Bài tập tốt nhất cho ngực nam giới

• Bài tập cho ngực nam
• Cân nhắc về an toàn

Có cơ ngực chắc khỏe là điều cần thiết nếu bạn muốn khỏe mạnh và cường tráng. Bạn có thể muốn chơi thể thao, mang vác nhiều đồ tạp hóa, nâng con lên không trung hoặc chỉ muốn trông đẹp và cảm thấy khỏe. Dù là gì đi nữa, việc tập luyện và phát triển cơ ngực khỏe là điều cần thiết.

Cơ ngực, còn được gọi là cơ ngực, kết nối các thành trước của ngực với xương cánh tay trên và vai. Có hai cơ ở mỗi bên xương ức—cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. 

Bài tập cho ngực nam

Có hàng trăm loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ ngực và xây dựng khối lượng cơ. Một nghiên cứu đã xác định chín bài tập hiệu quả nhất cho ngực của nam giới, trong đó có ba bài tập đặc biệt hiệu quả. Ba bài tập ngực hàng đầu là:

1. Đẩy tạ nằm

Bước 1: Sử dụng một quả tạ mà bạn biết là mình có thể thoải mái khi đẩy tạ

Bước 2: Đặt chân thẳng trên mặt đất, nằm ngửa trên ghế tập tạ

Bước 3: Đặt hai tay lên thanh tạ cách xa nhau hơn một chút so với chiều rộng vai

Bước 4: Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ xuống ngực

Bước 5: Khi khuỷu tay của bạn đạt đến góc uốn cong 90 độ, hãy đẩy thanh tạ trở lại 

Bước 6: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

2. Máy tập cơ ngực

Bước 1: Khi ngồi tại Máy Pec Deck, đặt hai chân rộng bằng vai xuống đất và lưng dựa vào đệm lưng.

Bước 2: Đưa cánh tay của bạn đến miếng đệm tay, đảm bảo khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ

Bước 3: Từ từ đẩy hai miếng đệm tay về phía nhau, giữ trong 5 giây và từ từ thả ra về vị trí bắt đầu

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

3. Cáp chéo cong về phía trước

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế so le, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Nắm chặt từng tay cầm. Tay cầm phải thấp hơn vai và khuỷu tay phải hơi cong

Bước 3: Nghiêng người về phía trước, chắp hai tay lại trước mặt và giữ trong 3 giây, sau đó thả ra

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

Và còn nhiều bài tập khác nữa, mặc dù không hiệu quả bằng ba bài tập trên nhưng vẫn mang lại hiệu quả tập luyện tốt. Những bài tập này cũng có thể giúp đa dạng hóa chế độ tập luyện ngực của bạn. Đó là:

4. Máy ép ngực

Bước 1: Ngồi vào máy ép ngực và đặt hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Nắm chặt tay cầm và đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay sau bàn tay

Bước 3: Đẩy về phía trước từ từ, giữ trong 3 giây, sau đó thả ra từ từ

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

5. Bay tạ nghiêng

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà

Bước 2: Đặt tạ ở mỗi bên ghế

Bước 3: Ngồi và dựa lưng vào ghế

Bước 4: Đưa tay xuống và nắm lấy tạ

Bước 5: Nâng chúng lên đùi và điều chỉnh lại độ bám

Bước 6: Từ từ nâng chúng lên thẳng trên đầu, sau đó từ từ hạ chúng xuống ở mỗi bên

Bước 7: Khi cánh tay song song với mặt đất, từ từ đưa chúng lên và chạm vào phía trên đầu

Bước 8: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại 

6. Nhúng

Bước 1: Đặt tay ở vị trí thoải mái trên tay cầm thanh xà đơn

Bước 2: Nâng người lên cho đến khi cánh tay gần như thẳng (bạn không muốn khóa khuỷu tay thẳng)

Bước 3: Hạ người xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ nguyên trong 3 giây, sau đó nâng người lên trở lại

Bước 4: Để tăng thêm sức căng cho cơ ngực, hãy để khuỷu tay của bạn xòe ra khi nhúng người

Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần chống đẩy

7. Chống đẩy (Các biến thể tiêu chuẩn, treo và bóng ổn định) 

Bước 1: Bắt đầu quỳ gối trên sàn, nghiêng người về phía trước và dùng tay đỡ lấy cú ngã

Bước 2: Duỗi chân ra sau sao cho bạn ở tư thế chống tay và nhón chân (để chống đẩy dễ hơn, bạn có thể quỳ gối)

Bước 3: Hạ người xuống từ từ cho đến khi mũi gần chạm đất và đẩy lên

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần chống đẩy

Bước 5: Đối với các biến thể, bạn có thể sử dụng vòng tập thể dục treo gần như xuống sàn hoặc chống đẩy với bóng ổn định

Cân nhắc về an toàn

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cảm thấy tốt về bản thân và có lối sống lành mạnh . Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tập thể dục không bao giờ được gây thương tích hoặc gây đau đớn . Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bạn và thực tế với những gì bạn có thể và không thể làm.

Nên bắt đầu các bài tập mới bằng cách thực hiện chậm rãi và thận trọng. Khi bạn đã quen với các chuyển động và yêu cầu của bài tập, bạn có thể dần dần tăng số lần lặp lại, tạ nặng hơn hoặc thời gian tập dài hơn.

Hãy tìm lời khuyên của chuyên gia nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về bài tập hoặc kế hoạch tập luyện.

NGUỒN:

24hrFitness: “Bài tập ngực”.

Britannica: Cơ ngực.

Schanke, W, MS; Porcari, J, Tiến sĩ; Felix, E, Tiến sĩ; Hendrix, C, MS; Biên tập và Foster, C, Tiến sĩ. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "3 bài tập ngực hiệu quả nhất".