Bạn điều trị tình trạng căng cơ háng như thế nào?

Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha

• Kéo háng là gì?
• Cảm giác khi kéo háng như thế nào?
• Kéo háng so với thoát vị
• Điều trị kéo háng
• Bài tập kéo giãn cho tình trạng căng cơ háng
• Phục hồi kéo háng
• Làm thế nào để ngăn ngừa tình trạng căng cơ háng?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về kéo háng

Kéo háng là gì?

Bạn có thể bị căng cơ háng hoặc căng cơ ở háng do tạo quá nhiều áp lực lên các cơ ở háng và đùi. Nếu bạn căng cơ quá nhiều, quá mạnh hoặc quá đột ngột, chúng có thể bị kéo căng quá mức hoặc rách, gây căng cơ.

Bất kỳ ai cũng có thể bị căng cơ háng, đặc biệt là nếu họ gắng sức hơn bình thường. Bạn cũng có thể có nguy cơ nếu bạn đã từng bị chấn thương hông hoặc háng trước đây, trên 65 tuổi, cơ háng yếu, mệt mỏi, phạm vi chuyển động giảm hoặc không giãn cơ tốt trước khi tập thể dục.

Kéo háng thường gặp nhất ở những người chơi thể thao đòi hỏi phải chạy và nhảy nhiều. Đặc biệt, nếu bạn chơi một môn thể thao mà bạn cần dừng lại, xoay người hoặc đổi hướng đột ngột. Ví dụ, kéo háng thường xảy ra ở những người chơi bóng đá, bóng bầu dục, khúc côn cầu hoặc bóng rổ.

Những nhóm cơ nào tham gia vào hiện tượng căng cơ háng?

Có ba nhóm cơ nằm ở háng và kết nối bụng dưới với đùi của bạn. Bao gồm:

• Cơ bụng dưới (bụng)
• Iliopsoas (phát âm là i-lee-uh- sow -uhs) là cơ kết nối cột sống của bạn với hông và chân
• Cơ khép, là một nhóm gồm sáu cơ ở hông và đùi của bạn

Ba nhóm cơ này tập hợp lại ở xương chậu và được gắn vào gân và dây chằng. Căng cơ háng thường gặp ở:

• Các cơ đùi trên, chẳng hạn như cơ khép dài, mà bạn sử dụng để di chuyển chân từ bên này sang bên kia
• Các gân nối cơ khép của bạn với xương hông
• Các cơ bụng, chẳng hạn như cơ chéo trong, bám vào hông của bạn

Cảm giác khi kéo háng như thế nào?

Sau đây là một số triệu chứng của tình trạng căng cơ háng:

• Đau và nhạy cảm ở háng và bên trong đùi
• Đau khi bạn khép hai chân lại
• Đau khi bạn nâng đầu gối lên
• Cảm giác nổ lách tách hoặc tách ra khi bị thương, sau đó là cơn đau dữ dội

Đau háng thường được chia thành ba mức độ nghiêm trọng:

• Độ 1: Đau nhẹ, nhưng mất sức hoặc mất khả năng vận động ít
• Độ 2: Đau vừa phải, mất sức nhẹ đến trung bình và một số tổn thương mô
• Độ 3: Đau dữ dội, mất sức mạnh và chức năng nghiêm trọng do cơ bị rách hoàn toàn

Để chẩn đoán tình trạng kéo háng, bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra sức khỏe toàn diện cho bạn . Có thể cần phải thực hiện các xét nghiệm như chụp X-quang và chụp MRI để loại trừ các vấn đề khác.

Kéo háng so với thoát vị

Có thể khó để phân biệt giữa tình trạng kéo bẹn và thoát vị. Các triệu chứng có thể rất giống nhau. Thoát vị là khi mỡ hoặc một vòng ruột của bạn chọc qua một lỗ trên thành cơ ở bụng. Bạn có thể bị thủng ở nơi cơ yếu hơn, chẳng hạn như:

• Gần vết cắt phẫu thuật cũ hoặc vết sẹo
• Bên cạnh rốn của bạn
• Ở phần bụng trên của bạn
• Ở háng (phổ biến nhất)

Nếu bạn bị thoát vị ở háng (còn gọi là thoát vị bẹn ), bạn có thể sẽ cảm thấy một khối u ở háng. Đây là mô đang chọc qua lỗ ở cơ bụng của bạn. Bạn sẽ không bị như vậy khi kéo háng, vì vậy đây là cách để phân biệt hai loại thoát vị này. Thoát vị bẹn rất phổ biến, đặc biệt là khi bạn già đi. Bị nhiều vết rách ở háng có thể làm tăng nguy cơ bạn bị thoát vị sau này.

