Cách kéo giãn vai của bạn

• Các loại kéo giãn
• 1. Bắt đầu bằng bài tập khởi động vai
• 2. Di chuyển vào tư thế kéo giãn cánh tay chéo
• 3. Duỗi ngực và vai
• 4. Đu đưa con lắc
• 5. Kéo giãn bằng khăn
• 6. Lặp lại trong suốt tuần

Việc kéo giãn cơ vai có thể giúp tăng cường chuyển động và tính linh hoạt và cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương . Hãy thử kết hợp các bài tập kéo giãn này vào thói quen tập luyện của bạn.

Các loại kéo giãn

Cho dù bạn bị đau , bị thương hay muốn ngăn ngừa chấn thương, yếu tố chính của bài tập kéo giãn vai là tính linh hoạt. Bài tập kéo giãn linh hoạt bao gồm:

Bài tập kéo giãn phạm vi chuyển động. Còn được gọi là ROM, các bài tập kéo giãn này giúp bạn có thể di chuyển vai nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện bằng khăn, gậy đi bộ hoặc không cần bất kỳ dụng cụ nào và không gây đau .

Các bài tập kéo giãn động . Đây là các bài tập kéo giãn dựa trên chuyển động đưa cơ của bạn vào phạm vi chuyển động đầy đủ mà không giữ nguyên một vị trí. Bài tập này giống như khởi động trước khi chạy giúp tăng nhiệt độ cơ và giảm độ cứng .

Các động tác kéo giãn tĩnh. Đây là các động tác kéo giãn mà bạn đưa cơ bắp của mình đi xa nhất có thể mà không cảm thấy đau và giữ trong 20 đến 45 giây. Sau đó lặp lại hai hoặc ba lần mỗi động tác. Các động tác kéo giãn tĩnh sâu hơn và tốt nhất cho sự linh hoạt cũng như quá trình hạ nhiệt sau khi tập luyện. 

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​chương trình kéo giãn, hãy kết hợp các bài tập kéo giãn linh hoạt này. 

1. Bắt đầu bằng bài tập khởi động vai

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động vai động đơn giản . Điều này giúp đưa máu và oxy đến cơ, giảm độ cứng và giúp chúng mềm dẻo hơn .

Những điều này có thể bao gồm :

Lăn vai. Đặt hai tay ở hai bên, di chuyển vai lên và ra sau theo chuyển động tròn. Cố gắng giữ thân mình đứng yên và chỉ di chuyển cánh tay và vai. Lặp lại 10 lần rồi chuyển sang lăn về phía trước thêm 10 lần nữa .

Cối xay gió. Đứng thẳng chân trên sàn và hai tay để dọc theo người. Đưa hai tay qua đầu, xoay vai ra sau và tạo thành một vòng tròn bằng hai tay. Lặp lại 10 lần .

Kéo giãn cơ cắt kéo. Đứng tại chỗ với hai chân rộng bằng hông. Giơ hai tay ra trước mặt ngang vai và bắt chéo. Sau đó kéo khuỷu tay về sau và siết chặt xương bả vai. Lặp lại 10 lần .

Khi bạn đã khởi động, hãy chuyển sang các động tác kéo giãn sâu hơn. Không nảy hoặc ép cơ và giữ cho các động tác kéo giãn không bị đau.

2. Di chuyển vào tư thế kéo giãn cánh tay chéo

Động tác kéo giãn này còn được gọi là động tác kéo giãn vai và bạn sẽ cảm thấy nó ở phía sau vai .

Để thực hiện động tác kéo giãn này:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
2. Kéo cánh tay qua ngực và giữ ở cánh tay trên. Không giữ hoặc kéo khuỷu tay.
3. Giữ nguyên trong 30 đến 60 giây.
4. Thả ra và đổi bên.
5. Lặp lại thêm hai lần nữa.

3. Duỗi ngực và vai

Sử dụng động tác kéo giãn này để tác động lên các cơ ở ngực và phía trước vai của bạn .

Để thực hiện động tác kéo giãn này:

1. Đứng cạnh cửa ra vào hoặc tường .
2. Duỗi thẳng cánh tay phải và đặt tay phải lên mép khung cửa hoặc tường. Giữ tay dưới vai với lòng bàn tay hướng về phía trước và vai hạ xuống và ra sau.
3. Xoay người ra khỏi cửa, từ từ sang trái cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể được kéo căng.
4. Giữ nguyên trong 30 đến 60 giây rồi từ từ trở về tường. 
5. Lặp lại thêm hai lần nữa rồi chuyển sang phía đối diện.

4. Đu đưa con lắc

Động tác lắc con lắc giúp bạn có được phạm vi chuyển động ở vai. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế nếu cần.

Để thực hiện động tác kéo giãn này:

1. Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên bàn hoặc ghế để hỗ trợ. Để cánh tay còn lại thõng xuống.
2. Nhẹ nhàng vung tay về phía trước và phía sau ba lần.
3. Vung tay vào và ra ba lần.
4. Sau đó, nhẹ nhàng vung cánh tay theo ba vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
5. Lặp lại chuỗi động tác này thêm hai lần nữa và trở về tư thế đứng hoặc ngồi. Sau đó lặp lại ở phía đối diện. 

5. Kéo giãn bằng khăn

Bạn sẽ cần một chiếc khăn hoặc áo phông cho động tác kéo giãn này. Đảm bảo không ép vai của bạn vào động tác kéo giãn này và giữ trong phạm vi không bị đau .

Để thực hiện điều này:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai. 
2. Giữ khăn bằng một tay và giơ lên ​​phía sau đầu. 
3. Đặt tay còn lại ra sau lưng và nắm lấy chiếc khăn. 
4. Từ từ kéo cánh tay dưới lên bằng cách kéo khăn lên bằng cánh tay trên. 
5. Giữ trong 30 giây ở mức không đau và lặp lại thêm hai lần nữa. Sau đó thả ra và lặp lại ở phía đối diện.

6. Lặp lại trong suốt tuần

Lặp lại các bài tập này ba đến bốn ngày một tuần. Cân nhắc thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai cách ngày để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và linh hoạt. 

NGUỒN:

Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard Trường Y Harvard: “4 động tác kéo giãn giúp vai luôn săn chắc.

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Kéo giãn tĩnh so với kéo giãn động: Chúng là gì và bạn nên làm thế nào?”

Bệnh viện nhi Nicklaus: “Bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh đơn giản cho vai sau RTC”.

OrthoInfo: “Chương trình rèn luyện vai và gân cơ chóp xoay.”

Khoa Y học Thể thao của Đại học Princeton: “Phục hồi chức năng vai”.