Các bài tập hàng đầu cho chứng đau đầu gối

• Các bài tập hàng đầu cho chứng đau đầu gối
• Cân nhắc về an toàn

Đầu gối là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi đau đầu gối là tình trạng phổ biến. Các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. Đi bộ tạo ra áp lực bằng 261% trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Đi xuống cầu thang tạo ra áp lực bằng 346% trọng lượng cơ thể. Không có gì ngạc nhiên khi đau đầu gối gây ra tới 40% các lần đến vật lý trị liệu . 

Đau khớp nhiều là hậu quả của lão hóa và viêm xương khớp , nhưng những người ở mọi lứa tuổi đều có thể bị đau đầu gối. Cơ yếu, cơ căng hoặc mất cân bằng cơ có thể gây đau xung quanh và dưới xương bánh chè, thường được gọi là đau đầu gối trước. Gân bị viêm cũng có thể khiến đầu gối bị đau. 

Tập thể dục là phương pháp điều trị tốt nhất cho hầu hết các cơn đau đầu gối do viêm khớp . Nó cũng có thể giúp ích cho các loại đau đầu gối khác . Bạn không nên cố gắng điều chỉnh cơn đau đầu gối bằng cách tập thể dục nếu bạn bị đau đầu gối. Các dấu hiệu khác cho thấy bạn cần đi khám bác sĩ bao gồm đầu gối sưng, cong hoặc cứng. 

Các bài tập hàng đầu cho chứng đau đầu gối

Các bài tập tác động thấp như kéo giãn, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước rất tốt để giảm đau đầu gối. Sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc máy tập elip cũng có thể giúp ích. Ngoài ra, hãy thử các bài tập trị liệu sau mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Vỏ sò

Bài tập này dễ thực hiện nhưng có thể mang lại lợi ích lớn. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng cường bài tập này bằng cách sử dụng dây kháng lực ngay phía trên đầu gối.

Bước 1: Nằm nghiêng, hông xếp chồng lên nhau và đầu gối cong thoải mái.

Bước 2: Giữ hai bàn chân khép lại, nâng đầu gối lên, bắt chước chuyển động của vỏ sò mở. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống. 

Cố gắng lặp lại 15-20 lần cho mỗi bên. 

Nâng chân thẳng

Thực hiện bài tập này trên sàn nhà, không phải trên giường hoặc bề mặt mềm khác.

Bước 1: Nằm ngửa, một chân cong một góc khoảng 90 độ và chân còn lại duỗi thẳng. 

Bước 2: Siết chặt cơ đùi, nâng chân thẳng lên khỏi mặt đất khoảng 30 cm và giữ nguyên.

Bước 3: Sau vài giây, từ từ hạ chân xuống đất. 

Bước 4: Thực hiện nhiều lần lặp lại với cùng một chân trước khi đổi sang chân kia. 

Mức độ sức mạnh của bạn sẽ ảnh hưởng đến số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện. Bắt đầu với một vài lần và tăng dần. 

Ngồi/Đứng

Hãy chắc chắn sử dụng một chiếc ghế chắc chắn cho bài tập này.

Bước 1: Ngồi hơi ngả người về phía trước trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ đứng dậy mà không dùng tay.

Bước 3: Đảo ngược chuyển động và ngồi xuống.

Bước 4: Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Hãy thử thực hiện bài tập này ba lần.

Bước lên

Bài tập này cần có thứ gì đó để bước lên. Bạn nên bắt đầu với một bước dài 6-8 inch. Nếu bạn không có bệ bước, bạn có thể sử dụng bậc thang. 

Bước 1: Đứng trước bục và đặt một chân chắc chắn lên đó.

Bước 2: Bước lên bục và nhấc chân còn lại khỏi mặt đất và thả lỏng. 

Bước 3: Hạ chân còn lại xuống đất và bước xuống.

Bước 4: Lặp lại với chân còn lại, sau đó đổi bên cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn. 

Khi bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ nhỏ. 

Cầu mông

Cơ mông là một nhóm cơ ở mông ảnh hưởng đến chuyển động của đầu gối. Bài tập cầu mông là bài tập tuyệt vời nhắm vào nhóm cơ này nhưng cũng liên quan đến các cơ khác ở chân. 

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân mở rộng bằng vai. Thư giãn cánh tay với lòng bàn tay hướng lên xa cơ thể.  

Bước 2: Từ từ nhấc hông lên khỏi sàn và đẩy lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. 

Tư thế tốt rất quan trọng cho bài tập này. Không cong hoặc cong lưng. Giữ hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng.

Cân nhắc về an toàn

Các bài tập đầu gối này đơn giản và an toàn cho hầu hết mọi người. Một số bài tập khác, chẳng hạn như squat và lunge, có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối nhưng cũng có thể gây thương tích cho đầu gối nếu không thực hiện đúng cách. 

Khi tập các bài tập đầu gối, hãy bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tăng dần. Nếu bạn bị đau khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy dừng lại. Nếu chương trình tập luyện của bạn khiến bạn đau đến mức gặp khó khăn khi di chuyển vào ngày hôm sau, thì bạn đang tập quá sức. Việc kéo giãn nhẹ nhàng sau khi tập luyện sẽ giúp giữ cho cơ bắp được linh hoạt.

NGUỒN:

Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống: "Bài tập cho bệnh thoái hóa khớp gối."

Houston Methodist: "Cách giảm đau đầu gối bằng các bài tập kéo giãn và tập thể dục bạn có thể thực hiện tại nhà."

Bệnh viện đa khoa Massachusetts: "Các bài tập bảo vệ và tăng cường sức mạnh cho đầu gối."

OrthoInfo: "Bài tập cho đầu gối."

Tạp chí Y học Thể thao Chỉnh hình: "Các động tác Squat và Lunge có an toàn trong quá trình phục hồi chức năng cho bệnh nhân bị đau xương bánh chè không?"

Precision Physio: "5 số liệu thống kê đáng ngạc nhiên về chứng đau đầu gối."

Silver Sneakers: "Các bài tập tốt nhất và tệ nhất cho đầu gối của bạn."

Đối với bệnh viêm khớp: "Viêm xương khớp (OA) ở đầu gối."