Điều trị kéo háng

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau ở háng, đặc biệt là nếu bạn cũng có thể cảm thấy một khối u. Nếu đó là thoát vị, bạn có thể cần phẫu thuật để sửa chữa.

Hầu hết các cơn đau háng sẽ tự lành. Bạn chỉ cần cho nó một chút thời gian và nghỉ ngơi. Bác sĩ của bạn có thể sẽ đề xuất phương pháp RICE:

Nghỉ ngơi. Ngừng làm bất cứ việc gì gây ra căng thẳng.

Đá. Sử dụng túi chườm đá hoặc gạc lạnh trong 10-15 phút mỗi giờ trong ngày đầu tiên. Sau ngày đầu tiên, sử dụng đá sau mỗi 3-4 giờ trong 2-3 ngày hoặc cho đến khi cơn đau của bạn biến mất. Đảm bảo bạn bọc túi chườm đá trong khăn trước khi chườm. Không chườm đá trực tiếp lên da.

Nén. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến vết thương của bạn và giảm sưng. Sử dụng băng nén, quần đùi nén hoặc quần dài.

Nâng cao. Nâng chân hoặc hạ thấp cơ thể lên cao hơn tim . Tự nâng đỡ mình bằng gối, chăn hoặc đệm.

Nếu bạn không thấy đỡ khi áp dụng phương pháp RICE, hãy thử dùng thuốc giảm đau chống viêm. Thuốc chống viêm không steroid ( NSAID ), chẳng hạn như ibuprofen và naproxen, có thể giúp làm dịu cơn đau và tình trạng sưng tấy của bạn. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ. Vì vậy, hãy sử dụng chúng thỉnh thoảng hoặc ít hơn 10 ngày liên tiếp trừ khi bác sĩ của bạn chỉ định cụ thể khác.

Hầu hết thời gian, các phương pháp điều trị bảo tồn này sẽ có hiệu quả, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Nếu bạn bị căng cơ nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật để phục hồi cơ bị rách hoặc nối lại gân hoặc dây chằng vào xương. Điều này rất hiếm và bạn có thể không thể trở lại mức độ hoạt động trước đây sau đó. Vì vậy, hãy thảo luận về ưu và nhược điểm của phẫu thuật với bác sĩ. Bạn cũng nên cân nhắc đến việc xin ý kiến ​​thứ hai.

Việc kéo háng có thể trở thành mãn tính nếu bạn không tìm ra lý do tại sao nó xảy ra. Điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân để bạn có thể ngừng thực hiện hoạt động đó hoặc thực hiện các thay đổi để bạn có thể tiếp tục thực hiện một cách an toàn. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể kiểm tra phần lõi, hông và các chi dưới của bạn để xem có yếu hoặc mất ổn định không, điều này có thể gây thêm áp lực cho háng của bạn. Điều trị bất kỳ rối loạn chức năng nào ảnh hưởng đến háng của bạn có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ tái phát.

Bài tập kéo giãn cho tình trạng căng cơ háng

Để giúp bạn hồi phục, bác sĩ có thể đề nghị bạn thử các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh chủ động. Tùy thuộc vào mức độ chấn thương, bạn có thể bắt đầu kéo giãn ngay lập tức hoặc có thể cần nghỉ ngơi vài ngày trước khi bắt đầu. Sử dụng mức độ đau của bạn để định hướng. Nếu bạn bị đau, hãy nhẹ nhàng khi kéo giãn hoặc không kéo giãn chút nào. Nếu bạn kéo giãn quá mạnh, bạn có thể gây thêm tổn thương.

Một số bài tập kéo giãn và tập thể dục có thể giúp ích cho quá trình phục hồi của bạn bao gồm:

Bài tập kéo giãn cơ khép hông. Nằm ngửa , đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nhẹ nhàng dang rộng đầu gối để kéo giãn các cơ ở mặt trong đùi. Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại ba lần.

