Bài tập trên ghế tốt nhất cho người cao tuổi

• Bài tập trên ghế cho người cao tuổi
• Cân nhắc về an toàn

Thể dục là chìa khóa cho một cuộc sống tốt đẹp hơn khi là người cao tuổi, nhưng nhiều người cao tuổi không tập thể dục đủ theo nhu cầu của họ. Chỉ có 15% những người trong độ tuổi từ 65 đến 74 cho biết họ tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Nếu mối quan tâm chính của bạn là duy trì sự độc lập khi bạn già đi, thì việc tập luyện thường xuyên có thể giúp ích. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim , việc duy trì hoạt động có thể là một phương thuốc tốt. Và tập thể dục có thể khiến bạn hạnh phúc hơn . 

Khi người lớn tuổi mất đi thể lực, họ có thể khó lấy lại. Chỉ cần hai tuần không hoạt động có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và tình trạng cơ ở người lớn tuổi, và những tổn thất này không thể phục hồi trong hai tuần vận động bình thường.

Bài tập trên ghế có thể là câu trả lời cho người cao tuổi muốn khỏe mạnh nhưng lo lắng về việc tập quá sức hoặc ngã . Các chuyên gia cho biết người lớn tuổi cần bốn loại bài tập: sức bền, thăng bằng , sức mạnh và độ dẻo dai. Bạn có thể dễ dàng kết hợp tất cả các bài tập trừ bài tập thăng bằng vào bài tập trên ghế của mình và bạn sẽ thấy rằng cơ bắp khỏe hơn sẽ cải thiện khả năng thăng bằng của bạn. 

Bài tập trên ghế cho người cao tuổi

Theo truyền thống, những người đang tập luyện được khuyên nên nhắm đến một số lần lặp lại và một số hiệp nhất định. Người cao tuổi, đặc biệt là những người mới bắt đầu chương trình thể dục, nên chú ý nhiều hơn đến chất lượng chuyển động của mình. Nếu bạn không thể duy trì tư thế tốt và hình thức đúng, hãy dừng tập luyện. Bạn có nhiều khả năng bị thương nếu bạn tiếp tục tập luyện với hình thức kém. 

Bài tập trên ghế có thể bao gồm các bài tập đứng mà bạn bám vào ghế, nhưng đây là các bài tập ngồi thực sự. Kết hợp những bài tập này vào chương trình tập luyện của bạn:

Jack ngồi

Nhảy bật cóc là bài tập aerobic tuyệt vời , nhưng chúng có thể gây khó khăn cho các khớp và đôi khi gây ra tình trạng mất nước tiểu không tự chủ , điều này có thể gây xấu hổ. May mắn thay, bạn có thể cải thiện sức bền và sức mạnh của mình bằng cách bật cóc ngồi. 

Bước 1: Ngồi hơi về phía trước trên ghế. Đừng ngồi quá gần mép ghế đến mức mất thăng bằng.
Bước 2: Bắt đầu với đầu gối cong và hai bàn chân khép lại với nhau, hai tay đặt ở hai bên. 

Bước 3: Duỗi thẳng chân thành hình chữ V, gót chân chạm vào nhau, đồng thời giơ hai tay lên cao tạo thành hình chữ V thứ hai.

Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Tay và chân của bạn vẫn hơi cong ngay cả khi ở tư thế jack. Bắt đầu chậm rãi và tăng tốc khi bạn thành thạo động tác. Nếu việc di chuyển cả tay và chân quá khó, hãy thực hiện một hiệp với tay và một hiệp với chân. Bạn có thể thực hiện một số lần lặp lại nhất định hoặc tự tính thời gian, nhưng hãy dừng lại nếu bạn bắt đầu gặp khó khăn hoặc nếu bạn cảm thấy không an toàn khi ngồi. 

Ngồi ép vai

Đây là bài tập chức năng giúp bạn thực hiện các nhiệm vụ như với tới các vật dụng trong tủ treo tường. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng chai nước hoặc hộp đựng thức ăn.

Bước 1: Ngồi xa về phía sau ghế, lưng dựa vào lưng ghế.
Bước 2: Giữ tạ, tạo tư thế "cột gôn" với khuỷu tay tạo thành góc vuông và cánh tay nằm cùng mặt phẳng với thân mình.

Bước 3: Từ từ đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần như thẳng. 

Bước 4: Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí khung thành và lặp lại. 

Kiểm soát chuyển động của tạ trong suốt bài tập. Nếu tạ của bạn rất nhẹ, hãy tăng số lần lặp lại.

