Các loại bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

• Ngồi xổm
• Chống đẩy trên tường
• Chân đế
• Nắm chặt
• Ván
• Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
• Cân nhắc về an toàn
• Kỹ thuật tập luyện đúng cách

Sức mạnh cơ bắp là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể và có thể cải thiện sức khỏe của bạn, ngoài việc tăng cường sự tự tin của bạn. Rèn luyện sức mạnh khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn bình thường. Bạn cũng xây dựng sức bền để cơ bắp có thể hoạt động mạnh mà không khiến bạn mệt mỏi sau đó.

Rèn luyện sức mạnh thường đòi hỏi một số hình thức kháng cự để cơ bắp của bạn hoạt động, từ tạ, máy kháng lực hoặc dây kháng lực . Nếu bạn mới bắt đầu và không có thiết bị tập thể dục, cơ thể bạn có thể cung cấp đủ sức đề kháng để bạn bắt đầu với các bài tập đơn giản được liệt kê ở đây.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà. Bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn, bề mặt chống trượt và một quả bóng tennis.

Ngồi xổm

Squat cổ điển tác động đến mông, hông và đùi. Tất cả những gì bạn cần cho biến thể này là một chiếc ghế. Sau đây là cách thực hiện:

• Bước một: Đứng trước ghế, quay lưng về phía ghế, hai chân mở rộng hơn vai một chút. 
• Bước hai: Hạ người xuống gần như ngồi trong khi vẫn giữ trọng lượng ở gót chân. Nghiêng người về phía trước một chút từ eo. 
• Bước ba: Đếm đến bốn khi hạ xuống. Dừng lại, sau đó từ từ đứng dậy. Lặp lại tám đến 10 lần cho một lần tập.

Chống đẩy trên tường

Chống đẩy tác động đến ngực, cánh tay và vai của bạn. Chống đẩy truyền thống thường được thực hiện khi nằm trên sàn, nhưng chống đẩy tường là một biến thể tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Sau đây là cách thử:

• Bước một: Đứng cách tường một khoảng dài hơn một cánh tay. 
• Bước hai: Đặt lòng bàn tay áp sát vào tường, rộng bằng vai. Giữ tay ngang vai. 
• Bước ba: Từ từ đẩy ngực vào tường trong khi giữ thẳng lưng.
• Bước bốn: Di chuyển về phía tường trong bốn nhịp đếm, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tám đến 10 lần cho một hiệp.

Chân đế

Bài tập đứng bằng ngón chân giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và bắp chân của bạn và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Cách thực hiện như sau:

• Bước một: Quay mặt về phía sau ghế với hai chân rộng bằng vai. Giữ chặt ghế để giữ thăng bằng. 
• Bước hai: Từ từ nâng người lên bằng ngón chân trong bốn nhịp đếm. Tạm dừng. Hạ xuống từ từ. Lặp lại từ tám đến 10 lần cho một hiệp.

Nắm chặt

Bài tập đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh của bàn tay và khả năng cầm nắm. Bạn có thể luyện tập cầm nắm bất cứ thứ gì, nhưng với phiên bản này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis. Cách thực hiện như sau:

• Bước một: Giữ một quả bóng tennis trong tay và từ từ bóp nó mạnh nhất có thể. Sau đó từ từ thả ra. 
• Bước hai: Lặp lại từ 8 đến 10 lần, sau đó làm tương tự với tay kia trong một lần tập. 

Ván

Bài tập plank, còn được gọi là "planking", tăng cường sức mạnh cho phần thân và lưng dưới của bạn. Nó hơi giống với động tác chống đẩy truyền thống, nhưng bạn giữ thẳng người — giống như plank — thay vì nâng lên và hạ xuống để tập cho cánh tay. Sau đây là cách thực hiện plank:

• Bước một: Nằm sấp, đặt cẳng tay xuống sàn. Đảm bảo khuỷu tay và vai thẳng hàng. 
• Bước hai: Gập chân lại và dùng ngón chân đẩy chân lên khỏi sàn. Siết chặt cơ bụng và nâng cơ thể lên sao cho gần như lơ lửng trên sàn. 
• Bước ba: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Tự tính thời gian để đánh dấu sự cải thiện. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối để dễ hơn. 

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn có thể tăng cường sự cân bằng, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Tập luyện sức mạnh có thể tăng sự tự tin của bạn và có thể giúp giảm chứng trầm cảm nhẹ. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu và mức cholesterol ở mức khỏe mạnh. 

Bạn có thể cảm thấy khỏe hơn trong các hoạt động hàng ngày. Tập luyện sức mạnh nhắm vào cơ bắp của bạn, nhưng nó cũng giúp xương của bạn trở nên khỏe hơn, có thể giúp bạn tránh bị thương. Các khớp của bạn cũng có thể ít đau hơn.

Cân nhắc về an toàn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về mức độ hoạt động phù hợp nhất với mình. 

Khởi động trước khi tập. Bạn có nhiều khả năng bị thương nếu tập các cơ lạnh. Đi bộ nhanh trong 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu .

Nghĩ nhỏ thôi, và lên kế hoạch bắt đầu một bài tập mới với một hiệp duy nhất. Bạn có thể làm mỏi cơ bằng cách chỉ thực hiện một hiệp gồm 12 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn có sức bền, hãy thực hiện nhiều hiệp hơn.  

Kỹ thuật tập luyện đúng cách

Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách học cách thực hiện các bài tập đúng cách. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể giúp bạn. 

Cố gắng tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể tập luyện ít nhất 20 phút mỗi lần và lâu hơn khi bạn khỏe hơn.‌

Cho các cơ bắp đã tập luyện của bạn nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập. Bạn có thể tập các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau, luân phiên các nhóm cơ được nghỉ ngơi, để cuối cùng bạn có thể tập luyện mỗi ngày.

Hãy từ từ. Cần thời gian để xây dựng cơ bắp và sức bền, nhưng bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích về thể chất và tinh thần. Đừng quên kéo giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập.

NGUỒN: 

Harvard Health Publishing: “Tập luyện sức mạnh, Phần I: Xây dựng cơ bắp để cải thiện sức khỏe.” “Tập luyện sức mạnh, Phần II: Từ lý thuyết đến thực hành.” “Cách và lý do để thêm tập luyện sức mạnh vào kế hoạch tập luyện của bạn.” “Tăng cường tâm trạng của bạn bằng cách tập tạ. ”

‌HealthLinkBC: “Sức mạnh và sức bền của cơ bắp.”

‌Mayo Clinic: “Tập tạ: Cải thiện thể lực cơ bắp của bạn.” “Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Cách cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.”