Giãn gân kheo trên tường. Nằm với mông gần cửa ra vào. Duỗi thẳng chân không bị thương ra trước mặt bạn qua cửa ra vào. Nâng chân bị thương lên để tựa vào tường cạnh khung cửa. Giữ chân này thẳng nhất có thể để bạn có thể cảm thấy sự căng giãn ở mặt sau đùi. Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại ba lần. 

Nâng chân thẳng. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Cong đầu gối trên chân không bị thương và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Siết chặt cơ đùi ở bên bị thương để nâng chân lên khỏi sàn khoảng 8 inch. Giữ chân thẳng và cơ đùi căng. Từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 15 lần. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hiệp 15 lần nữa.

Bóp bóng adductor đẳng trương. Nằm ngửa, chân cong và một quả bóng đá (hoặc quả bóng khác có cùng kích thước) giữa hai đầu gối. Bóp đầu gối lại với nhau và giữ trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng 5-10 giây. Lặp lại 10 lần.

Cầu với ép bóng khép. Nằm ngửa, hai chân cong và một quả bóng đá (hoặc quả bóng khác có cùng kích thước) giữa hai đầu gối. Ép chặt hai đầu gối lại với nhau và nhấc mông lên khỏi sàn. Đẩy xuống bằng bàn chân và tiếp tục ép bóng. Giữ trong 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này sáu đến tám lần, hai hoặc ba lần một ngày.

Nâng chân nằm nghiêng. Nằm nghiêng về cùng bên với phần háng bị căng, chân trên cong và đặt trên sàn. Nâng chân dưới lên cao nhất có thể. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10-12 lần, hai đến ba lần một ngày.

Đứng khép hông bằng dây kháng lực. Buộc một đoạn dây kháng lực vào một vật cố định chắc chắn. Quấn đầu dây còn lại quanh mắt cá chân. Đứng với chân này ra ngoài sang một bên, kéo chân vào trong để chạm đầu gối vào nhau. Từ từ thả lỏng chân ra ngoài sang một bên. Lặp lại 10-12 lần, hai đến ba lần một ngày.

Phục hồi kéo háng

Thời gian phục hồi của bạn sẽ phụ thuộc một phần vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng căng cơ háng. Theo ước tính sơ bộ, hầu hết các trường hợp căng cơ háng nhẹ hoặc trung bình có thể mất 4-8 tuần để lành hoàn toàn. Các trường hợp căng cơ nghiêm trọng hoặc căng cơ mãn tính có thể mất vài tháng để lành.

Trong khi đó, hãy chuyển sang một hoạt động mới không gây quá nhiều áp lực lên cơ háng của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường chạy, hãy thử bơi trong vài tuần. Điều này có thể giúp duy trì mức độ thể lực tim mạch của bạn đồng thời cho phép cơ háng của bạn lành lại trước khi bạn quay lại lịch trình tập luyện thường xuyên.

Dù bạn làm gì, đừng vội vàng. Đừng cố gắng quay lại mức độ hoạt động thể chất cũ cho đến khi:

• Bạn có thể di chuyển chân bên bị thương một cách tự do và dễ dàng như chân bên kia
• Chân bên bị thương của bạn cảm thấy khỏe như chân bên không bị thương
• Bạn không cảm thấy đau khi đi bộ, chạy bộ, chạy nước rút và cuối cùng là nhảy

Nếu bạn bắt đầu thúc đẩy bản thân trước khi vết thương ở háng lành lại, bạn có thể tự làm mình bị thương trở lại. Và nếu bạn bị thêm vết thương ở háng, chúng có thể khó điều trị hơn và mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Chúng thậm chí có thể dẫn đến tàn tật vĩnh viễn.

Làm thế nào để ngăn ngừa tình trạng căng cơ háng?

