên nhau đạp chân như thể bạn đang bơi.
4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần đá chân.

Cân nhắc về an toàn

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và giúp bạn cảm thấy tuyệt vời. Tuy nhiên, tập thể dục không nên gây đau đớn hoặc tổn thương. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chắc chắn rằng bạn hiểu rõ về thể chất của mình và những gì cơ thể bạn có thể và không thể chịu đựng.

Bạn nên thực hiện bất kỳ bài tập mới nào một cách chậm rãi và thận trọng cho đến khi bạn quen và thoải mái với các chuyển động và yêu cầu của bài tập. Khi đã hiểu được điều đó, bạn có thể dần dần tăng số lần lặp lại, tạ nặng hơn hoặc thời gian tập dài hơn.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về bài tập luyện, hãy tìm lời khuyên của chuyên gia.

NGUỒN:

Harvard Health Publishing: “10 lời khuyên để tập thể dục an toàn.”

Harvard Health Publishing: “Điều hòa cơ thể — Không chỉ là cơ bụng.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm.”

Sức khỏe nam giới : “Bài tập cơ bụng: 10 bài tập tốt nhất nên bổ sung vào bài tập luyện của bạn.”

Men's Health : “22 bài tập giúp có cơ bụng sáu múi.”

Tạp chí Men's Journal: “10 bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho người mới bắt đầu.”