Các bài tập tốt nhất cho hội chứng xương bánh chè

• Các bài tập giúp điều trị hội chứng xương bánh chè
• Cân nhắc về an toàn

Nó thường được gọi là đầu gối của người chạy bộ , nhưng bạn không cần phải chạy để cảm thấy đau do hội chứng xương bánh chè đùi (PFPS). Tình trạng này thường xảy ra ở các vận động viên trẻ và đặc biệt là các vận động viên nữ. Những người không phải là vận động viên cũng gặp phải tình trạng này, đặc biệt là nếu họ lớn tuổi. Tin tốt là PFPS thường đáp ứng với sự kết hợp của việc nghỉ ngơi, vật lý trị liệu và các bài tập phù hợp.

Cấu trúc xương của đầu gối rất đơn giản. Xương bánh chè khớp với phần dưới của xương đùi và gắn vào phần trên của xương chày. Mạng lưới mô liên kết xung quanh nó không đơn giản như vậy. Mô liên kết này giúp đầu gối xoay và bảo vệ cấu trúc của nó. PFPS thường liên quan đến tình trạng viêm hoặc kích ứng một số mô liên kết đó. 

Hội chứng xương bánh chè đùi thường do vấn đề về cơ sinh học, cách cơ thể di chuyển trong một hoạt động cụ thể. Lỗi thiết bị, chẳng hạn như giày không phù hợp hoặc lỗi tập luyện cũng có thể gây ra PFPS.

Các bài tập giúp điều trị hội chứng xương bánh chè

Theo các chuyên gia trong lĩnh vực này, tập thể dục rất quan trọng để phục hồi sau hội chứng xương bánh chè đùi. Các chiến lược khác thường được sử dụng để điều trị đau đầu gối , chẳng hạn như niềng răng, không được khuyến nghị cho PFPS. Lý tưởng nhất là liệu pháp nên bao gồm cả các bài tập nhắm vào đầu gối và hông. Ngay cả khi bạn chỉ bị đau ở một bên đầu gối, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể hướng dẫn bạn tập cả hai bên. 

Vì những bài tập này không yêu cầu máy móc hoặc thiết bị đặc biệt nên bạn có thể thực hiện chúng ở nhà:

Bài tập kéo giãn gân kheo

Duỗi người là một phần quan trọng của chương trình tập luyện cho PFPS. Bài tập này sử dụng tường để kéo giãn các cơ nằm ở mặt sau của chân.

Bước 1: Nằm ngửa trên ngưỡng cửa, một chân đặt thẳng trên sàn và duỗi thẳng qua ngưỡng cửa.  

Bước 2: Trượt chân còn lại lên tường cho đến khi gần như thẳng và bạn cảm thấy căng nhẹ. 

Bước 3: Giữ một gót chân tiếp xúc với tường và một gót chân tiếp xúc với sàn. Không hướng mũi chân của bạn. 

Bước 4: Giữ nguyên trong ít nhất một phút.

Sau khi thực hiện bài tập này một thời gian, hãy tăng dần thời gian giữ căng cơ lâu hơn. 

Nâng chân thẳng về phía trước

Mặc dù bài tập này có vẻ dễ nhưng lại là bài tập tăng cường sức mạnh rất tốt.

Bước 1: Nằm ngửa, một chân cong ở đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Giữ chân còn lại thẳng.

Bước 2: Siết chặt cơ đùi và nâng chân thẳng lên khỏi mặt đất khoảng 30 cm. Giữ nguyên. 

Bước 3: Sau vài giây, từ từ hạ chân xuống đất.

Bước 4: Nghỉ vài giây giữa các lần lặp lại.

Bước 5: Lặp lại với chân còn lại. 

Cố gắng lặp lại từ 8 đến 12 lần. 

Vòng hông

Bài tập này giúp tăng cường cả sự linh hoạt và sức mạnh.

Bước 1: Nằm nghiêng, chân hơi cong và hông xếp chồng lên nhau. 

Bước 2: Duỗi thẳng chân trên và siết chặt cơ.

Bước 3: Xoay tròn chân theo chiều kim đồng hồ 20 lần. 

Bước 4: Thực hiện 20 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. 

Bước 5: Đổi sang phía bên kia và lặp lại.

Các vòng tròn phải có kích thước trung bình, không quá lớn và rộng cũng không quá nhỏ. Hãy thử thực hiện ba lần bài tập này.

Bước sang ngang

Bài tập này cần một bước. Nếu bạn không có bệ, bạn có thể sử dụng bậc thang. Nếu đầu gối của bạn bị đau nghiêm trọng, bạn có thể cần sử dụng bậc thấp hơn.

Bước 1: Đứng cạnh bục, nhấc chân bên cạnh lên và đặt lên bục. 

Bước 2: Bước lên bục và nhấc chân còn lại khỏi mặt đất, thả lỏng người.

Bước 3: Hạ chân còn lại xuống đất và bước xuống.

Bước 4: Sau khi hoàn thành các lần lặp lại, hãy lặp lại ở phía bên kia. 

Thử thực hiện ba lần, mỗi lần 15 bước. 

Tăng cường cơ khép hông

Các cơ khép là các cơ hình quạt ở đùi trên giúp ổn định khớp hông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này.

Bước 1: Ngồi trên ghế và kẹp một quả bóng mềm giữa hai đầu gối. 

Bước 2: Giữ nguyên tư thế bóp trong 5 đến 10 giây; sau đó thả ra. 

Lặp lại 5 đến 10 lần. Nếu bạn không có quả bóng, hãy đặt hai nắm tay nắm chặt vào nhau giữa hai đầu gối và bóp chặt. 

Cân nhắc về an toàn

Các bài tập này an toàn cho hầu hết mọi người. Bạn không muốn cảm thấy đau quanh xương bánh chè khi thực hiện các bài tập. Nếu một bài tập khiến đầu gối của bạn bị đau hoặc sưng, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện lại.

Nếu cơn đau đầu gối của bạn là do chấn thương do sử dụng quá mức , hãy tìm cách tránh sử dụng quá mức lần nữa. Nếu bạn là vận động viên, hãy tiếp tục tập luyện từ từ. Đảm bảo rằng bạn đã khởi động trước khi tập luyện và đi giày phù hợp.