Bài tập tốt nhất cho TMJ (khớp thái dương hàm)

• Các bài tập giúp hỗ trợ TMJ (khớp thái dương hàm)
• Cân nhắc về an toàn

Khớp thái dương hàm (TMJ) là xương giống như bản lề kết nối hàm và hộp sọ của bạn. Bạn có thể cảm thấy nó chuyển động bằng cách ấn ngón trỏ vào má và mở và đóng miệng. Đây là một cấu trúc xương nhạy cảm đôi khi có thể bị mất cân bằng. 

Các tình trạng TMJ biểu hiện ở một số triệu chứng khác nhau, không phải tất cả đều có thể xuất hiện cùng một lúc. Nghe thấy tiếng kêu lách cách hoặc tiếng nổ khi nhai là một trong những triệu chứng phổ biến nhất. Những người khác có thể cảm thấy đau và nhạy cảm dọc theo hàm , đôi khi lan đến tận tai . Cơn đau này cũng có thể gây sưng ở một số người. 

Những người bị khó chịu do TMJ có thể sử dụng các bài tập được liệt kê ở đây. Thực hiện các bài tập này một cách nhẹ nhàng và thử chúng một cách chậm rãi. Hãy chú ý cẩn thận nếu có bất kỳ cơn đau nào phát sinh.

Các bài tập giúp hỗ trợ TMJ (khớp thái dương hàm)

Các bài tập này nhằm mục đích dần dần phục hồi phạm vi chuyển động của hàm và giảm bất kỳ sự khó chịu nào do TMJ gây ra. Chúng chủ yếu nhắm vào xương hàm ở gốc hộp sọ, nhưng cũng nhắm vào các cơ ở cổ họng và cổ nói chung. Hãy thận trọng và điều chỉnh tốc độ khi bạn bắt đầu. 

Bài tập cá vàng 

Bài tập này giúp bạn căn chỉnh xương hàm khi nhai. 

Bước 1: Ấn lưỡi vào vòm miệng. 

Bước 2: Bây giờ đặt một ngón trỏ vào khớp thái dương hàm bên trái và ngón trỏ còn lại vào cằm. 

Bước 3: Hạ cằm xuống, ấn nhẹ bằng mỗi ngón tay và giữ lưỡi ở vòm miệng. Lặp lại bài tập này cho TMJ bên phải. 

Hãy thử bài tập này tổng cộng sáu lần, sáu lần mỗi ngày. 

Bài tập ổn định xương hàm dưới

Bài tập này cũng cố gắng căn chỉnh xương hàm và cải thiện phạm vi chuyển động của xương theo thời gian. 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách giữ hàm ở vị trí trung tính, thư giãn. 

Bước 2: Đặt ngón tay cái vào gốc hàm, ngay dưới cằm và ấn nhẹ khi bạn mở miệng. 

Bước 3: Lặp lại chuyển động, di chuyển ngón tay cái sang bên trái và bên phải của hàm.

Hãy thử bài tập này ít nhất năm lần, năm lần mỗi ngày. 

Co rút cổ tử cung “Cằm gập”

Mục đích của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ và cải thiện sự liên kết giữa đầu và cột sống. 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với vai đưa ra sau và ngực ngẩng cao. 

Bước 2: Ngửa đầu ra sau, đồng thời cúi cằm xuống. 

Bước 3: Giữ đầu thẳng trong suốt chuyển động này. 

Giữ động tác này trong ba giây và lặp lại tối đa 10 lần. 

Bài tập hàm sang hai bên

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một vật nhỏ, như một thanh gỗ phẳng. Nó sẽ có tác dụng nhắm vào phạm vi chuyển động của hàm. 

Bước 1: Đặt một thanh gỗ sạch, như que thủ công, vào miệng, cắn nhẹ giữa hàm răng trên và dưới. 

Bước 2: Bây giờ bắt đầu di chuyển hàm của bạn từ bên này sang bên kia mà không nới lỏng lực cắn vào que. 

Bước 3: Di chuyển hàm dưới về phía trước và phía sau, vẫn giữ chặt răng. 

Hãy thử bài tập này ít nhất một lần mỗi ngày và sử dụng một cây gậy dày hơn nếu bạn thấy bài tập này quá dễ.

Bài tập đưa lưỡi lên

Bài tập dễ dàng này tác động vào các cơ hàm và giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ hàm. 

Bước 1: Từ tư thế ngồi hoặc đứng, nhẹ nhàng chạm lưỡi vào vòm miệng. 

Bước 2: Bây giờ, không hạ lưỡi xuống, hãy mở rộng hàm xuống càng sâu càng tốt. 

Bước 3: Vẫn không di chuyển lưỡi, khép hàm lại rồi mở lại. 

Lặp lại động tác nhai này ít nhất 10 lần, ba lần một ngày. 

Cân nhắc về an toàn

Không bài tập nào trong số này gây đau. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện, hãy điều chỉnh lại cường độ hoặc dừng bài tập ngay lập tức. Sử dụng túi chườm đá nếu bạn cảm thấy đau nhức, nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau kéo dài hơn vài giờ.

Mục đích của các bài tập TMJ này là cải thiện dần dần. Bạn sẽ không cảm thấy tốt hơn ngay lập tức, nhưng theo thời gian, bạn sẽ có thể bắt đầu thư giãn và căn chỉnh hàm của mình từng chút một. Vì không có bài tập nào trong số này đòi hỏi nhiều công sức, nên bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng trong khi tham gia vào một số hoạt động khác, như sử dụng internet hoặc đọc sách. 

NGUỒN:

Bác sĩ gia đình người Mỹ: “Đau khớp thái dương hàm (TMJ).”

Cleveland Clinic: “Đau TMJ dai dẳng? Hãy thử massage điểm kích hoạt và các bài tập hàm.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Rối loạn khớp thái dương hàm”.

Phòng khám Mayo: “Rối loạn TMJ”.

Bệnh viện Royal Surrey County: “Quản lý vật lý trị liệu đối với chứng đau khớp thái dương hàm (TMJ)”.