Vì tình trạng kéo háng có thể gây đau đớn và suy nhược, lời khuyên tốt nhất là hãy ngăn ngừa tình trạng này. Bạn nên:

• Luôn khởi động chân và cơ háng trước khi hoạt động thể chất . Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ nhẹ hoặc các hoạt động khác làm tăng nhiệt độ cơ thể trước khi tập luyện hoặc thực hành chính có thể làm giảm nguy cơ bị ố cơ.
• Mang giày có độ hỗ trợ tốt và vừa vặn.
• Tăng cường độ hoạt động thể chất một cách từ từ -- các chuyên gia thể dục khuyên bạn chỉ nên tăng tối đa 10% mỗi tuần.
• Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở háng hoặc bên trong đùi.
• Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi thường xuyên, đặc biệt nếu bạn đã từng bị căng cơ háng trước đây.

Nếu bạn bị yếu cơ ở háng, bạn có thể có nguy cơ chấn thương cao hơn. Nếu bạn chơi thể thao và có tiền sử chấn thương háng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các hoạt động có thể giúp giảm nguy cơ bị căng cơ khác.

Những điều cần biết

Căng cơ háng là chấn thương ở các cơ ở háng. Bất kỳ ai cũng có thể bị chấn thương này, nhưng đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất trong các môn thể thao như khúc côn cầu và bóng đá. Hầu hết các trường hợp đều tự lành theo thời gian và nghỉ ngơi. Bạn có thể tự chữa lành bằng phương pháp RICE. Đợi cho đến khi bác sĩ cho phép bạn quay lại sân băng, sân bóng hoặc sân thể thao. Sau khi làm như vậy, bạn có thể giúp ngăn ngừa căng cơ háng bằng cách khởi động và kéo giãn trước khi bắt đầu bài tập hoặc buổi tập chính.

Câu hỏi thường gặp về kéo háng

Đi bộ có tốt cho việc kéo háng không?

Thông thường, điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng căng cơ của bạn. Hầu hết mọi người có thể đi lại sau khi bị căng cơ háng, nhưng bạn không nên tập thể dục cường độ cao cho đến khi hồi phục. Nếu bị căng cơ nghiêm trọng, bạn có thể cần sử dụng nạng hoặc xe tập đi trong vài ngày đầu.

Tôi có nên kéo giãn cơ háng bị căng không?

Nếu tình trạng căng cơ háng của bạn không nghiêm trọng, bạn có thể bắt đầu kéo giãn ngay lập tức. Hãy nhẹ nhàng với cơ thể và dừng lại nếu bạn bị đau. Nếu bạn bị đau đáng kể, hãy ngừng kéo giãn, chườm đá vào vết thương và thử lại sau vài ngày. Nếu tình trạng căng cơ của bạn nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể khuyên bạn đợi vài ngày trước khi bắt đầu chương trình kéo giãn.

Tư thế nào là tốt nhất để giảm căng cơ háng?

Cách tốt nhất để giảm căng cơ háng là sử dụng phương pháp RICE. Là một phần của phương pháp này, bạn nằm ngửa và đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới hông để nâng hông và đùi lên cao hơn tim. Điều này có thể giúp giảm sưng và giảm bất kỳ sự khó chịu nào.

Làm thế nào để điều trị đau cơ khép?

Một trong những cách tốt nhất để giảm đau nhức là sử dụng phương pháp RICE. Bạn cũng có thể sử dụng ibuprofen hoặc naproxen nếu cần, miễn là bạn không có lý do gì để tránh chúng (chẳng hạn như huyết áp cao hoặc loét). Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không dùng chúng trong hơn 10 ngày liên tiếp vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và các vấn đề về dạ dày.

NGUỒN:

Kiel, J. Căng cơ khép , Nhà xuất bản StatPearls, 2024.

Phòng khám Cleveland: "Căng cơ háng".

Harvard Health: "Căng cơ háng so với đau thoát vị: Cách phân biệt."

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh da: "Chấn thương thể thao".

Dịch vụ Y tế Quốc gia Berkshire: "Căng cơ háng".

Weill Cornell Medicine: "Các bài tập phục hồi chức năng căng cơ háng".

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Căng cơ ở đùi."

Anderson, K., et al, Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ , tháng 7/tháng 8 năm 2001.

Davis, MF, et al, Hướng dẫn chuyên gia về Y học thể thao , Nhà xuất bản của Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ, 2005.

Nicholas, SJ và Tyler, TF, Y học thể thao , 2002.

Rouzier, P., Cố vấn bệnh nhân y học thể thao, ấn bản thứ hai, SportsMed Press, 2004.