Ngồi-đến-đứng

Đây là một bài tập chức năng khác vì đây là chuyển động mà chúng ta thường xuyên thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. 

Bước 1: Ngồi hơi về phía trước trên ghế với hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước một chút với lưng thẳng và từ từ đứng dậy, duỗi thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng. 

Bước 3: Đảo ngược chuyển động và ngồi xuống, dùng tay để xác định vị trí ghế nếu cần.  

Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện toàn bộ động tác, hãy thử đứng lên một nửa trước khi ngồi xuống. Lúc đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được một vài động tác ngồi-đứng. Nếu bạn đã tiến triển đến mức dễ hơn, hãy thử thực hiện trong khi cầm một quả bóng thuốc nhẹ hoặc nhỏ. Bạn cũng có thể làm cho động tác khó hơn bằng cách giữ hai tay bắt chéo trước ngực khi thực hiện động tác.

Bài tập kéo giãn hông khi ngồi

Hông là vùng có vấn đề đối với nhiều người cao tuổi. Việc hông thiếu độ linh hoạt có thể ảnh hưởng đến dáng đi của bạn và gây đau đầu gối và các vấn đề khác. Bài tập trên ghế này nhắm vào cơ gấp hông.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế với cột sống thẳng.
Bước 2: Bắt chéo một chân qua chân kia sao cho mắt cá chân nằm ngay phía trên đầu gối, tạo thành hình tam giác. 

Bước 3: Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.

Bước 4: Trở về tư thế ngồi, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại. 

Bạn có thể không cảm thấy mình đang đạt được điều gì với bài tập này, vì bạn chỉ có thể nghiêng người về phía trước vài inch. Nó vẫn có thể có tác động lớn đến độ linh hoạt của hông. Lặp lại một vài lần để có lợi ích tối đa, nhưng hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Nâng chân mở rộng

Thiếu sức mạnh cốt lõi có thể dẫn đến căng cơ và các chấn thương khác. Mặc dù bài tập trên ghế này sử dụng chân, nhưng thực ra bạn đang tăng cường sức mạnh cho cốt lõi.

Bước 1: Ngồi thoải mái nhưng chắc chắn gần mép ghế và duỗi thẳng chân ra trước mặt, ngón chân hướng lên trên.
Bước 2: Nắm chặt ghế bằng tay, nhấc một chân lên khỏi sàn. Nâng cao đến ngang hông nếu có thể.

Bước 3: Từ từ hạ chân đó xuống đất, sau đó nâng và hạ chân còn lại. 

Bạn cũng có thể thực hiện nhiều lần với một chân trước khi chuyển sang chân kia. Nếu bạn chỉ có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch thì không sao. Phần lõi của bạn vẫn đang hoạt động. 

Cân nhắc về an toàn

Bạn không cần một chiếc ghế đặc biệt cho các bài tập trên ghế, nhưng chiếc ghế bạn sử dụng phải chắc chắn. Không sử dụng ghế gấp hoặc ghế có bánh xe hoặc con lăn. Đối với hầu hết các bài tập, ghế không có tay vịn là tốt nhất. Nếu ghế của bạn đặt trên bề mặt nhẵn, bạn có thể cần dựa ghế vào tường để ghế không bị trượt.

Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau ngực , mất thăng bằng, buồn nôn , chóng mặt hoặc khó thở khi tập thể dục. Nếu bạn bị đau nhức cơ vào ngày sau khi tập luyện, có thể bạn đã tập quá sức.    

NGUỒN:

California Mobility: "21 bài tập trên ghế dành cho người cao tuổi: Hướng dẫn trực quan đầy đủ".

Dự báo về bệnh tiểu đường: "8 động tác tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay trên ghế."

Familydoctor.org: "Tập thể dục và người cao tuổi."

Tạp chí Lão khoa: "Phục hồi không thành công quá trình kiểm soát đường huyết và tổng hợp protein sợi cơ với 2 tuần không hoạt động thể chất ở người lớn tuổi thừa cân, tiền tiểu đường."

Phòng khám Mayo: "Tiểu không tự chủ do căng thẳng".

Tin tức về sức khỏe của NIH: "Bạn không bao giờ quá già."

Silver Sneakers: "4 bài tập trên ghế tuyệt vời dành cho người lớn tuổi."

Silver Sneakers: "Cách phòng ngừa chấn thương khi luyện tập sức mạnh (từ người đã học được bài học theo cách khó khăn)."

Tiến bộ điều trị trong nội tiết học và chuyển hóa: "Giảm hoạt động thể chất ở người lớn tuổi và trẻ tuổi: tác động đến chuyển hóa và cơ xương."