Bài tập tốt nhất cho vai

• Nên sử dụng gì thay vì tạ
• Bạn nên lặp lại bao nhiêu lần?
• Đẩy tạ vai
• Báo chí Arnold
• Nâng tạ ngang khi ngồi
• Chống đẩy

Vai là khớp phức tạp, có ổ bi , dễ bị chấn thương hơn nếu bị bỏ quên trong quá trình tập luyện. Có ba cơ kiểm soát khớp vai: cơ delta trước, cơ delta giữa và cơ delta sau .

Nhiều người tập trung vào các cơ phía trước (phía trước) vì đó là những cơ bạn có thể nhìn thấy nhiều nhất. Nhưng việc bỏ qua hai cơ còn lại có thể dẫn đến các vấn đề về khả năng vận động của vai và chấn thương trong tương lai. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cần thực hiện nhiều bài tập vai để tác động vào từng cơ.

Nên sử dụng gì thay vì tạ

Nhiều bài tập vai gợi ý sử dụng tạ . Nếu bạn không có tạ ở nhà, bạn có thể sử dụng:

• Bình đựng sữa chứa đầy nước hoặc cát
• Hộp súp hoặc rau chưa mở
• Chai nước nhựa chưa mở
• Lon sơn chưa mở hoặc đã niêm phong
• Túi táo, hành tây hoặc khoai tây
• Một cái xô hoặc một cái xô đựng đầy cát

Bạn nên lặp lại bao nhiêu lần?

Số lần lặp lại bạn nên thực hiện phụ thuộc vào mức tạ bạn sử dụng và mục tiêu của bạn là gì. Điều này đúng với bất kỳ bài tập vai nào. Hãy nhớ rằng:

• Sử dụng tạ cực nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện được từ ba đến năm lần sẽ tăng lực nhưng không tăng trưởng cơ.
• Sử dụng tạ vừa phải để bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại sẽ giúp tăng lực và phát triển cơ.
• Sử dụng tạ nhẹ trong 15 đến 20 lần lặp lại sẽ giúp tăng trưởng cơ nhưng không tăng sức mạnh.

Đẩy tạ vai

Bài tập này tập trung vào cơ delta trước và giữa. Để thực hiện động tác này, hãy ấn:

1. Chọn cặp tạ yêu thích của bạn và đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Siết chặt cơ thể và đảm bảo đầu gối hơi cong.
3. Với một quả tạ ở mỗi tay, đưa tay lên tạo thành góc 90 độ. Khuỷu tay của bạn sẽ hơi thấp hơn vai và tay của bạn — trong khi cầm tạ — sẽ thẳng hàng với tai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng.
5. Đưa chúng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Một số biến thể của bài tập ép vai này bao gồm:

• Đẩy tạ qua vai khi ngồi: Đây là động tác tương tự của cánh tay, nhưng khi ngồi xuống.
• Đẩy tạ qua vai theo nhịp độ: Thực hiện động tác tương tự nhưng chậm hơn nhiều.
• Đẩy vai dừng hẳn: Thực hiện động tác tương tự nhưng giữ ở vị trí thấp nhất của lần đẩy.

Báo chí Arnold

Bài tập này tác động đến cả ba cơ deltoid. Bài tập này được đặt theo tên của Arnold Schwarzenegger, một vận động viên thể hình, diễn viên và chính trị gia nổi tiếng.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi xuống. Đặt cánh tay của bạn vào cùng vị trí bắt đầu được mô tả cho bài tập đẩy tạ qua vai. Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay hơi thấp hơn vai và bàn tay của bạn — trong khi cầm tạ — thẳng hàng với tai của bạn.
2. Đẩy người lên và duỗi thẳng cánh tay, tương tự như động tác đẩy vai.
3. Đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu.
4. Xoay cánh tay vào trong, đưa tạ về phía trước. Thực hiện động tác này trong khi vẫn giữ cánh tay ở cùng góc 90 độ. Tạ sẽ ở trước mặt bạn.
5. Xoay cánh tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng tạ ngang khi ngồi

Bài tập này tác động vào cơ delta sau.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi ở mép trước của ghế dài. Nếu bạn ở nhà và không có ghế dài, bạn có thể sử dụng ghế có chỗ ngồi chắc chắn.
2. Trong khi cầm tạ, hãy để tay ở hai bên sao cho tạ nằm hơi thấp hơn chân và uốn cong thân trên chân. Nếu bạn đủ dẻo dai, thân trên có thể tựa vào chân.
3. Giơ tay ra hai bên. Khi bạn hoàn thành động tác này, cánh tay của bạn phải ngang vai.
4. Đảm bảo giữ lưng thẳng và hơi cong ở khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
5. Từ từ và có kiểm soát, hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập toàn thân nhắm vào cơ delta trước. Tuy nhiên, nó cũng tác động đến phần thân, các cơ cánh tay khác và cơ chân. Sau đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu trên thảm tập hoặc trên sàn nhà.
2. Đặt lòng bàn tay phẳng dưới vai. Siết chặt phần thân và sau đó đặt hai bàn chân sát nhau, thẳng ra phía sau để bạn ở tư thế plank.
3. Từ từ hạ người xuống sàn.
4. Đảm bảo giữ đầu và cột sống thẳng hàng. Tập luyện phần thân để hông không bị võng hoặc nâng lên. Cơ thể bạn phải di chuyển theo một đường thẳng.
5. Hạ cằm xuống thảm hoặc sàn trong khi khuỷu tay hướng ra ngoài.
6. Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn giữ nguyên cơ thể ở tư thế thẳng đó.

Các bài tập thay thế chống đẩy bao gồm:

• Chống đẩy nghiêng: Đặt tay lên ghế hoặc tường và thực hiện động tác từ đó. Đây là cách tuyệt vời cho người mới bắt đầu để bắt đầu xây dựng các cơ cần thiết để thực hiện toàn bộ bài tập sau này.
• Chống đẩy cong đầu gối: Bài tập này cũng hữu ích nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện toàn bộ bài tập. Thực hiện động tác tương tự, nhưng giữ đầu gối trên sàn. 

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Hít đất cong đầu gối", "Cơ Delt Dynamite: Nghiên cứu của ACE xác định các bài tập cho vai trên". "Hít đất".

Hiệp hội cứu hỏa Los Angeles: "10 động tác chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh, năng lượng và hơn thế nữa!"

Bệnh viện đa khoa Massachusetts: "Bài tập tăng cường sức mạnh cho vai".

NASM: "TĂNG SỨC MẠNH QUA ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY: NHỮNG BIẾN THỂ VÀ TIẾN TRIỂN."

Đội tuyển Hoa Kỳ: "7 BÀI TẬP VAI TUYỆT VỜI ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH, KHỐI LƯỢNG VÀ SỨC MẠNH", "10 BIẾN THỂ BÀI TẬP ÉP VAI ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH CHO THÂN TRÊN".

Thị trấn Surfside Florida: "TÔI CÓ THỂ SỬ DỤNG GÌ THAY THẾ CHO TẠ – 15 ĐỒ DÙNG TRONG GIA ĐÌNH."